（3）仰卧，双膝屈起，手臂放在身旁，肩下离床，滚向左侧，用左臀着床，头向右看，恢复原来姿势。然后滚向以右臀着床，头向左看，动作可以反复做上几次，以活动颈部和腰部。
（4）跪床，双手双膝平均承担体重。背直，头与脊柱成一直线，慢慢将右膝抬起靠近胸部，抬头，并伸直右腿。然后改用左腿做这一动作。
伸展运动
（1）站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度视你所能及的程度。
（2）双腿盘坐，上肢交替上举下落。
（3）上肢及腰部向左右侧伸展。
（4）双腿平伸，左腿向左侧方伸直，用左手触摸左腿，尽量能伸得更远一些。然后，右腿向右侧伸直，用右手触摸右腿。
（5）直坐，小腿向腹内同时收拢，双手分别扶在左右膝盖上，然后小腿同时向外伸直。
四肢运动
（1）站立，双臂向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行。
（2）站立，用一只腿支撑全身，另一只腿尽量抬高（注意：手最好能扶一些支撑物，以免跌倒）。然后用另一只腿做，可反复几次。
骨盆运动
平卧在床上，屈膝、抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。
腹肌运动
半仰卧起坐，平卧屈膝，从平仰到半坐，不完全坐起，这节运动最好视本人的体力情况而定。
盆腔肌练习
收缩****、****、再放松。
上述各节运动重复进行，每次以5~10分钟为宜。运动量、频度、幅度自行掌握。
孕妇可以从事的运动
妊娠早期的运动
（1）散步。散步是妊娠运动锻炼形式中最好的一种。它受条件限制，可以自由进行，每日一次。散步时，边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景；散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，还可以调节心情，消除烦躁和郁闷。
（2）足尖运动。孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。
（3）踝关节运动。孕妇坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。通过踝关节的活动，可促进血液循环，并增强脚部肌肉。
妊娠中期的运动
散步仍是这期间孕妇最好的运动方式。
除此之外还可做中期妊娠的保健操。
（1）练习盘腿坐。早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2~3次。此项活动通过伸展肌肉，可达到松弛腰关节的作用。
（2）振动骨盆运动。目的是松弛骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。
动作为：仰卧、屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静卧10秒钟再重复。然后，两手掌和膝部着地，头向下垂，背呈弓状；然后边抬头，边伸背，使头背在同一水平上，接着仰头，使腰背呈反弓状。最后头向下垂。反复做几次。
（3）骨盆扭转运动。仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3~5分钟。目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔性。
（4）腹式呼吸练习。腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起；第二步再用口呼气，同时收缩腹部；第三步用口呼吸熟练后再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩；第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。
妊娠晚期的运动
妊娠晚期是整个妊娠期最疲劳的时期，因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下几种方式的运动，每次以15~20分钟为宜，每周至少三次。
（1）伸展运动。站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及；双腿盘坐，上肢交替上下落。
（2）四肢运动。站立，双向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行；站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高抬（注意手最好能扶一些撑物，以免跌倒），然后可反复几次。
