书城养生中老年医疗保健10000个为什么(下册)
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第25章 养生篇(9)

另外,平时应该多注意补充一些钙质和维生素D,并且要坚持刷牙清洁牙齿,以保证牙齿的清洁健康

7.怎么选择有利于益智健脑的食物

一般来说与大脑发育和工作相关的营养素有:

(1)乙酰胆碱和卵磷脂乙酰胆碱主要起提高记忆力的作用;而卵磷脂则可有效提高人的智力。在考试前一个半小时进食富含卵磷脂的食物,可使人更添胜算。大麦芽、花生、鸡蛋、全麦粉、大米、山核桃仁富含卵磷脂。

(2)蛋白质蛋白质是大脑功能的必需品。海产品、豆类、禽类、肉类中含有大量酪氨酸,是主要的大脑刺激物质;而在谷类、乳制品、马铃薯、面条、香蕉、葵花子等食物中富含的色氨酸,虽然也是大脑必需的物质,但往往在一定时间内有直接抑制脑力的作用,食后容易引起困倦感。

(3)维生素维生素C是最高水平的脑力活动所必需的物质,可以提高约5个智商指数,新鲜蔬菜水果一般含量比较多;缺乏维生素B2,即使是心理稳定的人也会出现忧郁、暴躁及恐惧症状;缺乏维生素B12,表现为情绪失控或长期疲乏,易被误认为是早衰;维生素E是神经细胞膜和脑组织免受自由基的侵袭和破坏,延长寿命,减缓衰老的保护神,含量丰富的食物有坚果油、种子油、大豆油、大麦芽、谷物、坚果、鸡蛋及深色叶类蔬菜;维生素A也可保护大脑神经细胞免受自由基侵害,含量丰富的食物有动物肝脏、鱼油、胡萝卜以及所有的深色蔬菜。

综上所述,有利于增强记忆力的食物有:牛奶、鸡蛋、鱼类、贝类、小米、玉米、菠萝、胡萝卜、藻类等;有利于健脑的食物有:银杏叶、人参、薄荷、胡萝卜、辣椒、白菜、洋葱、核桃仁、白菜、草莓、海蜇等。另外英国科学家发现多吃碱性食物也可以提高智力,碱性食物包括蔬菜水果类、大豆及其制品、谷类、奶类等。

8.怎么选择有利于补肾壮阳的食物

肾虚是生命活动中的一种劳损性积累,是一种普遍性症状,很多中老年人都会出现不同程度的肾虚症状。此时切忌滥用药物补肾壮阳,否则容易造成不良后果,通过饮食调理倒是一个不错的办法。下面列出几种补肾壮阳的食物:

(1)泥鳅其味甘、性平,有补中益气、养肾生精功效,对补肾壮阳有较好的作用。泥鳅中含有一种特殊蛋白质,有促进精子形成的作用,成年男子常食泥鳅可滋补强身。

(2)驴肉俗话说“天上的鹅肉,地上的驴肉”。中医认为:驴肉性味甘凉,有补气养血、滋阴壮阳、安神去烦功效,可治疗阳痿不举、腰膝酸软等症。

(3)鹌鹑鹌鹑的肉和蛋有补益强壮作用。中医认为,鹌鹑肉可补五脏,益精血,温肾助阳。男子经常食用鹌鹑可增强性功能并增气力、壮筋骨。

(4)鸡蛋鸡蛋是人体性功能的营养载体,是性生活后恢复元气最好的“还原剂”。阿拉伯人和印度人在新婚生活前都要服用大量鸡蛋,以保证新婚性生活的完满。新婚夫妇性生活频繁,体力消耗较大,补食鸡蛋有助于迅速恢复体力。

(5)鸽肉和鸽蛋两者都具有很好的补肾壮阳效果。

(6)韭菜韭菜又叫“起阳草”。中医认为:韭菜能温中下气、补虚、调和脏腑、益阳。韭菜子又为激性剂,有固精、助阳、补肾、治带、暖腰膝等作用,适用于阳痿、遗精、多尿等病症。

