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第1章 学会吃出健康来(1)

每顿少一口,能活九十九

在物质生活富足的今天,温饱已不再是奢求,可就在这个衣食无忧的年代里,“富贵病”却日渐增多,高血脂、高血压、肥胖症、心脑血管硬化等皆呈上升趋势。医学家研究证实,这些疾病的根源之一就是饮食无节。

研究表明,节制饮食是维持健康长寿的好方法。因为饱食易损伤细胞,使人早衰。科学研究证明,饱食后,大脑中有一种叫“纤维芽细胞”的生长因子会比不饱食时增长数万倍,而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大,促使脑动脉硬化、脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩和脑功能退化,最终出现痴呆而缩短人的寿命。节制饮食能减轻肠胃负担,而无节制的饮食则使大脑代谢紊乱,并引起动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等一系列疾病。

温馨小贴士

在进食正餐前20分钟,先进食一些低热量食物或饮一碗清汤,填充胃容量,可引发出一个不感到饥饿的信号,减少正餐时的食量。

饭后八不急,疾病不上门

饭后请记住以下禁忌,以确保你的健康和安全。

1.不急于松裤带

饭后放松裤带,会使腹腔内压下降,这样对消化道的支持作用就会减弱,从而消化器官的活动度和韧带的负荷量就要增加,容易引起胃下垂。

2.不急于吸烟

饭后吸烟的危害比平时大10倍,这是由于进食后,消化道血液循环量增多,致使香烟中有害成分被大量吸收而损害肝、脑、心脏及血管。

3.不急于散步

饭后“百步走”会因运动量增加,而影响对营养物质的消化吸收。特别是老年人,心功能减退、血管硬化及血压反射调节功能障碍,餐后多出现血压下降等现象。

4.不急于吃水果

因食物进入胃里需长达1~2小时的消化过程,才慢慢排入小肠,餐后立即吃水果,食物会被阻滞在胃中,长期如此可导致消化功能紊乱。

5.不急于洗澡

饭后洗澡,体表血流量会增加,相应地胃肠道的血流量便会减少,从而使肠胃的消化能力减弱。

6.不急于上床

饭后立即上床容易发胖。医学专家告诫人们,饭后至少要休息20分再上床睡觉,即使是午睡时间也应如此。

7.不急于开车

事实证明,司机饭后立即开车容易发生车祸。这是因为人在吃饭以后,胃肠对食物进行消化需要大量的血液,容易造成大脑器官暂时陛缺血,使大脑反应变慢,从而导致操作失误。

8.不急于饮茶

茶中大量鞣酸可与食物中的铁、锌等结合成难以溶解的物质,人体无法吸收,致使食物中的铁元素白白损失。如将饮茶安排在餐后1小时就无此弊端了。

温馨小贴士

营养学家认为,饭后吃水果会导致消化功能紊乱。因为水果为单糖类食物,不宜在胃中停留过久,否则易引起腹胀、腹泻或便秘。所以宜于饭前1小时吃水果,使之迅速被消化吸收,这样人体免疫功能就会保持正常,食欲也会大增。

最好的主食是玉米

众所周知,玉米中的纤维素含量很高,是大米的10倍。大量的纤维素能刺激胃肠蠕动,缩短食物残渣在肠内的停留时间,加速粪便排泄并把有害物质带出体外,对防治便秘、肠癌具有重要的意义。

每100克玉米含叶酸12微克,是大米的3倍;含钾238~300毫克,是大米的2.45~3倍,含镁96毫克,是大米的3倍;并含有谷胱甘肽、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、硒、维生素E等多种抗氧化剂,因此,玉米具有多种保健作用。

玉米中含有多种抗癌因子,如谷胱甘肽、叶黄素和玉米黄质、微量元素硒和镁等。谷胱甘肽能用自身的“手铐”铐住致癌物质,使其失去活性并通过消化道排出体外,它又是一种强力的抗氧化剂,是人体内最有效的抗癌物。玉米中还含有硒和镁,硒能加速体内过氧化物的分解,使恶性肿瘤得不到氧的供应而衰亡;而镁,一方面能抑制癌细胞的发展,另一方面能使体内的废物尽快出体外,从而起到预防癌的作用。玉米中的叶黄素还能够预防大肠癌、皮肤癌、肺癌和子宫癌,玉米黄质则能够预防皮肤癌和肺癌。

