起势--上臂夹紧,屈肘合掌于胸前,合掌向左侧倒,右掌在上,左掌在下,右肘抬起,头和上体向左侧倾,臀部右摆,合掌的双手向左上方伸出,经头顶朝右侧划圆至胸前,变成左手在上,右手在下,手指向前,与双手划圆的同时,臀部由右向左摆动,再由左摆回到正中位置,并微屈膝、屈髋,使身体重心有所降低。这时双手已划完第一个圆,接着双手向左侧下方划半圆至腹前正中位置,右手在上,左手在下,五指向前;与此同时,臀部向右摆动,再从右摆回至正中位置,继续屈膝、屈髋,使身体重心较前又有所下降,完成第二个向下划的半圆。两手继续向右侧下方划半圆至腿前正中位置,左手在上,右手在下,手指向前;同时,臀部又向左侧摆,再从左回摆至正中位置。身体重心第三次下降至半蹲的最低位置,完成向下划第三个半圆。接上式,两手合掌向左侧上方划半圆至腹前,继续保持左手在上的姿势;同时,臀部向右摆,再从右回摆至正中位置。身体重心有所升高,完成向上划的第一个半圆,两手继续向右侧上方划半圆至胸前,右手在上,左手在下,手指向前:同时,臀部向左侧摆,再从左回摆至正中位置,身体重心继续升高成直立,完成向上划的第二个半圆,回复至起势动作:至此,全部完成做功1遍动作,双手合掌从上至下共划3个连续的圆,臀部从右至左来回摆动6次。照此连续做功4遍收势——合掌双手划完3个圆回到胸前,继续向左上方划半圆,运至头顶正上方,然后垂直下落至胸前,双手自然放下下练此功注意双手划圆要准确,勿走捷径、腿、髋随手掌划圆上下屈律,臀部移动掌握重心的高低。初练时腰部摇动要小,防止扭伤。通过不断练习,硬帮力量加强后,手臂划圆可以加大;傲功时身体重心前移,置于脚掌上。
(2)常做腰部健美操:因为腰部健美操可以达到腰肌发达、运动自如及苗条纤黍的目的。
§§§第1节:两腿分开站立,两手叉腰;先向左侧扭转腰部至最大限度,再向布侧扭转,连续进进行10~20次。
§§§第2节:两腿分开站立,两手叉腰,先向前,再向左右弯腰,然后直立。重复10次。
§§§第3节:站立,背靠墙或树,两手向上伸直,腰向后弯;两手扶住墙或树由上向下移,直至不能再弯为止,然后直立,连续5~10次。
§§§第4节:躺在床上或垫子上,闭眼,两腿趸替伸直和屈膝,动作要缓馒,并与蜉吸相配合,口呼吸均匀深长,并注意躯于肌肉的适当放松。
§§§第5节:仰卧床上,右膝关节屈曲,使大腿尽量靠近胸部,停1~2秒后蒋串直,然后换左腿进行;可交替进行数次。
§§§第6节:先取左侧卧位,左臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈曲右腿,使膝关节接近头部,再慢慢申直;两腿交替进行10次后,改换右侧卧位做重复动作。
§§§第7节:跪在床上,双手支撑床蕊,象猫一样弓背、低头,腰部用力,然后慢慢抬头,放松腰背肌肉,使脊柱呈“V”字形。在弓背时深吸气,塌腰时长呼气。反复练习。
§§§第8节:仰卧床上,两膝关节弯曲,两臂放在体侧,头慢慢向上抬起,直到最高为止,停留1分钟左右,头再落下来。反复练习,直至颈部和腰部酸疼为止。
§§§第9节:仰卧床上,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量上挺,身体成桥形,持续半分钟后将臀部及腰部放下来,休息2分钟后再做,以起床及睡前各做3次为好。
§§§第10节:坐在凳子上,用两手摩擦腰部肌肉,每次5~10分钟,也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打,每次30~50下。
