4.丹田呼吸。
（1）吸气时左脚向左前迈出一步，重心移到左脚上，同时两臂向左上方斜举，手心相对。
（2）呼气时左腿收回，两臂自然落下，双手重叠干脐下丹田处，然后自然呼吸还原成起势，重复8次。
【科普小课堂】放松有助于降压
高血压患者通过自我放松技术有助于平稳降压，放松技术有全身性放松和局部性放松两种。采用的体位是仰卧或全靠椅坐位，常用方法有：
1.交替法放松。根据拮抗肌可因主缩肌的紧张而产生相应地的负诱导，而出现抑制松弛。例如，肱三头肌紧张用力，使肱二头肌相应松弛。通常从近端肌先开始作交替法松弛，逐步到远端肌，从而使整个肢体得到松弛。
2.对比法放松。根据肌肉强力收缩后可产生相同程度的松弛。通常从远端肌群开始，逐步引向近端；从一侧肢体开始，再到对侧以到上下肢。如用力握拳，放松；用力屈或伸肘，放松；用力外展或外旋肩关节，放松；以后整个上肢一起用力，再放松。同时配合深呼吸，即用力时呼气，放松时吸气。
3.暗示法放松。找一温暖、通风良好的房间，选择舒适的床位，柔和的光线。用平静、催眠似的语调，要求患者思想集中于身体某一部位。如要使某一肢体放松，先要想到他“很重”，并重复数次，直到该部出现松弛，此时即令患者抬起该肢体，但患者已无法移动他，仿佛感觉它在漂浮一样。
【本节评分】
贴心小提示
放松有助于患者心情平静，众所周知，心理因素也有助于血压稳定，因此，当患者表现急躁、气愤的时候，不妨做做呼吸放松操，从而有助于患者平稳血压。
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13.血压高，多耸耸肩膀
【耸耸肩，血压降下来】
王先生是一名高血压患者，自从患病之后，王先生就积极的行动起来，因为他坚信，疾病是可以战胜的，一定要重视疾病。他在经常服用降压药的同时，还积极尝试其他辅助治疗高血压的方法。
经过一段时间的尝试后，他觉得常耸耸肩膀对治疗高血压非常不错。所以，每天早晚他都会在小区的公园里锻炼，一天两次，从来都不间断，再加上药物治疗，王先生的血压也变得非常乖，很少出现波动的情况。
【专家解答】常耸耸肩有利于降压吗
是的，常耸耸肩膀有利于降压，不过需要持之以恒才能取得较好的效果。
【医生支招】稳定血压，多耸耸肩膀
目前，药物是控制高血压的有效途径，对于临界高血压患者，可通过保健按摩进行治疗；对于已经是高血压的患者，按摩可以起到辅助治疗的作用，下面就将此方法教给大家。
1.运膏肓。即耸肩膀，两侧肩关节上下前后做环转活动，共2分钟。
2.摩腹。双手掌相叠，紧压于肚脐，以肚脐为圆心，慢慢转动，直到腹中产生热感为止。
3.揉太阳。双手食指按住太阳穴，按顺时针方向捻揉10次，再按逆时针方向捻揉10次，交替操作，以有酸胀感为佳，时间为2分钟。
4.分推前额。双手大鱼际放在前额中央，紧贴皮肤，缓慢向两边推去，到太阳穴为止，反复操作，时间为2分钟。
5.抹桥弓。用一手拇指从上到下推摩一侧桥弓（下颌角到锁骨上窝一条线）约1分钟，再换另一侧，约1分钟。
6.划侧头。双手微微弯曲，用并拢的四指沿鬓角划向颈后的风池穴止，即划侧头部，时间为2分钟。
【科普小课堂】高血压病刮痧部位介绍
除了按摩外，刮痧也有助于降压，下面就将刮痧部位介绍给大家，以供参考。
1.头部刮痧穴位。主要采用全头刮或刮百会及天柱、风池穴。穴位定位方法：
（1）百会穴位于人体头部，头顶正中心，可以通过两耳角直上连线中点。
（2）天柱穴在后头骨正下方凹处，即颈脖子处有一块突起的肌肉，此肌肉外侧凹处，后发际正中旁开约2厘米左右即是此穴。
