书城时尚轻松拥有魔鬼身材:女人瘦身计划
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第13章 打造骄人的“魔鬼身材”(2)

7、如何打造修长的腿

曲线优美、晶莹光洁的腿,是一个女性美应具备的条件。漂亮的双腿是美好身材的一部分,是女性形体美的重要组成部分。无论是亭亭玉立的静态美,还是轻盈矫捷的动态美,都与腿的健美密切相关。所谓腿线美,是指从大腿根到足颈为止一段的线条美。腿线美着重是看腿的长短比例与肌肉的弹性及光洁程度,这是决定腿部美丑的两大要素。腿直是线条美的重要条件,两腿并拢时,大腿内侧、双膝内侧、小腿内侧和脚踝内侧能贴在一起,即谓腿直。

(1)标准的腿

在人体美学上,理想的腿长应是身长的二分之一,即上半身与下半身各占身长的1/2。按此标准衡量,黑人的腿最美,东南亚人的腿接近标准,这是指通常情况而言。

另外,腿部肥瘦的标准尺寸,同样不能一概而论,要根据每个人各自的人体高度而定,我们列出以下几项标准尺寸供女士们参考。

a.身高150公分

大腿围46-49公分,小腿围29.1-32公分,足颈围(足颈最小处)17.3-19公分。

b.身高153公分

大腿围46.6~49.6公分,小腿围29.8~32.2公分,足颈围17.6-19公分。

c.身高157公分

大腿围47.4-50.4公分,小腿围30.2-32.7公分,足颈围18-20.9公分。

d.身高160公分

大腿围48.2-51公分,小腿围30.5-33公分,足颈围18.3-21.5公分。

e.身高165公分

大腿围48.5-51.5公分,小腿围30.7-33.5公分,足颈围18.5-22公分。

过客匆匆的人流中,娇好的容颜能带来众多回头率,但是,请相信,一双修长的美腿回头率同样很高。

(2)影响腿部曲线美的因素

为什么有那么多的女性不符合肥瘦的标准尺寸,肌肉也没有弹性,肌肤也不光洁呢?

通常影响腿部线条美的原因有二:一是腿长,但肌肉不发达,缺乏曲线和丰满的感觉;二是腿部脂肪堆积过多,腿显得过粗,从而显得过短。这些缺陷会造成上身、臀部和大腿连成一体,使“三围”失去应有的比例,特别是行走时失去了一定的“波浪起伏”的曲线。

长期缺乏锻炼,是腿部脂肪堆积过多的主要原因。由于缺乏锻炼,大腿内侧肌群萎缩,致使大腿上部形成厚厚的一层脂肪,并渐渐蔓延到大腿外侧,使外侧肌群也变得松弛。

有一双修长、均匀、健美的腿,不仅运动起来格外轻快有力,而且会给人带来美感。那么,怎样做到腿部健美呢?

(3)腿部打造的方法

腿部不美的主要特征是腿部过粗,呈现臃肿感。这是可以通过锻炼改变的。

小腿过粗的人,锻炼的方法是:

a.足跟提起,用脚尖走路。

b.足跟不着地地跳绳。

c.站在沙坑里连续向上跳。

d.用手叉腰,交替把双脚尽量向前和向后踢。

e.肩负重物原地弹跳。此外,游泳、跳舞、打球、骑自行车,都能使小腿修长。

大腿过粗的人,锻炼的方法是:

f.仰卧上举,大腿内旋,足趾相对,然后再向外旋,足跟相对,共做30次。

g.仰卧屈双膝置于胸前,向侧分开,并向侧斜前方蹬腿,然后屈双膝,还原,做30次。

h.仰卧,慢骑自行车动作30次。

i.俯撑,两足尖依次向前移至手处,退移至俯撑。做15次。然后再背靠墙站立,两臂侧平举。左腿向右侧伸,停一会儿,还原,再换右腿。共做20次。

j.仰卧,两臂侧平举,双腿屈膝上举,向外分,向侧斜蹬,两腿向内并,如蛙泳动作,做15次。

此外,每天坚持15分钟左右的步行,走800米左右,可消耗体内热量,减少过多的脂肪,也是美腿的有效方法。

(4)腿部的养护

每天坚持用冷热水交替浸泡,即用冷热水轮流浸泡踝部,可以使踝部圆润,筋肌活动有力。如果泡后用绷带缠踝部睡觉,第二天再解下,对踝部、弧形肌的健美更有帮助。坚持洗澡后按摩:洗完澡后,将润肤液涂于掌心,然后按摩、揉擦大腿、小腿和踝部,能达到使腿部脂肪减退,肌肉发达的效果。

