中国自古以来就有“五谷为养”的饮食原则，现代营养科学也证实，吃足够多的复合碳水化合物，有助于维持长期的健康。国内外很多调查发现，吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比；但也有调查发现，吃白米饭的量和患糖尿病的风险呈正比。可见，如果不能科学地吃米饭，有可能会给身体带来健康隐患。科学吃米饭要做到以下几点：
1、吃米饭不要过精
平日饮食尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品，这些食物的血糖反应过高，对控制血糖和血脂十分不利。只有吃足够多的膳食纤维，才能有效降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，大多数慢性病人都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。
一些营养保健价值比较高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。虽说“粗”有益健康，但每天吃糙米饭也很难坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和大米一同蒸煮，口感就会比较容易接受。最好先把“粗”材料先在水里泡一夜，以便煮的时候与大米同时成熟。
2、米、豆混合营养更全面
在做米饭、米粥的时候，尽量不要用单一的米，而是米、粗粮、豆类、坚果等一起蒸煮。米饭中加入这些食材，一方面可以增加B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。更重要的是，这样做能有效降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆类中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，如单宁和植酸等，对预防慢性病很有效。
3、米饭中加入五色食物
白米饭几乎不含有抗氧化物质，维生素含量也偏低。如果选择有色的米，并加入其他食物，让米饭变得五颜六色，也能在很大程度上提升其营养价值。比如煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等，既美观又增加了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老；选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
4慢性病人的米食选择原则
无论是糖尿病人，还是高脂血症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当以过多的精白米作为主食。糖尿病人应该选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食，如杂粮饭等；高血压病人应该选择尽量不带咸味的主食；脂肪肝患者应该选择膳食纤维丰富的主食；高脂血症患者应该选择有利于降低血脂的主食。
总之，大米是每天都要吃的食品，它的营养保健价值与每个人的健康关系极为密切。如果每天都坚持这些科学吃米饭的健康原则，日积月累，就能起到防病抗衰的作用，对养生、防病、延年极为有益。