（3）风池穴位于后顶部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平。
2.背部刮痧穴位。背部刮痧穴位主要以刮心俞、肝俞、肾俞穴为主，取穴时可采用正坐或俯卧姿势。穴位定位方法：
（1）心俞穴位于人体背部，当第五胸椎棘突下，左右旁开二指宽处。
（2）肝俞穴位于背部脊椎旁，第九胸椎棘突下；左右二指宽处。
（3）肾俞穴位于腰部，第二腰椎棘突下，左右二指宽处，取穴时一般采用俯卧姿势。
【本节评分】
贴心小提示
用药是治疗高血压的重要方法，但同时患者也不能忽略其他的辅助治疗方法，如按摩、刮痧，这些方法如能持之以恒，也会对降压起到积极的作用。
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14.高血压患者扭秧歌应慎重
【爱扭秧歌的老人】
郑老太太喜欢运动，特别是扭秧歌，自从退休后，就参加了社区组成的老年秧歌队。但是令郑老太太遗憾的是，她去年被查出患有高血压，医生告诉她，不能再扭秧歌了，应该改做一些舒缓的运动，不然对病情的恢复不利。
今年年初，看到社区的老人在扭秧歌，郑老太太心里痒痒的，很想加入他们的队伍，考虑再三，郑老太太还是没有抵制住扭秧歌的诱惑，和其他老人一起扭起来。没过多久，郑老太太突然感觉不舒服，眼前一黑，就晕倒了，随后，她被送往医院进行救治，诊断为急性心肌梗，幸亏抢救及时，才保住了性命。
【专家解答】高血压患者不宜扭秧歌吗
是的，扭秧歌属于中等运动量易导致血压升高。
【医生支招】高血压患者扭秧歌应慎重
很多老年朋友都喜欢扭秧歌，特别是到了春季，配着喜庆的音乐，热火朝天地扭一段秧歌是很多老年朋友的爱好，“扭秧歌”作为一项群众性健身运动，属于中等运动量，老年高血压患者应慎重选择。
因为扭秧歌时，鼓点节奏快而有力，老人易兴奋，使交感神经处于兴奋的状态，促使心跳加快，血压急剧上升。对患有高血压的老年人来说，如常做这种运动，往往会造成脑血管意外或内脏损伤等。
那是不是所有的高血压患者都不易扭秧歌呢？并非如此，应根据每个人的情况区别对待，通常早期单纯高血压没有合并靶器官损害的老年人，如没有冠心病，也没有心律失常、心功能不全、心肌肥厚等合并症，血压控制得较好，且血压在140/90毫米汞柱以下，就可以扭秧歌。
但高血压合并有脑动脉硬化、冠心病、糖尿病的老年人就不适合扭秧歌了。80%的冠心病患者都患有高血压。如心脑血管疾病患者仍扭秧歌，可能会在兴奋时血压升高，使脑血管破裂，发生危险。长期扭秧歌会使患者心肌常处于超负荷工作的状态，易发生心力衰竭。另外，有些单纯高血压患者，休息时血压较好，但一运动血压反应就特大，这些老年人也不宜扭秧歌。
【科普小课堂】扭秧歌益处多多
扭秧歌是我国的民族传统，已成为人们健身的一种很好的形式，如果身体状况允许的话，不妨多进行这项运动，秧歌的基本动作为走、摆、扭，是一种适合中老年人的有氧运动。
扭秧歌加强了节奏，活泛了步伐，避免了单调疲劳，双上肢的摆动，使肩部、肘部、腕部都能涉及到，摇头晃脑，使胸、背及颈椎等的骨骼、肌肉都能得到锻炼。扭秧歌的运动量可达最大心率的60～90%，还可提高手脚动作的准确率，增强骨骼的弹性韧性，对延缓衰老有重要作用。
另外，经常扭秧歌，可降低血压，降低胆固醇，增加肺活量，减少心脑血管疾病，还可减少更年期症状，总之，扭秧歌是一项非常不错的运动。
【本节评分】
贴心小提示
