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第15章 选择瘦身饮食(8)

从偶尔大吃一顿,到每天消耗大量食物,都算“大吃客”。如果是非经常性的大吃客,表示自己还有适当的自制力。

应付“大吃客”型的饮食瘦身策略是:当决定要节食时,不妨允许自己偶尔放松一下,把蔬菜、鱼和蛋等不易发胖的食物,列在表的上端;而糖果、饼干、冰淇淋等容易发胖的食物,则列在下面;然后从表的上面一路吃下来,即可达到瘦身效果,因为即使是最能吃的大吃客,都没有“肚量”吃到下面的甜食。

营养师建议非经常性的大吃客,选择能引起食欲的食物,但要避免热量高的食物,来满足自己的口腹之欲。

大吃客的饮食习惯通常是想吃就吃,所以,与其强迫自己忍住欲望,倒不如稍稍放松一下,免得一发不可收拾,破坏了节食计划。

此外,宵夜也是大吃客瘦身的大敌,往往一时冲动吃下大量食物,事后再借瘦身药来控制体重。这种混乱的饮食称为“易饿症”,患者多半有情绪困扰,所以想要瘦身成功,就必须从生理、情绪、精神各方面着手,才能成功。

2.不停嘴的人。

整天不停嘴的人,首先就要学会如何自我控制。

适合不停嘴者的节食秘诀是,将冰箱塞满小黄瓜和胡萝卜,这些蔬菜能满足咀嚼东西的欲望。

除了蛋白质(蛋和肉)、沙拉以及维生素和矿物质等营养品的分量固定,各种水果、蔬菜则无限量供应,相信必能满足不停嘴者的欲望。最不适合这类型人的瘦身食谱,就是那些固定食物分量的瘦身计划。

3.美食主义者。

中国人多半都是美食主义者,吃东西讲究“色,香、味”俱全,一点也不马虎。烹调方法更是包罗万象——煎、炒、煮、炸,慢慢调制,还要用各式精美的盘子盛装起来。

美食主义者即使是瘦身时,也喜欢变化各种不同的花样,把食物料理得美味可口。严格说起来,想要瘦身成功,就必须以天然食品慢慢取代胆固醇含量过高的食物,因此,在瘦身的过程中,讲究美食并不很理想,既费时间又易引起食欲。

4.忙碌的上班族。

忙碌的职业女性所选择的节食法,最好能在餐馆中进行,即使自己动手做,也不需花太多的时间准备。繁忙的工作和各种突发事件,往往会扰乱正常的饮食习惯,连自己都无法控制,所以,职业女性最好选择弹性大,又容易遵守的节食计划,譬如鸡蛋节食法、水果节食法。

5.依赖性强者。

这类型的人通常依赖性较强,需要有人在旁督促,才能继续进行节食计划、所以,依赖性强的人瘦身时最好“招兵买马”,和意志力较强的人一起节食比较有效。瘦身食谱也以营养均衡、慢慢减轻体重者为佳。

这类型的人不妨找个好朋友当听众,随时向他报告自己的瘦身情况,如此,朋友不但能给予这类人鼓励,更能防止这类型的人打破禁忌又开始暴饮暴食。

6.速食者。

喜爱西式速食者有两种节食法可选择:其一是减少在速食用餐的次数,并且限制饮食中脂肪、蛋白质、碳水化合物的量。应选择普通汉堡、沙拉,而不要选择高热量的大汉堡或薯条、可乐;其二是改变饮食习惯,尽量避开西式的汉堡、奶酪、薯条等高热量食物,改吃中国速食。

瘦身者营养要均衡

在减肥瘦身的人群中,有许多人采用节食的“饥饿法”,希望以减少营养吸收来达到瘦身效果。营养学家认为,此种方法十分不可取,因为如果身体得不到一些每天必需的营养物质,时间一长,影响机体的正常代谢,既无法减去体内过剩的脂肪,还会危害到健康。

以身体健康作代价来减肥瘦身,当然不值得!

