书城养生于康:吃好每天3顿饭
5062300000004

第4章 吃好每天三顿饭(3)

定时吃工作餐:在适当时间里就餐最重要。一般在每天中午的11:00~13:00之间就餐属正常就餐时间范围。同时要注意的是,最好在每天中午的同一时间吃午餐,以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。

工作餐不要过饱:用餐过后,身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收,在此期间大脑暂时处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,从而影响下午的工作效率。

营养搭配要科学:工作餐中要注意搭配,可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。

午餐宜选择的食物:

充足的主食。

富含优质蛋白质的食物—如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

富含维生素C的食物—如绿叶蔬菜等。

午餐不宜选用的食物:

各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。

6种明星午餐食物

抗衰老明星—西兰花

推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。

蛋白质明星—鱼肉

推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白质的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白质的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂明星—洋葱

推荐理由:洋葱有助于降低胆固醇。

抗氧化明星—豆腐

推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。“氧化”意味着“衰老”。

保持活力明星—圆白菜

推荐理由:圆白菜亦是十字花科蔬菜,维生素C含量很丰富,同时富含膳食纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力。

养颜明星—新鲜果蔬

推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外,这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康,帮助排毒。

周一~周五健康午餐:

(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)

周一:番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭

周二:蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭

周三:麻油鸡,清炒西兰花,番茄鸡蛋汤,米饭

周四:红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭

周五:汆丸子冬瓜,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭

晚餐吃不好,疾病跟着跑

晚餐的能量与早餐应大致相同,要少于午餐,而在都市生活中,人们更习惯于午餐简略,晚餐丰富。这其实是我们日常生活习惯中会给身体健康带来最大危害的一个—晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。

晚餐后我们的活动量较白天大为减少,能量消耗也因之降低很多,因此“清淡至上”是我们必须遵循的晚餐原则。

1.晚餐宜选择的食物

适量主食。

富含优质蛋白质的食物:如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

绿叶蔬菜。

适量摄取粥类或者汤类食物。

2.晚餐不宜选用的食物

各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

高脂肪、高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。

高能量食物:奶油蛋糕等。

3.睡前餐—睡前约2小时

晚餐过后,经过一整晚之后,我们饥肠辘辘的肚子才有机会进食,这显然是违反我们身体意愿的,也是不合理的。“睡前餐”的加入,一杯奶、一碗粥、一片面包,简简单单的一点点食物,就能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是,如果你睡得早,并且晚餐习惯难以改变,那最好还是不要加这一餐,以免给身体带来不必要的负担。

晚餐不当,容易导致8种病

晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱,多余的热量合成脂肪在体内储存,可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%,这对于防止和控制发胖来说至关重要。

晚餐与胰腺炎—晚餐吃得过好过饱,加上饮酒过多,很容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗死以及慢性胆道感染,则更容易因诱发急性胰腺炎而猝死。

晚餐与结石—人体排尿高峰一般在饭后4~5个小时,而晚餐吃得过晚,晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中,不能及时排出体外,这样,尿路中尿液的钙含量也就不断增加,久而久之就会形成尿路结石。

晚餐与多梦—晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫,使大脑相应部位的细胞活跃起来,诱发各种各样的梦,梦境常使人疲劳,久而久之,还会引起神经衰弱等疾病。

晚餐与肠癌—如果一日的副食品大部分由晚餐吃下,这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用,就会产生有害物质,这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激,加之睡眠时肠道蠕动减少,又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间,从而易导致大肠癌。

晚餐与冠心病—晚餐摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,就会成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的一大原因。

晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,往往会发生糖尿病。

晚餐与高血压—晚餐过多进食肉类,不但会增加胃肠负担,还会使血压猛然上升,加上人在睡觉时血流速度大大减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉粥样硬化。据科学实验证明,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高2~3倍,而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食,害处就更多了。

周一~周五健康晚餐:

(主食以面食为例,也可换成其他主食花样)

