骑自行车能健身减肥，原因就在于它是有氧的周期性运动项目，消耗的热能多，减少体内脂肪含量显著。国外有人对骑自行车的耗热量测定得出：平均速度每小时10公里，消耗热能为1130千焦；每小时12公里为1380千焦；每小时16公里为1675千焦；每小时20公里为2300千焦。现代运动医学观察表明，一个身体肥胖的人，如果每天能坚持用中等速度骑车5公里，一年就能减少体内脂肪9公斤。由此证明，坚持骑自行车，减肥效果显著。
游泳
游泳是水浴、空气浴和日光浴三者结合的运动。游泳时身体俯卧或仰卧、侧卧在水中，水的阻力、压力和浮力对身体起良好的按摩作用。游泳不但能提高体温调节功能，改善和提高心肺系统、消化系统的功能，而且能增强体质，磨炼意志，特别具有提高协调性、发达肌肉、健美体型的奇效。由于游泳具有特殊的价值，加上练习时身体各部位受力均匀，不易损伤肌肉、韧带和关节，所以适合不同年龄的人练习，更受广大青少年喜爱。
游泳时身体直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且导热性能好，散热加快，因而消耗的热能多。实验证实：在水中游100米要比陆上走100米消耗的热能多2—3倍。在14℃的水中停留1分钟消耗热能高达420千焦，相当于在同温度的空气中1小时所散发的热能。所以，游泳是减肥最有效的运动项目之一。
滑冰、滑旱冰与滑雪
滑冰、滑旱冰与滑雪运动可以得到和长跑相同的益处，且趣味性强，滑雪时还可以使手臂得到锻炼。滑冰、滑旱冰与滑雪应注意在运动前要做热身准备，以防肌肉拉伤；不要忘记检查心率，不要使心率增加得过快。
登楼梯
随着时代的发展和社会的进步，城市高楼大厦林立，因而国外居住高层建筑的居民们已将登楼梯作为健身、减肥的重要手段。近几年来，登楼梯运动在欧美很时兴，坚持登楼梯的人越来越多。美国“中老年保健中心”公布，在美国坚持登楼梯锻炼身体的人数成倍地增加，参加以缓慢式登楼梯活动健身的，中老年人和家庭主妇更加踊跃。
美国有人对登楼梯的人与卧式休息的人所消耗的热能进行过测定，发现登楼梯的人每分钟消耗热能为58千焦，卧式休息的人只有2.8千焦，两者相差约21倍之多。另据测定，一个体重40公斤的人，登楼梯10分钟消耗热能840千焦；下楼梯是登楼梯消耗热能的三分之一。在相同的时间里，登楼梯消耗的热能要比步行多4倍，比跑步多3倍。登楼梯近似于登山。如果每天坚持进行步态均匀、沉稳、节奏自然的上下楼梯活动，不仅可以增加下肢肌肉、韧带、关节的活动能力，保持或提高下肢各关节的灵活性，而且还能促使人体热能代谢，改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。
身居高层住宅的人，可以充分利用这一得天独厚的条件，尽量放弃电梯，坚持用上下楼梯的方法锻炼，既减肥，又健身。但有心血管疾病者不宜登楼梯。
跳绳
跳绳是一项以四肢肌肉活动为主的全身性运动，不但有发展耐力、弹跳力、协调性和反应能力的效果，还有助于其他运动能力的提高，能在较短的时间内收到较好的减肥、强体效果，是一项具有多功能的运动项目。
跳绳分单足跳、双足跳、两足交替跳。跳绳时下肢跳动，双手腕旋转，肩、腰、腹、臀、大腿、小腿、脚踝等部位的肌肉和韧带以及内脏器官都参与活动，特别是下肢关节、肌肉和韧带的负荷更大。
跳绳的条件要求不高，只要有一根绳子和一块2—3平方米的空地就可以进行练习。跳绳的方法很多，归结起来有以下几种。
一绳一人跳摇动绳单足跳、双足跳、两足交替跳（可进、退、转体，绳可单摇、双摇、三摇）。
一绳两人跳单摇两人跳村人先跳，在适当时机另一人从先跳者的体前或体后跑进，两人配合进行有节奏的练习；两人跑进跳（两人异测手各握绳的一端，同向摇绳，同向跑进，两人配合进行跑进练习）。
一绳三人跳方法同一绳两人跳，只是在适当时机另两人依次从先跳者的体前和体后跑进，三人配合进行有节奏的练习。
一绳多人跳两人摇动一根长4米—6米的长绳，多人依次跑进（出）跳。跑进可以从正方向，也可以从反方向，但跑出最好是正方向。可以跳一次就跑出，也可以多跳几次再跑出。
两绳一人跳两人面对，左右手各握住一根短绳的末端，两人同时依次由外向里摇绳。跳绳者在适当时机顺向跑进，两脚依次跳绳。这种跳法的频率快、节奏强、反应快。但要求三人配合默契。
原地跑
这项运动适合任何人的体质水平，是一项很好的室内运动，体质好的人进行这项运动时，应该把腿抬得高一些。原地跑与长跑一样，容易发生损伤，所以进行这项运动时，应每隔2—3天就换一项其他运动，以预防运动损伤。
原地跳跃
原地跳跃，是一个以下肢肌肉运动为主的全身性活动的动作，它能很好地发展下肢和臂部力量，减肥效果显著而持久。跳跃时内脏器官随动作产生节律性震动，有助于消耗腹腔内和肠系膜等器官上的脂肪，以达到减肥的目的。
自然站立，两臂垂于体侧，连续跳跃50—100次。