适当节食是很重要的。一方面,要减少脂肪、胆固醇、高糖、高淀粉食物;另一方面,应适当增加蛋白质与维生素含量高的食物。适当节食,要在保证营养的前提下进行。

一些营养学家经多年调查研究,提出一个健康新概念,即减肥瘦身应从均衡营养做起。当体内营养均衡,过剩的营养被消耗、排出体外,不足的营养素每日得到适量补充,肥胖自然消失,且身体保持健康。

那么,要怎么吃才能够均衡摄取营养素又瘦身呢?这就要普遍而少量地摄取各种不同的食品。而做法就是均衡摄取“5种基础食品”,也就是将含有同类营养素的食品归纳为5大种类,在每日进餐时,由各类食物中选择1~2种搭配摄食,这样就可以简单地养成自然且均衡的饮食生活。

一开始也许觉得比较麻烦,但只要平常稍微留心注意表格中5大类的食品,假以时日,就能自然而然保持饮食的均衡了。

5种基础食品如下。

1.鱼、肉、蛋、豆类。

食物种类包括:鱼、贝、乌贼、章鱼、蟹、鱼板、鱼卷;牛肉、猪肉、鸡肉、火腿、鹌鹑蛋;大豆、豆腐、纳豆、油炸类、油豆腐等。

此外,肉类含有脂肪、维生素和矿物质,猪肉为维生素B1,猪肝为铁,蛋类为维生素A、B2,大豆及豆类制品则为钙。

2.牛奶、乳制品、牛奶、脱脂牛奶、乳酪、优酪乳。

食物种类包括:牛奶及乳制品,奶类制品,其中都含有良质蛋白质、维生素B及丰富的钙质。

3.蔬菜、水果。

食物种类包括:绿黄叶蔬菜、根茎类,及其他种类众多的水果,均含有丰富的维生素等。

4.米、面。

食物种类包括:米、面包、乌龙面、拉面、马铃薯、甘薯、芋头,含有丰富的糖类。糙米、胚芽米含有维生素B1,薯类则含有维生素C。

5.油脂。

食物种类包括:沙拉油、葵花油、猪油、奶油、乳玛琳、美乃滋、法式沙拉酱等多脂性食品。

科学安排一日三餐

有人为了瘦身,一日三餐光吃蔬菜和水果,这是很危险的方法,不仅会导致体力不支,昏天黑地,还会严重影响身体健康。记住,每日都要摄取均衡的营养。

那么,每天应如何安排三餐?饮食制度很重要,一般一日三餐进食,两餐间隔4~6小时,每餐热能分配以占全日总热量计,早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%较为合理。

主要膳食中摄入的热量为:

碳水化合物:(400~500)×4千卡=1600~2000千卡;

脂肪:60×9千卡=540千卡;

蛋白质:(80~100)×4千卡=320~400千卡;

合计2460~2940千卡。

请参考下面的一日三餐饮食安排。

1.早餐。

有些瘦身者,尤其是女性朋友为了节食瘦身,往往轻易地将早餐免掉。她们错误地认为,不吃早餐,至少可以减少一天中1/3的食物摄入量,肯定对瘦身有益。殊不知,这样做不仅达不到瘦身的上的,而且有可能加剧自己的肥胖。很明显的例子就是日本的相扑运动员不吃早餐,锻炼到中午饱餐一顿,从而促使身体发胖的。

试想想,当人们早上一觉醒来,起码已经有七八个小时未进食了,不补充任何食物,到了10点,胃内食物排空将长达18个小时左右,会不时地提出抗议!若忍不住了抓起各类零食塞进嘴里,又会在不知不觉中吃进了一定的热量。

到了中午吃饭时,再习惯性地吃下一肚子的饭菜。或者有人也许会有毅力挨到12时才吃饭,只怕此时已饿得头昏眼花,能吃下双倍的饭菜了。这样,上午零食的热量还未完全消耗,现在又增加了这么多热量,当然会变胖了。

2.中餐。

早餐和中餐的时间间隔一定要拿捏准确,当早餐的热量基本消耗掉时,就应该是午餐的时间了。

如果饿着肚子去吃午饭,肯定会吃下很多,所以吃午饭前一定喝杯冰到最低温的酸牛奶。酸牛奶绝对是好东西,解馋顶饿又有营养,低温则会破坏胃口。

午餐时要尽量少吃主食,可适当吃一点高质量的肉,如虾肉、鱼肉、鸡肉,多吃蔬菜。千万不要因为时间匆忙,就到快餐厅里吃鸡腿和冰激凌对付一下,注意,炸鸡腿和甜点都是瘦身的大忌。