玉米中含有丰富的烟酸,烟酸是葡萄糖耐量因子(GTP)的组成物,是可增强胰岛素作用的营养素,所以,用玉米替代主食,有助于血糖的调节。

温馨小贴士

在做玉米粥、玉米面糊糊、玉米面窝头的时候,不要忘记加些碱。这是因为玉米里的烟酸有63%~74%是不能被人体吸收利用的结合型烟酸,长期食用可能会发生癞皮病。为避免这种情况,最好在玉米粥中适量放些碱,使玉米中的结合型烟酸释放出来,变成游离型烟酸,以便被人体吸收。

少吃饭多吃菜,健康出问题

“多吃菜啊”这似乎是众人皆知的待客之道,其实这种吃法是极不科学的,生活中如果我们经常多吃菜少吃饭,对身体健康是极为不利的。

主食中的谷类食物含有碳水化合物,除为人体提供能量外,还是B族维生素的主要来源。主食地位的改变,一个明显的危害就是易导致维生素B1的缺乏。

从人体的物质结构来说,碳水化合物正是我们身体所需的主要“基础原料”。再从消化学的角度来说,在合理的饮食中,人一天所需要的总热能的50%~60%来自于碳水化合物,而且同菜中的大鱼大肉相比,主食要容易被消化得多。

大鱼大肉味重、色重,并且油多,吃多了就会给肠胃造成极大的负担,肠胃会受到刺激。

另外,依中国人的饮食习惯许多蔬菜是用大量的油烹调的,有的菜就像泡在油里似的,这样吃下去,就容易得高血压、心血管病和肥胖病。

我们提倡主食与副食科学合理地搭配,这样才能满足我们身体的需求。如果,多吃菜少吃饭会使我们的身体机能失衡,导致疾病的发作。

温馨小贴士

在饮食中,适当“多吃菜”也是可以的,但要以素菜为主,避免进食含高胆固醇的食物,烹调时尽量选用含不饱和脂肪酸的植物油,多吃新鲜蔬菜。

“盐多”未必有理

食盐中的钠离子为人体神经细胞传递信息,氯离子能在人体流泪流汗时起抗菌作用。所以,食盐历来是人体不可缺少的重要物质。

但专家认为,长期食盐过量,可导致高血压、中风、冠心病等心脑血管疾病。有专家因此提出:“远离高血压,从限盐开始。”世界卫生组织建议,健康人通过饮食摄取盐,每人每日最佳食盐量不应超过6克。长期食盐量低于6克,可使25~55岁人群的血压收缩压降低9毫米汞柱,到55岁时冠心病死亡率可减少16%。

温馨小贴士

肾病、肾功能不好的人排尿少,多余的盐分排不出去,便会吸收体内水分来稀释这些盐分,结果使人体组织中积水,这便是肾脏病人水肿的根源。所以,肾脏病人更要限盐。

只吃素油并不好

-般人对荤油都有一种偏见,认为荤油使人发胖,使血压升高,所以只选择素油而拒绝吃荤油。其实素油和荤油,各有各的好处,不能偏食。各种素油绝大部分均为不饱和脂肪酸,人体如果缺少它,就会干瘪、黑瘦,皮肤、黏膜都会失去正常功能。而这种不饱和脂肪酸,人体自身无法合成,只能从食物中摄取,其来源就是素油。

不饱和脂肪酸被人体吸收后,有一个很重要的功能,就是刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白。这种脂蛋白就像血管“清洁工”,不停地把滞留在血管壁上多余的胆固醇“收容”起来,再“押送”出境,防止它们停留在血管里引起动脉硬化。

荤油(主要是猪油)中含的都是饱和脂肪酸,它虽然不能起到素油中不饱和脂肪酸的作用,但猪油的脂肪很容易被人体中的酶水解,变成三酰甘油等物质,这些物质是人体的重要能量来源。它比吃同样的蛋白质、淀粉所产生的能量要多1倍以上,也是人体各组织细胞新陈代谢必不可少的物质。所以,除了冠心病、动脉粥样硬化、高血脂、高血压等患者不宜食用荤油以外,猪油同样也是人们较好的营养品。