§§§第11节:两腿分开站立,前臂伸直由前向上尽量抬高,头和背尽量后仰,然后低头弯腰,两手尽量垂直摆脚尖。注意膝关节不要弯曲。然后再抬肩抬头向后仰身,反复练习。
§§§第12节:两腿分开立地,两手叉腰,先按顺时针方向扭转腰肢10圈;再逆时针扭转10圈,最后向前后左右各弯腰5次。
(3)《形体健美体育锻炼法》一书中介绍的腰部健美法
§§§第1节:仰卧起坐基本动作。
预备姿式——仰卧,两膝并拢弯曲,大小腿夹角约成90度,这一姿势可使腰椎处于良好受力状态,减少腰椎损伤机会,两脚平放地面且被固定,可采用同样按压脚固定方式,两手交叉握抱头。
动作与要求--收缩腹肌,拉起上体成坐姿两肘尖朝向膝关节,当上体与地面成直角(或肘关节触及膝部位)时,起坐动作即算完成,然后上体后倒,恢复预备姿势,接着再重复以上动作,练习时,臀不可离开地面。
§§§第2节:后倒成仰坐。
§§§预备姿势——抱头坐撑。
动作与要求——上体后倒,低头含胸,腹肌做退让性工作使身体为仰坐,并保持这种姿势达2~3分钟。这时多半会产生不适感和腹肌的抽动,这是正常现象。一般情况下,每日均可做,随着继续练习,可开始试做仰卧起坐练习。
§§§第3节:上斜仰卧起坐。身体采用高脚低位仰卧在斜板上,两脚固定,完成仰卧起坐基本动作练习。头越高,难度越小,因此,要合理选择斜板坡度。
§§§第4节:下斜仰卧起坐。动作正好与上斜仰卧起坐相反,身体采用头低脚高位仰卧在斜板上完成起坐动作,头越低难度越大,因此,要合理选择斜板坡度。
§§§第5节:搁凳仰卧弯起。仰卧弯起或称为仰卧卷身,主要用于锻炼腹直肌上部,身体仰卧,小腿放在凳上,大腿约与地面垂直;两臂胸前互抱,或两手交叉握抱头。当上体弯起至两肩胛部离开地面时,上体后倒还原。接着再重复做以上动作,此动作既可采用动力性练习方法,也可采用静力性练习方法。
§§§第6节:仰卧起坐转体。
动作Ⅰ——般采用下斜仰卧起坐预备姿势,或仰卧于地面上,双手抱头,两肘侧张,当上体起坐至水平面大约成45度角时,停止弯起动作,并向左或右做转体动作。当采用静力性练习时,要保持此姿势5秒左右,然后动作再还原,两侧交替练习。当然也可采取上体后倒方式练习,即当后倒或仰坐时,做向左或向右的转体动作,练习时,脚一定要固定牢。
动作Ⅱ——预备姿势同动作,当身体起坐时,同时上体完成向左或向右转体动作,使右肘或左肘触及左膝或右膝。两侧交替练习。
§§§第7节:加负荷仰卧起坐。加负荷方式多种多样,例如,手握一定重量的重物(如哑铃、杠铃片等)放于头后,这是经常采用的方式。也可着沙衣或利用胶带;也可采用组合动作加大腹肌负荷,例如,仰卧起坐与平卧飞鸟相结合,即在完成仰卧起坐的同时,完成飞鸟动作,身体由平卧变为坐撑,两臂由侧平举变为前平举或前上举。
(4)腰部疾病的预防腰肌劳损的预防:此病多发生于30~40岁的中年人,疼痛部位以腰骶关节为中心,上下大约1手掌范围,有时可放射至大腿后方。常表现为酸痛不适,早晨轻微,午后加重,工作、活动后症状加剧,不能久坐久站,弯腰受限,伸腰舒适。病程时间甚长。有时虽可暂愈,但往往会因气候变化、疲劳、外伤等而复发。究其原因是日常体力活动强度大,或终日处于不舒适的强迫性体位,肌肉和韧带便会发生积累性损伤,引起无菌性炎症,刺激神经末梢产生疼痛症状。本病的预防措施主要如下。
第一,在剧烈活动前注意进行准备活动,这样可使全身肌肉处于协调状态,避免某一肌肉因突然剧烈收缩而致伤。
第二,注意避免工作中强制的弯腰姿势和寒湿环境。
第三,避免长期做一固定动作,注意自我调节,劳逸结合。