高血压患者在选择运动项目的时候，一定要选择适合自己的，切勿勉强自己做不适合的运动项目，以免发生危险，否则，就得不偿失了。
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15.高血压患者能否进行冬泳锻炼
【廖大爷的健身法】
廖大爷今年68岁，除了患有高血压外，身体一切正常，而且他的血压也一直很稳定，廖大爷身边有很多朋友，血压常常出现波动，所以他们就常来廖大爷这取经，想看看他是怎么才能制服血压的。
廖大爷说，他除了坚持服用降压药外，还坚持锻炼身体，冷水擦身是他最推崇的健身方法，无论冬夏秋冬，他都坚持锻炼。他告诉朋友们说，这种方法可以增加血管的弹性，有助于调整血压，所以，他的血压才控制得这么好。
【专家解答】冷水擦身有助于调整血压吗
是的，长期坚持冷水擦身可以提高血管弹性，有助于调整血压。
【医生支招】高血压患者能否进行冬泳锻炼
体育运动对于高血压患者来说是非常有益处的，但是，冬泳是在强冷环境下的一种体育活动，身体在冷水刺激下，全身皮肤血管急剧收缩，强迫表皮血管中血液回流内脏及深部组织，因而会引起血压的升高，甚至有可能发生脑血管破裂出血，中风昏迷，甚至死亡。所以，高血压患者不宜进行强冷刺激的冬泳锻炼。
不过，高血压患者可以进行一般的冷水锻炼。身体接触冷水时，表皮血管收缩，血压微微升高，时间比较短暂；很快表皮的血管就再度扩张，大量血液流向皮肤血管，此时血压就比未接触冷水时还稍低些。长期坚持锻炼，全身血管经反复训练，弹性反而增强，有助于调整血压。
高血压患者采取冷水锻炼的最好形式是冷水擦身。刺激强度不大，患者身体易接受。开始时，水温不宜过低，然后根据身体耐受程度逐渐降低，用力要轻且均匀，先擦上半身，然后，披上衣服，擦下半身。需要提醒患者的是，在擦洗的过程中，不宜低头，弯腰和起身动作切勿过猛。高血压伴有头晕目眩者，开始时先用冷水洗脸，再用冷水洗脚。坚持一段时间，再用冷水擦身。
【科普小课堂】冬泳需掌握六项原则
冬泳被喻为“血管健身操”，对人体健康有诸多好处，不过，需要提醒大家的是，冬泳需掌握六项基本原则，以获得最佳的效果。
1.冬泳需要从夏天开始经过一个秋天的坚持，才能在冬天进行冬泳，否则易造成身体伤害。
2.冬泳时间长短应视游泳者自身状况而定，不可勉强自己。
3.冬泳前不喝酒、不能空腹，冬泳后不烤火取暖。
4.冬泳时间宜选择在冬日阳光充足的时候，雾天、风天、雷雨天不宜冬泳。
5.做足准备活动，下水前要把肌肉活动开，然后更衣适应一下寒冷的气温，入水应采取渐进方式，即按脚、下肢、腰、胸的顺序逐步入水。
6.出水后应立即擦干水，穿衣保暖，然后进行适当的运动使体温恢复正常。
此外，冬泳还有一个口诀：游阳不游阴、游雨不游风、游雪不游雾、游清不游浑；泳姿宜采取抬头蛙泳的姿势，防止头部受到冷水刺激；老人冬泳时应避免跳跃入水，以免加快心率和增高血压从而导致疾病。
【本节评分】
贴心小提示
冬泳虽好，但并非人人适合，有心脏病、肝病、肾病和肺气肿等病情且较重的患者，尚未发育完全的孩子，感冒者，血液里有酒精含量者等四类人群不适宜冬泳，否则易诱发疾病并导致猝然发病，带来严重后果。
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§§§第三节 纠正不良生活习惯，控制高血压
1.不良生活习惯，导致血压节节攀升
【不良习惯惹的祸】
付先生今年41岁，在一家外资企业担任企划经理，由于企划工作常没日没夜连轴转，妻子一直劝他换一个工作，可付先生总说：“我的身体这么棒，不会出问题。”但两年前的一次经历彻底改变了他的生活态度。