温馨小贴士

食用玉米胚芽油对心血管有益,并能调节人体免疫功能,所以为了远离心血管疾病,可以选择食用玉米胚芽油。

适当吃些肥肉有益健康

健康专家经科学研究发现,只要烹调得法,肥肉同样是一种健康长寿食品。动物脂肪中含有一种能延长寿命的物质一脂蛋白,这种物质非但不会促进血管硬化,反而可以预防高血压等血管疾病。缺少脂蛋白可能导致贫血、癌症与营养不良等疾病。

除此之外,肥肉里还含有丰富的脂肪,脂肪不仅可以帮助人体储存热能,还可以保护脏器,构成细胞,补充蛋白质,提供人体必需的脂肪酸。如果身体缺乏脂肪,就会出现体力不足、免疫功能下降等不良症状。

因此,平时需要适量进食一些肥肉,保持脂肪在体内的进出平衡,既不可积累过多,也不应入不敷出。只有在摄人过多或人体代谢紊乱时,肥肉才是导致动脉硬化的“危险因素”。

温馨小贴士

如何才能降低肥肉中的脂肪和胆固醇,保留其有益健康的营养成分呢?方法是:用植物油将猪肉或牛肉炒熟,再淋过热开水之后,可以除掉肉中8%的脂肪和50%的胆固醇,而味道保持不变。

食物搭配错,营养消失掉

在日常生活中,传统的食物搭配多从色、香、味、形等方面考虑。但从营养学角度来讲,有些被认为是美味佳肴的食品,恰恰是对人体健康有害而无益的。

(1)豆浆不宜冲鸡蛋。有人认为豆浆冲鸡蛋是“营养加营养”,营养价值最丰富。其实不然,把豆浆冲入鸡蛋,鸡蛋中的黏液性蛋白与豆浆中的胰蛋白结合后,使其失去了原有的营养成分,营养价值大为降低。

(2)土豆不宜烧牛肉。由于消化这两种食物所需的胃酸浓度不同,使食物在胃肠内滞留时间延长,引起胃肠消化吸收的负担增大。

(3)炒菜心不宜放碱。有的人炒菜心习惯放碱,认为这样菜心熟得快。其实菜心中含有丰富的维生素,尤其是维生素C的含量较高。当维生素成分与碱性溶液相结合发生氧化反应后,菜心中维生素的含量几乎削减了一半,营养成分大为减少。

(4)炒鸡蛋不宜放味精。这是因为鸡蛋本身就含有与味精相同的谷氨酸,炒鸡蛋时放味精不但增加不了鸡蛋的美味,反而影响了鸡蛋原有的鲜味。

温馨小贴士

将牛奶与巧克力混在一起吃,牛奶中的钙会与巧克力中的草酸结合成一种不溶于水的草酸钙,食用后不但不吸收,还会出现腹泻、头发干枯等症状。

生食多,筋骨伤

生食,能够提高人的免疫力,预防疾病,甚至能治疗某些疾病。但是,生食也存在着不少健康陷阱。

(1)不宜活鱼活吃。一般人认为活鱼味道鲜美,进而把“活鱼活吃”视为最佳吃法。但是营养学家认为,无论从营养价值或口味上,烹活鱼或刚死不久的鱼,均非最佳选择。-般来讲,夏天放置1~2小时,冬天放置3~4小时,才可烹煮食用。

(2)不宜食七八分熟的涮羊肉。吃涮羊肉时不少人喜欢只涮到七八成熟,这很容易感染上旋毛虫病,可引起恶心、呕吐、腹泻、高热、头痛、肌肉疼痛等,幼虫若进入脑和脊髓还能引起脑膜炎。

(3)不宜食半生不熟的蔬菜。不少人喜欢吃半生不熟的蔬菜,认为鲜嫩可口,其实这样的蔬菜可能会有毒素。例如,未成熟的青西红柿中含有大量的生物碱,生食会出现恶心、呕吐等中毒症状;鲜芸豆(又名四季豆、刀豆)中含皂苷和血球凝集素,生食或食半生不熟者都易中毒;鲜黄花菜中含有一种叫秋水仙碱的有毒物质,成人一次吃50克以上生的鲜黄花菜便可中毒。

