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第46章 心理健康(5)

轻微的压力是有益的,它能让人用心思考,加倍努力,它有激励人心,使人兴奋的作用。例如,各种竞技比赛产生的精神压力,对大多数人来说是好事。

不过,压力太大,或持续时间太长,则对身体有害,造成心跳加速、肌肉紧张、头疼、胃痛、忧虑或发脾气、疲劳、饮食失调、失眠、偏头痛、皮疹,如果持续下去,会引致高血压、心脏病、抑郁症、精神崩溃、哮喘恶性发作。

要想有效控制精神压力,首先要了解引起精神压力的因素有哪些,然后再考虑以怎样的方式加以控制。有些因素可以改变或进行调整,但有些就只好顺其自然。适当改变对策,并学会如何应付。

控制压力12招:

1)合理安排时间。做事按重要程度不同,安排先后。

确定所需时间,按照计划进行。

2)将生活重大变动分散。给自己一些时间先适应一个501 变动,才做出另一个变动。

3)量力而为。根据自己的能力和兴趣选择工作,订目标要切合实际。

4)作明智的决定。见收集有关资料,对重大问题不要盲目决定。先衡量事情的好坏,并让受影响的人士参与决策过程。

5)接受自己的外貌。不要担心自己的外貌,学习接受自己无法改变的事实。

6)凡事乐观。避免消极情绪滋长。找出消极情绪产生根源,积极加以克服。

7)让别人分担你的问题。你不需孤军作战。和你的配偶、朋友、上司、宗教领袖谈谈。可能会获得解决的方法。

8)建立一个快乐的家庭,使家成为一天工作之后的安乐窝。

9)结交朋友。尊重别人的意见并容忍别人的缺点。

10)保持健康。经常运动、明智的饮食和足够的睡眠,有助保持身体健康。

11)拨出时间消遣。做一些你喜欢做的事,培养嗜好,当疲倦和精神紧张时,要休息片刻。

12)学习一些松弛技巧,例如深呼吸、静坐、按摩、肌肉松弛技巧,都能消除精神压力。

35.%放松身心有技巧

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心理健康

1)深呼吸:闭上眼睛,头部向前垂下。用鼻子慢慢作深深吸气,使腹部和肺部先后舒张。屏息片刻,用鼻子慢慢呼气。重复上述动作。慢慢张开眼睛。

2)肌肉放松:坐在舒适的椅子上。闭上眼睛。握紧一只拳头,将精神集中在拉紧的肌肉数秒钟。慢慢放松拳头,使紧张情绪从手中消失。在身体其他部分,如脸部、头皮、眼睛、肩膀、手臂、脚部等重复这个技巧。

3)精神放松:

(1)播放轻柔的音乐。

(2)坐在一张舒适的椅子上或躺着。

(3)闭上眼睛。

(4)放松全身肌肉,使自己进入懒洋洋的状态。

(5)想像宁静的风景,如湖光山色、轻浪叶影等。

(6)可以作深呼吸或静听有关松弛练习的录音带。

重复上述步骤,直到全身感到放松为止。

4)按摩肩膀和颈项

和另外一个人一起练习,以便互相按摩。负责按摩者所应采取的步骤:

(1)让同伴舒服的坐着。

(2)站在他背后。

(3)建议他除下眼镜,并闭上眼睛和想像一些愉快的事物。

(4)把双手放在同伴的肩膀上表示“你好!”

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(5)两手的拇指按在肩膀上,再施以扎实均匀的压力。

从颈部开始横移向肩膀的两端,然后移回颈部。

(6)用双手以揉捏的手法按摩肩膀,从颈部开始逐渐移向肩膀的两端,然后折回。

(7)找出颈下方脊椎骨的位置。把双手的拇指放在脊椎骨的两边,然后轻加扎实的压力从上到下,又从下到上反复按摩。千万不要直接按在脊椎骨上。

(8)在头部后面脊椎骨的两边找出头盖骨下端的位置。

然后用双手的拇指旋转按摩脊椎骨的任何一边。

(9)把一只手放在同伴的下巴,另一只手放颈项后部支撑。然后慢慢的、小心的把他的头部往一个方向转动,再往另一个方向转动。

(10)先叫同伴咬紧牙根,然后找出拉紧的颚部肌肉位置。再叫他放松。用三根手指按摩颚部的肌肉。

(11)用手指按摩两个太阳穴,然后横向按摩前额,再回到太阳穴。

(12)把双手放回肩膀表示“再会!”