(5)腿部健美操

a.仰卧,两臂平伸,双腿抬起,弯成蛙式,两脚心相对慢慢往胸前靠,再伸展分开,还原。反复做10次。

b.俯卧,双手交叉放在头枕部,双腿伸直向后抬至离地约30厘米左右,然后屈小腿成90°,保持5秒钟,还原。反复做10次。

c.坐在地上,双手叉腰,两腿分开伸直,腰背挺直,将右脚抬起离地凹厘米,身体不要前倾,然后慢慢用抬起的右脚去碰左脚尖,停住,还原,再换左脚,反复做10次。

d.双手叉腰坐地,左腿弯曲,右脚抬起离地30厘米,保持数秒钟放下。两腿轮换做10次。

e.直立,两臂平举,一手可扶在同样高的物体上,两腿向前、向侧、向后轮换踢10次。

8、心情放松能造就魔鬼身材

美国研究人员发现,如果身材苗条的女性承受的压力过大,腹部脂肪囤积也会跟着直线上升。因此想要保持魔鬼般的好身材,心情最好还是得放轻松。

根据实验显示,在健康女性的身上,就算其他部位的可体松分泌在正常范围内,而且体重也在正常范围之内,但若心理压力过大,其腹部的可体松分泌就会增加,而导致脂肪囤积。

腹部脂肪较少的“女性”则不会分泌出如此高的可体松。同时腹部脂肪的囤积可能也跟基因、抽烟、运动和饮食有关。

三、如何让你“挺”得更好

1、丰隆乳房三原则

(1)平衡膳食

一对健美的乳房,是由各种因素所决定的,一方面是先天因素,如遗传等。一方面是由后天因素所造就的,如食物营养、健美锻炼等。

乳房发育和全身发育一样,都离不开由食物对其提供的营养,乳房是脂肪的储藏室,乳房脂肪多了,乳房自然也就显得丰满了,所以,平衡膳食和正确的膳食内容是乳房健美的基本保证。

想要脂肪量增加,在正常的脂肪摄入量中,要提高植物脂肪的摄入量,因为植物性脂肪的主要来源是植物性油,含有人体必需的脂肪酸。此外,多吃海藻等海产植物、少吃甜食、少吃高脂肪食物尤其是不饱和脂肪,少吃肉食,多吃含纤维素丰富的食物,都有预防乳癌的功能。

(2)适量运动

怀孕、疲惫、瘦身、曝晒在太阳下,甚至洗太热的澡都会导致胸部失去原来的结实。所以,使用各种运动或体操,来保持乳房的健美,是非常重要的。

首先,游泳是有助于胸部结实及身材健美最理想的运动,特别是仰式的效果最好!另外,请在从事其它运动时应穿运动胸罩来支撑,避免胸部松弛。

此外,扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动。

(3)精心保养

均衡的饮食,自然是保养美胸的第一步,再者,选择一件适合的胸罩,才能维持你的美好胸形。

最基础的胸部护理,第一步就是每周一至二次的全身去角质,再者使用胸部的护养霜维持胸部的坚挺与丰盈,再使用胸部紧实露,长期使用可以恢复胸部原有弹性。

2、自然丰胸的方法

要想使乳房丰满,可以选择以下措施。

(1)增加营养

促使胸部丰满的食物,除含蛋白质丰富的食物外,还有富含淀粉类的南瓜、洋芋、番薯和富含维生素B、维生素C的食物以及绿色蔬菜、柑橘类水果等。尤以锌元素是促进人体生长发育,促进乳房、特别是性征及性功能的催化剂,故青年女子应多吃含锌的瘦肉及核桃仁等食品,可使乳房丰满,有韧性而不发生变形。