此外,中餐时,大家喜欢三五成群和同事聚在一起吃,但千万要管住自己的嘴巴!不要随波逐流,大吃大喝,否则会使得辛辛苦苦积累下来的一点瘦身成果,又被几次午餐给葬送掉。中餐时,要在摄取足够坚持下午工作的热量的前提下,让自己尽量吃得好一些。

总之,中餐要吃得好,既有营养又方便快捷,以适应工作需要。

3.晚餐。

晚餐还是少吃点为好,中不要认为晚餐时有时间了,就该充分享受晚餐食物的美味了。尤其是上班族,每天只有晚餐时全家可以聚到一起,聊聊天,品尝一下丰盛的菜肴,在热烈的气氛中不知不觉就吃多了。

晚餐吃多了,肚子胀胀地就上床睡觉了,体内的热量尚未完全消耗就进入了梦乡,不胖才怪呢!

因此,尽管晚餐很丰盛,但为了自己的瘦身计划着想,还是以少吃为妙。因为晚上活动本来就少,很快就入睡了,热量不能及时消耗,会加速肥胖,不要让太多的食物破坏你的苗条体形。

再则,如果晚餐吃多了,一定要想办法补救。不妨到户外散步30分钟~l小时,不仅消耗了热量,还放松了神经,体态就会越来越苗条了,而不是越来越臃肿。

晚餐应多吃一些煮蔬菜及少量的肉,瘦肉的热量不算高,蔬菜热量更低,少吃点饭,以免热量堆积。

在烹调方式上下功夫

饮食对瘦身的作用还与烹调的方式有关。对于有志于瘦身的人来说,已经很用心地选择低热量食物后,还得注意如何让食物在烹煮的过程当中,不要流失过多的养分,以及不要增加不必要的热量。制作能减少热量的菜肴,关键是要想办法消除过多的脂肪,或者控制调味料和油的使用量。

同一种原料,由于烹调方法不同,做出的食品热量高低也会有很大差别。采用清蒸、滑溜、爆炒、汆、煮、拌、卤、炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低;煎炸、油焖、干烧、熏烤等烹调方法使用烹调油多,热量较高。

另外,一些口味浓重的菜,如鱼香味型、糖醋味型、家常味型或加明油的菜热量也高。所以,做菜时尽量不用糖,少用油,多使用酱油、醋。

炒菜少放色拉油,要控制油的质和量,这是需要时刻牢记的。

色拉油、猪油、牛油等油类的脂肪含量相当高,同样是鸡蛋和韭菜,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜炒鸡蛋热量低得多;鲫鱼采用白萝卜做配料制成奶汤鲫鱼,比红烧鲫鱼的热量低;煮元宵、煮水饺比炸元宵、锅贴热量低。

所以,在烹调时不妨改用清蒸、水煮、凉拌、清炖等方式来烹调食物,减少色拉油的使用。

如果将鱼或肉事先焯一下,那么它们的脂肪部分便可流入在汤汁里。蔬菜在被焯过后,其量会减少,可吃得很多。而且,与炒相比,它能够控制油和调味品的使用量。

另外,采用清蒸烹制食物时,水蒸气也可对食材的间隙和里面进行加热,是去除材料脂肪的最适宜的烹制方法。而炖可使脂肪流入汤汁,以此控制热量。如果能够很好地滤出汤汁,并且控制调味料的使用量,则会做出热量较低的菜肴。

所以在烹制食物时,不妨将煎鱼改为蒸鱼,炒菜改为水煮菜,煎蛋改为蒸蛋或水煮蛋,油炸豆腐改为凉拌豆腐,这样也就减少了使用油脂的机会。

若实在忍受不住色拉油的诱惑,可以考虑把一般炒锅改为不需太多油煎炒食物的不粘锅,或是把色拉油、猪油改为橄榄油,这样可以减少很多热量,既能品尝佳肴,又不破坏瘦身计划。

另外,煮肉之前,最好先去皮、去肥肉(脂肪);喝汤前,先把油去掉,少喝经过勾芡的浓汤。

细嚼慢咽帮助瘦身

除了“摄食均衡”这点瘦身的基础外,另一件重要的事就是“细嚼慢咽”。平时就餐时,不应乘热急食,放慢进食速度,可以达到瘦身目的。日本研究者玛利娜医科大学营养教研室的中村丁次实验表明,减慢进食速度可以瘦身。