(4)不宜生吃鸡蛋。有人认为,生吃鸡蛋有润肺及滋润嗓子的功效。其实,生鸡蛋内含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶,前者能影响人体对蛋白质的吸收利用,后者能破坏人体的消化功能,所以鸡蛋应煮熟吃。

温馨小贴士

5种蔬菜夏季可生吃,它们是黄瓜、红西红柿、柿子椒或尖椒、芹菜、大白菜。

蔬菜吃过量也有害

蔬菜里含有丰富的维生素、矿物质和食物纤维。吃适量的蔬菜可以促进肠道蠕动,促进排便,提供机体所需的微量营养素,发挥抗氧化作用和保证人体各器官的正常功能。但是摄入过多的蔬菜也有害。

1.造成蛋白质缺乏

如果为“节食”、“饱腹”而大量食用蔬菜,减少或禁食肉类、鱼类,会影响机体摄取和吸收必需脂肪酸、优质蛋白质,造成蛋白质缺乏。

2.阻碍体内钙、锌的吸收

怀孕的妇女和生长发育期的儿童、青少年,大量摄入蔬菜会阻碍体内钙、锌吸收,影响孩子智力发育和骨骼生长。女性尤其要注意避免因为过度素食导致的缺铁性贫血和缺钙。

3.导致胃肠疾病

粗纤维含量高的蔬菜,如芹菜、春笋等,大量进食后很难消化,胃肠疾病患者不宜多食。粗纤维还容易造成肝硬化患者胃出血或食管静脉曲张出血等,加重病情。

4.易形成结石

某些蔬菜含较多的草酸,如菠菜、芹菜、番茄等,与其他食物中的钙结合,容易形成草酸钙结石。这是很多喜欢吃素的女性易患结石病的原因之一。

温馨小贴士

生活中我们不能为了单纯追求蔬菜的新鲜,而忽视了其中可能存在的有害物质。对于新鲜蔬菜,应适当存放一段时间,等残留的有害物质逐渐分解后再吃也不迟;而对于那些不宜存储的蔬菜,也应多次清洗之后再食用。

剩菜剩饭不要随便吃

在日常生活中,人们习惯把剩菜剩饭留到下顿吃,认为再加热一下就可以了,其实这种做法未必正确。

在一般情况下,通过100℃的高温加热,几分钟即可杀灭某些细菌、病毒和寄生虫。但是对于食物中细菌释放的化学性毒素来说,加热也是无能为力。在各种绿叶蔬菜中都含有不同量的硝酸盐。硝酸盐是无毒的,但蔬菜在采摘、运输、存放、烹饪过程中,硝酸盐会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐。尤其是过夜的剩菜,经过一夜的盐渍,亚硝酸盐的含量会更高。而亚硝酸盐经加热后,毒性会增强,严重的还可导致食物中毒,甚至死亡。

另外,像发芽的土豆中含有的龙葵素、霉变的花生中所含的********等,都是加热无法破坏掉的。因此,千万不要以为剩菜只要热透就行了,最好还是吃多少做多少。

温馨小贴士

不能把剩饭倒在新饭中,以免加热不彻底。吃剩饭前一定要彻底加热,一般100℃下加热20分钟即可。

健康的人不吃汤泡饭

很多人在吃米饭的时候会倒一些菜汤,认为这种吃法不仅味道不错,还省去了喝汤的环节,这不是一举两得吗?其实这种做法是极不科学的。

汤泡饭是汤和饭混在一起的,由于水分较多,饭会变得松软,容易吞咽,人们因此咀嚼时间减少,食物还未咀嚼烂就连同汤一起快速吞咽下去,这不仅使人“食不知味”,而且舌头上的味觉神经没有刺激,胃和胰脏产生的消化液不多,这就加重了胃的消化负担。日子一久,就容易导致胃病发作。

对小孩来说,首先,吃汤泡饭会有大量的汤液进入胃部,稀释胃酸,影响消化吸收。其次,小孩的吞咽功能不是很强,如果长期吃汤泡饭,由于吞咽速度过快,还容易使汤汁米粒呛入气管,造成危险。

对老人而言,身体的各项机能远远不如年轻人好,消化吸收功能也随年龄增加而减弱,长期吃汤泡饭会比年轻人更容易患胃肠道疾病。

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