定时吃工作餐：在适当时间里就餐最重要。一般在每天中午的11：00～13：00之间就餐属正常就餐时间范围。同时要注意的是，最好在每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。
工作餐不要过饱：用餐过后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑暂时处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。
营养搭配要科学：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
午餐宜选择的食物：
充足的主食。
富含优质蛋白质的食物—如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
富含维生素C的食物—如绿叶蔬菜等。
午餐不宜选用的食物：
各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。
6种明星午餐食物
抗衰老明星—西兰花
推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。
蛋白质明星—鱼肉
推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白质的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白质的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
降脂明星—洋葱
推荐理由：洋葱有助于降低胆固醇。
抗氧化明星—豆腐
推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。“氧化”意味着“衰老”。
保持活力明星—圆白菜
推荐理由：圆白菜亦是十字花科蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含膳食纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。
养颜明星—新鲜果蔬
推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。
周一～周五健康午餐：
（主食以米饭为例，也可换成其他主食花样）
周一：番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭
周二：蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭
周三：麻油鸡，清炒西兰花，番茄鸡蛋汤，米饭
周四：红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭
周五：汆丸子冬瓜，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭
晚餐吃不好，疾病跟着跑
晚餐的能量与早餐应大致相同，要少于午餐，而在都市生活中，人们更习惯于午餐简略，晚餐丰富。这其实是我们日常生活习惯中会给身体健康带来最大危害的一个—晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。
晚餐后我们的活动量较白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此“清淡至上”是我们必须遵循的晚餐原则。
1.晚餐宜选择的食物
适量主食。
富含优质蛋白质的食物：如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
绿叶蔬菜。
适量摄取粥类或者汤类食物。
2.晚餐不宜选用的食物
各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
高脂肪、高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。
高能量食物：奶油蛋糕等。
3.睡前餐—睡前约2小时
晚餐过后，经过一整晚之后，我们饥肠辘辘的肚子才有机会进食，这显然是违反我们身体意愿的，也是不合理的。“睡前餐”的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，简简单单的一点点食物，就能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但是，如果你睡得早，并且晚餐习惯难以改变，那最好还是不要加这一餐，以免给身体带来不必要的负担。
晚餐不当，容易导致8种病
晚餐与肥胖—晚餐吃得过饱，多余的热量合成脂肪在体内储存，可使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入的总热量的30%，这对于防止和控制发胖来说至关重要。
晚餐与胰腺炎—晚餐吃得过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗死以及慢性胆道感染，则更容易因诱发急性胰腺炎而猝死。
晚餐与结石—人体排尿高峰一般在饭后4～5个小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排出体外，这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。
晚餐与多梦—晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦，梦境常使人疲劳，久而久之，还会引起神经衰弱等疾病。
晚餐与肠癌—如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，就会产生有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时肠道蠕动减少，又相对延长这些物质在肠腔内停留的时间，从而易导致大肠癌。
晚餐与冠心病—晚餐摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，而过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，就会成为诱发动脉粥样硬化和冠心病的一大原因。
晚餐与糖尿病—如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会发生糖尿病。
晚餐与高血压—晚餐过多进食肉类，不但会增加胃肠负担，还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。
周一～周五健康晚餐：
（主食以面食为例，也可换成其他主食花样）
周一：荷包鲫鱼，小白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼
周二：糖醋小排骨，清炒莴笋丝，玉米面粥，小花卷
周三：白灼虾，番茄菜花，肉末茄丁卤面，小馒头
周四：清炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，番茄龙须面
周五：罐焖牛肉，清炒芥蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼
小贴士
上下午可加餐
有时候我们会觉得还没到下午就饿了，特别是忽略早餐的人，上午可以增加一个煮鸡蛋，或者减少午餐和晚餐中的半两主食而增加2份大约300克的水果，或者减少三餐的热量摄入，而增加一些低能量的食物。
下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群最有效的方法。其实，我们的身体早已告诉了我们它的这一需求，要不为什么一到下午三四点，我们就那么想喝点什么呢，“下午茶”也并非都是小资们的空穴来风。
下午加餐可以考虑选择以下这些食物：
低能量食物：黄瓜、番茄、苏打饼干等。
水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶类制品：如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕点：如苏打饼干、小蛋糕、甜饼等。
各种粥类：紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。
您吃对顺序了吗？
现在整个能量基础有了变化，摄入的能量在无形之中一天比一天增加，除了这个之外，还有一个令人担心的是，去吃饭也好，会餐也好，吃的顺序出了问题了。假设有人请你吃饭，到了餐厅，你往那儿一坐，先上什么呢，可能先给你倒一杯水，当你点完菜以后，先给你上饮料或者上酒，然后上点小菜，花生，油脂高；蜜枣，太甜；猪耳朵，油脂挺高；还有香肠等等凉菜。在刚开始的时候，人的胃肠道吸收是最好的时候，这些糖跟油的东西先摄入了，当上热菜的时候，都是先上肉菜，上最后一道肉菜是鱼，为什么？服务员肯定言之凿凿：年年有余，讨个吉利。肉菜上了一大桌，边喝酒边吃，当吃的差不多的时候，才上素菜，往往人们只是象征性地或者安慰性地吃两筷子，然后上主食，点普通的小馒头和花卷的人比例并不高。因为当你点米饭，服务员会告诉你，天天吃米饭你吃不腻吗？菜单上的主食大多数都是炒饭、饼、韭菜盒子、水饺、煎包和葱油饼等。最后大家都是挺着肚子，一直塞到嗓子眼再回家。
调查显示，到餐厅消费的顾客基本上都是这么吃的。为什么大家都这么吃呢？因为餐厅都按这个顺序上菜，形成了整个餐饮文化的社会氛围。
其实这个顺序是错的，调整这个顺序，直接影响到人们吃的量的多和少，直接影响到人们身体里面的一些反馈机制能不能正常地生成和运作，直接影响到人们今后的健康，甚至寿命。
正确的上菜顺序该怎样
第一步：先上汤
上什么汤也是有讲究的，不能上猪骨头汤、浓的鸡汤、奶油汤等，这些汤的能量太高，会扰乱胃，淡淡的蔬菜汤是最好的选择。不管是热的凉的，蔬菜里面的营养素在这个时候是最好吸收的，而且蔬菜的能量比较低，体积比较大，多少都能占一点胃的体积。饭前先来碗蔬菜汤，对身体好。
第二步：再上主食
那么把主食放在前面的道理是什么呢？当胃肠道有余地的情况之下，先把人体需要的能量底物打好，人体需要的能量底物是主食。
第三步：素菜
清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质。
最后：动物性的肉菜
在动物性食品里面，首选鱼虾，最后选择猪牛羊肉。
另外还要提醒大家要适度饮酒。这点虽然说起来容易，但是做到很难。国际标准是红葡萄酒一天不超过1杯（100～120ml），用中国的计量单位就是2两或者2两半以内。
现在国际上对所有的食品进行专门分类时，唯一把一个食物定成成瘾性的就是酒精。成瘾性是什么？毒品有成瘾性，酒精也有成瘾性，今天喝一杯，明天喝一杯，半年以后喝半瓶，一年以后就得喝一瓶，就上瘾了，所以我们要记住，酒能不喝就不要喝，如果要喝，一定要“适量”。