(7)其他像荔枝、羊肾、枸杞子、麻雀、松子仁、葱、蚕蛹等,都具有很好的补肾壮阳效果。

9.怎么选择有利于防癌抗癌的食物

预防癌症并不难。只要不抽烟、吃得正确、持续身体活动,加上维持适当体重,就可以减少60%~70%的罹癌概率;每天摄取5份以上蔬菜水果,可以降低20%的患癌风险。具有防癌抗癌作用的食物有:

(1)葱蒜类大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、青葱等,可以杀菌和消除致癌物。

(2)十字花科类花椰菜、甘蓝菜、芥菜、萝卜等,这些食物要经过咀嚼后才能释放抗癌物质。几种抗癌物质混合在一起,可以有效预防食管癌和膀胱癌。

(3)坚果和种子核桃仁、松子仁、开心果、芝麻、杏仁、番瓜子等所含的抗癌成分可以有效杀死癌细胞,且不影响健康细胞。

(4)谷类玉米、燕麦、米、小麦等含有抗氧化剂,可以清除致癌物质。

(5)豆类黄豆、青豆、豌豆等含有异黄酮,可断绝癌细胞的营养供应。

(6)水果柑橘、苹果、猕猴桃、西瓜、葡萄、草莓、菠萝、柠檬等水果含有很多抗氧化成分,可以清除致癌物质。

(7)茄科和伞状花科类番茄、马铃薯、番薯、甜菜、胡萝卜、芹菜、辣椒、莴苣等,也含有有效的抗氧化成分。

日常餐桌上经常出现以上这些食物,就可以减少癌症的发生率。另外防癌抗癌还应注意减少以下食物的摄入:腌制食物、烧烤食物、熏制食物、油炸食品、霉变物质、隔夜熟白菜和酸菜、反复烧开的水等,因其内含有一定的致癌物质,食用过多容易致癌。

10.怎么选择低胆固醇食物

胆固醇是维持人体健康必不可少的物质,其功能包括合成维生素D、参与体内代谢、促进骨骼和牙齿的发育等。胆固醇来源于体内合成及从食物中摄取,后者占了40%~50%。中老年人如果摄入过多胆固醇,易致动脉粥样硬化、心肌梗死、脑血栓等疾病。

正常人每天膳食中含胆固醇300~500mg,主要来自动物内脏、蛋黄、奶油及肉类。选择低胆固醇食物,就应减少一些胆固醇含量高的食物的摄取,例如吃蛋黄,一周最好不要超过3个;摄取四季豆、扁豆、大豆等可以降低血清胆固醇含量;燕麦中富含的水溶性纤维可以“阻止”肠道吸收过多的胆固醇,改变血液中脂肪酸浓度,降低低密度脂蛋白和甘油三酯;柑橘类等富含维生素C的食物有强抗氧化作用,能促进细胞结缔组织胶原蛋白的合成,强化血管细胞的组织;芝麻有很强的抗氧化作用,还富含维生素E、油酸、亚油酸和不饱和脂肪酸等;脱脂牛奶中的非脂质能抑制肝内制造胆固醇;摄取生蒜头和茶叶可降低血总胆固醇,防止动脉粥样硬化和血栓形成;增加富含磷、钙的大豆制品、蘑菇类等的摄入可减少胆固醇在血管壁的沉积,维护血管功能。

适量饮酒(每日摄入的酒精以不超过20g为宜)可使血中的高密度脂蛋白升高,可加强防治高胆固醇血症。每天听两次轻快的音乐、规律运动和控制体重均有助于降低体内胆固醇。

11.怎么选择低脂肪食物

脂肪摄入过多,容易引起心脑血管疾病、动脉粥样硬化等,还会导致肥胖,所以中老年人应当选用一些脂肪含量低的食物。

日常饮食应该尽量选择含不饱和脂肪酸较多的植物油,如橄榄油、花生油、菜子油等;尽量避免摄取含较多饱和脂肪酸的动物油,如猪油、牛油等,也包括全乳制品和植物油中的棕榈油、椰子油等;尽量使动物脂肪提供的热量占到总热量的10%以下。低脂肪食物一般包括以下七大类:

(1)禽肉类如烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉等。

(2)鱼类及其他海产品如鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎等。

(3)蔬菜类如芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、马铃薯、菠菜、南瓜、番茄、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白萝卜等。