周一:荷包鲫鱼,小白菜粉丝,紫菜蛋花汤,葱花饼

周二:糖醋小排骨,清炒莴笋丝,玉米面粥,小花卷

周三:白灼虾,番茄菜花,肉末茄丁卤面,小馒头

周四:清炖蟹粉狮子头,香菇油菜,小笼包,番茄龙须面

周五:罐焖牛肉,清炒芥蓝,鸡蛋玉米羹,千层饼

小贴士

上下午可加餐

有时候我们会觉得还没到下午就饿了,特别是忽略早餐的人,上午可以增加一个煮鸡蛋,或者减少午餐和晚餐中的半两主食而增加2份大约300克的水果,或者减少三餐的热量摄入,而增加一些低能量的食物。

下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群最有效的方法。其实,我们的身体早已告诉了我们它的这一需求,要不为什么一到下午三四点,我们就那么想喝点什么呢,“下午茶”也并非都是小资们的空穴来风。

下午加餐可以考虑选择以下这些食物:

低能量食物:黄瓜、番茄、苏打饼干等。

水果:低糖型或中等含糖型水果,如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等;高糖型水果,如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

奶类制品:如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

小糕点:如苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。

各种粥类:紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

您吃对顺序了吗?

现在整个能量基础有了变化,摄入的能量在无形之中一天比一天增加,除了这个之外,还有一个令人担心的是,去吃饭也好,会餐也好,吃的顺序出了问题了。假设有人请你吃饭,到了餐厅,你往那儿一坐,先上什么呢,可能先给你倒一杯水,当你点完菜以后,先给你上饮料或者上酒,然后上点小菜,花生,油脂高;蜜枣,太甜;猪耳朵,油脂挺高;还有香肠等等凉菜。在刚开始的时候,人的胃肠道吸收是最好的时候,这些糖跟油的东西先摄入了,当上热菜的时候,都是先上肉菜,上最后一道肉菜是鱼,为什么?服务员肯定言之凿凿:年年有余,讨个吉利。肉菜上了一大桌,边喝酒边吃,当吃的差不多的时候,才上素菜,往往人们只是象征性地或者安慰性地吃两筷子,然后上主食,点普通的小馒头和花卷的人比例并不高。因为当你点米饭,服务员会告诉你,天天吃米饭你吃不腻吗?菜单上的主食大多数都是炒饭、饼、韭菜盒子、水饺、煎包和葱油饼等。最后大家都是挺着肚子,一直塞到嗓子眼再回家。

调查显示,到餐厅消费的顾客基本上都是这么吃的。为什么大家都这么吃呢?因为餐厅都按这个顺序上菜,形成了整个餐饮文化的社会氛围。

其实这个顺序是错的,调整这个顺序,直接影响到人们吃的量的多和少,直接影响到人们身体里面的一些反馈机制能不能正常地生成和运作,直接影响到人们今后的健康,甚至寿命。

正确的上菜顺序该怎样

第一步:先上汤

上什么汤也是有讲究的,不能上猪骨头汤、浓的鸡汤、奶油汤等,这些汤的能量太高,会扰乱胃,淡淡的蔬菜汤是最好的选择。不管是热的凉的,蔬菜里面的营养素在这个时候是最好吸收的,而且蔬菜的能量比较低,体积比较大,多少都能占一点胃的体积。饭前先来碗蔬菜汤,对身体好。

第二步:再上主食

那么把主食放在前面的道理是什么呢?当胃肠道有余地的情况之下,先把人体需要的能量底物打好,人体需要的能量底物是主食。

第三步:素菜

清淡的小菜,可以提供足够的维生素和矿物质。

最后:动物性的肉菜

在动物性食品里面,首选鱼虾,最后选择猪牛羊肉。

另外还要提醒大家要适度饮酒。这点虽然说起来容易,但是做到很难。国际标准是红葡萄酒一天不超过1杯(100~120ml),用中国的计量单位就是2两或者2两半以内。

现在国际上对所有的食品进行专门分类时,唯一把一个食物定成成瘾性的就是酒精。成瘾性是什么?毒品有成瘾性,酒精也有成瘾性,今天喝一杯,明天喝一杯,半年以后喝半瓶,一年以后就得喝一瓶,就上瘾了,所以我们要记住,酒能不喝就不要喝,如果要喝,一定要“适量”。