书城养生女性更年期保健
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第45章 更年期人的身体与饮食(5)

3.睡眠充足。保持充足的睡眠是养生的另一个秘诀。生理学专家一致认为,人的睡眠与寿命密切相关。在睡眠时,机体的一切生命活动减慢,处于休息、恢复和重新积累能量的状态,可提高机体的免疫能力,有显著抗衰老功效。长期睡眠不足,可加速神经细胞衰老、死亡,导致各重要器官功能失调和代谢紊乱。但睡眠过量也有损健康寿命。有统计表明:每日平均睡眠7~8小时的人寿命最长;不足4小时者死亡率是前者的2倍;超过10小时以上者,80%会缩短寿命。除了睡眠时间,睡眠质量更为重要。为了提高睡眠质量应做到:按时入睡,睡前不过度用脑,不做剧烈运动,用温水泡足或洗温水澡,晚饭不宜过饱,睡前不吃零食,不饮浓茶、咖啡、兴奋剂,卧室安静,室温不宜热燥,空气要流通,被褥不要过暖但应干燥清洁,枕头高低适中,注意睡眠姿势,以侧卧为宜,切勿蒙头,还要积极治疗造成失眠的各种慢性疾病。总之,优质良好的睡眠是强身祛病,益寿延年的保障。必须注意消除干扰睡眠的各种因素,保持睡眠卫生,提高睡眠质量。

4.讲究卫生。要注意定时洗澡更衣。洗澡可洗去代谢废物,消除病菌孳生环境,清洁皮肤,防治更年期皮肤病。可以促进血液循环,活血通络,使身体和精神得到放松和镇静。经常洗头,留短发,可使人头脑清爽、精神舒畅。更年期妇女体内雌激素水平低落,免疫功能降低,泌尿生殖道易受感染,应常用1:100的乳酸液或含醋液清洗外阴及阴道,勤换内裤。着装应宽松适体,内衣不用化纤面料,要依气候变化增减衣服。常言道:“要防老,先护脚”,所以选择透气、保暖、轻软、适足的鞋穿也很重要。还要勤洗手、清洁口腔,把住“病从口入”关。

5.大便通畅。便秘可造成体内代谢毒素积聚,使人精神不振,烦躁不安,食欲减退,影响睡眠,损害健康。还是直肠癌的高危因素。应养成定时排便的习惯。多吃水果、蔬菜、粗粮等含纤维素丰富的食品,多饮水滋润肠道,多运动促进肠蠕动,保持大便通畅。

6.居室舒适。居室环境应卫生清洁,幽美宁静,空气疏通,寝室光线明暗适度,有利于消除疲劳,恢复精力。居室温度以16℃~24℃、湿度在40%~50%为宜,室温过低常可诱发高血压、冠心病、腰腿痛等。更年期朋友可养植花草,绿化环境,把居室布置的更舒适。既能增添生气,又可调摄性情,使生活充满乐趣,促进更年期朋友身心健康。

7.克服不良习惯。不良习惯造成健康自我损害,如过度饮酒、吸烟、长时间看电视、通宵打麻将、盲目节食减肥、暴饮暴食、憋尿等,既损害健康招致疾病,还可因为个人不良习惯造成的环境污染给他人健康带来被动损害。损人不利己,应当坚决给以克服。

总之,注意起居卫生,是更年期保健的一项重要内容,按照科学的方法安排好日常生活,养成良好的生活习惯,克服不良嗜好,对预防疾病,提高自我保健能力,延缓衰老有着十分重要的作用。

为什么经常读书学习

有益于更年期妇女保健

进入更年期的妇女,由于生理功能的悄然衰退,会引起心理性情上的改变,变得脾气急躁,悲观焦虑,情绪不稳定。怎样做才有利于调理心态、休养生息,使更年期过得愉快、潇洒而充实呢?“书中自有妙药”这是我国现代著名散文学家秦牧在总结读书的作用时说的一句话,表明读书学习对心健体健大有益处。