（3）骨盆运动。孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。
（4）腹肌活动。进行半仰卧起坐，方法是：孕妇平卧，屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。
（5）增强骨盆底肌肉练习。收缩****、****，再放松。
孕期运动的优点
有利于胎儿的发育
运动能促进血液循环，增加胎儿氧的供给和废物的排出，能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及循环和呼吸功能的发育。
调节孕妇的情绪
适度运动能解除孕妇的疲劳，调节孕妇的神经系统功能，保持一种良好的心理状态，对胎儿发育有利。
有利于分娩
适当运动能避免孕妇肥胖，减少妊娠水肿和高血压的发生；使胎儿及与分娩直接有关的骨盆关节和肌肉受到锻炼，为日后的顺利分娩创造有利的条件。需要提及的是妊娠保健操要在医生的指导下进行。
语言胎教
什么是语言训练
对胎儿进行语言训练是一种行之有效的胎教方法。法国学者曾经对一些婴儿进行过法语和俄语的选择试验，结果发现他们对法语的发音反应更为强烈。美国“胎儿大学”的一个“小学生”在妈妈肚子里经过“胎儿大学”的语言学习后，出生仅仅9周居然能对录像机放映的节目说“哈罗”。
这个实例说明了这样一个问题，一个小生命在胎儿期就已经具备了语言学习的能力。根据胎儿这种潜在的能力，只要母亲不失时机地对胎儿进行认真、耐心的语言训练，那么等到胎儿出生后在听力、记忆力、观察力、思维能力和语言表达能力方面将会大大超过未经语言训练的孩子。
语言培养与精神培养的关系
纯洁的语言是春风，扫尽烟云，使你的心中充满一片阳光。胎儿就像一株小树，多么希望能在春风的抚慰下茁壮成长，也许年轻夫妻会说孩子是不会听见我们说话的。但要知道言为心声，优美的语言是花朵，它万紫千红，给你的心田增添春色。只有温柔美丽的春天，才会带来秋天的收获。
如果存在着精神、性格或气质的时期，那么，就是在懂语言前这一段时期，正像卡尔·维特的父亲所说的那样，不得不认为，必须从出生前开始培育孩子的身心健康。这样，不仅早期教育或英才教育，而且连教育孩子究竟是怎么一回事也必须彻底地重新加以研究。
再就是临界期的问题，可以认为，在培养精神方面也存在临界期，据说，幼年时没有接受过感情培养的孩子培养起来问题较多，由于在某一个时期之前没有接受过温暖的精神安抚，所以无法理解感情，也无法具备满足心和受人爱戴的气质。他认为在临界期这个问题上，最重要的是关于精神的问题。
本性、性格等一直被认为是天生的，但是，由于临界期比较早，当周围人意识到婴儿的性格和品德时，早已失去了时机，再不容易改变他了，个人的素质和性情，一直被看作是天生的，这并非不可思议。例如，上学以后，无论怎样说：“对弱者应该温和”，“必须体谅对方”，让孩子们理解这些问题，但是，这种教育往往无法顺利进行。因为在利用语言进行教育之前，要从不懂语言的时候开始反复进行教育。这种精神方面的教育，要在掌握各种知识之前来进行，同时要在这一时期内更加牢固地学完它。
谈起培育精神问题，令人觉得似乎是非常困难的问题。但是，绝不是特别高深和困难的，出生后首次的爱抚，吃奶时安详地相互凝视，母亲逗弄婴儿发出的笑声，婴儿发声对母亲作出回答……母亲和婴儿的这种相互交往形成母子之间的纽带，是这一时期最重要的东西。
人们常常用“交流”这个词来表达人与人传递思想这一行为，意为“利用语言来传递意向和思想”。这种母子之间相互感受和母子之间的纽带，可以表达为不靠语言的交流、懂语言前的交流，从懂语言前的交流开始至婴儿感受为止，精神和能力都要不断发展。母亲要明白，婴儿并非不懂语言。
语言胎教的意义
孕妇或家人用文明、礼貌、富有感情的语言，有目的地对子宫中的胎儿讲话，给胎儿期的大脑新皮质输入最初的语言印记，为后天的学习打下基础，称为语言胎教。
在妊娠第283天中，不断生长发育的胎儿，由眼睛猴样又进一步到类似猩猩的类人猿样，胎儿的大脑开始有皱褶，掌管智能和感情的前脑发达起来，即形成了“人脑”。人脑从内侧往外分古皮质、旧皮质、新皮质3大部分。古皮质起着爬虫类脑的作用，旧皮质起着哺乳类脑的作用。惟有人类有别于其他动物的新皮质特别发达。新皮质是用来学习知识和进行精神活动的。如果先天不给胎儿的大脑输入优良的信息，尽管性能再好，也只会是一部没有储存软件的电脑，胎儿会感到空虚的。
据医学研究证实：父母经常与胎儿对话，能促进其出生以后在语言及智力方面的良好发育。
与胎儿对话一般从妊娠3~4个月时开始，每天定时进行对话，每次时间不宜过长，应在自然、和谐的气氛中进行，对话的内容不限，例如，早晨起床前轻抚腹部，说声：“早上好，宝宝”。打开窗户告诉胎儿：“哦，天气真好！”吃早餐时可以边咀嚼边说：“妈妈吃的是鸡蛋，好香啊！”上班走在路上，可以把路上见到的景色讲解给胎儿听。晚上睡觉前，可以由父亲轻抚孕妇的腹部和胎儿谈话，“哦，宝宝，爸爸来看你了，你的眼睛一定长得像妈妈，好漂亮啊！……再见！”最好每次都以相同的词句开头和结尾，这样循环往复，不断强化，效果比较好。
