面临压力时,常常会做出一些咬紧牙关或者是绷紧肌肉的动作,严重时,甚至会感觉呼吸困难,这时候不妨放松下颌,活动脸部肌肉,还可以做一些肢体动作,如扩胸运动。多做运动能松弛肌肉,缓解压力。恢复正常均匀的呼吸可参考下面的方法:上下转动双肩,并配合深呼吸。举肩时,吸气;松肩时,呼气。如此反复数次。
面临每天的例行干扰,压力来临之前可以暂时先放松数秒,能够改善焦虑的情绪。例如,在接通电话前,不要着急,先做几次深呼吸。养成这种蓄意放松几秒钟的习惯,可以控制焦虑,缓解紧张的情绪。
心情不好、焦虑失落的时候,可以选择一个合适的地方放声大喊,这也是一种发泄情绪的好方法。注意空间的隐蔽性和静音效果,不要影响到他人。
当情绪不好时,有意识地转移话题,或者做点别的事情,如听音乐、看电视、打球、下祺散步等,来分散自己的注意力。这样可以使情绪得到缓解。
把自己心中的烦恼向亲人或知心的朋友诉说甚至大哭一场,或者是用摔枕头、打沙袋等方式。把积压在内心的烦恼宣泄出来,这样也会有利于身心健康。但是要注意宣泄的对象、地点和场合,方法也要适当,避免伤害别人。
当想得到一件东西,或者是想做某件事而未能成功时,为了减少内心的失望,可以找一个适当的理由安慰自己,这样可以帮助自己在挫折面前接受现实,保持较为乐观的态度。
焦虑症防治措施
焦虑症是焦虑神经症的简称,是一种功能性或心理障碍。身体各系统并无疾病,也没有任何危险性,不会危及生命。对其治疗首先是心理治疗。如何自我防治焦虑症呢?
(1)应充分认识到焦虑症不是器质性疾病,对人的生命没有直接威胁,因此患者不应有任何精神压力和心理负担。
(2)要树立战胜疾病的信心,患者应坚信自己所担心的事情是根本不存在的,经过适当的治疗,此病是完全可以治愈的。
(3)在医生的指导下学会调节情绪和自我控制,如心理松弛,转移注意力,排除杂念,以达到顺其自然,泰然处之的境界。
(4)学会正确处理各种应急事件的方法,增强心理防御能力。培养广泛的兴趣和爱好,使心情豁达开朗。
(5)在可能的情况下争取家属、同事、组织上的关照、支持,解决好可引起焦虑的具体问题。
(6)适当服用抗焦虑药,如:安定10毫克,每晚口服1次;多虑平25毫克,每曰2次口服;或氯丙咪嗪25毫克,每曰2次口服。
(7)生物反馈治疗,也有较好的效果。
解除抑郁有助于精神排毒
抑郁症属于情感性疾病,是由生理、心理、社会因素等多种原因引起的,是以持久的心情压抑为主要症状。抑郁情绪对身体危害很大,影响毒素的排放和身体各器官功能的净化。
抑郁症一般被分为外源性和内源性两大类。所谓外源性,通常是指由外部环境事件所引起的抑郁症,是对挫折、生活中的不幸事件、工作和学习的压力等精神刺激事件反应的结果。如反应性抑郁症、抑郁性神经症等。而内源性则是由躯体“内部”因素所引起的抑郁症,带有明显的生物学特点,如遗传成分比较突出,是抑郁症的一种常见类型。
抑郁症的临床表规
(1)情绪的改变:患者最突出的症状是持久的情绪低落,表现为表情阴郁,无精打采、困倦、易流泪和哭泣。患者常用“郁郁寡欢”、“凄凉”、“沉闷”、
“空虚”、“孤独”、“与他人好像隔了一堵墙”之类的词来描述自己的心情。
(2)认知改变:患者对曰常活动缺乏兴趣,对各种娱乐或令人愉快的事情体验不到愉快,常常自卑、自责、内疚。常感到脑子反应迟钝,思考问题困难。遇事老向坏处想,对生活失去信心,自认为前途暗淡,毫无希望,感到生活没有意义,甚至企图自杀。
