蕃茄又名西红柿，它不仅色形俱美，而且营养丰富，味道鲜美。蕃茄中含有大量的维生素A、B、C、p，特别维生素c的含量更丰富。维生素C是人体生命活动所必不可少的基础维生素，它能增强人体对疾病的抵抗力，能促进外伤愈合，能有助于发挥肾上腺的功能和无机铁的吸收等。
因维生素C受热易被破坏，因而最好洗干净后生吃。作为炒菜配料时，应该急火快炒，数分钟即出锅，炒的时间过长，维生素c被破坏，降低其营养价值。用蕃茄做汤时，待水开后再下锅，煮的时间不宜太久，尽可能使维生素C少损失。还应该注意先洗后切，块不宜切得太小，切后就烹调，放的时间不宜太久。
胡萝卜营养须知
胡萝卜属于营养价值较高的食物，但烹调不当或搭配不当，可影响其营养素的吸收。胡萝卜中含有大量的胡萝卜素。胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中，才能在人体的小体粘膜作用下转变为维生素A而被吸收。所以，做胡萝卜菜时，应该多放油，最好同肉类一起炒。还要注意，不要生吃胡萝卜，生吃胡萝卜不易消化吸收，99%胡萝卜因不被人体吸收而直接排泄掉。烹制胡萝卜的时间要短，以减少维生素C的损失。只要合理烹调和搭配得当，胡萝卜是较好的维生素A的来源。
食用土豆须知
土豆又称马铃薯、山药蛋。它不但是很好的主食，而且还是理想的副食。特别是到了冬季，它便成了餐桌上的主角了。它有较高的维生素，就其所含的维生素C来说，每100克中就含有20～40毫克，成人每天食用鲜土豆250克左右，即可满足维生素C的需要量，比起常吃的蔬菜和水果来实在有过之而无不及。土豆含有29％的淀粉、2％~3％的蛋白质和0.7％的脂肪，可和某些谷物相符。所以，土豆早就被誉为世界五大粮食（玉米、小麦、水稻、燕麦、马铃薯）之一。外国人声称“每顿饭只吃马铃薯配上全脂牛奶，就能取得人体所需的一切营养素”。土豆还具有易吸收、助消化、补充能量的作用。复原期病人或产后哺乳的妇女多吃些土豆甜食益处非常多。对胖人来说更是难得的减肥食物，因为土豆含糖类丰富，却又放热不多。
土豆做菜既不但煎、炒、烹、炸，又能烧、蒸、炖、扒，还能“强化”和“膨化”，做出多种多样味美可口的菜肴和糕点。家庭烹调土豆时应注意掌握如下几点：
（1）土豆皮要削掉薄薄一层，土豆皮下含有汁液及丰富的蛋白质。去了皮的土豆如不马上烧煮，应浸在凉水里，以免氧化变黑，但不能浸泡太久，使营养成分流失。存放久的土豆表面常有蓝青色的斑点，且有毒素，应扔掉。
（2）土豆应该用温水煮烧，才能均匀地熟烂，用急火煮烧，会使外层熟烂甚至裂开，里面却是生的。粉质土豆一煮就烂，即使带皮煮也难保持完整。若是用于凉拌或做丁，可以在煮土豆的水中放一些盐水或食醋，土豆熟后就能保持完整。
（3）带皮的土豆经煮熟后，用冷水浇一下，剥皮就更容易。发绿或发芽的土豆必须去皮煮，或把发绿的部分和芽眼挖去，不然吃了容易中毒。
（4）油炸土豆时，油锅应该烧热，不要过早地放盐，要等整个土豆都炸黄后再放盐，不然，会使汁流出，影响其形状和色泽。
（5）做土豆泥应使用粉质土豆，并在土豆煮熟后尚未冷却时，将其碾碎。在土豆泥里加些牛奶，味道更加松软细腻。加牛奶应该趁热加，这时它最易被充分吸收和混合；如牛奶加入凉土豆泥中，会变成灰颜色。土豆泥还可做丸子。掺入生鸡蛋、面粉、五香粉，加上调味品，做成丸子后入油锅炸至两面黄，即可成香酥美味的土豆丸子了。