两年前，付先生突然发现手指有些发麻，皮肤总感觉有蚁虫在爬，早晨起床也会感到头晕、头痛，甚至无缘无故呕吐，而且在工作时候又很易急躁，注意力不集中，记忆力下降得厉害。“可能是最近比较累吧”，他这样安慰自己。可这种解释似乎不能让他宽慰，病情越发的严重。不得已去了医院，确诊为高血压，同时心电图显示李先生左心室有肥大情况。
付先生的外公、外婆、母亲都死于高血压并发症，难道自己是遗传？医生说：“遗传不尽然，更重要的是后天因素，不良的生活习惯导致的。”
【专家解答】不良习惯也会引发高血压吗？
是的，不良习惯是引发高血压的重要因素。
【医生支招】哪些不良习惯导致血压升高
在高血压的发病因素中，不良的生活方式不容忽视，并且在心血管疾病的诸多患病因素中，不良的生活方式这一因素也是不可小觑的。在高血压治疗中，不是光吃药就可以了，还要改良生活方式，才能提高降压药物的疗效。看看下面的不良生活习惯是不是也发生在自己身上呢？
1.一次喝太多的酒。
通常中国男性每天饮葡萄酒不超过300毫升是较适量的。如是啤酒超过750毫升，便是过量；饮白酒60毫升便超量。而女性更应该少喝酒。
高血压患病率和饮酒密切相关。如连续喝酒四年，40%以上的人都会发生高血压。且易中风。过量饮酒还易诱发中风、心肌梗死、酒精性肝病、胰腺炎、性功能障碍等疾病。
2.每天都吸烟。
吸烟与心肌梗死、中风明显相关。调查发现，吸烟在冠心病的危险度百分比为32%，仅次于高血压（约35%），高血压是最主要的冠心病致病因素。除了冠心病以外，吸烟者还易发生中风、脑血管病变、全身动脉斑块、脑腔隙性梗死等。
3.光吃不动。
胖人患高血压病的可能性约是一般人的4倍，现在很多人很少在家吃饭，整天围着酒桌谈要事，体力活动少。长此以往，导致大腹便便、脂肪肝、高甘油三酯、血糖异常、血压升高……
4.盐摄入过量。
盐已被公认为“秘密的杀手”。盐除了使血压升高外，还容易破坏血管内壁，损伤内皮细胞，破坏小血管。因此，人们要养成少盐的饮食习惯。
5.爱发火。
生活节奏加快、竞争激烈、工作压力过大、人际关系紧张，易导致心理失衡，造成交感神经兴奋性过度，表现为工作时火气大、心动过速，导致血压升高。因此，学会合理宣泄，少发火也是防治高血压的重要措施。
【科普小课堂】年轻人也是高血压的“后备军”
升学、工作、生存压力大，竞争激烈，长期处于紧张状态下，导致不少年轻人肾上腺素过多分泌，引起血管收缩，最终导致高血压。
据统计资料显示，我国现有高血压病患者已超过1亿人，每年新增300万人以上，在中国十大危害生命的因素中，高血压名列第一。值得注意的是，高血压这种所谓的“老年病”，随着社会经济发展和生活方式的改变正在逐步年轻化，其中城市白领成为高发人群。
【本节评分】
贴心小提示
四十岁为不惑之年，此时正是上有老，下有小的时候，生活压力大，同时也是身体健康很容易出轨的时候，因此，中年人更应该注意保养，做好防治高血压的工作。
自评得分（在下面划对勾）：
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还需要改进：0.5分
完全没做到：0分（亮红灯）
2.防治高血压，心理减压很关键
【高血压悄悄来临】
我是一名房地产公司销售主管，刚满35岁，工作不错，收入不错，有房有车，生活过得非常美满幸福。说起工作来，和外人看到光鲜的外表不同，房地产公司的销售主管除了工作繁忙外，心理负担也非常重。