巧妙结合家务活进行语言胎教
制订做家务事的计划，不失为语言胎教的一种好方法。合理地安排家务，既能融语言胎教于家务活中，又能使夫妻的生活规律舒适。既能留出一段安静的时间进行语言胎教，又能节省时间去郊外观光野营。
例如：安排星期一和星期四，外出采购，同时注意改变路线，并且花一定的时间观察并向胎儿讲解生活中的各种现象，有意识地去幼儿园或学校观察学生上课以及在操场上玩耍的情景。星期二打扫起居室、卧室、家具，给胎儿讲述这个温馨的家。星期三擦拭窗户和门框，冲洗厕所和浴室，教胎儿爱劳动、讲卫生的科学知识。星期五打扫和整理厨房，安排星期六和星期日的食谱，给胎儿讲述各种营养素的作用，告诉胎儿自己怎样安排每天的膳食以保证孕期的营养需要。星期六和星期日这两天主要是在家里休息或者去植物园、动物园、花园、田野、沙滩等地方，除了享受日光浴外，还要向胎儿传授自然界的知识。
你可根据自己的情况，在胎教中拟定家务活安排表。
声情并茂讲故事
给胎儿讲故事是一项不可缺少的胎教内容。讲故事时，孕妇应把腹内的胎儿当成一个大孩子，娓娓动听地述说。亲切的语言将通过语言神经传递给胎儿，使胎儿不断接受客观环境的影响，在不断变化的文化氛围中发育成长。讲故事时既要避免高声尖气地喊叫，又要防止平淡乏味地读书，方式可以根据孕妇的具体情况而定。内容可以由母亲任意发挥，讲随意编就的故事，也可以读故事书，最好是图文并茂的儿童读物。还可以给胎儿朗读一些儿歌、散文等。内容不应过长，宜有趣，切忌引起恐惧和悲伤。
家庭成员协助语言胎教
进行语言胎教的成功秘诀是：把事物视觉化，再传递给胎儿。也许你在刚开始做时，许多人觉得不太理解。因此，孕妇应该主动对同事或邻居讲明自己语言胎教的意图，争取周围的人理解、支持及参与。
在开始工作前，孕妇要对胎儿讲：“乖孩子，现在妈妈开始工作了，在我工作期间，精力必须集中，所以不能和你讲话。但是，妈妈并没有把你忘记，你暂时静听妈妈的工作节奏或者香甜地睡上一觉。”
在工作休息时间，孕妇主动地与周围的人交谈，让胎儿一同参与。同事们可以对孕妇的腹部说：“你的妈妈很能干，热爱工作，待人谦和，我们大家不仅喜欢她，而且非常喜欢你。我们这里有不少好吃的水果及糖果，还有书籍和劳动工具，你出生后就能吃到、看到或用到。”这类语言用于胎教是最理想、最有益的。周围的人还可以从书中挑出一首小诗、一段格言、一首儿歌、一则寓言故事，反复地朗诵或讲解给胎儿听，并将其内容记入孕妇日记中。
胎教十三要诀
情志开朗，夫妻和睦；音乐美术，听读有益；
妊娠期间，节制****；睡眠卫生，尤要注意；
适当运动，增加活力；音乐艺术，欣赏有益；
饮食合理，保健身体；衣着宽适，不要拘泥；
行走抬头，伸直颈项；居处净化，平和气理；
定期检查，了解胎儿；口服用药，遵嘱就医；
孕妇遵守，胎教成矣。
噪音不利于胎教
需要特别注意声音对孕妇的影响。日本专家发现，所有刚出生的婴儿的行动并不是一样的，而是有很大的别差。这种差别与孕妇所处环境的声音有关。他们在孕妇子宫里记录到了母体大动脉血流的声音及胎儿母亲的声音和来自子宫外的震动的声音。他们又用声音刺激胎儿，胎儿心跳显著地加快，从而表明胎儿对声音有反应。
他们通过调查说明了这样一个事实：家庭环境嘈杂的孕妇，生下来的婴儿对门铃声、玩具碰击声、针刺激的疼痛以及光线刺激等反应极为敏感，并且大都缺乏自制能力，待不住。夫妻经常吵架的家庭的婴儿也是这样。很显然，嘈杂的声响不仅使孕妇心烦意乱，而且能对胎儿产生极为不利的影响。
因此，孕妇应当有一个安静的环境。在妊娠期间，要避免刺激而要心平气和。在这种情况下孕育胎儿，才会收到良好的效果。
美化环境，能对人的神经起到调节作用，也能对孕妇的性格、心情起到改善、缓和的作用。一个干净整洁、安静舒适的居室还会使孕妇从精神上感到愉快。席勒曾经说：“真正美的东西，必须一方面跟自然一致，另一方面跟理想一致。”家庭环境的布置，是孕妇物质、精神统一和谐的黏合剂，不仅能对母亲的精神生活起到一定作用，而且也对胎儿有明显的影响。不热爱美好生活的母亲，又怎么能育出理想的孩子呢？
形象意念与胎教
有些科学家认为在母亲怀孕期如果经常设想孩子的形象，在某种程度上与将要出生的胎儿较相似。因为母亲与胎儿具有心理与生理上的相通，从胎教的角度来看，孕妇的想象是通过母亲的意念构成胎教的重要因素，转化、渗透在胎儿的身心感受之中。同时母亲在为胎儿形象的构想中，会使情绪达到最佳的状态，而促进体内具有美容作用的激素分泌增多，使胎儿面部器官的结构组合及皮肤的发育良好。
你希望孩子是什么样的
作为未来的母亲，怀孕后你一定不厌其烦地在心中描绘着你所希望的孩子形象，对吗？