书城养生人一生要注意的365个健康细节
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第12章 二月运动健身,强壮生命之本(3)

健身活动应尽量避免环境污染带来的副作用。随着现代社会的迅猛发展,工业、交通、杀虫剂、垃圾等造成的环境污染,严重威胁着人们工作生活和健身活动的环境。环境污染对健身活动影响最大的首先是空气污染。工业城市中,燃料燃烧、汽车尾气、工业废气等,使空气中一氧化碳、二氧化硫等有害物质含量增加,车辆来往频繁的地方,污染更严重。由于运动时呼吸强度加大,因而会吸入更多的有害物质,损害呼吸系统,诱发很多疾病。工业废水不加处理排入江河湖海,造成水污染,使从事水上运动的人受到损害。噪声污染分为生产噪声和生活噪声,噪声刺激可以使人心烦意乱,血压升高,心率加快,破坏锻炼者的心境,损害身心健康。

细节提醒:

在选择健身房时,健身者一定要留意以下几个方面:

第一,留意健身环境。观察健身房的通风系统是否完善,有无可打开的门窗,开间与地面有无4米的空间高,室内保洁情况,设施是否是品牌产品。冲凉房的设施是否符合你的要求,如果是地下室或没有太多的通风门窗,就要格外小心。方便的情况下,可以多在健身房待一会儿,嗅嗅有没有难闻的气味,最好不要选择空气中散发着潮湿发霉味、地毯有刺鼻气味的健身房。

第二,不要急于买卡消费。健身房人太多,一定要清楚有没有控制人流量的规定,如果你得不到准确信息,你可以在你将安排健身的时间里,实地看一下参加运动的人数,是否保证每个人都有一定的活动空间,如果人满为患,就应该重新考虑。

此外,天气湿闷时不适合在室内健身,如果健身者在运动过程中出现不适症状,要立即退出健身房,或在通风的地方休息。

步行是最好的运动

人类花了数百万年才从猿进化到人,人的整个身体结构都是按照步行需要设计的。并且,步行是最简单易行的运动,不受时间、地点条件等限制,任何人都可以轻而易举地进行,所以步行运动是世界上最好的运动。

研究证明,步行的作用是多方面的。步行运动对血压、胆固醇、体重都有很好的作用。

步行是一种简单易行、老少皆宜的运动,应该大力提倡。

从目前情况看,步行存在着问题。青年学生及儿童尤应注重行走时身体的外在表现。青少年处于生长发育的关键时期,如果走路姿态不好,对骨骼的发育、内脏器官的生长都会产生不良影响。

一些青少年由于平时体育锻炼少,腿部力量差,下肢关节柔韧性不好,行走时膝关节不放松,踝关节蹬不直,造成屈着腿走路,重心偏后、下沉,臀部下坠,蹬地力量弱,没有弹性,像是坐在高凳上走路,并伴有下颌前伸、颔胸、驼背,既影响了行进的速度,又缺少年轻人应有的朝气和活力。

对女孩子来说,由于过早穿高跟鞋,造成行进时迈步向前推膝过重,膝压不直,脚前掌先落地,脚跟后落地的不良现象。再就是走起路来头不抬,胸不挺,造成勾头、耸肩,尽失亭亭玉立、飘然若仙的形象。

医学专家们发现,长期徒步上下班和外出旅行的人,心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于那些“有车族”。

当一个人按正确的方法步行时,全身各个部位的肌肉都处在协调的运动之中。有规律的肌肉收缩、放松相互交替,可以使肌肉细胞得到充分的氧气供应,加快细胞内的新陈代谢,从而可以使肌肉保持良好的弹性和紧张度。下肢肌肉有力的收缩,可以使静脉血液回流到心脏的速度加快,这样就降低了因周围血管病变所致的血栓性疾病的发生。

全身血液循环的改变和需氧量的增加,又可以改善大脑的能量供给,这对于消除疲劳大有好处。

步行时稍微出一点汗,能维持毛孔的缩张功能,排除体内的一些代谢产物。正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。手应随步子的节奏摆动,走的路线要直,不要左弯右拐。每天宜步行05~1小时,强度因体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可以见到效果。

细节提醒:

1步行最好选用天然材质做鞋面的鞋,以避免脚部出汗。

2鞋应轻,其底应坚实,以防滑倒;鞋内垫上软垫,以吸收脚落地时的震动力。

3鞋跟不要高于5公分。

4步行时肩放平,背放松,收小腹,不塌腰,缩小颏,保持头部直立,不前倾,不左右歪斜;上下而不是前后摆动双手,这样可以使手臂、胸及背部肌肉都得到活动。

5以较快的速度步行,这样才能消耗更多的能量。

6注意呼吸,应胸式呼吸与腹式呼吸并举,如此胸腹同时扩张,才能使你更有活力。

后退走能锻炼双腿

晨练场中,经常会看到一些“倒行逆施”的人,他们后退着走路,可别以为这些人很怪异,他们的眼睛并没长在后脑勺上。为什么他们要“倒行逆施”呢?