中村曾用同样的食物、同样的量进行观察,结果发现,肥胖男子用8~10分钟就吃完了,而瘦者却用13~16分钟;肥胖女子用了11~13分钟,而瘦女子却需用15~18分钟。

另外,他还对食物从口到吞咽进行咀嚼次数作了调查,发现肥胖男子只用7.7次,女子用了8.1次,而普通男子是8.9次、女子是9.4次。

根据上述结果,中村用减慢进食速度来进行瘦身试验,结果表明,肥胖男子经过19周,体重减轻了4公斤,肥胖女子经过20周,体重减轻了4.5公斤。

食物进入人体,血糖就要升高。当血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢发出停止进食信号时,人往往已经吃了过多的食物。因为胃中的饱食信号传递到大脑中枢,大约需要20分钟的时间。当进食感到吃饱时,需要20分钟的时间,大脑才能收到胃部传来的已经吃饱了的信号。而吃饭时细嚼慢咽,正是要减少信号传递到大脑的时间。

所以在吃饭时,若是细嚼慢咽,可能只吃了一半,就有饱胀的感觉;相反,如果一口气把它吃完,刚吃完时,还没有吃饱的感觉,等过了20分钟后,就会撑得不得了。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度,则可有效地控制食量,起到瘦身作用。

这里可以举个例子,美国有个富翁叫夫勒差,49岁,耽于美食,体重达90多公斤,每日疲惫不堪,影响日常生活,为此他到处求医问药。

一次,他听人介绍说,每天吃食物时细细咀嚼慢慢咽下,可以防止疾病和瘦身。于是,他自己规定,每餐饭咀嚼2000多次,时间约30分钟。

结果,夫勒差大获裨益,饭量吃不到以前的一半,就有饱腹感了,体重也因此逐渐下降,4个月后减到70公斤,不但少吃食品,而且再也看不到他过去那种贪婪肉食的样子,恢复了20年前步履轻快、对繁忙事务应付自如的青春光彩。

“夫勒差氏咀嚼轻身法”在美国轰动一时。的确,这是一条合乎科学、既能保健又能瘦身的好措施。

以下提供几个吃饭变慢的小技巧:

每吃一口就放下筷子。

与别人一起进餐时,在细嚼慢咽中交谈,而不是不停地狼吞虎咽。

每一口饭要充分咀嚼20次以上,每次进餐时间要充分,最好在30分钟以上。

吃饭只吃七八分饱

吃饱时,不要养成将少量吃不下的剩余食物都吃掉的习惯,从表面上看你是节约了,实际上身上多几斤肥肉反而更不化算。

中国古代的养生家提出:“吃要七八分饱。”这是很有道理的。吃饭只吃七八分饱,好处多得不得了,不但能控制食量,使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗,更不会让人吃饱了撑着,让胃胀得像皮球。

七八分饱是一个非常恰当的量,可以使瘦身者保持比较好的状态。

有些人急于瘦身,吃饭非常少,可是维持不了多久,又饿得四处寻找食物,结果会吃得更多,得不偿失。

而七八分饱会使人在吃下一餐前刚好肚子里没有食物,所以七八分饱的吃法,既不会让脂肪堆积,又不会让人饿得很痛苦,还能保证每天获得充足的营养。吃饭只吃七八分饱对于晚饭后不注意活动的肥胖者的意义,更是非同一般。

所以,试试七八分饱的吃法,既有益健康又可瘦身。

饭前饭后协奏曲

瘦身者在饭前饭后要注意以下容易被忽视的饮食习惯。

1.早饭前喝一杯温开水。

早饭前喝一杯温开水,可以疏通肠道,还可稀释血液黏度、防治高血压,最重要的是,可以减少早餐的食量。同时,白开水是最好的饮料,每天喝8杯,可加速新陈代谢,会让皮肤一整天富有弹性和光泽。

2.合理安排进食次序。

进食时,选择什么食物先吃,什么食物后吃,可有助于减少食欲和胰岛素的分泌,从而令瘦身计划事半功倍。