(3)意志与行为改变:患者意志活动减低,很难专心致志地工作,尽管他们可能有远大理想和抱负,但很少脚踏实地地去做。他们想参与社交,但又缺乏社交的勇气和信心。患者处处表现被动和过分依赖,心理上的症结在于不愿负责任。一般来说,抑郁症很少自杀,但也有部分患者感觉活着空虚,人生乏味,声称想死。
(4)躯体症状:约80%的病例,以失眠、头痛、身痛、头昏、眼花、耳鸣等躯体症状为主向医生求助。这些症状往往给人体诉多而易变的感觉,有些症状可以长期存在,但无明显加重或缓解。这些症状多随着抑郁情绪的解除而消失。
解除抑郁的十项规则
美国学者托尔认为,不同的人进入不同的抑郁状态,只要遵照以下十四项规则,抑郁的症状便会很快消失。这十四项规则包括:
(1)留意自己的外观,自己身体要保持清洁卫生,不得身穿邋遢的衣服,房间、院落也要随时打扫干净。
(2)必须遵守生活秩序,与人约会要准时到达,饮食休闲要按部就班;从稳定规律的生活中领会自身的情趣。
(3)与精力旺盛又充满希望的人交往。
(4)即使在抑郁状态下,也决不放弃自己的学习和工作。
(5)建立挑战意识,学会主动解决矛盾,并相信自己会成功。
(6)主动吸收新知识,依照“活到老学到老”的格言,尽可能去接受新的知识。
(7)不得强压怒气,对人对事要宽宏大度。
(8)拓宽自己的情趣范围。
(9)必须尝试以前没有做过的事,要积极地开辟新的生活园地,使生活更充实。
(10)最好将日常生活中的美好的事记录下来。
(11)不要掩饰自己的失败。
(12)不要将自己的生活与他人的生活做比较。
(13)即使是小事,也要采取合乎情理的行动。
(14)对待他人的态度要因人而异。
解除抑郁的简单方法
抑郁往往是因某种情绪、情感被压抑而引起的,找亲朋好友倾诉一番,有助于抑郁的消孤独常常是抑郁症的早期症状。有意识地多参加各种社会活动,尽量多交几个朋友并与之来往,治疗抑郁的效果常常胜过药物。
每天选择听一些欢快的音乐也能够起到消除抑郁的作用,但不要听那些过于剌激或者过于舒缓的歌曲,否则,可能会适得其反。
为自己设定一个切实可行的奋斗目标。
千万珍重自己的身体。身体是本钱,随着时间的推移,它必然会在心理上带给我们一些成就感和优越感。
培养一些业余爱好,结交各种各样的朋友。
读一读童话,释放一下心理的负荷。
按摩方法主要是以揉捏关元穴为主,关元穴位于小腹肚脐垂直向下三寸处,也就是肚脐下四横指处,是古代四大养生穴位之一。中医学认为关元穴位于任脉,具有促进消化、纠正内分泌紊乱、抗衰老的作用。按摩时可将双手重叠按在关元穴上,顺、逆时针方向各转50圈,由慢到快,由轻到重。每天按摩1次,有利于排除经脉中的毒素,克服抑郁情绪。
体肓话动解除抑郁
打打太极拳,每天早晨慢跑、散步,做一些体操运动,可以从根本上帮助抑郁症患者摆脱困境。但锻炼必须有一定的强度、持续时间和频率,才能达到预期效果。以做健身操为例,内容包括跑步、跳绳、健身舞等,每周至少做3次,每次持续15-20分钟。建议患者每天步行1500米,并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离,直到45分钟走完4500米。在开始锻炼时,须经医生的同意。
多补充一些富含钙类的食物,如豆制品、红枣、韭菜、芹菜、蒜苗、鱼、虾、芝麻、冰糖、蜂蜜、核桃、牛奶等。最好戒烟戒酒,少喝咖啡。注意吃饭前不要用脑过度,吃饭时要保持心情平稳缓和,不要激动、愤怒,饭后休息片刻,不要立即工作,这样都有利于缓解抑郁情绪。