（6）把土豆切成条，用油炸至金黄色后捞出。锅内放白糖少许待溶后倒入炸好的土豆条，粘糊后出锅，速倒入盘内撒上白糖，如此挂霜的土豆条洁白晶莹，酥脆香甜。
莴笋的营养须知
莴笋又名生菜、青笋，古时称为“千金菜”。莴笋分叶用莴笋和茎用莴笋两种。
叶用莴笋含有丰富的无机盐和维生素，每100克中含蛋白质1.3克，脂肪0.1克，碳水化合物2.1克，钙40毫克，铁1.2毫克，胡萝卜素1.42毫克，疏胺素0.06毫克，核黄素0.98毫克，烟酸0.4毫克，抗坏血酸10毫克。茎用莴笋的钙、胡萝卜素和抗坏血酸含量不及叶用莴笋，每100克中约含量依次为7.0毫克、0.02毫克和1.0毫克。莴笋还含有甘露醇、乳酸、苹果酸、琉璃酸、类脂等。
莴笋气味苦、冷，它的药用功能为：利五脏、通经脉、开胸肠、利气、坚筋骨、清热、利尿、通乳等功效。可用于治疗小便赤热短少、尿血、乳汁不通等症。
莴笋叶的营养价值非常高，不可随手扔掉，可将其炸水后加入调味佐料凉拌而食，或腌过晒干拌以香油蒸食，或放葱、姜、蒜、干辣椒炝炒食用，无论怎样烹调，都应以淡为贵。
食用笋干须知
笋干是鲜笋经烘干制成的。购买挑选笋干时，以身干、色黄、粗短、肉厚、无老根、无虫蛀、无霉变为好，具体从以下三个方面来挑选。
观色泽：色泽以琉璃色、浅棕黄为好，并具有光泽。色泽暗黄为一般，酱褐色和黑色为次。
观肉质：笋节紧密、片形短而阔、笋体肉厚的一般较嫩。如笋长超过30厘米，笋节稀、根部大，笋体薄的则一般较老。
验水分：笋干含水量不应超过14％。受潮则易变质发酸。检验时掐和笋干折之即断，有清脆声音的为好。折断无脆声为一般，折而不断的是受了潮。
食用方法：
食用前应该用温水浸泡三四天，后用旺火烧煮2个小时，再水浸5天左右。水量以没过笋干为佳。此期间每天换水一次，保持水洁以防发酸。质量好的笋干500克可发3.5~4.5千克。食用时可切块与肉烧，还可切丝作炒菜配料。
蘑菇的营养须知
蘑菇既肉嫩味鲜，还可以烹调成多种菜肴，且营养丰富，有益健康。
蘑菇和蔬菜一样，尤其是含水量高（84％～92％），干物质只有8％～16％。其中主要是蛋白质。蘑菇中蛋白质含量大大高于其他很多蔬菜。它的蛋白质含量是白菜、马铃薯的2倍，是西红柿、胡萝卜的4倍。干白蘑菇中的蛋白质比肉还要多。
蛋白质成分里有几乎全部是重要的氨基酸。这些氨基酸的妙处在于分解时不耗费消化液，在肠道中易被吸收。
蘑菇还含有脂肪质：类脂物和磷脂。卵磷脂能防止胆固醇在人体中积累。棕搁脂游离脂肪酸像氨基酸一样易为人体吸收。菌盖的孢子层脂肪较多，而菌柄中含量较少。它们的易消化程度高达92.02％～97.85％，类似动物性脂肪的消化率。蘑菇中含的糖（葡萄糖、霉菌糖）使它的营养力大大提高并赋予它一种可口的微甜余味。肝糖，即动物淀粉，是蘑菇碳水化合物中所特有的。蘑菇中还含有丰富的各种促进脂肪、纤维生素和淀粉分解的酶。据报道，牛肝菌中有一种酶还是非常有效的降血压剂。
蘑菇还富含对人体生活活动很重要的微量元素。食用菌成分中含钾45％，镁20％，钠1.5％，钙1.5％，铁1％，硫8％，氯1％。从蘑菇的矿物含量说，特别是钾、磷、硫的含量，跟水果不相上下。100克洋口蘑（栗茸）完全能满足人体在一昼夜间对造血方面起重要作用的锌和铁的需要。
蘑菇中维生素B1的含量并不亚于谷类作物。有的蘑菇还含维生素A、D或PP。
