书城养生人一生要注意的100个健康细节
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第31章 步行,走出来的健康

古希腊“医学之父”希波格拉底称:“步行锻炼是人类最好的药物。”德国大诗人歌德曾说过:“我最宝贵的思维及其最好的表达方式,都是在散步时出现的。”清代名医曹廷栋在《老老恒言》中说:“坐久则络脉滞,步则舒筋而体健,从容展步,则精神足,力倍加爽健。”步行是人最基本的运动方式,也是最佳的运动方式之一。

早在20世纪20年代,美国著名心脏病专家怀特博士第一个提出:步行是人类最好的运动。足底不盈一尺,却是人的根基。人体主要经络皆起源于足。在中医的“脚底反射区部位”图上,我们可以清楚地看到,全身每一个器官,几乎都能在足底找到其相对应的反射部位,它与全身五脏六腑息息相关。腿部肌肉是否结实,直接反映出人体的健康水平。

步行是一种有益健康的便捷而有效的运动方式,无需器械、服饰,只要有路,人人都可以步行。可就是这样看似非常简单的运动,其实蕴藏着许多你意想不到惊人的健身效果。那么步行锻炼究竟有多少好处呢?健康专家和运动专家概括为以下几点:

1增强心肺功能

长期坚持步行上下班,可以增强心肺功能,改善血液循环,预防动脉硬化等心血管疾病,以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌,进而降低血压。

2促进糖类代谢正常化

饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施研究证实,中老年人以每小时3公里的速度散步15~2小时,代谢率提高48%,糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经过一天的徒步旅行后,血糖可降低60毫克/升。

3能延缓和防止骨质疏松

步行是一种需要承受体重的锻炼,有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化,步行能预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

4能缓和神经肌肉紧张

步行是一种积极性休息的良好方式。运动医学博士赖维说:“轻快散步20分钟,就可以将心率提高70%,其效果正好与慢跑相同。”

5防治颈椎疾病

步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动,有助于调整长期伏案的姿势,防治颈椎疾病。

因为头部重量约占体重的1/10,由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑,如果驼背或姿势不良,肩胛肌的负担过重,肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。

6能保证睡眠质量

每天坚持走路上下班,可提高夜间睡眠质量。另外,吃饭后、睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠。

7能使大脑思路灵活,使记忆力变佳

步行中大脑思路灵活,思维能力、注意力和记忆力都较平时提高。这是因为步行时血液和氧分输送到大脑各处,在β-内啡肽的作用下大脑保持清醒,这时正是大脑发挥作用的最佳状态,判断事物和理清思路的能力和速度都是大脑不清楚时的数十倍。

8能让你解忧排压、精神百倍

多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,让交感神经和副交感神经的切换更灵活,有助于缓解压力和解除忧虑。步行对人的精神和心理的积极影响已得到科学论证:健康水平从整体上有所提高,抑郁和焦虑状态能得到消除,身体和精神的过度紧张和压力也能轻易克服。美国心理学家莎拉?史诺拉斯的试验报告指出,人们只要昂首阔步一会儿,便可使精神振奋。这是因为,疾行可使生命中本该具有但却在无形中失却的人类的第七感觉——运动的自然本能重新置入生命之中,因而从肌体到精神都充满了生机和活力。此外,步行还能使人自强,使注意力集中。

据美国《北美日报》(1986年)报道,美国学者总结的步行7大好处如下:①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式;②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外;③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比,肺活量较大;④步行锻炼能增强心血管系统的功能;⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处;⑥能促进食欲和消化,从而增加营养的摄取量;⑦有利于关节炎的防治。

通过上面的介绍,我们可以了解到,走路不仅是人体的基本活动形式,还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说:“走为百练之祖。”步行的优点是任何人在任何时间、地点都可以进行,而且动作缓慢、柔和,不易受伤。因此,特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。