双臂自然摆动，跳跃由低到高，节奏由慢到快，腾空时下肢放松，下落时脚掌着地，并微屈下肢各关节。腹部脂肪蓄积多而过于臃肿者，跳跃时可用双手轻轻按住肚脐部位，以减少腹部上下剧烈震动产生的不适感。随着练习时间的进展，逐渐适应后，便可放开双手，效果会更好。
每日可练习1—2次，每次2—3组，每组50—100次。每组间歇2—3分钟，并做深呼吸，放松下肢肌群。
跳舞
当今世界，跳舞算得上是一种时髦的娱乐体育活动，深受各阶层人士尤其是女士们的欢迎。
在节奏欢快的音乐中，气氛轻松、友情洋溢，既能使跳舞者尽情享受欢快的音乐和多变的舞姿，又能在不知不觉中消耗大量的热能，收到包括减肥健美在内的多方面的保健功效。
舞蹈的种类和跳法很多，诸如芭蕾舞、民族舞、集体舞、交谊舞、迪斯科、国际体育舞蹈等。不同的舞，由于动作节奏快慢、动作幅度大小不同，因而运动心率快慢也不一样。舞步在每分钟133次时，每公斤体重的需氧量为30毫升，男性消耗热能为50千焦，女性消耗热能为32千焦。在3.5小时的舞会上，运动心率可以达到每分钟135次，女性消耗热能为2850千焦。消耗的热能与步行相比，女性相当于心率保持在每分钟116次的前提下，步行2小时7分钟所消耗的热能。
太极拳
太极拳是我国传统的武术体育项目。作为减肥、强身、防病与延寿的健身方法，它在我国广为流传。太极拳有独特的锻炼特点，以意引气，动作轻缓、柔和、稳定，手、眼、腿、脚、腰、背都参与活动，特别适宜女性中老年人锻炼。
经常打太极拳，能使关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉力量；可以使心脏冠状动脉供血充足，心肌收缩有力，血液循环加速；能够调节中枢神经的兴奋性，改善、调节内脏器官的协调活动，改善供血、供氧；能够调节血压和血脂，常打太极拳的人发生高血压及动脉硬化的较少。
经常打太极拳，由于呼吸自然深沉，所谓气沉丹田，可增大肺活量，改善通气功能，且通过腹压的节律性改变，活跃腹腔血液循环，促进胃肠运动，改善腹内脏器的血液供应，有助于保持中老年人的胃肠活动功能。
减肥哑铃操
减肥哑铃操共12节，动作简便实用，并具有相当的强度。有一实验，让125名肥胖妇女在不限制饮食的条件下进行练习，经过9个月锻炼后，体重明显减轻，最多的减掉20公斤，最少的2公斤，多数人的腰围也随之缩小了10厘米—18厘米。
a.各节动作
第一节持铃屈肘站立，两脚分开与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20—60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
第二节颈后弯举站立，两脚分开与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。
第三节体侧环绕站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由外向内或由内向外环绕20—60次，练习时上体不得随之转动。
第四节体前后屈站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次，练习时两腿伸直，作体后屈时，应挺胸并微展腹。
第五节体侧屈站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做左右侧屈体40—70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时，两腿伸直，腰部不得向前弯曲。
第六节深蹲站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
第七节提踵双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵动作25—75次。练习时动作应伸展，提踵瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。
第八节体环绕站立，两脚分开略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向有体环绕10—15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。
第九节仰卧扩胸屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂（也可以微屈肘）扩胸动作30—70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
第十节俯卧展体仰卧，同伴压住小腿（单人练习时也可将小腿固定在某物上或用某物压住），手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯的动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