烹调时应尽可能把蘑菇切得小一点。由于蘑菇的纤维不仅不好消化，而且影响消化液进入其他食物。但蘑菇浸出物、游离氨基酸和芳香物质却能增进食欲，促使胃液分泌，从而有利于更好地吸收其他食物。
食用银耳须知
人们把银耳又称白木耳、雪耳，它是一种富含多种营养素及大量营养成份，食、药皆优的真菌。它既是宴席上的珍品，还是具有多种医疗功效的药物和高级滋养补品。
银耳能人肺、脾、胃、肾、大肠五经，主治肺热咳嗽、肺燥干咳、久咳喉痒、咳嗽带血及肺痈、月经不调、肺热、胃炎、大便闭结、大便下血等症。它对于高血压、血管硬化、眼底出血、肺结核咳嗽、咯血等症，均有良好的辅助疗效，对癌细胞也有一定的抑制作用。银耳又是一种高级的滋养补品，含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、粗纤维、钙、磷、铁、镁、钾、钠及维生素等。人体必需的8种氨基酸，银耳可提供6种之多，而且含较多的谷氨酸、赖氨酸。因此，银耳对增进人体健康是十分有益处的。
银耳的食法很多，现介绍几种食补方法：
（1）银耳10克，党参15克，冰糖50克，加水炖烂，要季服用，可治疗夏季低热多汗，体倦乏力。
（2）银耳50克，冰糖250克，大枣50克，加水煮烂，每日服用，可用于治疗肺热咳嗽、咯血，以及齿衄、鼻衄、肌衄、崩漏等各种出血症。
（3）银耳6克，泡发后放入碗内，置于饭锅或蒸笼里蒸熟。食用加冰糖适量，睡前服，可用于高血压、血管硬化的辅助治疗。
（4）银耳10克，太子参15克，麦冬15克，五味子6克，冰糖100克，水煮服食，可用于气阴两虚、气短乏力、咽干口燥、心悸心烦等症。
（s）作菜肴，宜炖、烧、炒，但不能炸。荤素汤酌加泡发银耳，既可增鲜，又能提高汤的浓稠度，增加营养价值。烧、炒荤素酌配泡发银耳，能提高食物营养价值，又能使菜肴独具风味。
海带的营养须知
海带营养非常丰富，含有碘、铁、钙、蛋白质、脂肪以及淀粉、甘露醇、胡萝卜素、维生素B1、B2、尼克酸、褐藻氨酸和其他矿物质等人体所需要的营养成分，是一种经济实惠，受人们欢迎的副食。海带的含碘量达3％~5％碘是人体内调节甲状腺功能的必需品。成年人缺碘，会引起甲状腺肿（粗脖子），儿童缺碘，则会影响大脑和性器官的发育。另外海带性凉，能消炎退热，补血润脾和降低血压。经常吃些海带，对防治地方性甲状肿大，有特殊功效。海带对淋巴结核、脚气浮肿、消化不良、皮肤溃疡等疾病，也有较好的治疗效果。但海带性寒，脾胃虚弱的人不宜多吃。
吃海带有五益：一益促进新陈代谢。每百克干海带含尼克酸1.6克。比大白菜、洋白菜、芹菜高5倍多，比藕、胡萝卜高8倍。通常成年人日需量为17毫克，尼克酸有助于人体的新陈代谢。二益降血压。海带能有效地降低颅内压、眼内压，减轻脑水肿等。浸泡海带的水（滤净）直接给高血压病人口服（适量），10分钟血压就能降8—9毫米汞柱；一小时后降17.3毫米汞柱，四个小时后能降21.5毫米汞柱。三益减少心脏脂肪。因海带中所含的多种矿物和微量元素及维生素的综合作用，在进食肉类食物时掺些海带，会使脂肪在人体内的蓄积趋于皮下和肌肉组织，减少在心脏、血管和肠膜上积存，有效地预防心脏病、高血压、血管硬化和脂肪过多症。四益病态组织崩溃。在所有的食品中，海带含碘量最高。这种碘化物被人体吸收后，可使病态组织崩溃和溶解。碘化物质岢防治甲状腺肿大，抑制甲状腺机能亢进。五益降低胆固醇浓度。海带含氯化钠较少，含钙较多。吃海带有增钙排钠作用。
