书城养生你不可不知的对抗疲劳100招
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第25章 生活起居抗疲劳妙招(2)

打盹是老年人的正常生理需求之一,是积蓄精力和体力的健康之道。老年人夜间睡眠时间显着减少,易醒而梦多,故老年人的有效睡眠时间更少。闭目养神可补充老年人夜间睡眠的不足。故有人称之为“健康充电”,有益于健康长寿。中青年也可以采用,尤其是因种种原因暂时夜间睡眠不足或工作强度过大而感到疲意、困倦者。

(1)学会对意识的自我控制。闭目养神前应排除一切杂念,心要静,环境也要静。

(2)坐在沙发、躺椅或床上均可。开始后,双眼微闭,全身放松,呼吸保持均匀,心中可以默念:“我就要睡了”,但应控制住自己,不是熟睡,而是昏昏欲睡,处于睡眠的准备阶段。持续在10~30分钟,不应超过1小时。

(3)初练时,应防止跌跤,四周不要放铁器、硬物。

(4)老年人1天闭目养神2次为宜,上下午各1次,中午午睡半小时左右。

(5)闭目养神结束后,应洗洗脸,梳梳头,到室外散散步,动静结合。

静默消除疲劳

人体身心在静默之中,精神放松,心跳和呼吸频率变慢,肌肉的紧张度和耗氧量明显下降,血脂下降,从而改善人体的健康状况。本法适用于工作紧张的人,对于工作环境较差(噪音、拥挤等不良环境)的职工,以及血压偏高的人群更有帮助。选择一个安静的环境,坐到一个舒适的位置上,努力排除一切杂念,使自己产生一种要入睡的意向,但记住:千万不能躺下。闭上双眼,尽快地使自己安静下来。

(1)放松全身肌肉,从足部开始向上直至面部。

(2)进行有意识的呼吸,呼气时默念“一”字,呼吸时要自然放松,保持一定节律。

(3)持续10分钟左右时,睁开眼睛,看一下时间(不要使用闹钟,须保持安静),然后再闭目静坐几分钟。

生活起居抗疲劳妙招W

(4)不必为静默是否成功担心,应顺其自然。当思想分散时,应马上把注意力集中到“一”上。

(5)每天练习1-2次。什么时候做根据个人的习惯而定,但不要在饭后2小时内进行,食物消化过程对此法的效能有妨碍。

(6)此法须注意一个“静”字,环境要静,内心更要静,否则,就不能收到意想的效果。因此,除本人的努力外,还需周围亲人和同事的协助。

用脑较长时间,感到头昏脑胀、记忆力显着下降时,应用此法很有帮助。

将一条宽大的毛巾(宽约35厘米,长约80厘米,厚一些为好)浸在冷水中,拿出来拧干,备用。

先将衣服脱去,只剩下一条短裤。双脚分开,直立站正,将精神集中在气海丹田处(肚脐下边),自然呼吸。

取来备好的毛巾,拧干,开始按摩。先从左上臂开始,右手执毛巾进摩擦。外侧从肩的根部至手腕部,内侧从腋下至手腕部,由上至下,再由下至上。外侧用力强些,往返12次,内侧用力弱些,往返8次。擦毕换手,再擦右臂。接着擦左腿,分大小腿两段摩擦,先用力强些,往返12次;然后用力弱些,往返8次,然后换腿。接着,坐下擦脚面,从脚腕至脚趾,右手摩擦右脚,左手摩擦左脚,用强力,往返12次。再擦脚心,由脚跟至脚尖,脚心朝上,用力要弱些,往返8次。

腹部摩擦是旋转式的,顺时针方向,先在脐周围,圈儿越画越大,渐渐扩大到整个腹部,中等强度,旋转10圈。然后,压力渐减,方向逆转,由画大圈开始,渐渐缩小至在肚脐周围画小圈,也是10圈。

胸部是由上至下按摩,用力要弱,为8次。后背的摩擦与洗澡时自己擦后背时一样,从右肩附近渐渐转移到臀部附近,用力要强,往返12次,然后换手,再从左肩附近开始,渐渐转移到臀部附近。

