规则可以稍加变化。譬如改成用奇数，带领者说“1”的时候，挑战者就要说“3”或“5”，然后伸出三根手指或五根手指。带领者说“3”的时候，战者就要说“1”或“5”。带领者说“5”的时候，挑战者就要说“1”或“3”。这个游戏体操可以训练手部和手指的反应力。
⒃手指体操——手指四兄弟
步骤
①先将手腕反转，上下交叉，手心对手心。
②再将两手的小指、无名指、中指彼此交叉。
③双手紧握，由下转向胸前。
④动一动彼此没有交叉的大拇指和食指这就是手指四兄弟了。
⑤反复①～④的动作。
躯干有气体操
胸腔是人体器材官重镇
自古以来，人们就认为“心”是存在我们的躯干里。所以一个人“胸有成竹”，表示他的心是坚定的。一个人“义愤填膺”，表示他心里气得要命。一个人“胸怀大志”，表示他心中有理想、有抱负。实际上，我们的“胸腔”里面存放的是心脏、肺脏、大动脉、气管，全部都是关乎生命存亡的重要器官，所以也就难怪古人会如此重视自己的胸膛和躯干了。
躯干仿佛是人体引擎的外壳，这个部位的运动包括前胸、体侧、腰部、背部，还有腹部运动。坊间流行的“有氧运动”，便是着重在这个部位的运动。银发族不需要做剧烈的有氧运动，可以做点柔软缓和的躯干有氧体操。
①抬腿体操（1）
步骤
①两个人一组，一人平趴在地板上，另一个人脸部朝上，把脚放在对方的背部，用双手将自己的身体支撑起来，身体与地板平行。
②由第三者或辅导员发号施令：“抬起左腿、抬起右腿。”
变化
练习多次以后，建议转过身来，脸部朝下，向后抬腿。这个游戏体操可以预防腹部、背部、手臂，腿部的肌肉退化。
②抬腿体操（2）
道具
椅子
步骤
①先坐在椅子前方的地板上，把双脚放在椅子上，用双手将身体支撑起来，然后轮流抬起左右腿。
②然后转过身来，脸部朝下，轮流向后抬起左右腿。
重点
请特别注意，这个游戏体操是要抬腿而不是抬屁股，因为有些人在向后抬腿时，会用错力道，只把臀部给仰起。抬腿时，尽量把腿部伸直。换腿时，要把腿慢慢放稳之后再抬另一条腿。
③同伴一起画圆圈
步骤② 个人面对面跪着，手牵手。 ②两个人移动双手在自己面前画圆圈，同时喊出“1、2、3、4，2、2、3、4……”，好让彼此动作一致。
变化
刚开始画的是小圆圈，只运动到手腕、手臂，等到渐渐有了默契，可以运动整个上半身，把圆愈画愈大，直到让彼此的上半身轮流向后仰为止。
④橡皮体操（1）
道具
自行车的旧橡皮内胎。
步骤
①个人面对面坐在地板上，双腿伸直，脚底对脚底。
②一起伸手握住橡皮内胎。
③一个人先拉着橡皮内胎向后仰。
④另一个人先跟着橡皮内胎的拉力往前倾，然后再向后仰，同时拉回橡皮内胎。
重点
①双手绝不可以放掉橡皮内胎。
②这个游戏体操必须两人同心协力，时时注意对方的动作反应。
③可以充分运动到腹部与臂部肌肉。
⑤橡皮体操（2）
道具
自行车的旧橡皮内胎
①四人一组，其中两人面对面坐在地板上，双腿伸直，脚底对脚底，一起握住橡皮内胎。
②另外两人分别趴在前面两人的后面，把体侧靠向他们的臂部。
③握住橡皮内胎的两人轮流向后仰，并且尽量挺胸、伸直上半身，把身体压在后面的人的背上。
重点
绝不可以放掉橡皮内胎。
变化
①人数不足时，可以用座垫或枕头代替。
②这个游戏体操同时具有指压的功效。
⑥橡皮体操（3）
道具
自行车的旧橡皮内胎
①四个人同时伸直双腿，脚底对脚底，一起握住橡皮内胎。
②先由其中面对面的两人向后仰。
③然后再轮到另外两个人向后仰，同时刚才先向后仰的两个人要坐回原来的姿势。
