书城养生人一生要注意的365个健康细节
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第14章 二月运动健身,强壮生命之本(5)

爬楼代替乘坐电梯

现代城市的高层建筑越来越多,一般都在五六层以上,有许多中老年人把爬楼梯当作一大负担。其实,爬楼梯是一项理想的健身运动,对身体大有好处。爬楼梯的运动量之大,是许多人料想不到的。健康学权威肯尼斯·库珀的研究结果表明,每天爬5层楼梯,可使心脏病的发病率比乘坐电梯的人少25%。一个人每爬10分钟的楼梯所消耗的热量,比静坐要多10倍,比散步多4倍,比游泳多25倍,比打乒乓球多2倍。如果沿着六层楼梯上下2~3趟,可相当于慢跑800~1500米的运动量。还有人做过统计,一个正常体重的人住在三楼,每日上下楼梯,其体重1年后要比住平房的人减轻15千克。

爬楼梯时,由于两臂用力摇动,腰、背、颈、腿的各个关节、肌肉都不停地活动,可使肺活量增大,血液循环加速,消耗体内脂肪,促进人体的能量代谢,有利于增强心肺功能,增强肌肉、关节的力量、弹性和灵活性。因此,爬楼梯对于人体减肥和预防肥胖病、冠心病、高血压病、糖尿病等都有好处。

当然,爬楼梯也要讲究科学方法,锻炼的时间不宜太长,根据身体的状况以15~30分钟为宜,同时以慢步登梯为主,一步一个台阶,速度要均匀,步态要沉稳而有节律。

细节提醒:

爬楼梯相当于做有氧运动,可以锻炼心肺功能,同时还能够锻炼腿部肌肉群组,能收到一定的锻炼功效。但下楼梯时,膝关节、踝关节要承受整个身体的重量,不断重复这个动作,会人为加大这些关节的活动量,受压的强度会急剧增加,关节受到磨损的可能性就会增大,对身体不利。

专家还特别提醒中老年人或者身体过于肥胖的青年人,用爬楼梯法锻炼身体,要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好。刚开始锻炼时,应采取慢速度、逐步加长时间的方式,同时,锻炼中应始终以适中强度进行,以不感到吃力为度。

跑步时要注意姿势

一般来说,正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地,而非脚跟。

但是,跑步时我们需要运用全部腿肌,才可使整个人跃起。

虽然主要是用前大腿肌肉,但也不可避免会用到小腿肌肉。

不少人选择跑步来锻炼身体,体格强壮了,可是肚子却凸出来了。这时人们通常认为是肥胖发福的表现,其实长跑动作不当,也是导致肚子凸出的原因。

有的人长跑时两肩下沉,两臂弯曲得小而下垂得太大、太松,腿抬不起来,步幅小,无腾空、无弹性,呼吸节奏不均匀,每跑一步,肚子上下颠动一下。久而久之,影响了腹肌的控制力,以致肚子下垂凸出。

正确的跑步动作应当是:两肩稍提,两臂弯曲成90度,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高,跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。跑步中腹肌适当紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼,使腹肌的控制力增强,也是身体健美的有效方法。

细节提醒:

遇到不如意的事,人们往往就会心情沮丧,这时如果一味地沉溺于沮丧中而不能自拔,便会影响身心健康。

跑步有消除沮丧心情的功效。

在跑步之前,最好是先走一走,然后再慢慢地跑,不必追求速度,可以跑走相结合。

运动心理学家主张,最好不要等到出现沮丧心情时才去跑步,最好平常也进行跑步锻炼,以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加,这样,可使人心情舒畅,增进身体的健康。专家还建议:最好养成天天锻炼的习惯,或者每周至少锻炼3次,每次不少于30分钟。

常跳跳舞也能防病

跳舞对许多人来说是行之有效的防病强身方法,而且能把健身融入娱乐之中。中年人聚在一起,在有节奏的乐曲伴奏下,翩翩起舞,在舞蹈中享受美,享受运动。中年人跳舞既焕发了青春活力,又可增强体质,何乐而不为呢?

