书城养生人一生要注意的365个健康细节
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第73章 十月良好睡眠,保持身心健康(7)

细节提醒:

主动休息方式多种多样:

1平衡休息:坐着工作时间长了,站一会儿;开会讲话讲累了,听听别人的意见;看书时间长了,以眺视远方为休息;久处闹市,以暂居僻静处为休息;久动者应静,久静者则要动。

2性休息:累了可欣赏花卉、唱唱歌、跳跳舞、听听音乐、打打扑克、下下棋,这都是有效而愉快的休息方式。

3休息:学会利用一切场合,如家中、办公室、走廊,甚至汽车里打盹,只需10分钟就会使你精神振奋。

4性休息:思考累了,可用指尖按一定方向按摩天柱、太阳穴;走累了,可用热水泡泡脚;劳动累了,可按摩肩背,搓搓腰腿。此外,中气不足等病理反应性疲劳,可服用补中益气丸之类的药物,以消除疲劳。

5性休息:利用小块场地,做做小运动量活动,如原地放松慢跑,做几节保健体操,伸展扩胸,扭腰转体,屈膝压腿等。

总之,运动的原则是轻松而不觉疲劳、精神振作为准。

睡得太晚有损健康

按人体生命节律来讲,白天造成的机体消耗,要靠晚上的睡眠来补充,尤其是内分泌激素的25%~35%是在睡眠时产生的。如果睡眠不足,必然破坏体内新陈代谢的节律,使身体消耗得不到补充,而且激素合成不足,会造成身体的内环境失调。长期下去,必定会影响健康。

从心理医学角度看,睡眠不足可造成人的心理疲乏感,致使情绪发生不良改变和行为异常,可引起焦虑、忧郁、急躁等情绪反应。也会直接产生生理上的损害,造成食欲不振、消化不良、免疫功能下降,易引发或加重失眠症、神经官能症、溃疡病、高血压病、糖尿病、脑血管病等。

夜生活过度、长期晚睡晚起的人,即使每天睡够了8小时,甚至睡更长时间,也难以弥补其夜间睡眠不足给身体所造成的损害。

最好在晚上11点前入睡。11点至凌晨1点一般被称为“美容时间”。因为11点起经脉循环到肝胆部位,肝胆不健康会出现皮肤粗糙、暗淡偏黄、易生暗疮,肝脏得不到好的休息,黑斑、黑眼圈、眼袋等现象尤其明显。最好尽量在11点前进入睡眠状态,以达到充分养肝美容之功效。

细节提醒:

身体器官的工作时间:

晚上9点~11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐。

晚间11点至凌晨1点,肝的排毒,需在熟睡中进行。

凌晨1点~3点,胆的排毒,亦同。

凌晨3点~5点,肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺;不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。

凌晨5点~7点,大肠的排毒,应上厕所排便。

凌晨7点~9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。疗病者最好早吃,在6点半前,养生者在7点半前,不吃早餐者应改变习惯,即使拖到9、10点吃都比不吃好。

半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。

熬夜后要科学补觉

熬夜打乱了人体自然的生物钟,睡不够,身体抵抗力自然减弱,伤风感冒、喉咙发炎也就跟着来了,最佳的解救方法当然是补充睡眠。

在手头重要的工作做完时,就不要再工作下去了,应该争取时间早睡。身体不好的人更要注意休息,事先把不可不做的工作列出来,剩下的工作能放就放,不要因小失大。一些白天上班较忙的慢性病患者,更是绝对不可连续熬夜工作,以免诱发和加重病情。

熬夜时,大脑需氧量会增大,应该让室内保持空气通畅,并有一定湿度,可以不时做个深呼吸;以睡补睡,若时间允许,中午一定要小睡一下,专家表示,午休半小时可抵晚间睡眠1小时;睡醒后,如果觉得头部发紧,可以帮自己做个头部按摩:用两手的指尖从前至后、从上至下轻叩头部40次,这样能促使头部血液畅通,有利于紧张的头脑松弛下来;打羽毛球等适当的户外体育锻炼也会有所帮助。

熬夜会使人的肠胃循环变差,所以不能吃太饱,并以清淡为主。专家建议,有三类食物比较适合熬夜人群:维生素B类,如胡萝卜,能帮助保护脑细胞,迅速恢复精神和体力;维生素C,熬夜后,皮肤中水分、养分会过度流失,可多补充含维生素C或胶原蛋白的食物,有利于皮肤恢复弹性和光泽,防止黑眼圈出现;绿茶素,可以消除体内多余的自由基,帮助脂肪代谢,胃肠不好和睡眠不好的人可改喝枸杞泡的热茶或菊花茶。