36.%老年心理面临角色转变

角色转变与社会适应的矛盾。这是老年人退休后带来的矛盾。退休、离休虽然是一种正常的角色变迁,但不同职业群体的人,对离退休的心理感受是大不一样的。据对北京市离退休干部和退休工人的对比调查,工人退休前后的心理感受变化不大。他们退休后摆脱了沉重的体力劳504 心理健康

动,有更充裕的时间料理家务、消遣娱乐和结交朋友,并且有足够的退休金和公费医疗,所以内心比较满足,情绪较为稳定,社会适应良好。

但离退休干部的情况就大不相同了,这些老干部在离退休之前,有较高的社会地位和广泛的社会联系,其生活的重心是事业,退休、离休以后,生活的重心变成了家庭琐事,广泛的社会联系骤然减少,这使他们感到很不习惯、很不适应。

老有所为与身心衰老的矛盾。具有较高的价值观念和理想追求的老年人,通常在离开工作岗位之后,都不甘于清闲。他们渴望在有生之年,能够再为社会多做一些工作,所谓退而不休、老有所为,便是这类老年人崇高精神追求的真实写照。

然而,很多年高志不减的老年人,身心健康状况并不理想。他们或者机体衰老严重,或者身患多种疾病,有的在感知、记忆、思维等心理能力的衰退方面,也非常明显。这样,就使得这些老年人在志向与衰老之间形成了矛盾,有的人还为此而陷入深深的苦恼和焦虑之中。

老有所养与经济保障不充分的矛盾。根据国外的一些研究,缺乏独立的经济来源或可靠的经济保障,是老年人心理困扰的重要原因。

一般来说,由于缺乏经济收入,社会地位不高,因而使得这类老年人容易产生自卑心理。他们的性情也比较郁505 闷,处事小心,易于伤感。如果受到子女的歧视或抱怨,性格倔强的老年人,常常会滋生一死了之的念头。所以,老有所养与经济保障不充分的矛盾,既是社会矛盾,也是社会心理矛盾。

安度晚年与意外刺激的矛盾。老年人都希望平平安安,幸福美满地度过晚年,而且大多数老年人都希望长寿,但这种美好愿望与实际生活中的意外打击、重大刺激,往往形成强烈的对比和深刻的矛盾。例如一位老人突然遇到丧偶的打击,若是缺乏足够的社会支持,会很快垮掉,甚至导致早亡。据统计,居丧老年人的死亡率,是一般老年人死亡率的7倍。除丧偶之外,夫妻争吵、亲友亡故、婆媳不和、突患重病等意外刺激,对老年人的心灵打击也十分严重。

37.“星期天抑郁症”威胁独居男女

如果星期天等节假日到来时,你会感到孤独烦躁、心神不宁,心理学家称这种现象为“星期天抑郁症”。

“星期天抑郁症”既是心理疾病也是社会疾病。最重要的是无法解决星期天“想要做什么和应该做什么”这一心理冲突,夫妻长期两地生活和单身独居是抑郁症产生的直接原因。如出国人员、外地打工族、异地做生意者,一到星期天、节假日看到周围人家团聚、共享天伦之乐,焦躁情绪会尤为突出,往往会产生敌对心理。

类似现象在一些特殊职业也时有发生,如海员、地质506 心理健康

勘探、钻井工人、警察等,因工作性质不同,星期天、节假日休息无规律,夫妻双方时常不能在一起,再加上工作环境不尽如人意,心中不满无处发泄,最后形成心理重压。

“星期天抑郁症”解决之道:

1)早起,写封信或打个电话给远方的伴侣。

2)发展一些有益身心的个人爱好。

3)外出旅游或参加一些社交活动。

4)和亲朋挚友谈谈心。

5)做一些力所能及的家务劳动。

6)必要时应去看一下心理医生。

38.%上网上了瘾晚上不上床

一名初三的学生的父母发现孩子上网成瘾,每天晚上不睡觉,而且严重到需要求助心理医生。

原来,在过去的很长一段日子里,这名学生总是躲在自己的房间里上网浏览,可以说是沉迷在各个互联网的网站里。他的父母不知情,还以为他是在做功课,加上他们都忙于生意,也就没有去干涉他。

