法则88：杜绝不良饮食习惯
现在的一些都市白领上班族，忙于各种应酬，酒席间觥筹交错，夜生活通宵达旦；一些加班到深夜的朋友，为了保持充沛的精力，就猛抽烟来提神；为了享受、潇洒，晚上出去泡吧、上网到很晚，玩了之后还要吃宵夜，这样无规律的饮食，不仅易引起肥胖症，还容易导致肠胃不适，给自己的身体健康带来隐患。
1.健康取决好的饮食习惯
现代生活中，竞争激烈，节奏加快，上班族在围绕事业、名誉、地位忙得团团转的时候，一些不良的生活习惯也就随之而来：吸烟、少动、膳食不平衡、酗酒、生活没规律等都成了人们不可忽视的健康偷袭者。比如，现在的一些都市上班族，忙于各种应酬，酒席间觥筹交错，夜生活通宵达旦；一些加班到深夜的朋友，为了保持充沛的精力，就猛抽烟来提神；为了享受、潇洒，晚上出去泡吧、上网到很晚，玩了之后还要吃宵夜，这样无规律的饮食，不仅易引起肥胖症，还容易导致肠胃不适，给自己的身体健康带来隐患。
其实这样的例子在上班族中还是比较普遍的，现在的中年成功人士由于工作繁忙，对自己的饮食一贯马虎，久而久之，就把自己搞成了名副其实的病罐子。
2.必须注意的饮食弊端
现代生活节奏的加快，使得上班族的饮食基本上是“饭但求饱”。但是实际上不健康的饮食对身体的伤害极大。据一项调查显示，上班族由于饮食不合理所导致的疾病占到46％之多。由于工作压力大，没有时间等原因，使得上班族往往是早上匆匆忙忙，顾不得早餐的质量；午餐随随便便填饱肚子了事；晚餐则是没完没了的应酬，烟酒不断。长此以往，肠胃能受得了吗？
其实，对于上班族来说，不健康的饮食习惯还不止这些，营养专家对上班族的饮食“恶习”，进行了总结，主要有以下几点：
（1）不吃早餐
不吃早餐会严重伤胃，使你无法精力充沛地工作，而且还容易“显老”。
（2）晚餐太丰盛
傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上，晚餐吃得太丰盛，久而久之，人便肥胖起来。同时，持续时间较长的丰盛晚餐，还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠。
对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。殊不知，这是极不符合养生之道的。医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。
（3）嗜饮咖啡
咖啡是现代生活中的一种时尚饮品，其主要成分是兴奋大脑的******，此外还含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、无机盐和维生素等。大多数速溶咖啡中含3～4％的******，一杯煮咖啡中约含150毫克的******。喝咖啡的好处是提精神，但是贪饮咖啡会致病。
（4）酒精过量摄入
大量或经常饮酒，会使肝脏发生酒精中毒而致发炎、肿大，影响生殖、泌尿系统。
（5）餐后吸烟
饭后吸一支烟，会使烟中的有害物质更易进入人体，中毒量大于平时吸十支烟的总和。因为人在吃饭以后，胃肠蠕动加强，血液循环加快，这时人体吸收烟雾的能力进入“最佳状态”，烟中的有毒物质比平时更容易进入人体，从而更加重了对人体健康的损害程度。
（6）保温杯泡茶
茶叶中含有大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用80度左右的水冲泡比较适宜，如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微水煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。这样不仅降低了茶叶的营养价值，还使有害物质增多。
（7）宴席不离生食
三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高，再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。
（8）水果当主食
很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。但是，水果不能当主食，因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素，易造成营养失衡，引发疾病。
工作压力大，容易患消化道溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂等酸性水果。新鲜菠萝能诱发过敏、头痛，应在盐水中浸泡30分钟后再吃。甘蔗、新鲜荔子、橘子等含糖量很高，空腹食用会刺激胃黏膜，使得脾胃胀满、胃痛加剧。香蕉味道鲜美、质地柔软，但性寒，多食容易导致腹泻。
（9）进食速度过快
