轻微的压力是有益的，它能让人用心思考，加倍努力，它有激励人心，使人兴奋的作用。例如，各种竞技比赛产生的精神压力，对大多数人来说是好事。
不过，压力太大，或持续时间太长，则对身体有害，造成心跳加速、肌肉紧张、头疼、胃痛、忧虑或发脾气、疲劳、饮食失调、失眠、偏头痛、皮疹，如果持续下去，会引致高血压、心脏病、抑郁症、精神崩溃、哮喘恶性发作。
要想有效控制精神压力，首先要了解引起精神压力的因素有哪些，然后再考虑以怎样的方式加以控制。有些因素可以改变或进行调整，但有些就只好顺其自然。适当改变对策，并学会如何应付。
控制压力12招：
1)合理安排时间。做事按重要程度不同，安排先后。
确定所需时间，按照计划进行。
2)将生活重大变动分散。给自己一些时间先适应一个501 变动，才做出另一个变动。
3)量力而为。根据自己的能力和兴趣选择工作，订目标要切合实际。
4)作明智的决定。见收集有关资料，对重大问题不要盲目决定。先衡量事情的好坏，并让受影响的人士参与决策过程。
5)接受自己的外貌。不要担心自己的外貌，学习接受自己无法改变的事实。
6)凡事乐观。避免消极情绪滋长。找出消极情绪产生根源，积极加以克服。
7)让别人分担你的问题。你不需孤军作战。和你的配偶、朋友、上司、宗教领袖谈谈。可能会获得解决的方法。
8)建立一个快乐的家庭，使家成为一天工作之后的安乐窝。
9)结交朋友。尊重别人的意见并容忍别人的缺点。
10)保持健康。经常运动、明智的饮食和足够的睡眠，有助保持身体健康。
11)拨出时间消遣。做一些你喜欢做的事，培养嗜好，当疲倦和精神紧张时，要休息片刻。
12)学习一些松弛技巧，例如深呼吸、静坐、按摩、肌肉松弛技巧，都能消除精神压力。
35.%放松身心有技巧
502
心理健康
1)深呼吸：闭上眼睛，头部向前垂下。用鼻子慢慢作深深吸气，使腹部和肺部先后舒张。屏息片刻，用鼻子慢慢呼气。重复上述动作。慢慢张开眼睛。
2)肌肉放松：坐在舒适的椅子上。闭上眼睛。握紧一只拳头，将精神集中在拉紧的肌肉数秒钟。慢慢放松拳头，使紧张情绪从手中消失。在身体其他部分，如脸部、头皮、眼睛、肩膀、手臂、脚部等重复这个技巧。
3)精神放松：
(1)播放轻柔的音乐。
(2)坐在一张舒适的椅子上或躺着。
(3)闭上眼睛。
(4)放松全身肌肉，使自己进入懒洋洋的状态。
(5)想像宁静的风景，如湖光山色、轻浪叶影等。
(6)可以作深呼吸或静听有关松弛练习的录音带。
重复上述步骤，直到全身感到放松为止。
4)按摩肩膀和颈项
和另外一个人一起练习，以便互相按摩。负责按摩者所应采取的步骤：
(1)让同伴舒服的坐着。
(2)站在他背后。
(3)建议他除下眼镜，并闭上眼睛和想像一些愉快的事物。
(4)把双手放在同伴的肩膀上表示“你好！”
503
(5)两手的拇指按在肩膀上，再施以扎实均匀的压力。
从颈部开始横移向肩膀的两端，然后移回颈部。
(6)用双手以揉捏的手法按摩肩膀，从颈部开始逐渐移向肩膀的两端，然后折回。
(7)找出颈下方脊椎骨的位置。把双手的拇指放在脊椎骨的两边，然后轻加扎实的压力从上到下，又从下到上反复按摩。千万不要直接按在脊椎骨上。
(8)在头部后面脊椎骨的两边找出头盖骨下端的位置。
然后用双手的拇指旋转按摩脊椎骨的任何一边。
(9)把一只手放在同伴的下巴，另一只手放颈项后部支撑。然后慢慢的、小心的把他的头部往一个方向转动，再往另一个方向转动。
(10)先叫同伴咬紧牙根，然后找出拉紧的颚部肌肉位置。再叫他放松。用三根手指按摩颚部的肌肉。
(11)用手指按摩两个太阳穴，然后横向按摩前额，再回到太阳穴。
(12)把双手放回肩膀表示“再会！”