食物中所含的维生素和氨基酸对于人的精神健康具有重要影响。所以,要多吃维生素B含量丰富的食物,像粗粮、鱼等。患者也可服一定剂量的复合维生素B。
以下10项内容可作为诊断抑郁症的参考:①病前有抑郁性格。②有精神因素诱发。③精神运动性抑制不明显。④无体重减轻、厌食等生物学症状。⑤心境抑郁为主要症状。⑥伴有焦虑症状。⑦无严重的自责。⑧无妄想、幻觉等精神病性症状。⑨有主动治疗要求。⑩以往没有发作间歇。
消除心理疲劳有助于精神排毒
生活节奏不断加快,各方面压力日益增大,人们常常会有工作太累、太辛苦的感叹。心理疲劳正在成为一个危害人类身心健康的隐形杀手。对于产生心理疲劳的人,轻者出现厌恶、逃避工作、学习、生活的症状,重者还可出现抑郁症、神经衰弱、强迫行为以及诸如开始吸烟、酗酒等生活习惯改变的现象。产生心理疲劳的另一个主要原因是精神紧张和学习、工作过量。现代生活节奏加快及高度的竞争性,很多人害怕在竞争中失败,由此导致了心理的紧张与疲劳,此外,繁杂的信息轰击、住房拥挤、噪声、工作条件恶劣、疾病、家庭不和、人际关系紧张、事业遭到挫折等,也都是诱发心理疲劳的重要因素。事实证明,心理疲劳是一种必须要排除的精神毒素。
消除心理疲劳有妙招
要解除心理疲劳,必须对自我有一个客观正确的估计和要求,不能对自己要求过高过急,凡事要讲求一个适度。
生理周期是因人而异的,所以应当找出自己的生理变化曲线,合理安排日常活动。
健康的开怀大笑是消除疲劳的最好方法,也是一种愉快的发泄方式。
高谈阔论会使血压升高,而沉默则有助于降压。在没必要说话时最好沉默,听别人说话同样是一种享受。
合理调节生活节奏,在日程表中安排一些娱乐活动。
沉着冷静,正确处理各种复杂问题有助于舒缓紧张压力。
做错了事,不要过分自责,不要耿耿于怀,继续正常地工作。
学会在适当的时候说不,不要害怕承认自己的能力有限。
夜深人静时,可以把生活工作中不如意的事讲给自己听,然后睡个好觉。
既然昨天及以往的日子都过得去,那么今天及以后的日子也一定会过去,多念念“车到山前必有路”。
经过高强度的体力活动后,新陈代谢产生的乳酸就会积聚过多,造成人体体液偏酸性,会造成身体的酸痛和倦怠。可以多吃一些碱性食物,来维持体液的酸碱平衡。
对于心理上的疲劳,个人还可以根据自己的性格和爱好,通过各种富于强烈情绪体验的活动来充实自己的业余生活内容,例如可去散散步,看电影,聊天,读书等,从而避免因从事的活动过于单一而产生单调、消极的心境。此外,人一旦陷入紧张的心理疲劳,可通过按压劳宫穴来解除。
心理疲劳的调节技巧
平时要从小事做起,培养胜不骄、败不馁,百折不挠的顽强意志。
兴趣的产生与大脑皮质上的兴奋点相联系,对从事感兴趣的工作不易疲倦,而对从事没兴趣的工作易于疲劳。应想办法努力培养自己的兴趣。
工作要合理安排时间和轻重缓急,生活要有规律,重视积极性休息,适时参加一些体育锻炼,如跑步、游泳、打球和步行等,以提高肌体的活力、精力和人体在应付复杂枯燥工作时的适应能力。从而避免因从事的活动过于单一而产生单调、消极的心境。同时,每天尽可能保证7-8小时的睡眠,这对消除疲劳有明显的效果。
应与人为善,和亲友、同事等处好关系。经验表明人只有生活在融洽、快乐的气氛中,才能有愉快的心境、开朗的性格、健康的心身,才不易产生疲劳,即使感到疲劳也容易很快消除。
凡事要讲究一个适度,不能对自己要求过高。
无论从事什么活动,一定要确立行动的目标,这样才能不断激励自己,以取得预期的成功。
学生如何消除心理疲劳
改善营养,保证睡眠,适当开展文体活动,做到劳逸结合。