重点
①双手绝对不可以放掉橡皮内胎。
②做操的时候，要一起喊口令：“1、2、3、4，2、2、3、4……”速度不要太快。
⑦体侧弯曲
道具
自行车的旧橡皮内胎。
步骤
①立正站好，张开双腿，把橡皮内胎的一端踩在右脚下，用右手握住另一端，然后用力向上拉举。
②身体向左弯曲，不要放松橡皮内胎，右手也要跟着弯，同时牵引右手臂和身体右侧的肌肉。
③再换身体左侧，把身体向右弯曲，同时牵引左手臂和身体左侧的肌肉。
变化
做操的同时可以喊口令：“1、2、3、4，2、2、3、4……”建议不妨向橡皮内胎的长度挑战，看看它究竟能够拉多长。
⑧花开富贵
道具
自行车的旧橡皮内胎。
步骤
①四个人同时伸直双腿，脚底对脚底，坐成一个十字形。
②一起握住橡皮内胎。一起喊口令，“1”的时候一同向后仰，“2”的时候一起坐起来。反复“1”、“2”的动作。
重点
双手绝不可以把橡皮内胎放掉。
变化
人数可以增加到八人左右（视橡皮内胎的弹性而定）。建议参与者穿着同样颜色的运动服，更能体会到花开富贵的感觉。
⑨橡皮秋千
道具
自行车的旧橡皮内胎。
步骤
①大人立正站好，张开双腿，把像皮内胎挂在颈部，然后弯下身体。
②小孩踩在橡皮内胎上，两手抓紧内胎。
③大人两手架在小孩的胳肢窝，把小孩举起来。
④像荡秋千一样，大人用力把小孩荡到自己两腿之间，再高高举起。
变化
①随时注意小孩的脚有没有离开橡皮内胎。
②小孩只要感觉到大人的温暖和关心，就不会感到害怕。
③小孩的笑容有助于银发族的身心健康。
④银发族若能完成这项游戏体操，表示还拥有40岁的体力。
⑩蜈蚣竞走
步骤
①两个人一组坐在地板上，双腿弯曲。一个人张开双腿，胸部靠向另一人的背，然后用手抱住对方的腰。
②两人同时用腰和腿的力量前进。
重点
非常适合和幼童或儿孙一起玩，但是比赛距离最好不要太长。做起来会有点辛苦，尽量关心彼此，给同伴加油打气。
下肢有氧体操
下肢体操是各部位的热身运动
人体下肢拥有全身56％的肌肉与大量血液。活动这个部位会对全身造成相当大的影响。因此走路、跑步等下肢运动，除了可以活动下肢，也非常适合当做其他部位的前导（热身）运动。
运动之前，如果能先为身体提供足够的氧气，就不容易疲累，而且更能持久。氧气的来源必须仰仗呼吸功能，运送就得依靠血液的流动了。在运动的同时，血液必须流经人体各部位器官，这时候原本拥有全身三分之一血液的下肢可就能发挥相当的作用了。
下肢有大腿的大腿骨和小腿的胫骨、腓骨，尤其是大腿骨，象征着人类数十万年演化过程的辛劳与智慧。雕塑家、画家在表现人体之美时，总不忘强调大腿的线条。从最著名的米开朗基罗作品，便能证实。
想让下肢拥有美丽的线条、匀称的肌肉，就一定不能忽视下肢运动。更重要的，下肢运动还能刺激大脑，防止老化。银发族与其参加长时间的有氧运动，倒不如亲身实践较为和缓的运动，长期维护、强化肌肉的健康。
①猜拳绕三圈
步骤
①猜拳，输的人用小跑步原地跑三圈。
②猜拳，输的人用小跑步绕着赢的人跑三圈。
③猜拳，输的人蹲下，把手放在膝盖上，绕着赢的人走三圈。
重点
①赢的人在对方绕圈圈的时候，要大声帮助对方数数：“一圈、两圈、三圈！”好让输的人知道自己的进度。
②①和②的动作可以预防头昏和起立时容易发生的晕眩。③可以强化腿力和腰力。
②跳圆圈
道具
自行车的旧橡皮内胎数个。
步骤
①两个人一起把橡皮内胎分散放在地板上。
②手牵着手站在其中一个橡皮内胎中间。