第十一节仰卧起坐仰卧，同伴压住小腿（单人练习时也可将小腿固定在某物上或用某物压住），手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体仰起时，应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
第十二节仰卧举腿仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。
注意事项
第一这套减肥哑铃操每周练3次，每次练1.5小时。第1次练习，每节动作完成3遍，每遍重复的次数为最低限额；第2次练习，每节动作仍完成3遍，但每遍的重复次数要增加2—3次。以此类推，直到增加到最大限额为止。例如，第1节动作规定完成20—60次，第1次练习完成3遍，每遍重复20次；第2次做3遍，每通完成22次；直到第16次练习，重复次数增加到60次为止。
第二练习哑铃操之前，应做好充分准备活动，使肌肉温度升高，血流加快，呼吸加深后再进行练习，以免受伤。练习间歇适当做些放松动作，如抖抖臂、转转腰、深呼吸用力呼气、原地放松跳跃等。锻炼结束后，如有条件最好进行一次温水浴，使肌肉得到充分放松。
第三练习这套减肥哑铃操，必须持之以恒，系统地循序渐进地增加负荷，方能取得良好效果，越是肥胖的妇女，减肥速度越快，效果也越明显。这套减肥哑铃操也适合肥胖男性练习。
对墙深蹲
动作面向墙壁，两脚并拢，脚尖靠近墙根，两臂自然垂于体侧。屈膝下蹲时，抬头并尽量挺胸塌腰，双膝主动向腹部靠，不得向前碰及墙面，直至全蹲（臀部靠近脚跟）为止。
注意事项
第一下蹲过程中，面部、膝部和双手的任何部位均不得有瞬间碰及墙面，但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同宽，脚尖离墙根10厘米—15厘米，中指贴住墙面稍增助力，从稍蹲到半蹲再至全蹲，最后达到动作规范化。
第二每天早晚各练习1次，每次练习2—4组，每组练习2—10次。组间休息2—3分钟，并放松有关部位肌肉。
第三呼吸随动作节奏自然进行，但初学练者，下蹲时动作宜慢，尽量憋气进行。
第四练习时要全神贯注，注意力高度集中，动作用力时动静结合，相应部位的肌肉，例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉对抗性强、负荷大，有助于改变这些部位脂肪和肌肉的比例。
矮子步行
动作两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，下蹲至大小腿之间成90°（即大腿与地面平行），向前行进。两膝前端尽量不超越脚尖，微抬头、挺胸并塌腰，两臂置于体侧微屈肘，配合腿的动作自然摆动。
注意事项
第一前进或后退时，身体不得上下起伏，躯干始终保持以上姿势，并要全脚掌着地。
第二每日早晚各练习1次，每次完成2—4组，每组20—30米。组间休息2—3分钟，并放松腰部和下肢肌群。
第三呼吸随前进或后退的速度快慢自然进行。
脚搬重物
动作坐撑，两手体后侧撑地，两脚分开，两脚之间放一只20—40厘米高的凳子，凳子一侧地面放一只重2公斤的实心球。两脚夹起实心球举腿将其放在凳面上，稍停，再将实心球夹起从凳面上搬移至另一侧地面，这算完成1次。重复10—20次为1组。
练习时腹部紧张，脚夹起实心球搬移过程中腿须伸直，不掉球。实心球的重量可逐渐增到5公斤，凳子由矮到高，逐渐增至40厘米。
注意事项
第一每日练习1—2次，每次练习2—3组，每组完成15—
20次。每组间歇2—3分钟。
第二练习以中速为宜。呼吸可随动作节奏自然进行，也可以夹实心球搬移时憋气，将球搬移到另一侧地面时呼吸1次。
第三脚搬重物，上肢、下肢关节负荷大，肩部、腰部、腹部、下肢肌肉对抗性强，用力时动静结合，是增强腰腹部力量和改变腰腹部脂肪与肌肉比例的有效手段。北京某高校女生做此练习，每周4次，每次练习3组，每组完成10次，经过4周的练习，平均增加到14次，平均腰围缩小了3厘米，腰围越粗者缩小尺寸越明显。
4.肥胖的行为疗法
行为疗法是心理治疗方法的一种，它是应用巴甫洛夫条件反射的原理来治疗行为障碍的一种方法。心理学家认为，人的行为都是通过后天的学习而获得的，那么也可以通过学习而使不良行为得以消除。行为疗法在肥胖症的治疗中具有重要的作用，目前已引起了学者们的重视。
肥胖的发生，很大程度上与人的不良生活方式有关，包括不良的生活制度、行为习惯、饮食方式等。治疗肥胖感到困难的问题之一，是如何提高患者对减肥意义的认识，使他们有良好的减肥动机及坚定的减肥决心。
减肥中体重下降虽然是一个重要的指标，但更为重要的还是保持住减去的体重。这个问题解决不好，虽然近期会达到一定的减肥效果，但难以巩固，体重迟早会重新增加，将辛辛苦苦治疗所取得的成果化为泡影。肥胖治疗的真正目标，是把体重减到一个相对的固定点，并千方百计地将其维持下去。要做到这一点，行为治疗就很重要。
体重日记减肥法