(2)加强锻炼

运动员和舞蹈演员,由于经常舒胸展臂,胸肌得到锻炼,乳腺导管也得以充盈,故乳房丰满健美。乳房小的女性应当多做美胸体操、跳迪斯科舞。

(3)按摩

经常按摩乳房可使其丰满挺耸,可收到令人满意的效果,常用的方法有三种,按压大椎穴、旋转按摩法和轻压法。

a.按压大椎穴

大椎穴位于第七颈椎(颈椎中椎体最大的1个)下方的空隙处。按摩时美容者可坐在椅子上,然后用两手中指分别按压大椎穴、两肩内俞穴(大椎穴旁开1.5寸),约30秒钟。

b.旋转按摩法

此法可自行按摩。一手放在乳房下侧,从胸骨向腋下向外按摩,另一手放在乳房上侧,由腋下向胸骨按摩,两手同时相对进行,按摩20次,再换一侧。按摩时可取坐位,也可仰卧。此法可以促进乳房发育,起到隆胸作用。

c.轻压法

先用右手托住右乳房,再将左手轻放右乳房上侧,右手沿着乳房用掌心向上托,左手顺着乳房向下轻压,20次以后,再按摩左乳房。此法可增加乳房弹性,有益于乳房发育。上述方法如在淋浴时进行,效果更好,如坚持3个月,一般可使乳房隆起1~2厘米。

3、丰胸又瘦身的技巧

能够瘦身成功而胸部却不“缩水”,是每位女性的愿望。可是,现实中哪有如此完美的事?胸部细胞主要是脂肪,减肥后脂肪减少,胸部自然都会缩小。

权宜之策,是锻炼胸肌,令胸部坚挺一些。以下两款锻炼胸肌运动,同时可以收紧手臂线条,一举两得。

(1)简易举重

a.躺在地上,双膝屈曲。

b.双手紧握哑呤,伸向两边。手肘微微屈曲,抬高离地约四寸。

c.将哑呤慢慢举向上,呼气。

d.将哑呤慢慢放下,吸气。

e.重覆动作3及4十次。

(2)掌上压变奏

a.跪在地上。

b.俯身向前,双手放在地上。两手距离约等于肩阔。

c.保持背部挺直及臀部收紧。

d.双臂慢慢屈曲,胸膛靠向地面。

e.当落到最底点,慢慢将身体向上推,回到原位。

f.重覆动作4及5十次。

4、什么时间丰胸最好

从月经来的第11、12、13天,这三天为丰胸最佳时期,第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期,因为在这10天当中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的,这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。

在这10天的饮食中必须摄取适量含有动情激素成分的食物如:青椒、蕃茄、红萝卜、马铃薯以及类、豆类和坚果类等,并且要多喝牛奶“尤其木瓜牛奶”,但是最好避免可乐、咖啡。

四、保护你的乳房

丰满的乳房,是女性的特征之一,也是哺乳的器官,因此应当对女性的乳房进行保护。女性在人体发育的不同时期,乳房的结构和功能,都有很大的差别,易患乳房疾病的种类也不同。

1、婴幼儿和儿童期

从两个月到10岁左右是婴幼儿和儿童期。这个时期女孩子的乳房处于不发育状态,一般不会得什么病,不需要特殊的保护,只是不要用手去揉捏乳房就可以了。

2、青春前期

十一二岁的女孩,一般乳房就开始发育,乳头出现硬结并有轻微的胀痛。到15-16岁乳房逐渐发育成熟,开始出现了富于曲线的女性外形美,在这个时期的女孩应注意多锻炼身体,坚持做发达胸廓和胸肌的运动,保持挺胸收腹的良好姿势;饮食上多食富含动物蛋白质以及维生素E的食物,如谷物、豆类;正确对待青春期乳房的发育,保持良好的心理环境,保持心情舒畅。在乳房发育后还应及时使用胸罩,否则对乳房起支持作用的结缔组织极易松弛,造成乳房下垂。另外,青春期体育运动较多,剧烈运动时不佩带胸罩,也容易使乳房受到创伤。当然在乳房发育成熟前也不应过早戴胸罩,否则会影响乳腺的正常发育和日后功能,一般女孩子在17-18岁可戴固定大小的胸罩,或根据中国女性乳房大小的测量,如从乳房上底部经乳头至乳房下底部的上下距离小于16cm时,还不寓戴胸罩。如果女孩年满15岁,乳房还没有发育,就应到医院去检查。