现代流行舞蹈用于促进身心健康的,首推伦巴、探戈、华尔兹、迪斯科舞等。简单介绍如下:

1伦巴舞

源于古巴的民间舞蹈,又称交际舞或社交舞。舞姿潇洒、柔和,步伐摇曳,给人以优雅的感觉,可促进人际间的友谊,提高社会适应能力。

2探戈舞

源于非洲民间。乐曲节奏中等坚强,气氛庄重,舞蹈步伐稳健,顿挫有力而动作幅度较大,舞姿潇洒多变,能使人意气风发、情绪高雅。

3华尔兹舞

源于奥地利古老的“兰德勒”舞,有“大众舞”之称。该舞感情充沛、热情奔放,富有浪漫色彩。

4迪斯科舞

源于非洲黑人的民间舞蹈,是一种自娱性强、运动量大的健身舞蹈,它热烈、粗犷、无拘无束,尤其是舞蹈进入高潮时,身体各部尤以关节为主,随音乐旋律、节奏大幅摆动。

若“筋骨缩瑟不达”之人,可利关节;若“情志怫郁、体中不快”者,可调节情志,耳聪目明。据现代研究,迪斯科集运动、娱乐于一身,能最大限度地调动大脑皮质的兴奋,缓解神经系统的紧张状态,适合于神经衰弱、抑郁型精神病患者,消除忧伤,增加喜乐。

细节提醒:

据报道,舞蹈除了陶冶情操、促进人际交谊外,还对冠心病、头昏、失眠、多梦、心烦、肌颤等疾病有良好的疗效。

中年人若患有上述病症者,在具体使用舞蹈疗法时,首先宜选择相应的舞曲节奏和舞蹈的动作节奏。一般而言,节奏的选取应能调节人体生理节奏,每分钟60拍以上的节奏具有兴奋、促进生理生化进程的作用;而舒缓的节奏可消除机体的紧张疲劳。

其次宜选择适合的舞种和方式。要以参与舞蹈活动为主,以兴趣和熟悉的舞种为主,以集体舞为主。舞蹈时间可安排在晚上,间日一次,应量力而行,不可过分劳累。总之,以需要和欢乐为原则。

春天不宜剧烈运动

剧烈运动对身体不但无益,反而有害,因为剧烈运动会降低人体的免疫力。美国专家曾对一批滑雪运动员进行免疫力测定,发现他们在剧烈比赛以后,其唾液中抗体免疫球蛋白含量马上下降,这种抗体减少,可使滑雪运动员易患上呼吸道感染。专家们指出,剧烈运动会使机体紧张,产生大的压力,使体内某些化学物质增多,而这些化学物质会使体内免疫系统中自然杀伤细胞、T细胞和B细胞活动减少,这样,就会降低免疫系统抵抗细菌和病毒的能力。因此,从事体育运动要讲究科学性,也就是运动要适量,这样才能达到强身健体的目的。

剧烈运动的危害主要表现在以下几个方面。

1运动性血尿

长时间剧烈运动时全身肌肉、关节处的血管扩张,血液需要量猛增,容易引起血尿。

经过大约一周的休息,血尿即可逐渐消失。

2运动性贫血

剧烈运动时,可能出现运动性贫血。

因此,要避免剧烈运动,应循序渐进,从小运动量的活动开始。运动后要多补充蛋白质、铁、维生素等营养物质。

3运动性胃肠炎

人在剧烈运动时,容易得暂时性胃肠缺血性胃肠炎。可出现腹痛、腹泻、呕吐、便血,严重者产生出血性贫血。

所以,一定要严防超负荷的剧烈运动,一旦出现胃肠道症状,特别是腹痛时,绝不要服止痛药,应及时到医院就诊。

4运动性哮喘

多见于有哮喘史或过敏史的青少年,在剧烈运动后10~15分钟发病,休息后可逐渐缓解,多数在30~60分钟后恢复正常。哮喘缓解后1~2小时再运动,又可引起发作。运动性哮喘多发生在冬天,与干燥寒冷的空气刺激呼吸道粘膜有关。

5运动性猝死

冠状动脉硬化是成人运动性猝死的主要原因,与此有关的其他疾病还有心肌病、脑血管意外和主动脉剥离等。这些都会造成运动性猝死的发生,因此一定要避免剧烈运动,并做好运动前的身体检查。

6运动性心理疲劳

剧烈运动时,由于消耗了大量的能量,为防止能量进一步消耗,人体会出现机能抑制。这时人们会感觉极度疲劳,产生由于生理机能下降而引起的不良心理现象,如心烦意乱、恐惧不安、注意力分散、大脑反应减慢等。

长时间的剧烈运动会给人体带来极大的伤害,更达不到强身健体的目的。因此,我们要掌握安全有效的健身方法,进行适时、适度、适量的体育运动,在科学中寻找健康!