健康言语说:“要得腿不废,走路往后退。”可见,这“倒行逆施”有助于锻炼双腿。其实,后退走还有很多好处。

“后退走”又叫“倒走行”,其动作要领是:后退,膝盖不弯曲,步子均匀而缓慢,双手握拳,自然下垂,在身体两侧协调地前后摆动,头后仰,挺胸并有规律地呼吸。

“倒行”时,双腿用力挺直,膝盖不能弯曲,这增加了膝关节和股肌承受重力的强度,可以使膝关节周围的肌肉、韧带和股肌都得到锻炼。又因为“倒行”时脚尖虚着地,主要着力于踝关节和足跟骨,所以这些相应部位的机能都能得到很好的锻炼。

另外,后退行走时,要留意行走的方向,所以对空间和知觉的感知能力将因此得到锻炼而增强,还要掌握平衡,以防摔倒,所以主控平衡协调作用的小脑可以得到积极的训练,使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强,从而有利于提高人的反应能力。

后退走健身的好处还有:后退走时腰身挺直或略后仰,这使得脊椎和腰背肌承受的重力和运动力比平时更大,锻炼了向前行走得不到充分锻炼的脊椎和背肌,有利于气血顺畅。特别是对整日伏案工作或学习的人来说,后退走能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。患有慢性腰背痛的人,“后退走”后会感到腰部舒适轻松,长期坚持后退走对腰痛有明显的治疗作用。青少年正值生长发育时期,经常后退走有益于躯干发育,减少鸡胸驼背的发生率,还可以锻炼逆向思维能力。

后退行走时,动作频率较慢,还可自行调节步伐,体力消耗也不大,很适合体弱者、冠心病及高血压患者等不宜做剧烈运动的人。在其他运动锻炼结束后再后退走,还有助于舒缓激烈的心跳和消除疲劳。

后退走在室内室外皆可进行,但要选择平整、无障碍物的地方进行,切不可在车辆往来、人多、物杂的地方进行,更不宜在低洼不平的路上走,以免摔倒,尤其老年人更应注意安全。

细节提醒:

倒走的几种简单步法举例

1常步

即倒走的平常步,是倒走最基本的步法。走法和要求在“动肩摆臂甩手式”已讲过,这里对“摆臂”讲两句。倒走的摆臂与正走不同,正走时臂是从后向前发力,倒走时则相反,臂是从前向后发力。

2拧步

走势似女孩发辫,可称辫子步。走法:后退时,右脚向左,左脚向右,两只脚的角度变换可分两式。一式为I字形,两只脚的移动保持在一条线上,右脚尖对左脚跟成Ⅰ字步;二式为Ⅱ字形,倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步,角度的大小,以自己舒适为度。

3尖步

用脚尖、脚掌倒走,这是倒走中一种很好的健身步法,因为它能在较长时间中反复刺激足上的经脉和穴位,但它有一定的难度,没有很强的耐力和平衡能力,不易进行。

这三种步法,是经常用的基本步法和关键步法,其健身效果的共性是:①有效地锻炼了下肢的骨骼和特别是胯(髋)、(膝)、(髌)、(足)、(踝)关节得到了充分和多角度的活动。②增加了下肢肌肉和韧带强度,特别是正走中活动较少的那些肌肉群,增强了腰腿的柔韧性和灵活性。③提高了变换重心、保持平衡的能力。

办公室内多伸懒腰

俗话说“春困秋乏”,春天暖洋洋的阳光让人特别想睡觉。特别是下午,工作学习时间长了,感到特别疲乏。这时候伸个懒腰,就会马上觉得全身舒展,精神爽快,十分的自在。即使在不疲劳的时候,有意识地伸几个懒腰,也会觉得舒适。

一般人都认为,伸懒腰是一种懒惰的表现,这种认识是没有科学道理的。其实伸懒腰对身体是有好处的。

经常坐着工作和学习的人,长时间低头弯腰地趴在桌旁,身体得不到活动。由于颈部向前弯曲,使进入脑部的血液流动不畅。这样时间长了,大脑及内脏器官的活动便受到限制,使新鲜血液供不应求,产生的废物又不能及时排出,于是便产生了疲劳的现象。少年儿童身体正在生长发育,大脑和心肺还没有成熟,更容易发生疲劳。