③由第三者或辅导员负责发号施令：“预备、跳！”听到口令，两人要立刻而且一致地跳到另一个橡皮内胎里面。
④跳到另一个橡皮内胎里面以后，再决定下一个目标。
变化
这是一个完全不受人数限制的游戏体操，人多的时候，不妨分组进行。两组的人一定要同心协力，一同决定目标。道具也可以换成呼拉圈。如果是户外球场之类的场地，可以直接用粉笔在地上画圈圈。当做团体游戏时，可以模仿“大风吹”，每玩一次，就挪开一个橡皮内胎，最后仍在圈圈内的人就是冠军，团体可表扬冠军组的机智与体力。
③跳进、跳出
步骤② 个人一组，一个人（A）坐在地板上，双腿伸直张开。
②另外两人（B和C）面对面站在A双腿的两侧。
③由A发号施令：“跳进、跳出！”B和C必须依照A的口令，一起跳到A的双腿之间，或从他的双腿之间跳出来。
变化
另一种做操方法如下：
A坐在地上，双腿伸直张开。B和C背对背站在A的双腿之间。A不必发号施令，而用动作取代。只要A将双腿并拢，B和C就必须同时跳起，落在A双腿的外侧。然后A再张开双腿，B和C就必须再一起跳进A的双腿之间。三个人都必须抓准时间，最好能保持一定的节奏，不要忽快忽慢。
④跳半圈
步骤
①两个人一组，其中一人（A）坐在地板上，两脚伸直并拢。
②另一个人（B）则面对A，张开两脚跨在A的双腿上方。
③A张开双腿，B则跳起来在空中转半圈，落在A的双腿中间（这时候B是背对着A的）。
④A并拢双腿，B再跳起来在空中转半圈，回复原来的姿势，张开两脚跨在A的双腿上方。
变化
这个游戏体操可以防止平衡感退化。另一种做操方法如下：
①A坐在地上，保持双腿伸直并拢。
②B面对A张开两脚跨在A的双腿上方，然后跳起来在空中转半圈，落地后仍然跨在A的双腿上方，但是背对着A。
③重复②的动作，回复原来的姿势。
⑤空罐子站起来
道具
饮料空罐3个、椅子1把。
步骤
①坐在椅子上，用双脚把空罐子立起来。
②坐在地板上，用双脚把空罐子立起来。
③可计时，测验脚的灵活度。
变化
也可以多人一起计时竞赛。这个游戏体操可以锻炼集中力与判断力，非常适合银发族。
⑥叠空罐
道具
饮料空罐3个、椅子1把。
步骤
①坐在椅子上，用双脚先把1个空罐子立起来。
②再用双脚夹起剩余的空罐，将它叠在刚才立起的罐子上头。
③坐在地板上，重复①和②的动作。
变化
也可以用儿孙的躲避球或排球代替，用双脚夹起来，叠在刚才立起的空罐子上头。（3、4）
⑦唱歌前进
步骤
①在空地或广场上摆动双手，抬高双腿，大步向前走。
②走的时候一边引吭高歌。歌曲必须是大家都会唱的，否则容易分心，忽略了自己的做操动作。
变化
如果场地太小，可以改成原地踏步。踏步时还是要保持双手摆动，双腿抬高。
⑧跪坐前进
步骤
①跪坐在地板上，臀部坐在小腿上头，移动膝盖向前进。
②移动膝盖时，若能同时摆动双手，既可以省力又能加快速度。
变化
这个游戏体操难度较高，即使年轻人也不一定能做得好，银发族应该要有自信。它具有预防腰部、下肢老化的功效。建议自我练习，不要做计时竞赛。
⑨盘腿前进
步骤
①坐在地板上，盘腿，双手分别握住两脚的脚趾。
②口里一边喊：“123、动，123、动！”一边用双手双脚的力气移动身体，慢慢前进。
变化
这个体操可以训练手脚的协调性，同时预防腿部和腰部肌肉退化。建议先自我练习，等全身动作协调之后，再进行团体竞赛。
⑩背靠背站起来
步骤
①两人背靠背、手臂勾手臂，坐在地板上，伸直双腿。
②一起数数：“1、2、3”，同时保持平衡一起站起来，途中手臂不可以分开。
变化