细节提醒:

高度近视不宜剧烈运动

多少度的近视才算高度近视呢?高度近视对眼睛有没有不良的影响呢?

高度近视是指超过6个屈光度(俗称600度)。有高度近视眼的人不宜剧烈运动,主要是为了避免发生视网膜脱离。一般认为,高度近视的度数越大,眼底的改变也越明显,发生视网膜脱离的可能性也越大。更有人认为5%以上的高度近视眼者可发生视网膜脱离,说明高度近视眼发生视网膜脱离的几率是很大的。

视网膜是眼球壁最里面的一层组织,十分菲薄,结构精细复杂。视网膜脱离是一种严重的眼病,一旦发生,就像照相机里的底片脱落一样,物体不能在眼里形成物像,引起严重的视力下降,如脱离范围大,治疗不及时,常可导致失明。

所以,有高度近视的人,要定期检查眼底、视力和验光,同时不宜做剧烈运动和重体力劳动,避免头部受伤。另外,在选择职业时也应选择室内工作的职业,不适合选择运动量大的职业如运动员、搬运工等。

春天适宜打羽毛球

现代羽毛球运动1870年起源于英国,后来盛行于西欧及美洲。一开始它是一项贵族运动,但随着后来的逐渐普及,到今天已成为一项大众喜爱的体育项目。

羽毛球运动是一项能够让人眼明手快,使全身得到锻炼的体育项目。

长期练习羽毛球的人都会有这种感受:通过经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球,有经验的运动员能像武林高手一样,在对手击球的一瞬间便看清楚球拍翻转变化的微小动作。其实,让人练得“眼明手快”的原因很简单:因为运动中的羽毛球速度很快(据统计,一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350公里),这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体,眼部睫状肌不断收缩和放松,大大促进了眼球组织的血液供应,从而改善了睫状肌功能,长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通爱好者,尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说,如果能坚持练习,视觉敏感度将会明显提高。

另外,运动中锻炼者需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍,还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态,所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中,不断弯腰、抬头等动作,使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。

美国大学运动医学会(ACSM)提出,要达到全身减肥的目的,每天应该做30分钟以上,每分钟心率为120~160次的中低强度有氧代谢运动。对于普通羽毛球爱好者来说,这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。所以,长期进行羽毛球锻炼,除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外,减肥功效也是很显著的。

细节提醒:

作为一项大众锻炼的项目,羽毛球让人在跑跳过程中,全身舒展,得到充分的锻炼。只是,羽毛球锻炼也要注意一些问题。

细节一:打球前热身。打羽毛球难免需要跑步、跳跃等,如果热身不彻底,容易扭伤腰部和脚踝,所以,打球前的热身不可少。至少要5到10分钟。

细节二:熟悉场地。打球最好选择自己比较熟悉的场地,如果是新环境,要先熟悉一下,看在新场地移动起来是否有障碍,这样能防止不必要的伤害。

多开展乒乓球运动

乒乓球是我国国球,很多人都喜欢打乒乓球,这对健康十分有利。

1强体质

乒乓球虽小,可打起来要全身活动。如果是激烈对阵,打一局就要汗流浃背,增加血液循环,促进新陈代谢。有人做了统计,一场紧张的乒乓球赛,运动员的手臂挥动击球可达1000次左右,两脚不停跑动可达1000~3000米。一位医师对训练中的运动员进行生理测定,结果,运动员的心脏跳动次数,每分钟从60次上升到140次,肺活量也明显增强。若能经常进行这项运动(如每天坚持练习30~60分钟),体胖的人可以减肥,血压高的人可以使血压下降,并能有效地提高内脏器官的功能,增强人的耐力和体质,使人更加健康。

2增智力

打乒乓球是双方你打过来我打过去。当银球像流星似的在球台上一闪一跳时,运动者在挥拍击球的一刹那间,既要迅速判断来球的落点、速度、力量和旋转,又要迅速移动脚步取得合理位置,然后进行有力地还击。每一次挥拍击球都需在几秒钟内完成这一系列动作,这就有效地锻炼了人们头脑的反应能力和各器官、各部位的协调性及灵活性,使智力得到发展。据报道,一位厂长为了提高工作流水线上的效率,选择了让大家练手眼配合的乒乓球运动以提高人员素质。两个月后,30位工人都提高了工作效率。