读书学习有助于心理健康。多读书读好书可以陶冶性情,使人精神振奋,情绪乐观,思路开阔,朝气蓬勃,积极向上。读书多了,明白的事理就多,明白的事理多了,遇事才能想得开、拿得起、放得下。不为虚名奢物所累,不为蝇头小利所困,不为人生不如意所扰,更容易适应生活的挑战。可见,读书学习可以使人的思想得到净化升华,可以使人的心态更加健康年轻。读书学习可加强人的文化素养,丰富保健知识,提高自我保健能力,有助于更年期朋友从生理和心理上构筑一道抗御衰老、防治疾病的“长城”。相反,不读书,不用脑,饱食终日无所事事,智力会每况愈下。对新知识、新事物的缺乏,将加重精神衰退,而精神是一个人赖以生存的无形支柱,精神状态不佳疾病也将乘虚而入或使病情加重。

读书学习可增加智慧,开阔视野,丰富精神生活,还可以养生健脑,调摄情志,益寿延年,有百利而无一害,更年期朋友们何乐而不为呢!

怎样预防青光眼

青光眼是由于病理性眼压升高引起视神经损害,而导致视功能障碍的眼病,是致盲的重要原因。以中老年人比较多见,特别是40岁以上的女性容易发病,应该引起更年期女性的重视。所以在讨论更年期妇女保健时,我们提出预防青光眼的问题。

青光眼可分为原发、继发、先天性三型;原发性青光眼又根据前房角的宽窄分闭角型和开角型两种,并各有急慢性之分。中老年女性所患的青光眼,多为原发性、急性、闭角型青光眼。

什么是眼压呢?人之所以能保持眼球的正常形态,是因为眼球前段的空腔——前、后房内有流动的房水和玻璃体,对眼球壁保持着均衡的压力,这种压力叫眼内压,其正常值在15毫米汞柱~20毫米汞柱,而且24小时波动不超过5毫米汞柱。随着摄入中老年,眼球也会向衰老发展。晶体随年老而变厚、变硬、失去弹性,迫使前房角变窄,或虹膜前移使前房角完全关闭,阻碍房水排出,房水越积越多,使眼压升高,形成闭角型青光眼。如眼压急剧升高,可压迫视神经,使视乳头凹陷萎缩,视力完全丧失而失明。闭角型青光眼常因情绪波动、劳累、失眠等因素诱发,起病有如急风暴雨,很快出现感觉和视觉症状,如抢救不及时24小时即可失明。慢性开角型青光眼来势没有闭角型那么凶猛,眼压在隐蔽状态下呈缓慢上升,不易被发现,患者多在视力障碍就医时,才发现是青光眼,但因视神经已严重萎缩,失去治疗机会,其危害更大。

急性闭角性青光眼发病初起,可出现视物阵发性云雾样模糊,眼部酸胀、头疼,如遇眼压骤然升高,可出现严重的眼胀疼、偏头疼、视力迅速下降、看灯火有彩虹样光环,伴恶心、呕吐、眼球充血、角膜混浊、瞳孔散大。致盲率很高。为了预防青光眼,专家们建议:

1.中老年人最好每年检查1~2次眼压、眼底、视野。出现视力减退和类似青光眼症状及时诊治。

2.平时保持情绪稳定、性情开朗、处事豁达、遇事不急不躁,注意控制情绪,避免忧伤、劳累和生气,以防眼压突然升高诱发青光眼。

3.眼睛不适时不要点眼药。含类固醇的眼药水,可使眼压升高,诱发青光眼。

4.老年人应对糖尿病和心血管疾病积极防治,保护心血管功能。因为血管硬化、心血管疾病,可使眼部血液供应减少,这种慢性缺血可导致视神经损伤和前房角小梁网状结构硬化变性,使房水排出受阻而发生青光眼。

