书城养生中老年医疗保健10000个为什么(下册)
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第22章 养生篇(6)

人们在晚上活动量较少,能量消耗低。临睡前进食,多余的能量会合成脂肪储存在体内,而使体重增加;也会增加消化系统的负担,使大脑保持活跃,导致失眠、多梦等。特别是巧克力、咖啡这类刺激性食物,不但会刺激胃,还会刺激神经中枢,使人在晚间处于兴奋状态,难以入眠而导致休息不足,早晨起来又面庞水肿,神色疲倦。睡前包括午睡前进食,食物在胃里,胃胀起来,括约肌容易松弛,会引起胃酸反流;加上平躺时不像站立时,有地心吸力把胃酸向下拉,胃酸便会倒流得更多一些。夜宵若选择高脂且低纤维的食物,胃酸倒流的现象会更加严重。

4.为什么老年人宜少吃多餐多嚼

人到老年,身体组织结构逐渐产生一些变化。机体的各种功能都在逐渐衰老,这种衰老变化的结果,是各器官的生理功能减弱,适应性差;在消化系统方面,胃肠蠕动功能减退,分泌消化液的能力都在逐渐减少和削弱。如果吃得过多过饱,或者油腻的食物吃得太多,就会超过胃肠的负担而产生疾病,具体表现为容易出现消化不良、吸收障碍,因此进食既不能过饱,又不能过饥,应养成少吃多餐的饮食习惯;并常吃些易消化的食物,多咀嚼,以起到帮助消化的效果。

5.为什么饭前喝汤,苗条健康

一般人都习惯在饭后喝汤,这实际上是一种有损健康的吃法。饭后喝下去的汤,会把原来已被消化液混合得均匀的食糜稀释,这样势必影响食物的消化吸收;喝下去的如果是浓汤,又增加了许多营养,久之营养过剩必然导致肥胖;饭后喝汤,会把进入胃中的食糜“泡涨”,把胃撑大,为以后过量饱食打下不良基础。

由于口腔、食管、胃、肠乃是食物的必经之路,先喝汤无异于给消化道加点“润滑剂”,可使食物顺利下咽,以减少干硬食物对消化道黏膜的刺激,这也就是通常所说的“开胃”作用;饭前喝汤也可提前产生饱腹感,起到“垫食”作用,有利于控制食量,避免摄入过多的能量。因此,“饭前喝汤,苗条健康”是一种比较科学的饮食习惯。

6.怎么正确吃早餐

早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种无机盐和维生素,就是应该包括粮谷类、肉鱼蛋类含蛋白质食物和蔬菜水果类三大必需品,缺一不可。同时,早餐不主张油腻,因为高脂肪食物会导致大脑供血不足。早上吃太多油腻食物,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉食物如油条等,其中的营养素还会被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。

起床即吃早餐容易引起消化不良,一般在起床20~30分钟后再吃为佳;有早起习惯的人,早餐安排在7点以后吃比较好;不要因为赶时间就吃得太快,以免损伤消化系统;早餐也要定时定点,否则会影响消化、吸收;早餐以后吃的食物并不能代替早餐,所以不吃早餐全靠加餐不科学。

7.为什么水果不可以代替蔬菜

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们毕竟是两类不同的食物,其营养价值各有特点。绝大多数蔬菜都含有人体日常必不可少的六大营养素,其中维生素是主要的营养成分(包括维生素C、维生素A和B族维生素)。蔬菜含有包括番茄红素、叶绿素、生物碱和多酚等在内的生物活性物质,有助于清除体内垃圾,延缓衰老,预防肿瘤和心血管病等。其次,蔬菜中还含有钙、钾、镁、磷、铁等属于碱性的无机盐,可以使人体内的酸碱保持平衡。在正常情况下,人体中等稍偏酸性的酸碱度,可以维持人体各项活动处于最佳状态。蔬菜中含有大量的粗纤维,能刺激胃肠蠕动,帮助消化,使大便畅通;经常吃多纤维的蔬菜,还能锻炼咀嚼肌及坚固牙齿。蔬菜除了本身的营养价值外,亦能促进机体吸收蛋白质、糖类和脂肪。事实证明,光吃动物蛋白,在肠内吸收率仅约70%;若兼吃蔬菜,则动物蛋白吸收率可增加到90%左右。