最后摩擦颈部。这一处很重要,颈后有3个重要的经穴,可以激活大脑,兴奋神经。把毛巾的正中部分搭在颈后,双手分别拉住毛巾两端,左右交替拉动,摩擦颈后。从上部开始,一边左右摩擦,一边向下移动,用力要强,往返12次。

如长期坚持,还能强健身体,预防感冒。

小贴士

疲乏时,吸上

一支烟,能使疲劳的程度暂时减轻。

原因是人体疲劳时肌肉和血液里有较多的乳酸,烟草中的烟碱是一种碱性物质,可以中和掉一部分乳酸。同时,烟碱进入人体,可以引起肾上腺素分泌增加,血糖增高,使人精神振奋。但是,烟碱对人体各重要器官(心、脑、肺、肝、胃等)有相当大的毒害作用,长期吸烟对身体不利。因此,通过吸烟来解乏并不可取。

缓办视夜劳的小窍门

每个人都可以自己判断是否患有视疲劳,即头痛、流泪、眼刺痛、视物模糊、复视、眼痛、畏光、眨眼、恶心、眼沉重10个症状中有两个或两个以上者,即可诊断。如有视疲劳表现,可用下列方法来缓解。

一杯菊花茶

菊花具有养肝清火明目之功效,感到眼球疲劳时,可以沏上一杯热气腾腾的菊花茶,伏在杯口上用菊花茶的蒸汽熏眼,很快即可消除眼球疲劳。菊花的清香还可以在一定程度上缓解头昏、头痛,使你随时保持清醒的头脑,双目的清亮。

闭目放松

静心闭目片刻,以两掌轻捂双眼,两肘支撑在桌子边沿,全身肌肉尽量放松,30秒钟后,睁眼闪眨多次。每日做3-5次。此法能明显改善视力,特别适用于经常阅读和写作的人。

养目

平时注意膳食均衡,做到粗细搭配、荤素搭配,保证微量元素和维生素的补充,多吃新鲜蔬采和水果以及海产品等,少吃糖果及甜食。

早晨在空气清新的地方,自然站立,两眼先平视远处的一个目标,再慢慢将视线收回,到距眼睛35厘米的距离时,再将视线由近而远转移到原来的目标上。如此反复数次,然后再进行深呼吸运动,对调节眼功能有一定好处。

每天早晨或睡前,取坐姿或立姿,闭目,两手掌快速磨擦发烫,然后迅速按抚于双眼上,这时眼睛会感到有一股暖流。如此反复数次,可通经活络,改善眼部血液循环。

身浴目

以热水、热毛巾或蒸汽熏浴双眼,每天1~2次,每次5分钟左右。也可配合洗脸、喝热水时进行。

运目

站立于窗前,顺时针方向或逆时针方向依次注视窗户的上、下、左、右四个窗角,可舒筋活络,运转眼球,改善视力,每日早晚各做5~10分钟。

办公室内通常空间狭小、人员密集,在墙上挂面大镜子,依靠镜子的反射原理,可从视觉上增加房间的通透性,拓宽人’一的视觉范围,从而起到缓解压力的作用。

安装镜子时还要注意以下几点:①最好选择面对窗户的地方,这样可以增加室内照度。②在镜子能够反射到的地方摆放绿色植物,在一定程度上也会缓解视觉疲劳。③最好选用平整度好、反射涂层均匀的镜子,否则会造成反射光线变形,反而增加视觉疲劳。④镜子不宜过薄;要避免装在容易碰到的地方;此外,最好和办公室的装修风格协调统一。

不同人群的抗疲劳方法

不同人群的抗疲劳方法有所不同,应根据自身情况选择合适的抗疲劳方法。

脑力劳动者

在持续用脑1~2小时,出现脑力疲劳的信号:思路混沌,或胀木感,或出现理解力、记忆力下降时,应立即暂停用脑,放下手里的工作,在室内踱步,或到户外活动几分钟。当思路变得清晰之后,再恢复刚才的脑力活动。条件允许者可以每隔1~2小时,变换一下脑力活动的内容或方式。