伸懒腰的时候,人一般都要打个哈欠,头部向后仰,两臂往上举。这样做有不少好处。首先,由于流入头部的血液增多,会使大脑得到比较充足的营养;其次,身腰后仰时,胸腔得到扩张,心、肺、胃等器官的功能得到改善,血液更加流通,不仅营养供应充足,废物也能及时排除;同时,伸懒腰时的扩胸动作还能多吸进一些氧气,使体内的新陈代谢增强,能提高大脑和其他器官的工作效率,减轻疲劳的感觉。另外,伸懒腰还能使腰部肌肉得到活动,这样一伸一缩地锻炼,可以促成腰肌发达,并且能防止脊椎向前弯曲形成驼背,对维护体形的健美有一定的作用。因此,每伏案学习一段时间,要伸伸懒腰,对身体是有好处的。

坐久了请多伸懒腰,这是给坐办公室一族的忠告,也是让你在春天保持旺盛精力的“法宝”。

细节提醒:

伸懒腰美胸操

第一步,挺胸、缩小腹,将双手伸直举高,高过头顶。

第二步,右手肘微弯后,由左手稍用力一拉,将右手往背后带下。

第三步,双手再伸直上举,然后重复第二步的动作,但此时左右手已交替动作,也就是左手肘微弯,由右手稍用力一拉将左手往背后带下。

第四步,重复以上动作,并左右交替。

这一式的徒手操其实是很简单的手臂与腰的伸展动作,并且可以训练胸部的肌肉,使胸部的线条看起来更优美,尤其当美眉们常常做一系列的美胸徒手操后,可能会使手臂变粗,这时候若能多做些伸展手臂的动作,就可以使手臂的线条变得较柔美了。

出门钓鱼养养精神

垂钓是一项高尚的娱乐活动,既能强身健体,又能愉悦性情,是一项集智能和体力于一体、动静结合的有益消闲活动。这项活动正以其特有的魅力受到越来越多社会各阶层人士的喜爱。天未明便起床,背上行装从城市到郊外,或步行几公里,或骑车几十公里赶赴钓场,有时还要翻山涉水,这就像田径运动。垂钓之中不断投竿、甩竿,或站或蹲,全身各部位都要发动起来,从而得到了均衡的锻炼;钓鱼一般在野外或水库湖泊,那里空气新鲜,有利于呼吸系统的健康。所以垂钓能够锻炼体质,祛病延年,寓健身于娱乐之中。为了让这样一个美好的休闲健身活动能有一个完美的过程,我们需要注意什么呢?

垂钓能陶冶情操,修身养性,磨炼意志,是一种积极的休闲静心养神之法。当你垂钓湖边,青山绿水交相辉映,环境清雅,微波荡漾,当鱼欲上钩而未上钩之时,你会排除一切烦恼杂念,精神高度集中,全神贯注,意守钩上,凝神静气严阵以待;一旦有大鱼上钩,那欢悦之情不禁油然而生。此时那些人世间的苦恼、生活中的郁闷、工作中的紧张情绪会一扫而光。有一利必有一弊,虽然如前所述,垂钓给人们带来说不尽的益处,但因垂钓者常常被固定在一个位置,而且身体也久久不能移动,也会引起各种疾病。在钓鱼爱好者中,中老年人较多,大部分患各种疾病。为了寻求猎物,他们长时间固守在水边,即使是健康人也易患神经痛。因此垂钓之时,不要让腿或腰部长时间接触地面,尽可能不要坐在冰冷的岩石和地面上。同一种姿势长时间不动也会影响身体健康。

细节提醒:

1了解垂钓的害处,防止“钓鱼病”

垂钓之前注意自备一个舒适的坐具,以免坐在石头或地面上垂钓;垂钓1小时左右,要活动身体,松弛一下,前后俯仰几次,做做体操有助于消除疲劳。

2注意保护垂钓水域的生态环境

水域水质清洁、不被污染才能保证鱼类的繁殖发展。因此不要在水域内丢弃垃圾、废物等,以免水质被污染。另外,已经受污染的鱼、毒鱼就不能食用了。

3注意安全

不要去河流太急、易滑到水里去的地方垂钓。

跳跳绳能锻炼大脑

运动可提高心脏功能,加快血液循环,使大脑享受到更多氧气与养分。运动还能促进脑中多种神经质的活动,使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。凡是有氧运动都有健脑作用,特别是弹跳运动,能使机体供给大脑充分的能量,如跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。