3、怀孕时期

一般来说,女性怀孕的时期,乳房都有明显增大。这个时期,孕妇的上衣应当宽大一些,还要注意乳房的清洁。每天要用肥皂和温水轻轻洗乳头和乳晕,然后用毛巾擦干,开始用软毛巾擦,以后逐渐改用粗毛巾擦,目的是锻炼皮肤,使皮肤增强耐摩擦的能力,这样在给孩子喂奶的时候,乳头就不容易擦伤。另外,每次清洗以后,还应当在乳头、乳晕上涂油脂,可以防止乳头破裂。孕妇的乳头如果往里凹或者扁平,每天要用手轻轻向外牵拉,或者用吸乳器抽吸。这样乳头可以得到矫正,新生儿吃奶就不会发生困难了。

4、哺乳期

女性在妊娠后乳房内的乳腺组织在胎盘激素的作用下日益增生、膨胀,使乳房体积进一步增大,但乳房内的脂肪细胞体积并未增加,甚至还有所减小,这为乳房的复原创造了条件。现代女性认为结婚哺乳必然影响乳房的美观,因此部分人在生育和即为孩子断乳,这是不可取的方式。一般来讲,妊娠末期至哺乳期乳房增大不甚者,正确地哺乳后依然可保持乳房的曲线美。

女子胸部丰满的程度与饮食有密切的联系,有人认为怀孕、哺乳期间吃得越好,乳房越大,乳汁越好。当然,一定营养的饮食对母子健康特别重要,如在营养医师的指导下,在妊娠期和哺乳期保证有充足的热量、优质的蛋白质、丰富的无机盐和维生素以及充分的水分。但脂肪、糖类食品或糕点吃多了却容易发胖,特别是乳房部位的脂肪容易堆积,以至乳房下垂,体态臃肿。

生育后不哺乳是不可取的,但哺乳时间也不宜过长,一般以哺乳8个月左右时间为宜。有些农村女性,常有长时间哺乳的习惯,造成乳房干瘪、下垂、袋状畸形等。为孩子断乳应逐步进行,不要突然断乳。否则乳腺内压升高,乳汁分泌受抑,会造成乳腺体萎缩。

在哺乳方法上也应注意

哺乳期是乳腺功能的旺盛时期,这个时期最常见的乳房疾病是感染和发炎,要注意乳房的清洁卫生。每次喂奶以前,要把乳头洗干净,还要注意正确哺乳,防止乳汁淤积。一般来说,产妇在生孩子12小时以后就可以喂奶,以后每隔3~4小时喂一次,夜里可以间隔6小时。每次喂奶的时候,应当使奶汁尽量排空,奶汁吸不完,可以用手挤出来,或者用吸奶器吸出来。另外,在给孩子喂奶的时候,应当把乳房托起来,喂完奶,还应当用手顺乳管的方向按摩乳房。

5、更年期和老年期

据调查分析,女性在40岁以后,容易得乳癌。所以这个时期要特别注意乳房里有没有硬块,如果发现有小硬块边界不清,表面不平,在皮下不能推动,又有乳汁分泌,就应当及时到医院检查、治疗。

五、臀部提升运动

1、圆你的美臀梦

一天到晚坐在办公桌旁的OL,通常会在某天照镜子时突然发现自己的臀部曲线正在下移。不管是地心引力在作祟,亦或长期缺乏运动导致的脂肪堆积,总之你的臀部已经变形了。事不宜迟,立即开始臀部提升运动吧!以下介绍的这三套运动方案简单易行,无论是在家还是办公室都能轻松完成,帮你在不知不觉中成就美臀!

(1)双腿后踢

功效:消除脂肪,紧实并提升后臀。

a.手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。

b.将右腿最大限度后踢。

c.换腿,同样的将左腿以最大限度后踢,重复15次。

(2)原地下蹲

功效:提升、紧实臀部及大腿肌肉。

a.双脚并拢,原地站立。

b.膝盖弯曲,下蹲,同时抬起双臂以保持身体平衡。

c.保持姿势10秒钟后还原,重复动作15次。

(3)侧踢训练

功效:收紧臀部两侧的肌肉,消除侧臀脂肪。

a.双脚并拢,原地站立。

b.抬起左腿,向左侧踢。上身保持不动。

c.换腿,右腿向右侧踢。重复15次。

2、养成美臀习惯

(1)坐时,最好只坐椅子2/3处,背脊挺直,将力量分摊在臀部及大腿处。

(2)尽量不要长时间双腿交叉坐,否则血液循环不好。