对爱美的人来说,熬夜时的皮肤护理也很重要。一般而言,皮肤从晚上10点~11点之间进入保养状态,在这段时间里,最好彻底清洁皮肤并涂抹乳液,这样,即使皮肤不能正常入眠,也能得到养分与水分的补充;化妆者在熬夜后切不可倒头大睡,一定要彻底做一次面部清洁,让皮肤透透气,否则满脸的痘痘可能会在醒后“惊”现。

细节提醒:

适合熬夜人士的滋补膳食:

生地炖鸭蛋:每次用生地20克、鸭蛋1~2个,加水适量隔水炖之,蛋熟后去壳,再放入汁中炖20分钟,冰糖调味,食蛋饮汁,每日1次或每周2~3次。有滋阴清热、生津止渴等效果,适合熬夜后口燥咽干、牙龈肿痛者食用。

猪腰炖杜仲:每次用杜仲25克、猪腰1个,加水适量隔水炖1小时,每日或隔2~3日服食1次。有滋补肝肾,强壮筋骨之功效,适合熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者服用。

莲子百合煲瘦肉:每次用莲子(去芯)20克、百合20克、猪瘦肉100克,加水适量同煲,肉熟烂后加盐调味食用,每日1次。有清心润肺、益气安神之功效,适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。

重视失眠科学治疗

睡眠是生物进化过程中通过后天获得的一种生理功能。由人体昼夜节律控制,是人体的一种生理需要。人一生中的睡眠时间超过了生命的1/3,一旦睡眠发生障碍也就是通常所说的失眠,就会给工作和身体带来损害。

人体对睡眠时间的要求常有很大的个体差异,与年龄有密切关系。据生理学家报告,成年人每昼夜所需睡眠时间是7~9小时,老年人为5~7小时,儿童需要12~14小时,新生儿则为18~20小时。但也不是绝对的,睡眠时间常因人而异,变异性很大。人通过正常的睡眠后可以消除疲劳,恢复精力。如果自感睡眠时间不足或质量差,就会产生疲劳、困倦、无力、情绪不佳、头痛、紧张等症状,即谓之失眠。

失眠可以表现为多种情况:入睡困难,有些人越是担心失眠,反而越是难以入睡;早醒,醒后则难以再次入睡,达不到应睡时间;眠中易醒,睡不安稳,时醒时寐;多梦、噩梦,或者自认为没有睡着或质量不高的睡眠。这些表现可单独存在,也可混合存在。

随着生活节奏的加快,工作压力的加大,竞争的日益激烈,各种矛盾日益增多,失眠已成为很常见的现象,据估计约占人群的10%~20%,即每5~10人中就有一名失眠患者。失眠虽不是致死性疾病,但久而久之却可以与许多疾病互为因果,或伴生许多不适症状及精神表现。如:头晕头痛、体倦乏力、不思饮食、耳鸣耳聋、急躁易怒、注意力不集中、记忆力减退、工作学习效率下降,严重的会失去工作和学习能力。

中华医学会调查表明,中国约有3亿多成年人有失眠等睡眠障碍,20%~30%的人有不同程度的睡眠疾病,40%以上的老年人在睡眠方面存在问题。

失眠主要是由于脑部微循环不畅,供血供氧不足引起的神经系统功能失调。失眠的人,精神萎靡不振、烦躁不安,严重的还会引发溃疡病、高血压、冠心病、免疫力下降。长期失眠,就会出现“睡眠赤字”、“健康透支”、缩短生命。所以,民间有“经常失眠,少活十年”的谚语。

一般来说,失眠可能是由以下三大原因所致:

第一,体质虚弱,包括阴虚、血虚、阴阳两虚、脾虚、心虚等。

第二,某些脏器组织功能紊乱。

第三,体内代谢产物积聚不能排出体外,造成内毒积聚。

这三大原因导致人体机能失衡,生物钟遭到破坏,因而发生或加重失眠。

很多失眠的症状可能是暂时的,只要找到失眠的原因,加以治疗,就能够恢复原本的睡眠品质。但是习惯性失眠很难一时治好。这种失眠没有特定原因,其所以失眠,与人的性格有很大关系。