食用海带须知
海带，应该多吃，常吃并不等于每顿必吃。第一，作为膳食，每周吃上二三次即可，每次量也不要太多，30～50克即可。第二，浸泡宜短不宜过长。海带所含碘、甘露醇、维生素等易溶于水而丢失。应把海带用水浸软，将泥土洗净，随即加工做菜。如果洗净后再浸泡，则应将浸泡水与海带一起下锅。第三，宜细不宜粗。海带质地较厚，又不易煮烂，为便于咀嚼和消化，应切成细丝或细末。第四，宜酸不宜咸。醋可以增加食欲，海带加入醋，可使海带中的藻朊酸溶解，海带变软，还可使其中所含的钙和铁溶解出来以利于吸收。多盐对健康不利，吃海带时应尽量少放盐。
海带的吃法很多，这里推荐几种：
（1）拌海带丝。海带切成3厘米细丝，放入锅内加清水煮熟滤水（水可做汤），加醋、葱花、味精、香油调味品拌匀即可。
（2）炖海带丝。海带丝30克，肉丝25克，豆腐500克。先将海带丝和肉丝放人锅内煮熟，再放入豆腐、熟油及调味品，盖牢锅盖，炖至豆腐浮于汤上，然后放入葱花即成。
（3）海带粥。海带30克，粳米150克，将海带洗净切细末，粳米淘净后，将两者放入锅内，加清水适量，用旺火烧沸后转用文火煮熟即成。
（4）海带丸子。把海带细末与肉糜拌匀加上鸡蛋再加精盐、味精、生粉、酱油各适量，使之成小团，放入油锅，炸成肉丸子。
泡菜的益害须知
泡菜是由新鲜蔬菜经盐水浸泡、乳酸发酵而制成的风味小菜。因泡菜制法简便，经济可口，深受人们所喜爱。泡菜几乎是人们每餐必有的“下饭菜”。因为各地区人们的饮食习惯不同，泡菜风味也略有不同。四川风味的泡菜酸中有甜，甜中有香，还稍带辣味，吃起来香脆可口，不但能增加食欲，还有助消化。
制作时选用新鲜蔬菜，洗净、切块，放入一定浓度的盐水（盐水比例以5：100为宜）中，再加一些辛香佐料，如花椒、辣椒、生姜、烧酒等。制作泡菜的新鲜蔬菜，虽经清洗，仍难免有种种微生物混迹其间。装满鲜菜的泡菜坛合上坛盖后，槽内清水能把空气拒于坛外了。不多久，生性需氧的微生物如霉菌之类在坛内本来就没有多少空气，随着氧气耗尽，霉菌的末日也就来临了。缺氧对于厌氧细菌正得其所，它使大肠杆菌得以兴盛。它们的活动使盐水变酸。因而耐酸的有益微生物乳酸菌家族便在生存竞争中开始占上风。这些乳酸菌是制造乳酸的专家。到乳酸浓度升到干分之八的时候，耐酸能力不强的大肠杆菌、腐败细菌、沙门氏菌、痢疾杆菌等等先后呜呼哀哉了。泡菜坛于是成了乳酸菌的一统天下。
乳酸发酵是保证泡菜品质的重要环节。乳酸是在泡菜腌渍发酵过程中，由乳酸菌分解糖而产生的。在腌渍初期就要为乳酸菌的生长创造条件，以加速乳酸发酵的速度，防止泡菜发霉变质。适宜的温度（20℃左右）对乳酸的生成也是非常重要的。发酵过程中还可产生醋酸、醇等物质。酸与醇发生酯化作用而生成酯（主要是乙酸乙酯）。酯是一种非生物性有机物，具有芳香气味，泡菜的香味就是由于酯的生成而形成的。酯化反应的速度比较慢，所以泡菜的腌渍需要一定的时间，至少需要7天，不超过半个月，夏天时间略短些。时间太长，泡菜就会过酸，吃起来就不那么可口了。每次放人的蔬菜不要太多，随泡随吃。泡菜水只要不腐败，就可反复使用，长者可达三年左右。人们常喜爱用老汤泡菜，这样乳酸生成快，味道也更香醇，因老汤中乳酸菌较多。多种菜一起泡要比单泡一种菜味道要好。