5.日常须防止眼球受重力的挤压和外力振动,以维持眼压正常。

6.患白内障的眼病患者要经常请医生检查眼压,以防在白内障成熟期诱发青光眼。

7.已经确诊为青光眼的患者,积极预防急性发作十分关键。起居要有规律,要保证睡眠和大便通畅。避免紧张、愤怒、激动和伤心,保持情绪稳定。不要长时间在暗处看书、读报,看电视要有节制,尽量减少在暗处停留的时间。不宜戴墨镜和变色镜。不宜仰卧宜侧卧,仰卧可使眼压升高。不要一次饮水太多,少吸烟喝酒,忌用刺激性饮食,多吃含维生素丰富的食品。要防止环境温度突变,感冒易引发青光眼,应做好预防工作。冬季青光眼发生率增高,不宜在低温条件下久留,要注意保暖。平时服药也要仔细观看说明,慎用或不用颠茄、阿托品、后马托品、毛冬青、洋金花和某些扩血管药物,如新福林、肾上腺素、麻黄素、可卡因等药物,这类药可使瞳孔散大,导致青光眼急性发作。类固醇激素如强的松、地塞米松等,可使眼压升高,导致视神经不可逆的损伤。

随着人口老龄化,中老年青光眼发病率逐渐增高,且女性高于男性,因此,中老年妇女应当增强眼睛的自我保健意识,防患于未然。

更年期妇女应如何进行饮食搭配

人的健康离不开三大平衡:即热量平衡、营养素平衡、酸碱平衡。要想做到三大平衡就离不开营养知识和正确的饮食习惯。更年期妇女对食物营养的要求与其他年龄段人群有其共同点,都要求摄取平衡膳食。另一方面,更年期女性作为一个特定人群,也有其应该特殊关注的营养需要,应为更年期妇女所了解,有利于加强自身饮食保健。分述如下:

1.控制热量。进入更年期后,活动量减少,基础代谢率降低,对热量的需要也相应减少,因此,更年期妇女的饮食要注意控制热量的摄入。据研究报道,更年期妇女每天摄入总热量应比年轻妇女减少5%~10%,一般每日需要总热量约为1700千卡。每500克谷类约含1750千卡热量,如果热量全部由谷物供给,那么每日只需吃500克粮食。实际上,每日要加适量油及副食品,所以更年期妇女每日进食粮食在300~400克左右就足够了。能量过剩则转化为脂肪储存起来,会出现肥胖,增加体内各器官的负担,加重更年期的代谢紊乱,诱发一系列疾病。肥胖的更年期妇女更应限制热量的摄入。理想体重现多采用体重指数来衡量:即体重的公斤数除以身高以米为单位的平方数。体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高。(米)。体重指数<18.5为消瘦;或18.5~25为适宜;>25为超重。超重者应限制进食量或增加活动量,降低体内热量储存,保持热量收支平衡。反之体重不足者,就应当增加营养,增强体质。

2.合理营养。热量和营养不可相提并论,进入更年期营养需求并不少于年轻人,而且营养方面有特殊要求,需要平衡膳食。概括地说,应优先供给保护性食品,如富含蛋白质、维生素、适量无机盐和富含纤维的食物,减少食品有害因素,给低热量、低脂肪、低糖饮食。

(1)适量蛋白质:有研究表明,更年期妇女蛋白质需要量与年轻人相同。换句话说,在更年期妇女进食量减少的情况下,仍要求摄入不少于年轻人的蛋白质需要量。更年期后卵巢功能退化,体内性激素水平降低,受性激素支持的组织器官功能也随之衰退,要缓和这种退化,维持其机能,应当保证适量的蛋白质摄入。蛋白质的摄入量为每天60克~70克为宜。饮食中选择优质蛋白,如牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制品等,其中动物蛋白约占1/3为好,特别宜多食豆制品,最近医学界认为黄豆及豆制品含有丰富的弱性雌激素,可缓和因雌激素锐减而造成的更年期病症。另外,据美国医学专家最新研究,大豆中含有一种特殊成分——异黄酮,可阻断新血管形成,阻绝癌细胞的“给养”通路,有很好的防癌功效,是防乳腺癌的首推食品。

(2)少食糖类:更年期妇女易发生糖代谢紊乱,食糖过多,增加胰岛负担,患糖尿病几率增加,进食过多糖类,能促进肝脏合成脂类,使血脂升高,增加了动脉粥样硬化发生机会,且可使体型肥胖,增加了心脏负担。饮食中宜保持以复合糖类摄入为主,如淀粉、米、面,少吃蔗糖。