一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、无机盐、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。以青菜与苹果比较,青菜所含的钙、磷、铁、维生素B2和维生素C均高于苹果。一般来说,多吃蔬菜,少吃些水果,是不会影响健康的;相反,只吃水果,不吃蔬菜,就会有碍健康。因此水果不能代替蔬菜。

8.为什么果汁不可以代替水果

果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成,这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。水果中含有较多的膳食纤维,能增加肠道蠕动,促进排便;而果汁中缺乏膳食纤维,会引起肠功能紊乱,容易发生便秘。果汁在制作过程中加入了糖、甜味剂、酸味料、香料等成分调味品,使其含糖量增高。经常喝果汁,会增加机体热量的摄入,容易引起肥胖;而水果保持着天然的营养物质,对健康十分有益,加上吃水果时要增加牙齿的咀嚼力和面部肌肉活动,促进唾液的分泌,这又有益于牙齿的健康和面部的美容,这些都是果汁代替不了的。

9.为什么素食虽好不宜偏

素食优点虽多,但亦有不足之处;如果一味素食,滴荤不沾,则对身体也是有害无益的。

要使身体健康,必须保证均衡充足的营养。素食提供的营养是不全面的。长期素食的人往往缺少充足的蛋白质,而蛋白质是生命活动的基础物质。虽然蔬菜中也含有蛋白质,但植物蛋白的质量不如动物蛋白好,植物蛋白的氨基酸成分与人体必需氨基酸的要求相差较多。蛋白质摄入不足,会引起机体抵抗力下降、反应迟钝、精神不佳等。

长期素食还会导致某些无机盐缺乏,如锰、钙和锌等都应从荤食中摄取。锌对人体的生长和发育是一种极其重要的微量元素,而且心脏病、肝脾肿大、性腺功能减退和癌症的发生等都与锌缺乏有关。缺锌对健康有害,缺锰、缺钙也会导致头发变白、牙齿脱落、骨质疏松等症。

总之,嗜好荤食,多食油腻,固然有害;长期素食,不沾荤腥,亦属不妥。科学的进食方式是荤素搭配,营养均衡。对身体发胖的中老年人,应多吃素、少吃荤;而青年人则可荤多素少或荤素各半。

10.为什么不吃饭的减肥方法不好

很多人认为富含糖类食物如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖,因此通过不吃饭来减肥,其实这是不科学的。糖类是人体不可缺少的营养物质,在体内释放能量较快,是红细胞唯一可利用的能源,也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源;对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。长期不吃饭会导致机体功能紊乱。低糖类之所以流行,是因为可使许多减肥者的体重明显减轻,但通过这种方法减轻体重是因为加速了体内水分的流失,而不是去掉了脂肪。这类减肥膳食有明显的不良反应,可导致口臭,容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛,更重要的是增加了患心血管病的危险,使糖尿病病人更容易发生并发症。不吃饭减肥法的减肥效果也不能持久。

11.为什么不宜常喝饮料

各种饮料因其悦目的色彩、独有的口感、多元化选择及方便性,受到人们的喜爱。但经常喝饮料,会引起胃痛、牙痛、腹痛等身体不适症状。这是因为饮料尤其是碳酸饮料的主要成分为糖、色素、香料及碳酸水等,基本上只有热量一种营养素,而几乎不含维生素及无机盐。长期大量喝饮料,会腐蚀牙齿表面的珐琅质,继而使牙齿脱钙,久而久之发生龋齿(蛀牙)。牙齿中的钙丢失后,骨骼中的钙流向牙齿,以补充流失的钙,最终导致损耗了全身骨骼中大量的钙,造成骨质疏松。还有一些饮料是用铝罐包装的,虽然铝罐的内壁经过处理,但酸性饮料可腐蚀内壁的涂层,溶出金属铝,而铝又是诱发老年痴呆症的重要因素。因此不宜常喝饮料,更不能用饮料代替白开水。