36.%老年心理面临角色转变
角色转变与社会适应的矛盾。这是老年人退休后带来的矛盾。退休、离休虽然是一种正常的角色变迁，但不同职业群体的人，对离退休的心理感受是大不一样的。据对北京市离退休干部和退休工人的对比调查，工人退休前后的心理感受变化不大。他们退休后摆脱了沉重的体力劳504 心理健康
动，有更充裕的时间料理家务、消遣娱乐和结交朋友，并且有足够的退休金和公费医疗，所以内心比较满足，情绪较为稳定，社会适应良好。
但离退休干部的情况就大不相同了，这些老干部在离退休之前，有较高的社会地位和广泛的社会联系，其生活的重心是事业，退休、离休以后，生活的重心变成了家庭琐事，广泛的社会联系骤然减少，这使他们感到很不习惯、很不适应。
老有所为与身心衰老的矛盾。具有较高的价值观念和理想追求的老年人，通常在离开工作岗位之后，都不甘于清闲。他们渴望在有生之年，能够再为社会多做一些工作，所谓退而不休、老有所为，便是这类老年人崇高精神追求的真实写照。
然而，很多年高志不减的老年人，身心健康状况并不理想。他们或者机体衰老严重，或者身患多种疾病，有的在感知、记忆、思维等心理能力的衰退方面，也非常明显。这样，就使得这些老年人在志向与衰老之间形成了矛盾，有的人还为此而陷入深深的苦恼和焦虑之中。
老有所养与经济保障不充分的矛盾。根据国外的一些研究，缺乏独立的经济来源或可靠的经济保障，是老年人心理困扰的重要原因。
一般来说，由于缺乏经济收入，社会地位不高，因而使得这类老年人容易产生自卑心理。他们的性情也比较郁505 闷，处事小心，易于伤感。如果受到子女的歧视或抱怨，性格倔强的老年人，常常会滋生一死了之的念头。所以，老有所养与经济保障不充分的矛盾，既是社会矛盾，也是社会心理矛盾。
安度晚年与意外刺激的矛盾。老年人都希望平平安安，幸福美满地度过晚年，而且大多数老年人都希望长寿，但这种美好愿望与实际生活中的意外打击、重大刺激，往往形成强烈的对比和深刻的矛盾。例如一位老人突然遇到丧偶的打击，若是缺乏足够的社会支持，会很快垮掉，甚至导致早亡。据统计，居丧老年人的死亡率，是一般老年人死亡率的７倍。除丧偶之外，夫妻争吵、亲友亡故、婆媳不和、突患重病等意外刺激，对老年人的心灵打击也十分严重。
37.“星期天抑郁症”威胁独居男女
如果星期天等节假日到来时，你会感到孤独烦躁、心神不宁，心理学家称这种现象为“星期天抑郁症”。
“星期天抑郁症”既是心理疾病也是社会疾病。最重要的是无法解决星期天“想要做什么和应该做什么”这一心理冲突，夫妻长期两地生活和单身独居是抑郁症产生的直接原因。如出国人员、外地打工族、异地做生意者，一到星期天、节假日看到周围人家团聚、共享天伦之乐，焦躁情绪会尤为突出，往往会产生敌对心理。
类似现象在一些特殊职业也时有发生，如海员、地质506 心理健康
勘探、钻井工人、警察等，因工作性质不同，星期天、节假日休息无规律，夫妻双方时常不能在一起，再加上工作环境不尽如人意，心中不满无处发泄，最后形成心理重压。
“星期天抑郁症”解决之道：
1)早起，写封信或打个电话给远方的伴侣。
2)发展一些有益身心的个人爱好。
3)外出旅游或参加一些社交活动。
4)和亲朋挚友谈谈心。
5)做一些力所能及的家务劳动。
6)必要时应去看一下心理医生。
38.%上网上了瘾晚上不上床
一名初三的学生的父母发现孩子上网成瘾，每天晚上不睡觉，而且严重到需要求助心理医生。
原来，在过去的很长一段日子里，这名学生总是躲在自己的房间里上网浏览，可以说是沉迷在各个互联网的网站里。他的父母不知情，还以为他是在做功课，加上他们都忙于生意，也就没有去干涉他。