另外,赤脚步行更是一项有益于健康的锻炼方法。医学专家分析,足部以及下肢的一些疾病,例如筋膜炎、骨劳损、胫骨断裂、压缩性骨折、退行性关节炎、足跟骨刺以及腰椎锥体和椎间盘疾患等,均与常年穿鞋走路,极少有机会赤足活动有关。

常年穿鞋走路容易导致足部肌肉日渐退化,足底筋膜、韧带松弛无力,足弓塌陷等生理缺陷。 而脱去鞋袜赤脚步行,则能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触泥土、草地和各种凹凸不平的路面,使足底的各个敏感区受到刺激,把信号传入相应的内脏器官,从而调整人体全身功能,达到保健强身和辅助治疗的目的。

为了更好地发挥步行锻炼的健康效应,还需掌握好步行的技巧。

1步行姿势要正确

身体直立,耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直,下巴贴近颈部,背部挺直,臀和腹内收。双肩放松,屈臂,使肘部成直角(手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度),手松握成拳头状,曲起的肘在行走时作前后直线摆动。避开地面障碍物,眼睛直视4~6米的前方。步子呈自然全跨度,跨出时膝伸直,如果条件允许(例如不是过度肥胖),尽量使前后脚踩在同一直线上,从脚跟到脚尖,将脚缓慢地落地。最好使踩步保持一种韵律,尽量减少停下的次数。如果想增加速度,可增加踩步的频率而不是步子的跨度,跨度过大会损伤膝关节。

2步行时呼吸要自然

应尽量注意腹式呼吸的技巧,即尽量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调,这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

3步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧

也就是说,可以用力走几步,然后再借力顺势走几步。这种转换可大大提高走步的速度,并且会感到轻松,节省体力。

4步行的最佳运动量

尽量每周步行四到五次,每次30~40分钟,这样对身体非常有益。有规律的活动不仅仅有助于身体健康,还具有减肥的效果。无须花费巨资去参加健身俱乐部,只要买一双舒适的鞋子就可以了。

5步行的最佳运动速度

步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现,以每分钟走80~85米的速度连续走30分钟以上时,防病健身作用最明显。

6步行时的衣着要注意

步行时你的衣物最好松软、有弹性。另外,在步行健身中体温会升高,身体也可能出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋。步行鞋的基本要求是:鞋底有弹性,这样可减少每走一步关节所承受的冲击;另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲,因为步行时脚后蹬更有力,脚的弯曲程度也更大,脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力,如果经常步行,健身鞋的弹性会丧失得很快,有时虽然鞋还没有坏,但是保护作用也不太好了,因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你觉得传统的步行太单调,你也可以按自己体能情况变换步行方式:

1负重步行:步行时可进行肌肉锻炼。如果你每只手提一磅重的哑铃,并在步行途中时不时举起哑铃,那么和平常步行相比,你每分钟大约多消耗3卡路里热量,从而提高了步行的强度。

2上下坡步行:徒步走上、下坡,提高对步行技巧的要求。

3全力步行:适于有抱负的步行者,迅速提高训练的时间和强度。

步行随时随地都可以进行,你只要改变某些习惯就可以了。如:上班乘公共汽车,可提前一站下车,步行到你的工作单位。上楼宁可步行,而不乘电梯,步行上楼是最佳的心脏循环运动训练。办公时要“方便”一下,就绕路到楼上的卫生间,多上一层楼,就帮助你消耗掉一点热量。你可利用午休时间步行到附近的商场,即使不购物,逛逛也对身体大有好处。总之,你要认识到,你所走的每一步路都会为你的身体带来好处。

专家爱心提示:

白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意:皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能促进新陈代谢,排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

健康小贴士:

几个“最”健身运动

1最健脑运动:凡是运动都有健脑作用,其中尤以弹跳运动最佳。

2最减肥运动:以手脚并用的效果最好,如滑雪、游泳、拳击、举重、爬山等。

3最健美运动:只要持之以恒进行健美操和体操运动。

4最抗衰老运动:跑步是最佳抗衰老运动。

5最抗高血压运动:散步、骑自行车、游泳等。另外,选择举、拉、推、挑之类的活动也是很适宜的。