要注意用脑的环境。空气污浊、供氧不足或环境嘈杂时,容易产生脑力疲劳。因此,应保持工作环境的清洁、宁静和空气清新。

下班到家后,最好先坐在沙发上静坐一小会儿,舒展四肢,闭目养神,然后再开始烹饪或做家务。晚饭后应以轻度体力活动为主,如散步、打羽毛球、打太极拳、练气功等。这是由于脑力劳动者白天体力活动过少,肌肉处于“饥饿”状态,极需在晚上(或清晨)进行补偿。一般说来,每天至少进行半小时的体育锻炼。适度的体育锻炼对于脑力劳动者来说,也是一种很好的“脑力休息”。晚上,也可以看看电视,但尽量不要选择情节紧张、场面惊险的片子,以轻松、抒情的片子为好,特别是看的时候精力不要局度集中,持续时间不宜超过2小时,每看1小时左右,应该到户外活动一下四肢,休息几分钟。另外,也可根据自己的爱好,听听音乐,练练书法或绘画,看看小说,但时间不宜安排过紧。最好按时就寝。

体力劳动者要善于利用工间和午间休息时间,即在疲劳程度较轻的情况下消除或缓解一下疲劳。如果一个人使足劲儿连续干1个小时,休息20分钟就可以消除疲劳;而连续干2个小时,则需休息60分钟;连续干3个小时,休息90分钟也不能使疲劳消除。而且,连续长时间或高强度的重体力劳动,还会造成肌肉纤维的损伤,影响健康。

有些连续性工种,操作者不能离开现场。这就要根据实际情况灵活掌握,既不耽误工作,又能合理休息,学会“忙里偷闲”。比如,在去厕所的途中,伸伸懒腰,深吸几口新鲜空气,踢踢腿脚等等,都是休息。

午饭后,最好找一个合适的地方,躺在床上或坐在椅子上闭目养神、舒展身体,若能小睡一会儿,就更好了。当然,也可以与伙伴们下盘棋、玩玩扑克或听一段轻松的音乐。在下午劳动时,也应留有佘地,适当休息,以免下班时筋疲力尽。

晚上下班到家,对于体力劳动者来说,第一件事儿应该是坐到沙发上,舒舒服服地休息一会儿。这时候,脑子里什么也不要想,不要到家就问长问短,或马上走进厨房忙着烹调。这时,可以休息10分钟左右再搞家务。晚饭后不要急于去散步。据最新研究成果表明,饭后应该先坐一会儿或躺一会儿,以利于消化。否责,会使消化道供血不足,对健康不利。

晚上应该根据当日疲劳程度来安排活动。最好再洗上一个热水澡。

长时间驾车者

为了保持充沛的精力,司机应该尽量生活规律化,按时休息。晚上看电视时间不宜过久,一般不要超过2小时。白天开了一天车,视力疲劳,晚上接着看电视(尤其是彩电),不仅使眼睛得不到休息,还会加重视力疲劳。

为了保护视力,司机不要配戴质量差的眼镜。平时,避免在强烈的阳光下看书,多吃一些含维生素A、维生素D和优质蛋白质的食品,如动物肝、肾、瘦肉、鱼和大豆制品等。司机在工佘可参加有益身心的文体活动,既得到了很好的休息,

又丰富了生活,使精神愉快,以提高工作效率和保证行车安全。最后,司机应利用工作空隙时间抓紧休息眼睛,保护视力。如在中途俾车时,司机不要东张西望,应坐在座位上闭目养神,几分钟后再张开,向远方的蓝天白云凝视,也可眺望绿色树木。有些司机有利用开车空闲时间看小说的习惯,一看就是一两个小时,书本和杂志字迹小而模糊,看起来十分吃力。这样看书会加重;视力疲劳,实在不可取。

夜班工作对人体的消耗较白天工作大,同时可能食欲减退,因此,要特别注意膳食。食物应富有营养,蛋白质、碳水化合物、维生素含量高些,同时讲究烹饪技术,饭菜色香味俱全。夜间工作环境较暗,容易视力疲劳,应多吃含维生素A的食物,如深色新鲜蔬菜、胡萝卜等。丰富的精神生活可以陶冶人们的情操,使人精神振奋、心情愉快。三班倒的职工要善于调节业余生活,充实自己,利用有限的空闲时间,进行有益身心的文体活动。否则,除了睡觉之外,什么活动也不参加,什么爱好也没有,生活枯燥无味,会对三班倒的生活产生厌倦感,这种消极情绪对工作和健康会产生有害的影响。