渐渐地,这名学生的脾气开始变得古怪,并且不喜欢出门,只想呆在房间里。此外,他也动不动就和兄弟姐妹争吵,和本来的他完全两样。直到有一天,他的老师向他的父母投诉,他常在教室里睡觉,而且功课明显的退步,他的父母才知道他的问题。

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可是父母对此措手无策,最后终于决定求助于心理专科医生,以制止他继续这样做。医生说了,在几个月前第一次看到这名学生时,感觉他的确是无精打采的,没有年轻人的干劲。想他一下子把上网的习惯改掉是不可能的。

而且,如果要他来回接受辅导,或者拿药按时服食,也不一定有效。于是,为了直接根治他的问题,医生向他的父母建议,他需要留医,才能解决睡觉问题。

在睡觉问题上,父母应该尽早使孩子养成正常的习惯。父母不可以允许孩子在睡觉前还有不必要的活动,不然的话,久而久之,孩子就有迟睡的习惯。对年轻人来说,他们正处在发育的阶段,正常的睡眠也就特别重要。

人体里所谓的生长激素,通常在凌晨3时左右出现,而且在天亮前消失。因此,应该在晚上12时以前上床,到了凌晨3时,也就是熟睡的时候,充分地吸收生长激素。

不能以为每天只要有固定的几小时睡眠时间,就能使到我们完全恢复精力,或者获得所需要的生长激素。比如,要是在凌晨3时上床,上午9时起身,并不能和晚上12时上床,上午6时起身的效果一样。

生长激素对年轻人身体的全面发育也很重要,特别是脑部的发育,失去正常的睡眠,也就会影响到反应和集中力。当然,在工作和学习方面也就会受影响。因此,陈医生劝告学生们避免“开夜车”,不要有在半夜才开始温习功课的习惯,才不至于影响学习或考试时的精神。

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39.%克服失眠妙方

失眠是现代人的通病,因为生活与工作压力,使很多人得了失眠症。能够一觉到天明,是一种福气。

失眠者可尝试下列方法,或许可以改善失眠状况。不过,这并非灵丹妙药,效果因人而异。

1)少睡一晚无碍

失眠者要培养这种“少睡一晚无碍”的观念。许多时候,失眠者是自己吓自己,心里老是担心睡不着,形成恶性循环。要消除这样的循环,就必须建立上述的观念,心情放轻松,没有压力,自然容易入眠。

2)戴耳塞、眼罩睡觉

外在因素是干扰人们入睡的关键之一。车声、电视和谈话的声量等等,使心性敏感的人难以安稳入眠。当你为这些东西烦躁,怎么能够安然睡觉。所以,只有从自己的感觉器官着手。

戴耳塞、眼罩,可以帮助降低外在声响,让自己处在一个“伸手不见五指”的黑暗世界里。起初,或许会感到不舒服,只要多戴几次,习惯成自然就没问题了。可别小看这些小小耳塞,它让你耳根清净,洗涤纷扰的心灵,带你进入一夜的安眠。

3)练习放轻松

生活压力使人精神紧张,带着这样的情绪上床,很多人只有望天花板的份。

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有人喜欢睡前做点运动,如打打太极、练练瑜伽等等,都是放松身心的好方法。这些运动不会做,那么深呼吸会吧,就在床上做深呼吸运动,人在紧张时,呼吸快且浅,换气不足。深呼吸利用横隔膜收缩,挺出腹部,增加肺活量,然后缓缓将气呼出,这样肺部得到充分换气,增强副交感神经的活性,降低紧张情绪。所以,只要在床上或上床前做几回深呼吸运动,可帮助自己尽快入睡。

如果上述方法不能奏效,可练习肌肉放松之道。按摩是其中一个方法,入睡前想一想,从头到脚哪些肌肉可控制,并加以收缩和放松。

再谈谈人体内的退黑激素,这也跟睡眠有关。

退黑激素是由脑中的一种激素,每晚分泌。对于季节性生殖的动物,退黑激素扮演着重要的角色,负责传递外界光照时间长短的信息。至于退黑激素在人体的生理作用,一些研究指出,外服的退黑激素具有帮助调节时差的功能。由于退黑激素的分泌随着年龄增长而递减,有人推测可能与上了年纪者睡眠减少相关。