第四,注意日常生活中的各种姿势,如从地上提重物时,应屈膝下蹲,避免弯腰。
第五,尽量少穿高跟鞋,一旦有腰痛症状发生,马上停穿。
第六,加强体育锻炼,提高身体素质,肌肉力量增强,就不易发生疲劳损伤。
慢性腰腿痛的预防:此病为中老年人最常见骨伤科疾病之一,分软组织性腰痛、骨关节性腰痛和椎管性腰痛3类。究其原因多为外伤,慢性劳损和腰部组织的退行性改变。预防的主要措施如下:
第一,防止不合理的超量负重,注意劳逸结合;消除对腰部不利的各种刺激因素,如突然降温、感冒、酗酒、床铺不平,卧位不良等。
第二,增强体质,提高腰肌耐力,训练腰部的灵活性、平衡性和稳定性,如提倡工间操,常做腰部自我按摩或互相按摩等;有步骤地开展耐寒训练,如洗冷水浴、游泳等。
女性,瘦身不是梦
在当今这个以瘦为美、骨感美人斥荧屏的时代,如果你虽然拥有姣美的容颜,却为一副臃肿的体态所困扰,岂不是一件憾事?事实,你不必苦恼,只要你的毅力,瘦身绝对不是梦。
什么样的“身材”才算美
女性进入成年,体重问题日益突出。一方面因身体对能量的需求降低而贮存多余的热量;另一方面吸收营养的能力变弱。而此时的女性,对美的认识日益成熟,对美的追求也日益强烈。那么,究竟怎样才是美?成熟女性如何去圆瘦身梦,塑造美的形象呢?
美学家眼中的美女
有的美学家认为一个美女必须符合下列基本条件:
上身与下身之比为0.618:1(即黄金分割点数):
骨骼发育正常,关节不显得粗大凸出;
肌肉发达匀称,皮下脂肪适当;
五官端正,与头部比例配合协调;
双肩对称且圆;
胸廓隆起,正背面略呈现V形。
艺术家眼中的美女
艺术家以“八个三”来审视标准的美女,即:
三白:皮肤白、手白、牙齿白;
三黑:眸子黑、眉毛黑、睫毛黑;
三短:牙齿短、耳朵短、脚掌短;
三窄:嘴巴窄、腰围窄、脚根窄;
三细:颈项细、鼻子细、手指细;
三宽:胸前宽、额头宽、眉间宽;
三长:身材长、四肢长、秀发长;
三小:后脑小、乳头小、鼻孔小。
一位女性如能具备上述要点的2/3以上,就属于中上等美了。
健美专家眼中的美女
很多健美专家也提出了他们关于现代女性美的参考标准:
骨骼匀称。体型是以骨骼为基础的。头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的联结适度,上下身(以肚脐为界)比例符合“黄金分割”定律。
肌肉强健协调,富有弹性。人的身体共有600多块肌肉,约占体重的一半,它包裹在人体的外部,是构成人体外型轮廓的重要“外衣”。
双肩对称、浑圆健壮、微显下削、无缩膊和垂肩之感。
脊柱正视成直线,侧视具有正常的体型曲线,肩胛骨无翼状隆起和上翻的感觉。胸廓宽厚,胸部圆隆,丰满而不下垂。腰细而有力,微呈圆柱形,腹部呈扁平;标准的腰围应比胸围小约三分之一,臀部鼓实微呈上翘,不显下坠。
下肢修长,两腿无盘曲之感。双臂骨肉均衡,玉手柔软,十指纤长。
整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉,重心平衡,比例协调。
美在协调
其实,不论是美学家、艺术家、还是健美专家,他们描述的美女都是美的,只不过角度不同。套用达·芬奇的话,便可一言以概之,“美感完全建立在各部分之间神圣的比例关系上”。这一美学原理说明,人体各部位的比例适度才有女性的曲线美。过胖不美,过瘦也不美,比例适度才能产生协调之美。
如今有不少女性以高为美,甚至因自己身材短小而哀叹“再努力也是自费劲”。事实上,形体美是“将所有部分总起来看,彼此之间有一种恰到好处的协调和适中”(笛卡尔)。身高只要与体重及身体各个部位比例协调便是美。