(3)少食油腻:更年期雌激素水平下降,对血脂调节作用减弱,往往出现高血脂。而脂肪,特别是动物脂肪,含饱和脂肪酸、低密度脂蛋白和胆固醇高,增加血脂浓度。而高血脂又是高血压、冠心病的诱发因素,因而应限制进食含脂和胆固醇多的食物,脂肪的摄入量控制在总热量的30%以下,胆固醇摄入量应平均每天少于300毫克。少食动物脂肪、动物内脏、脑髓、乌贼鱼等。也忌过食油炸、油煎食品。可适量食用植物油,植物油中不饱和脂肪酸含量较多,可抑制食物中胆固醇的吸收,降低血胆固醇。但也不是吃植物油多多易善,无论哪种食油都含高热量,过多用则热量过剩。一点动物脂肪都不吃也是不足取的,需掌握适当。

(4)进食富含维生素食品:维生素B1参与碳水化合物的代谢,对保护神经系统功能、促进消化、增进食欲、促进糖代谢、减轻更年期症状有好处,应多食用些豆类、小米、籼米、玉米等食物以补充。维生素B2主要存在于动物肝、肾、蛋黄、蕈类素食品中,它是体内多种酶系统主要辅酶的组成成分,在代谢中参与各种氧化还原反应,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢,维生素B2缺乏会引起舌炎、口角炎等病症。多进食新鲜水果和蔬菜好处多。如:白菜、芹菜、萝卜、青椒、豆芽、红枣、苹果、柑橘、它们含有丰富的维生素C,维生素C促进红细胞生成,可防治贫血、增加血管韧性与弹性、增强抵抗力、防治疾病、延缓衰老,还具有抗癌作用。在胡萝卜、菠菜、油菜、南瓜等蔬菜中含有丰富的胡萝卜素,在体内可转变成维生素A。维生素A对维护上皮健康、防止皮肤衰老、保护中老年人夜间视力、防治癌症等方面有作用。在水果蔬菜中还含有丰富的纤维素,纤维素促进肠蠕动,可保持大便通畅,减少致癌物质与肠道的接触,有防癌作用;延缓碳水化合物的吸收,有利于降低血糖;部分纤维素在胃中膨胀,产生饱感,从而减少热量的摄入;还可影响脂代谢,降低血胆固醇。因此食用含纤维素丰富的食物对防治更年期糖尿病、肥胖、冠心病、痔疮、便秘及消化道癌症等大有裨益。更年期妇女尤其要注意补充富含维生素D的食物,如蘑菇、麦麸面食、动物肝脏等,维生素D一方面可促进肠道对钙、磷的吸收,另一方面可促进骨骼的正常钙化,对防止更年期骨质疏松有重要意义。

(5)食补矿物质:矿物质与人体生命活动、新陈代谢、免疫功能、生长、老化等密切相关,它们是维持酶和各种激素活性不可缺少的物质。更年期妇女钙磷代谢紊乱,容易发生骨质脱钙,骨质疏松,应特别注意补钙,牛奶含钙丰富,容易被人体吸收、利用,是理想补钙佳品。含钙丰富的食品还有豆制品、鱼、虾、蟹类。值得注意的是,在食用含钙丰富的食物的同时,忌食用含草酸高的食物,如菠菜、油菜、竹笋等,这些食物妨碍钙的吸收。铁是血红蛋白的主要成分,更年期妇女易发生月经紊乱、经血量多,常发生贫血,不可忽视补铁。应多吃蛋类、豆类及绿叶菜。锌在促进新陈代谢、维护皮肤营养、免疫功能、消化功能、生殖系统功能等方面是不可缺少的物质,并有抗衰老和抗癌作用。含锌丰富的食品有:坚果类、肉类、海产品及豆类。与人体关系密切的矿物质还有很多,它们是在体内含量微少但又不可缺少的物质,供应不足或摄入过量都有损健康。注意从食物中摄取、补充矿物质较为安全,不会造成某种元素摄入过多,对维持体内矿物质的平衡,抗衰防老、延年益寿有重要作用。