研究资料表明,那些爱操心、易紧张的人,一点事也会让他神经紧绷、焦虑不堪。这种人即使没事睡眠品质也不好,多梦、梦呓、易醒,属于浅睡眠状态。遇到大事时,比如亲人的死亡、离异、失业、失恋等,他们的精神负担就更大了,根本睡不着。这种性格的人容易形成“习惯性失眠”。这种习惯一旦形成,即使没有压力,也很难安睡。

习惯性失眠的人,有的会求助医生,这种做法是可取的;可是有的人却靠安眠药来促进睡眠,这种做法是不正确的。因为长期服用安眠药,就会对药物产生依赖,如果没有安眠药就根本无法入睡。安眠药对大脑有刺激作用,还会给肝脏造成严重负担。吃安眠药不但不能治好失眠,反而增添了其他疾病,哪还有健康的立足之地呀?

那么,如何治疗失眠呢?

1稳定情绪、调整心态

无论是积极还是消极的情绪,都要学会掌握和控制,不要过于兴奋和忧虑,要保持松弛状态;睡前不要回忆一天所做过的沮丧和兴奋的事;不要思考问题,你可以试着告诉自己——明天还有时间考虑。一定要消除精神压力,转移注意力,防止紧张。

2针对病因、对症治疗

由于疾病而引起的躯体各种不适,要针对疾病积极治疗。采取缓解疼痛、止痒、保持呼吸道畅通、减少夜尿次数,等等。

3合理用药、减少干扰

对于可以引起失眠的药物,要在医生指导下服用,根据情况调整服药时间与剂量。

4改善环境、培养习惯

在嘈杂喧闹的环境中任何人都难以入睡,或保持足够的睡眠时间。所以,一是要提高和培养自己的环境适应能力,尽可能加强隔音设施,减小或消除干扰。其二,保持适宜的温度和湿度及稍暗的光线。床铺以50厘米高度为宜,铺垫软硬适中,枕头稍长,高度以不超过同侧肩颈之间的距离为佳。第三,规定作息时间,在每晚同一时间就寝,可以养成良好的就寝习惯,每晚以十点半之前就寝最佳。有些人认为连续几个通宵不睡,以后可以通过补充睡眠来弥补,这是没有科学根据的,为避免打乱生物钟,应尽量不短缺睡眠。第四,睡觉前应避免抽烟、喝酒、喝刺激性饮料,如茶、咖啡等,避免大量饮水、吃水果,以免导致尿频。

5坚持锻炼、自我调整

每日坚持做适当体育锻炼,如慢跑、做操、打拳、散步、练气功等。锻炼强度应量力而行,适可而止,长期坚持锻炼,效果就会显现出来。

6正确引导、药物治疗

药物治疗仍然是处理失眠的重要手段。当前面几种方法均告无效时,则必须采用适当的药物来改善睡眠。在考虑选择药物治疗时既不要对催眠药产生恐惧性,也不要对其产生过分的依赖性。

细节提醒:

失眠食谱:

牛奶煮蛋黄:

将鲜牛奶250克,鸡蛋黄2个同煮,临睡前服食,可治心烦失眠。

龙眼大枣羹:

将龙眼肉10克,大枣5个,与鸡蛋1个搅匀后蒸熟,或与鲜藕煨烂,加蜂蜜服食,可治血虚性失眠。

猪心党参汤:

将猪心1个,党参、当归各25克,加水煎汤,睡前食猪心饮汤,可治心虚多汗失眠。

龙眼莲子汤:

将龙眼、莲子、百合适量,加水炖熟,调入白糖服食,可治夜间多梦。

芭蕉瘦肉汤:

将芭蕉根500克,与猪瘦肉100克,加水煮熟,调入盐少许,食肉饮汤,可治高血压失眠。

黄花菜肉汤:

将黄花菜30克,猪瘦肉100克洗净切碎,加水炖汤,调盐少许,睡前服食,可治寝难入眠。

鲜人参炖猪心:

猪心1只,鲜人参2条,枸杞10克,姜片2片,矿泉水05升,盐1茶匙,白糖少许。

1猪心剖开,飞水,洗净,挑干净白筋;枸杞洗净;鲜人参洗净。

2矿泉水煮沸放入猪心、姜片略滚,刮去泡沫。

3将所有材料一起放入炖盅,加姜以小火炖45分钟,加调料调味即可。