渐渐地，这名学生的脾气开始变得古怪，并且不喜欢出门，只想呆在房间里。此外，他也动不动就和兄弟姐妹争吵，和本来的他完全两样。直到有一天，他的老师向他的父母投诉，他常在教室里睡觉，而且功课明显的退步，他的父母才知道他的问题。
507
可是父母对此措手无策，最后终于决定求助于心理专科医生，以制止他继续这样做。医生说了，在几个月前第一次看到这名学生时，感觉他的确是无精打采的，没有年轻人的干劲。想他一下子把上网的习惯改掉是不可能的。
而且，如果要他来回接受辅导，或者拿药按时服食，也不一定有效。于是，为了直接根治他的问题，医生向他的父母建议，他需要留医，才能解决睡觉问题。
在睡觉问题上，父母应该尽早使孩子养成正常的习惯。父母不可以允许孩子在睡觉前还有不必要的活动，不然的话，久而久之，孩子就有迟睡的习惯。对年轻人来说，他们正处在发育的阶段，正常的睡眠也就特别重要。
人体里所谓的生长激素，通常在凌晨3时左右出现，而且在天亮前消失。因此，应该在晚上12时以前上床，到了凌晨3时，也就是熟睡的时候，充分地吸收生长激素。
不能以为每天只要有固定的几小时睡眠时间，就能使到我们完全恢复精力，或者获得所需要的生长激素。比如，要是在凌晨3时上床，上午9时起身，并不能和晚上12时上床，上午6时起身的效果一样。
生长激素对年轻人身体的全面发育也很重要，特别是脑部的发育，失去正常的睡眠，也就会影响到反应和集中力。当然，在工作和学习方面也就会受影响。因此，陈医生劝告学生们避免“开夜车”，不要有在半夜才开始温习功课的习惯，才不至于影响学习或考试时的精神。
508
心理健康
39.%克服失眠妙方
失眠是现代人的通病，因为生活与工作压力，使很多人得了失眠症。能够一觉到天明，是一种福气。
失眠者可尝试下列方法，或许可以改善失眠状况。不过，这并非灵丹妙药，效果因人而异。
1)少睡一晚无碍
失眠者要培养这种“少睡一晚无碍”的观念。许多时候，失眠者是自己吓自己，心里老是担心睡不着，形成恶性循环。要消除这样的循环，就必须建立上述的观念，心情放轻松，没有压力，自然容易入眠。
2)戴耳塞、眼罩睡觉
外在因素是干扰人们入睡的关键之一。车声、电视和谈话的声量等等，使心性敏感的人难以安稳入眠。当你为这些东西烦躁，怎么能够安然睡觉。所以，只有从自己的感觉器官着手。
戴耳塞、眼罩，可以帮助降低外在声响，让自己处在一个“伸手不见五指”的黑暗世界里。起初，或许会感到不舒服，只要多戴几次，习惯成自然就没问题了。可别小看这些小小耳塞，它让你耳根清净，洗涤纷扰的心灵，带你进入一夜的安眠。
3)练习放轻松
生活压力使人精神紧张，带着这样的情绪上床，很多人只有望天花板的份。
509
有人喜欢睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等等，都是放松身心的好方法。这些运动不会做，那么深呼吸会吧，就在床上做深呼吸运动，人在紧张时，呼吸快且浅，换气不足。深呼吸利用横隔膜收缩，挺出腹部，增加肺活量，然后缓缓将气呼出，这样肺部得到充分换气，增强副交感神经的活性，降低紧张情绪。所以，只要在床上或上床前做几回深呼吸运动，可帮助自己尽快入睡。
如果上述方法不能奏效，可练习肌肉放松之道。按摩是其中一个方法，入睡前想一想，从头到脚哪些肌肉可控制，并加以收缩和放松。
再谈谈人体内的退黑激素，这也跟睡眠有关。
退黑激素是由脑中的一种激素，每晚分泌。对于季节性生殖的动物，退黑激素扮演着重要的角色，负责传递外界光照时间长短的信息。至于退黑激素在人体的生理作用，一些研究指出，外服的退黑激素具有帮助调节时差的功能。由于退黑激素的分泌随着年龄增长而递减，有人推测可能与上了年纪者睡眠减少相关。