很多上班族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，会加重肠胃负担；而咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖。
（10）饮水不足
上班族在工作时，由于精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。
法则89：健康饮食
在我们的生活中，令人羡慕的上班族其实也有诸多的烦恼。他们精神压力大，工作竞争激烈自不必说，就连像吃饭这样普通的不能再普通的事情，也是烦恼多多。他们要么因为工作忙无暇顾及，只能随便地吃上一点“垃圾食品”；要么就是必须得在餐桌上穷于应付，推杯换盏。如此日复一日，年复一年，造成的结果不是营养过剩就是营养不良，长此以往身体能吃得消吗？为此，身为上班一族的人，有必要了解一些符合自己职业特点的营养之道，这将对你的身体大有裨益。
1.酸碱平衡可抗疲劳
在忙碌了一天后，上班族们容易将胃口留到晚上，尤其在夏天气候炎热的时候，正好可以利用晚上这个时间大吃一顿，借以消磨晚上的时间。殊不知人在疲劳时，体内的酸性物质就已集聚，所吃的食物，如鸡、鸭、鱼、肉等又多属酸性，这样一来就会使血液酸性增加，加重疲劳感。相反，新鲜的蔬菜水果以及豆制品等碱性食物，可使人酸碱平衡，起到抗疲劳的作用。食物的酸碱性搭配对人的健康具有重要的意义。现代医学研究证明，人体内每时每刻都在进行着数以万计的化学反应，以保证人体器官完成各种复杂的生理功能。这些反应之所以能顺利进行，就是由于人体体液的酸碱度（pH值）始终处于恒定的平衡状态。人体体液的酸碱度正常值为7.35，高于或低于正常值0.1个单位，都会对人体的健康产生不利的影响，如果得不到及时纠正的话，疾病就会乘虚而入。
2.常吃杂粮最营养
自然界现成的食物中几乎没有一种是万能的，它们不可能给人类提供所需的全部营养。为此，人们就要想方设法尽量使饮食多样化，广吃兼收各种各样的食物，如山野之物、各种菌类食品，以及五谷杂粮等。只有均衡而充分地摄取了多种营养物质，才更有利于身体健康，防止毒素在体内积累，达到平衡营养、健体防病的目的。这一点，上班族们可千万不能忘记哟。
3.早餐牛奶、鸡蛋不可少
对于每天想要多睡片刻而又没时间进餐的人来说，最佳的早餐内容应是牛奶＋面包＋水果，或是豆浆＋鸡蛋。这是因为面包可以给我们提供热量，而水果中又富含维生素C，牛奶中含有丰富的维生素A，而豆浆中的植物雌激素，更是能调解女性内分泌系统，能改善心理状态，延缓皮肤衰老，特别适合中年女性。至于鸡蛋更是一种天然的滋补佳品，每天吃1～2个，即可补充大量的蛋白质，而其所含的胆固醇却是有限的，对身体不会产生任何负面影响。
4.食海鲜须充分清洗、高温烹调
“生猛海鲜煎烤涮”似乎已经成为人们日常饮食的一种时尚，而龙虾、象拔蚌、三文鱼、鲈鱼、蛇、龟、蟹等也已逐渐成为餐桌上必不可少的美味佳肴。由于这些食物中存在的寄生虫和致病菌的几率非常高，加之人们在食用中过分追求其味道的鲜美，因此容易造成对食物的烹调不够充分，从而在食用时会使病从口入。部分贝类海鲜中还含有麻痹性毒素，严重的可引起急性中毒，如织纹螺中毒。海鲜中还有被嗜盐菌污染过的鱼类，如乌鱼、黄鱼、带鱼、海蟹等，食用这些不洁的海鲜，就会产生中毒反应，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等胃肠炎症。所以在食用海鲜时，一定要反复地清洗干净，烹调时最好放一些醋，可有效地杀灭嗜盐菌，并一定要把海鲜煮熟烧透后再吃。
5.晚餐不宜太荤过晚
上班族们不同于常人的特殊生活节奏使得他们有时夜餐较晚且持续时间较长，食物中脂肪和碳水化合物的含量过高，而维生素和矿物质的摄入却明显不足，这样会对身体产生极大的危害。究其原因有两点：一是因为此时人体的有效吸收能力增强，容易引起发胖；二是破坏了体内正常的生物钟，容易导致失眠。如果经常出现这种情况，平时就要多注意食用一些蔬菜、水果和豆制品，以及海带、紫菜等可以补充体内维生素的食物。
6.定时给自己加餐
紧张的生活、工作节奏和没完没了的繁杂事务，经常令中年上班族们在正常的进食时间只能简单地吃上几口，因而有限食物中的热量和营养物质很难满足机体代谢的需求。一个健康的成年人每日所需的热量应为1500千卡，工作量大者则需要2000千卡的热量。因此对于需要应付繁忙工作的人们，折中的解决办法就是每隔2～3小时，就少量进食一些如脱脂牛奶或全麦面包一类的食物。
7.文案工作尤需注意饮食保健
经常从事电脑操作或文案工作的人容易引起视力疲劳，感觉眼睛模糊，看不清东西，严重的甚至造成视力下降。维生素A对预防视力减弱有一定的效果。每星期只要多吃几次胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常含量。一整天都呆在办公室里的人，由于日晒机会少，还容易缺乏维生素D。维生素D缺少的直接后果是易患骨质疏松症，因此日常饮食中需要多吃些海鱼、鸡肝等食品，因为这些食物中维生素D的含量比较高。
