★调控情绪没有你想象的那么难
许多人都懂得要做情绪的主人这个道理，但遇到具体问题就总是知难而退：“控制情绪实在是太难了。”言下之意就是：“我是无法控制情绪的。”别小看这些自我否定的话，这是一种严重的不良暗示，它真的可以毁灭你的意志，丧失战胜自我的决心。还有的人习惯于抱怨生活：“没有人比我更倒霉了，生活对我太不公平。”抱怨声中他得到了片刻的安慰和解脱：“这个问题怪生活而不怪我。”结果却因小失大，让自己无形中忽略了主宰生活的职责。所以要改变一下对身处逆境的态度，用开放性的语气对自己坚定地说：“我一定能走出情绪的低谷，现在就让我来试一试！”这样你的自主性就会被启动，沿着它走下去就是一番崭新的天地，你会成为自己情绪的主人。
输入自我控制的意识是开始驾驭自己的关键一步。曾经有个初中生，不会控制自己的情绪，常常和同学争吵，老师批评他没有涵养，他还不服气，甚至和老师争执，老师没有动怒而是拿出词典逐字逐句解释给他听，并列举了身边大量的例子，他嘴上没说却早已心悦诚服。从此他有了自我控制的意识，经常提醒自己，主动调整情绪，自觉注意自己的言行。就在这种潜移默化中他拥有了健康而成熟的情绪状态。
其实调整控制情绪并没有你想像的那么难，只要掌握一些正确的方法，就可以很好地驾驭自己。在众多调整情绪的方法中，你可以先学一下“情绪转移法”，即暂时避开不良刺激，把注意力、精力和兴趣投入到另一项活动中去，以减轻不良情绪对自己的冲击。一个高考落榜的朋友，看到同学接到录取通知书时深感失落，但她没有让自己沉浸在这种不良情绪中，而是幽默地告别好友：“我要去避难了。”然后出门旅游去了。风景如画的大自然深深地吸引了她，辽阔的海洋荡去了她心中的郁积，情绪平稳了，心胸开阔了，她又以良好的心态走进生活，面对现实。
可以转移的活动很多，你最好还是根据自己的兴趣爱好以及外界事物对你的吸引力来选择，如各种文体活动、与亲朋好友倾谈、阅读书籍、练习琴棋书画等等。总之将情绪转移到这些事情上来，尽量避免不良情绪的强烈撞击，减少心理创伤，以有利于情绪的及时稳定。情绪的转移关键是要主动及时，不要让自己在消极情绪中沉溺太久，立刻行动起来，你会发现自己完全可以战胜情绪，也惟有你可以担此重任。
★转移自己情绪注意力
当你因不愉快的事而情绪不佳时，你不妨试试转移自己的情绪注意力。
※积极参加社会交往活动，培养社交兴趣
人是社会的一员，必须生活在社会群体之中，一个人要逐渐学会理解和关心别人，一旦主动爱别人的能力提高了，就会感到生活在充满爱的世界里。如果一个人有许多知心朋友，就可以取得更多的社会支持，更重要的是可以感受到充足的社会安全感、信任感和激励感，从而增强生活、学习和工作的信心和力量，最大限度地减少心理应激和心理危机感。
一个离群索居、孤芳自赏、生活在社会群体之外的人，是不可能获得心理健康的。
※多找朋友倾诉，以疏泄郁闷情绪
生活和工作中难免会遇到令人不愉快和烦闷的事情，如果有好友听你诉说苦闷，那么压抑的心境就可能得到缓解或减轻，失去平衡的心理可以恢复正常，并且得到来自朋友的情感支持和理解，获得新的思考，增强战胜困难的信心。
还可向自然环境转移，郊游、爬山、游泳或在无人处高声叫喊、痛骂等。也可积极参加各种活动，尤其是将自己的情感以艺术的手段表达出来。
※重视家庭生活，营造一个温馨和谐的家
家庭可以说是整个生活的基础，温暖和谐的家是家庭成员快乐的源泉，事业成功的保证。这样的环境也利于孩子人格的发展。如果夫妻不和、吵架，将会极大破坏家庭气氛，影响夫妻的感情及其心理健康，而且也会极大地影响孩子的心灵。可以说不和谐的家庭经常制造心灵的不安与污染，对孩子的教育很不利。
理想的家庭模式，应该是所有成员都能轻松表达意见，相互讨论和协商，共同处理问题，相互给予情感上的支持，团结一致应付困难。每个人都应注重建立和维持一个健全的家庭。社会可以说是个大家庭，一个人如果能很好地适应家庭中的人际关系，就可以很好地在社会中生存。
★调节焦虑情绪
在如今这个快节奏的社会里，升学就业、职位升降、事业发展、恋爱婚姻、名誉地位，种种事情使人们承受着巨大的心理压力，由此产生焦虑情绪，造成心神不宁，焦躁不安，严重影响人们的工作和生活。发生焦虑的原因有时候匪夷所思，出人意料。
谈判焦虑
▲ 一位来自香港的年轻老板黄先生，曾有很好的经商业绩，他到大陆发展事业后，还娶了有经济专业硕士学位的霍小姐为妻。他因感到自己对大陆政策、风俗了解较少，自已普通话也讲不好，因而在商业谈判中总是怕开口，依赖太太做他的代理人。而霍小姐毕竟年轻，经商经验不多，自信心不足，因而对丈夫不满，矛盾由此产生。
同事焦虑