(4)水果类所有的水果及果汁(包括新鲜的、罐装的或冰冻的)。

(5)乳制品如脱脂牛奶(包括鲜奶、奶粉)、人工奶油、家用奶酪等。

(6)面包和谷物如大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉等。

(7)调味品及其他如蜂蜜、果酱、番茄酱、生姜、芥末、咖啡、茶等。

还有一些豆制品如冷豆腐能吸收胃肠道脂肪,帮助脂肪排泄;菠萝具有蛋白质分解酵素,能分解鱼肉蛋白,适合吃过大餐后食用;低脂、低糖、多粗纤维的竹笋可防止便秘;绿豆芽含磷、铁及大量水分,可防止脂肪在皮下形成。

12.想要降血糖怎么吃

血糖水平较高的人群尤其要注意日常饮食调理。合理控制一天总热量的摄入是高血糖人群饮食调理的首要原则;对于体重偏重者,要减少热量的摄入,以减轻体重。一般来说血糖偏高但没有达到糖尿病诊断标准的人群,往往可以通过饮食调理和控制体重恢复到健康状态,具体做法如下:

(1)主食应以粗粮为主,魔芋、荞麦、燕麦、不去皮的粗粮和杂粮等都是较好品种。

(2)副食以蔬菜为主,适当加入动物蛋白,少放油,油脂以植物油(如大豆油、花生油、芝麻油)为主。

(3)烹调方法宜采用蒸、煮、炖、拌等,不宜采用煎、炸、烤等。

(4)水果含果糖较多,吸收快,血糖和尿糖控制不好的人应避免食用(西红柿、黄瓜可以代替水果)。如果一定要选择水果,原则上选择含糖量较低或者甜度不高的水果(如橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓等);食用时间安排在两顿正餐之间,而不要在餐后马上就吃。

(5)对于正常中老年人群,可以依照公式(身高-105)×(30~35)算出一天需要的能量(kcal),然后将食物分为七类,即谷薯类、蔬菜类、水果类、豆类、奶类、鱼肉蛋类、油脂类,90kcal能量相当于这七类食物分别为25g、500g、200g、25g、150ml、50g、10g,这样就可以简单计算出一天需要摄入多少食物了。

(6)对降血糖有利的食物包括紫菜、黄瓜、黑木耳、苦瓜、胡萝卜、洋葱、大蒜、山药、芹菜、南瓜子、冬瓜、玉米等。

13.想要降血脂怎么吃

吃得好了,运动少了,血脂就高了。高血脂是引起动脉粥样硬化和冠心病的主要因素之一,对机体很多重要器官和系统也会造成严重损害。调节血脂的三大法宝是调节饮食结构、改善生活方式、药物治疗,也就是说首先要改变不良的生活习惯,做到健康饮食。

(1)限制摄入富含脂肪、胆固醇的食物(主要为动物性食物和油脂),选用低脂食物(蔬菜水果、酸牛奶等)。

(2)增加富含维生素、纤维素的食物(如水果、蔬菜、面包和谷类)的摄入。

(3)血脂正常老年人每天的膳食结构为:一个鸡蛋、一袋牛奶(不加糖,也可以是酸牛奶或奶粉)、500g水果及蔬菜、100g净肉(最好选鱼肉,少用猪肉)、50g豆制品、500g左右的粮食;每天喝汤,每餐一碗。

(4)保持合理体重,肥胖者一定要注意减肥。切忌暴饮暴食、大量饮酒和抽烟、高蛋白高脂饮食、乱吃零食和生活不规律等不良习惯。

(5)对降血脂有利的食物包括深海鱼油、山楂、大蒜、胡萝卜、黑木耳、香菇、洋葱、茶、生姜、海带、大豆、芹菜、燕麦、苹果、冬瓜、黄瓜等。

14.想要降血压怎么吃

高血压是常见的心血管病,是导致心血管病死亡的危险因素。一般来说高血压的营养控制措施主要为:

(1)控制总热量的摄入,防止肥胖;肥胖者要及时减肥。研究显示:体重减少1kg,血压就可降低1mmHg。

(2)采取低盐、高钾、高钙饮食。高血压病人每天吃盐量应严格控制在2~5g,即约一小匙,并应包括酱油和咸菜当中的盐分。腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高,应尽量少吃或不吃。富含钾的食物进入体内可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用,在食谱中应经常“露面”,这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、核桃仁、马铃薯、竹笋、苋菜、油菜、香蕉、枣、桃子、橘子、鱼、禽肉类、瘦肉等。食物中的钙也是降压不可缺少的营养成分,高钙食物最好的要属牛奶类。

(3)戒烟酒,增加运动量。

(4)对降压有利的食物包括芹菜、韭菜、萝卜、冬瓜、西红柿、山楂、红枣、菊花、豌豆、绿豆、玉米、荞麦、莲子心、海带、黄瓜、虾皮、牛奶、豆制品、黑木耳、香菇等。

§§§第四节营养基础

1.怎么认识中国居民膳食宝塔图

先来看看以下中国居民膳食宝塔图。

膳食宝塔共分五层,各层的位置和面积不同,反映了各类食物在膳食中的地位和所占比重。底层是谷类、薯类及杂豆和水,每人每天应摄入250~400g谷类、薯类及杂豆。成人每天至少饮水1200ml,应少量多次主动饮水,不要等到口渴时再喝。饮水时间分配在一天任何时刻,早晚饮水可降低血液黏度。最好选择白开水,不能用饮料代替白开水。

蔬菜和水果位居第二层,是维生素、无机盐、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。每天应吃蔬菜300~500g、水果200~400g。

第三层是鱼、禽、蛋和肉等动物性食物,是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和无机盐的良好来源。每天应吃畜禽肉类50~75g、鱼虾类50~100g、蛋类25~50g。

奶类、豆类及坚果位居第四层。奶类营养成分齐全,组成比例适宜,含丰富的优质蛋白质和维生素,且含钙量较高,容易消化吸收。每人每天平均饮奶300g。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素和膳食纤维,含有磷脂、低聚糖及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。每人每天应摄入30~50g大豆类及坚果。

第五层塔顶是烹调油和食盐。脂肪摄入过多易引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等,每天烹调油摄入量不宜超过30g。动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇较高,应少吃。植物油一般不含胆固醇,可经常更换烹调。盐摄入量过高与高血压患病率密切相关,每天不宜超过6g。成年人每天应进行累计相当于步行6000步以上的身体活动;如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

2.怎么自我判断维生素缺乏

现实生活中,严重缺乏维生素的中老年人不多,但隐性不足的却有不少;如不及时补充,则会由于维生素缺乏而导致疾病。那么,怎么自我判断维生素缺乏呢?

指甲容易断裂,说明缺铁及维生素A。缺乏维生素A,指甲会出现深刻明显的白线,表现为头发干枯、皮肤粗糙、记忆力减退、心情烦躁及失眠等。

消化功能差、便秘、对声音有过敏性反应、小腿有间歇性酸痛、患上脚气病等,则表明你可能缺乏维生素B1。如有口角发红且口唇和舌头疼痛、唇部开裂脱皮、唇线模糊、嘴角破裂溃烂、手脚有灼热感觉、对光有过敏反应等,提示你缺乏维生素B2及维生素B6。舌苔厚重、嘴唇水肿、头皮特多、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退等,说明你缺乏烟酸。缺乏维生素B12时行动易失平衡、手指及脚趾酸痛且有麻刺感。头发色泽变浅、变淡,是维生素B12含量偏低的信号。若发现舌头过于平滑、味蕾突起发红、舌尖两侧发黄或发白,说明你缺乏叶酸及铁质。

伤口不易愈合、虚弱、牙齿出血、舌头有深痕等,表明缺乏维生素C。缺乏维生素D时老年人发生骨折的概率最高。脱发、头发拔出时无痛感、发丝易缠卷,说明你缺乏维生素C和铁质。

如中老年人出现上述情况,最好请教医生,不要自作主张乱服维生素药片,否则对身体反而有害。专家建议补充维生素的最佳途径是通过天然食物,而不是化学合成的药物。

3.怎么选择含维生素丰富的食物