12.怎么处理隔夜菜

隔夜菜因存放了一夜,菜中微生物含量增高,由此存在卫生问题,食用不当会影响健康。

处理隔夜菜的正确方法是:食用后把剩菜尽快放入冰箱,以减慢菜中细菌的繁殖、生长速度;下一顿食用前必须经过加热回烧,因为有些致病菌不会引起食物变质,但会致人生病。使用微波炉能在较短时间内破坏微生物的内部结构,杀菌效果较传统回烧好;但它同时会使蔬菜类食物中的维生素C遭到破坏。隔夜素菜在5℃以下的低温环境可存放一两天;隔夜荤菜因不会产生亚硝酸盐等有毒化合物,在5℃以下的低温环境可延长一两天。

通常茎叶类蔬菜硝酸盐含量最高,瓜类蔬菜稍低,根茎类和花菜类居中。因此,如果同时购买了不同种类的蔬菜,应该先吃茎叶类的,比如大白菜、菠菜等;如果准备多做一些菜第二天热着吃的话,应尽量少做茎叶类蔬菜,而选择瓜类蔬菜。最好的保存方法是汤底不要放盐之类的调料,煮好汤用干净的勺子舀出当天要喝的,喝不完的放在冰箱里;因剩汤长时间盛在铝锅、不锈钢锅内,易发生化学反应,所以应盛放在玻璃或陶瓷器皿中。

§§§第二节食物王国

1.怎么认识食物的“红、黄、绿、白、黑”

食物有5种天然颜色,分别是红、黄、绿、白、黑。5种颜色的食物各具特点,相互搭配食用更加营养健康。

(1)红色食物红色是一种与心脏、大脑、泌尿系统健康有关的颜色,红色食物往往含有各种维生素和微量元素,可以改善焦虑情绪、刺激胃口、抗衰老、驱寒。代表食物有红苹果、红辣椒、番茄等。

(2)黄色食物黄色食物能强化消化系统与肝脏功能,清除血液中的毒素,修复组织,抗菌消炎。特别是中老年人,常吃黄色食物更加健康。代表食物有橘子、香蕉、玉米、大蒜等。

(3)绿色食物绿色对应到人体的肝脏及胆,常吃绿色食物可以促进机体排毒,缓解压力,预防便秘和头痛,是各年龄人群的绝佳食物。

(4)白色食物白色食物具有健肺润喉的功效,并能促进肠胃蠕动,强化新陈代谢,使肌肤充满弹性与光泽。白色食物还是蛋白质和钙的良好来源。代表食物有大米、牛奶、豆腐、白芝麻等。

(5)黑色食物黑色食物含有丰富的无机盐,能够提高人体免疫力,改善贫血等症状,还可以起到润肤养颜和乌发的作用。代表食物有黑芝麻、黑木耳、紫菜、黑豆等。

2.怎么区别食物的寒凉、温热及平性

食物有温、热、寒、凉、平性之分。寒凉和温热,是截然不同的两类食物;而寒和凉、温和热,则均为同一属性,仅在程度上有些差别。此外还有一种平性的食物,就是指它的寒凉或温热性质不很明显,作用比较平和。