▲ 英语专业毕业的路小姐业务能力极强，走到哪里都得到上司的赏识，她工作6年均在合资公司，但竟然换过8家公司，为什么频繁跳槽？其实既不是她不适应业务，也不是老板炒她鱿鱼，都是她自己自动离职。原因只有一个，她困惑地对心理医生说：“我不知道如何与同事相处，为什么总有人造谣诬蔑我？有人排挤我？有人向老板告我的黑状？我也没有做错什么，为什么不能容忍我的存在？我只好逃避……”
媒体焦虑
▲ 某部委干部乔女士由于她的工作近年来得到政府重视，各种媒体频繁地进行采访，“上镜”机会很多。但因她工作中一些难言的苦衷，使她对媒体的采访越来越反感，多次出现与记者的矛盾冲突。经心理测试，发现乔女士患了焦虑性神经症。
着装焦虑
▲ 中青年女性容易产生与化妆或着装有关的焦虑情绪。简女士说：“一看见别人比自己会打扮，就像打了败仗一样，情绪一落千丈！”钟小姐说：“在某些隆重的场合感到自己服装色彩的搭配不和谐，服装的样式也不够时髦，顿时像被人家扒光了衣服一样无地自容！……”
另外，还有如亲友焦虑、校友焦虑、餐桌焦虑等等。形形色色的焦虑情绪不胜枚举，它们像病菌一样侵蚀着人们的精神和机体，妨碍着我们的正常人际交往，还直接影响着我们的身心健康。
※克服焦虑的良药
什么全叫我碰上了呢？为什么别人看起来总比我好呢？让我们对焦虑情绪进行进一步剖析，就会发现焦虑同样是因为没有很好地调适自己的心理。
我们的传统观念，总是引诱人们追求十全十美，言行举止、吃喝穿戴都要“看着权势做，做给权势看”。实际上那是一个温柔美丽的陷阱，俗话说“人比人气死人”。其实，人类是地球上最高级的社会性动物，人群本身就是极其多样性和多元化的，正像大象、小兔、犀牛和长颈鹿不能相互比较一样，每个人有自己的“自我意像”，每个人的个性、能力、社会作用等，都是他人不可替代的。所以，要排除来自社会的压力所造成的焦虑，就必须改变自己的想法、活法。
不要“看着别人活，活给别人看”，要问一问自己：我的生活目标是什么？我是谁？我是不是每天有所进取？学会正确认识自己，愉快地接纳自己，以自我评价为主，正确对待他人的评价。
在社会交往中，让自己坦然、真诚、自信、充满生命的活力，充分展示你的人格魅力，就会赢得成功。
活得积极自主，潇洒自在，为自己寻求快乐，焦虑、烦躁等消极情绪对解决任何问题都无济于事。还要学会心平气和、乐观、勇敢、自信，这是克服焦虑的精神良药。
※焦虑时的自我控制
下面是一种简单有效的控制焦虑发作的方法，包括四个步骤。
步骤一，叫停：一旦你感到有某种身体的不适（比如心跳加快、头晕），同时有某种不祥的预感时，立刻说“停止”。如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期，可以在手腕上套一个橡皮圈，在你说停止时，拉一下橡皮圈弹自己的手腕。
步骤二，找原因：想想长时间坐着突然站起时，头晕是正常的，并不是什么不祥的预兆，由于控制不了灾难性的想法，焦虑症就爆发了。每个人都会有头晕、心跳加快、胸闷的时候，那只是正常的生理反应。在这些反应发生时，先找到原因。想想：“我干了些什么？（一直坐着又站起，所以会头晕。）”“今天天气怎么样？（天气预报说气压很低，所以感到胸闷。）”“我昨晚休息得好吗？（整晚没睡，所以很疲劳。）”
步骤三，转移注意力：转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上，使自己无暇进行灾难性的推测。调动你所有的感官去注意周围环境：假设你走在一个广场上，你感到隐隐的不安，马上去注意广场周围有什么建筑，这些建筑有什么特点，你以前进去过吗？假设你正参加一个集会，不祥之感袭来，你马上观察你旁边的人或是某个主持人在说什么？干什么？
步骤四，控制呼吸：焦虑症发作时病人呼吸急促，这会导致二氧化碳减少，进一步加剧身体症状，如头晕、四肢刺痛。
对于没有进行过呼吸训练的病人来说，简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋（不能用塑料袋）紧紧地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸十次。
用下面的“控制呼吸法”呼吸，不仅有“急救”的作用，还能够降低你总的焦虑水平。这需要平时的训练。方法如下：
腹式呼吸：保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把你的肺想像成一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把气球充满气，保持两秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气，给气球“放气”，看你的手是否在慢慢回落。