美女,并非是高个子的专利,只有身材高,而体重与三围不合标准也是枉然;而娇小的女孩若具有标准的三围尺寸,一样婀娜多姿。
什么样的“曲线”才动人
把全身主要重点正确地测量出来,并加以记录,便可以判断自己是否太胖或太瘦。如果合乎标准当然是最理想的,希望你继续保持;如果不合标准,应该及时采取措施,才能拥有优美动人的曲线。
身高、体重
身高和体重在一日之内就有微妙的变化,故而尽可能在早晨起床后,身体还没有活动之前测量身高和体重,尤其是体重,饭前饭后差别很大。一般的标准体重,是以身高减100,再乘以0.9。如身高是155厘米,标准体重就是49.5公斤。
国际流行的计算方法:体质指数
目前广泛应用的体重判断标准是计算体格指数(BMI),即:体质指数(BMI)=体重/身高2=kg/m2
虽然这是一种相对合理的计算方法,但是体格指数多少谓之胖?西方学者还未取得共识。1990年,美国制定的标准是21~27为正常范围,可是经过多年的实践,学者们普遍认为它的上限订得太宽。人们发现,体格指数在25~26.9者虽属正常范围,但死亡率要比小于25者高30%。显然,这种人为放宽的标准,反而麻痹了人们的思想,给许多实际上需要减肥者一种盲目的安全感。要是套用这个标准衡量亚洲人,自然更不适宜。
日本肥胖学会的新标准
日本肥胖学会曾以国际通用的体格指数标准为依据,并根据本国人的体型制定了新的标准:体格指数标准值为22,小于18为瘦,18~20为略瘦,20~24为正常,24~26略胖,大于26为过胖。可以看出,按美国标准制定属于“正常”的指数(26~27),在日本已属“过胖”;而美国认为略瘦的21,在日本则属正常体格指数。由此可知,理想的体重应是:身高(米)×身高(米)×22。日本的体格指数标准大体可以适用于中国人,要是有兴趣,不妨按这个标准衡量一下,看看自己是瘦还是胖。
腰围腰围最能显示出女性的苗条体态、婀娜多姿的风韵,它也是三围之中最纤细的地方,一个女孩若是杨柳腰身,不但会受到男士的爱慕,也会令女性羡慕。测量腰围时,深深吸一口气,记下收缩时最细的状态。腰部也是最容易积聚脂肪、产生赘肉的部分,身高160厘米以下的女性,应保持60厘米以内的腰围。
腰围应为身高的30%一70%。捏起腹部的肉看看,腹部的赘肉如果一捏达3厘米,便表示多出10公斤的赘肉,体重就应减轻7.5~10公斤。一般来说,减少1公斤的体重,腰围便减小1厘米。然而,光是腰细并不能使整个身材变好,还要考虑腰至臀部的曲线以及胸部的平衡。
胸围
一般的胸围有三种测量法:一种是过胸量法,即量胸部最高耸之处;一种是平胸量法,即软尺穿过腋下的水平高度;另一种是胸下量法。
通常我们用第二种平胸量法,量定胸围之大小。首先深深地吸一口气,测量胸部最扩张时的状态。倘若把测出的胸围(厘米)÷身高(厘米)×100得到的答案是53,便是最标准的尺寸,54~56是中等,而57以上便属于肉弹型了。
穿过乳房最高峰所量得的尺寸比穿过腋下所量得的尺寸多2厘米以上,乳房为半球型者为最理想。从肩的棱线到乳头的长度与两乳之间的长度应相同,亦即两肩棱、两乳头所连接的形状为正方形者为标准。此外,背、肩、臀等所连成的连接的形状为正方形者为标准。此外,背部、肩、臂等所连成的线很平顺(没有特别凸起或凹下),而且手臂纤细,更强调乳房并显出优美的曲线。
臀围
通过臀部顶点的水平方向测量数值,便是臀围的尺寸。臀部并非是尺寸合乎标准便为美观,挺翘更为重要。双腿伸直、脚跟并拢站立,从腰部至臀部的顶点如果在18厘米以内便属于挺翘,若超过18厘米者,则属于下垂。