(1)属寒性的食物如马肉、螃蟹、莲藕、黄瓜、白菜、柿子、西瓜、菠萝、梨等。

(2)属凉性的食物如鸡蛋、竹笋、菜花、萝卜、菠菜、橘子、甜瓜、香瓜、苹果等。

(3)属平性的食物如鲤鱼、乌贼、胡萝卜、洋白菜、蚕豆、山药、马铃薯、玉米、蘑菇类、粳米、小麦、大豆、花生、草莓、李子等。

(4)属温性的食物如牛肉、鸡肉、羊肉、猪肝、黄鳝、虾、韭菜、大蒜、南瓜、芦笋、芝麻、核桃仁、栗子等。

(5)属热性的食物如干酪、火腿、肉肠、姜、辣椒、花椒、胡椒、醋等。

3.怎么区分食物的五味

食物的五味,即辛、甘、酸、苦、咸。食物的性味不同,对人体的作用就有明显区别。

(1)辛味食物祛风散寒,舒筋活血,行气止痛。如:生姜可发汗解表、健脾养胃;胡椒可暖肠胃、除寒湿;韭菜可行瘀散滞、温中利气;大葱可发表散寒。

(2)甘味食物补养身体,缓和痉挛,调和性味。如:白糖可助脾、润肺、生津;红糖可活血化瘀;冰糖可化痰止咳;蜂蜜可和脾养胃、清热解毒;红枣可补脾益阴。

(3)酸味食物收敛固涩,增进食欲,健脾开胃。如:米醋可消积解毒;乌梅可生津止渴、敛肺止咳;山楂可健胃消食;木瓜可平肝和胃。

(4)苦味食物燥湿,清热,泻实。如:苦瓜可清热、解毒明目;杏仁可止咳平喘、润肠通便;枇杷叶可清肺和胃、降气解暑;茶叶可强心、利尿、清神志。

(5)咸味食物软坚散结,滋润潜降。如:食盐可清热解毒、涌吐、凉血;海参可补肾益精、养血润燥;海带可软坚化痰、利水泻热;海蜇可清热润肠。

4.为什么老年人要适量吃点肉?怎么选择

很多人都认为老年人吃肉吃得少、饮食越清淡才越好。其实不然。老年人吃得过分清淡,体内的血红蛋白含量就会降低,容易引发缺铁性贫血;而且还会降低机体免疫力,使体质下降,更容易受到疾病的侵袭。尤其是很多老年人都喜欢锻炼,锻炼会消耗能量,如果长期不吃肉,就更没有足够的体力锻炼身体了。因此老年人不应素食,应该选择多样化食物,保证营养素摄入齐全。

畜禽肉类是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。畜类含有丰富的蛋白质和脂肪,瘦畜肉的铁含量高且利用率好;禽类脂肪含量较低,可以多吃一点,例如鸡肉、鸭肉等。每天应吃畜禽肉类50~100g,可搭配着吃。老年人选择肉类可遵循“四条腿不如选两条腿,两条腿不如选没有腿”的原则。

5.为什么老年人应多吃鱼

随着年龄增长,老年人各项生理功能逐渐减退,尤其是心脑血管变得很脆弱,机体的抵抗力也降低了,导致糖尿病、冠心病、脑卒中等不断侵袭着老年人的健康。多吃鱼肉可以帮助老年人保护心脏,降低胆固醇,增加机体免疫力,预防心脑血管疾病的发生,并具有健脑作用。鱼肉的蛋白质含量为15%~20%,且很容易被人体消化吸收,可利用率高达95%以上。人到老年,蛋白质趋于负平衡,所以需要补充较多的优质蛋白。鱼肉的脂肪含量为1%~10%,其中n-3脂酸含量很高,它可以降低血脂,有效预防动脉粥样硬化和冠心病的发生。鱼肉中还富含多种人体必需氨基酸,而且维生素A、B1、B2、D和无机盐的含量也较多。鱼肉中含有的多不饱和脂肪酸、鱼鳞中含有的卵磷脂,都可促进血液循环,有效抑制血小板凝集,降低胆固醇和甘油三酯,从而预防动脉粥样硬化,减少心肌梗死的发生和脑血栓的形成。

6.为什么老年人要慎喝茶?怎么喝