慢呼吸：学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用四秒的时间吸气，再用四秒的时间呼气。
控制呼吸的方法，必须每天坚持练习多次。在你练习的时候，它已经在帮助你降低对焦虑的易感度。更重要的是，如果不能达到不假思索地使用这种呼吸法，在焦虑发作时，是派不上用场的。
※焦虑症的四种自然疗法
1.按摩疗法
大部分人在处于焦虑时，会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环：焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素生成，使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌，然后按摩数分钟，按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病（间接地）。按摩太阳穴里的神经，将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。
2.音乐疗法
音乐是对抗焦虑的好帮手。它不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的压力得到释放。
3.芳香疗法
芳香疗法被认为对治疗焦虑症很有效。试用熏衣草油、茉莉或蓝菊，在织物上滴上1～2滴，然后吸入或将这些油放入蒸气吸入器或蒸气浴缸中。也可以涂一滴在太阳穴处。
4.指压疗法
按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的神门穴位，可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。紧压拇指和食指间部位一分钟。然后重复另一只手。
按压间使穴位，有助于镇静和减少忧虑。将拇指放在你的手腕内侧，距腕部皱褶两指宽的前臂两骨中间处。紧压一分钟，重复3～5次，然后重复另一臂。
★调节紧张情绪
当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身心健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。
有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙（心理学家称之为“A型性格”）。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动。做到有张有弛，劳逸结合。
第二次世界大战时，邱吉尔有一次和蒙哥马利闲谈，蒙哥马利说：“我不喝酒，不抽烟，到晚上十点钟准时睡觉，所以我现在还是百分之百的健康。”邱吉尔却说：“我刚巧与你相反，我既抽烟，又喝酒，而且从来都没准时睡过觉，但我现在却是百分之二百的健康。”蒙哥马利感到很吃惊，像邱吉尔这样工作繁忙紧张的政治家，生活如果这样没有规律，哪里会有百分之二百的健康呢？
其实，这其中的秘密就在于邱吉尔能坚持经常放松自己，让心情轻松。即使在战事紧张的周末他还是照样去游泳，在选举战白热化的时候他还照样去垂钓，他刚一下台就去画画，工作再忙，他也不忘在那微皱起的嘴边叼一支雪茄放松心情。
富兰克林·费尔德说过这么一句话：“成功与失败的分水岭可以用这么五个字来表达——我没有时间。”当你面对着沉重的工作任务感到精神与心情特别紧张和压抑的时候，不妨抽一点时间出去散心、休息，直至感到心情已经比较轻松后，再回到工作面前来，这时你会发现自己的工作效率特别高。
※紧张情绪自我调适
当紧张的情绪反应已经出现时，有效的方法应该是：
第一，坦然面对和接受自己的紧张。
你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己像局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己该做的事情。
第二，做一些放松身心的活动。
具体做法是：
1.选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。
2.活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。
3.深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。
4.将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。