上班族们应及早养成良好的饮食习惯，才不致未老之前就疾病缠身。若没有了健康的体魄，再好的机会也只能白白地错过。
法则90：吃好每一顿午餐
对于工作繁忙的上班族来说，午餐总是一个让人困扰的问题。早餐可以不吃，多喝几杯水就挨过一个上午了。但午餐可是对一天的工作起着“承上启下”的作用（早餐一般占全天热能的30％，午餐占全天热能的40％，晚餐占全天热能的30％）。
1.不吃午餐的危害
很多人午饭都在外面随便吃一点，只求填饱肚子完事，杂七杂八的饮食长期下来，会造成诸如下面的这些隐患：
（1）易得胃病
很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，多数人以为是自己的社交应酬增多造成的，其实不然，主要原因就在于午餐的不规律和马虎。
（2）导致精力不济
作为脑力、体力双料重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果混一顿没有营养的饭食，午后的工作精力肯定打折。
（3）使人厌食
很多职业人不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口。在小餐饮店，炒菜族常常会因为它们的卫生情况而牢骚不断；而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失好味口。
（4）容易发胖
与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番，自家的菜也好，和家人相聚时的气氛也好，吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律：晚餐要少。
2.午餐要尽可能地变换花样
李女士是一家广告公司的行政主管，由于工作的关系，每天中午只能在单位吃午餐。她找了家快餐店订饭菜。时间久了，李女士就发愁：快餐店翻来覆去就那么几样饭菜，她已经厌烦了，但又没有别的饭菜可以替换。现在，李女士最怕的就是吃午饭。而且，她发现自己的味觉似乎出现了问题，吃任何东西都是一个滋味，没有酸、咸、甜等感觉。
李女士患的就是典型的“快餐综合症”。由于长期吃快餐，品种单一、营养不全，使舌头失去了敏锐的味觉，表现为咽痛、口臭、口腔溃疡、牙痛、烦躁、多梦等症状。中医认为这是饮食不适导致胃肠积滞化热、肝胆不和、心脾生热。快餐方便、易食，而且一般快餐店都采用煎炸及高浓度配料等烹调方法，使快餐看上去色香味俱佳，从而刺激人的食欲。但同时，快餐也有它的坏处。专家指出，快餐营养供应欠均衡，只注重肉类、糖类及油脂类，缺乏蔬菜、水果、纤维质等，此外还有热量供应过量、盐分供应过多等问题。长期食用快餐，人体所需的各种营养比例失衡，难免会引发身体的不适。
专家提醒：上班族对待午餐一定要重视，不要随便凑合，要丰富食品种类，预防“快餐综合症”。午餐要尽可能多地变换花样，不要为了省事老吃一种食物，有条件时可多食富含维生素A、B、C和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火症状。
3.午餐的四大禁忌
午餐作为承上启下的重要一餐，应当营养均衡。但据调查，上班族午餐的问题主要表现在以下几个方面。
（1）求速度
现代人中午休息时间很短，最少的只有半个小时。就这一点时间，许多人还要充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间，去打牌、聊天。
（2）减肥少食
不知道从何时起，无论男士女士都开始注重减肥而控制饮食，但又没有专门的营养师提供采取节食的方法，长此以往使胃长期得不到运动，造成功能退化，这对男性危害尤为严重，因为一个不可否认的事实就是，男性每天要比女性消耗更多。
（3）营养搭配不当
现代人饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。
（4）饮食不规律
现代人的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。
法则91：合理饮食，走出亚健康
饮食不合理是导致亚健康的最常见原因。如有些人仍以传统饮食习惯为主，即机体摄入低蛋白、高热量食物。许多人不重视早餐，甚至不吃早餐，机体经常处于饥饿状态，致使大脑供氧不足，影响肾上腺素、生长激素、甲状腺素等内分泌激素的正常分泌，严重者可产生情绪抑郁、心慌乏力、视线模糊、低血糖、昏厥等症状。
还有一些人由于长期的偏食嗜好，而导致“亚健康状态”。因为人体在正常状态下，血液为弱碱性，但是，血液中不论酸性过多还是碱性过多，都会引起身体不适。主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物，食入过多都会导致酸性体质，诱发“亚健康状态”。