书城励志魅力女人气质何来
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第14章 找到生活的支撑点(4)

记得前面我们说过:“几乎所有的女性都想拥有‘天使般的脸庞,魔鬼般的身材。’”所以说,减肥成了时尚,成了女性的一种生活习惯,但减肥的方法不外乎从以下两个方面着手:一是运动,一是饮食。有的女性为减肥不惜虐待自己宝贵的胃部,弄得面黄肌瘦,结果该减的地方没减下来,不该减的地方却减成了。所以说,减肥饮食大有学问,不要以为单纯的节食就可以达到减肥的目的,要想拥有健美迷人的魔鬼身材,就得在饮食上多下工夫。

要想减肥防止发胖,就必须改变“发胖”型的饮食习惯,以防止营养过剩。以下几点可供肥胖者参考。

1.少进食含热量高的食物:减少膳食中总热量的摄入,可促进机体贮存的体脂燃烧,以达到减肥的目的。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类,其中脂肪的产热量最高,1克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然,随着生活水平的提高,脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言,肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的摄入。

2.保证蛋白质的充分摄入:肥胖者在利用饮食进行减肥期间,迫使机体尽可能多地消耗脂肪,与此同时,机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质,则机体抵抗力会下降,容易患病。因此,减肥期间必须提高蛋白质的质量和数量,其中优质蛋白质应占1/2。由于日常食用的优质蛋白多为动物性食品,其脂肪含量亦高,故应选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,并多吃豆制品。供给量以每日每公斤体重1克蛋白质为宜。

3.保证供给足量的蔬菜、水果:蔬菜和水果含热量低,是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果,不仅热量低,而且富含维生素和纤维素,对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生的便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时,可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低,又能给人以饱腹感的食物,如琼脂、魔芋等,对肥胖者特别适用。吃这类食物时应配合给维生素制剂。

4.一日三餐定时定量:肥胖的人往往食欲亢进,要防止饮食过量,就不能一有饿感就吃,一吃到饱方罢休。一日三餐定时定量,自我控制是防止饮食过量的有效办法。每餐定量多少需根据个人的肥胖程度而定,一旦确定后即应严格执行。执行一段时间后再看效果如何,如有必要可调整每餐的饮食量,但不能根据自己的感受随时改变定量。

5.晚餐要少,不吃夜宵:俗话说“早餐要饱,午餐要好,晚餐要少”,其中“晚餐要少”对于减肥防胖特别重要。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物转化的能量不能完全消耗,就会在体内皮下脂肪中储存起来导致发胖。

6.少吃零食:很多女青年对自己一日三餐的饭量控制得很严格,但对于吃零食却毫无顾忌,结果还是吃胖了。吃零食虽然不会比正餐多,但更容易发胖。例如,你边吃花生边看电视,两把花生就有805千卡的热量,几乎等于三碗饭。因此,要想减肥防胖,要具有抵御美食诱惑的毅力。必须改变爱吃零食的习惯。

7.饮食要清淡:食盐能储留水分,使体重增加,因而要限制食盐的用量。另外,烹调菜肴时还要控制用油量,烹调每日用油20克以下,少吃动物油。一个水煮鸡蛋热量为80千卡,但如果用油煎成荷包蛋,热量可增加到170千卡。

8.控制进食速度:进食速度过快往往也是发胖的一个原因。如果放慢进食速度,可争取时间,使血糖上升,并通过神经反射及时出现饱感,从而控制食欲。另外,与人共餐时,控制食速还可避免因出于礼貌不便过早退席而导致的饮食过量。

10.选择适合自己的健身运动

健身运动对于塑造完美身材而言是十分重要的。现代女性也已经注意到了这一点,健身运动正在逐渐成为一种时尚。但是,必须注意的是,并非所有的健身运动都是适合你的,你必须根据自身的实际情况,选择适合自己的健身运动,打造出玲珑有致的魅力身材。

现在都提倡利用健身运动进行科学减肥,因为它的运动量不是特别的大,但是能够最有效地燃烧你体内堆积的脂肪,是很好的减肥运动。但是在很多人看来,要进行这类运动,就必须专门到健身中心,在专业人士的指导下进行,而且,在她们的概念中,所谓的有氧运动不外乎在健身房跑跑跳跳什么的。然而一想到要上健身房的话不仅需要花费一定的金钱,还需要专门的时间安排,不少怕运动、懒得运动的人们便有了不做运动的借口。

实际上作为女性的你完全没有必要把健身当成那么困难的一件事情,只要你有心,随时随地都可以进行一些比较简单的运动,让你在不知不觉中拥有健美身材。下面就是平时生活中可以做的一些简单的运动。

健步飞走:走路塑身的关键,在于你会不会用腰走路,许多人走路总喊着脚酸,就是走路不懂得腰部和腿部的力量。健走的要诀在于,走路时双眼注视前方,用鼻子吸气、用口呼气,肩膀放松,上半身挺直,缩小腹,手臂随身体自然地前后摆动,膝盖伸直,脚向前大步迈出,脚跟先着地,尽量走在一条直线上,整个过程不必求快,只要顺着节奏走得顺畅,让身体稍微出汗即可。通常健走每次至少要步行20分钟以上,每周持续两次以上。

慢跑:慢跑的定义是指当你跑步时,还可以自然与人交谈的速度。适量的跑步可以增强心肺功能,有助于宣泄压力。慢跑时,双手握拳,往前要摆动到胸前,往后要摆动到腰际,双脚有韵律地先后着地,脚掌要稍微向下用力,使身体可以产生适当的弹跳。

跳绳:最让减肥族高兴的是,跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说,跳绳10分钟大约可以消耗90千卡的热量,远高于打篮球(76千卡)和跑步(74千卡)。此外跳绳还可以强化心肺功能,能增强肩膀、背部和手脚的肌力,有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点,跳绳的动作是非常重要。跳绳时,双脚离地面的高度不可太高,只要让绳子能通过就好,约离地面25厘米即可,当脚着地时,膝盖必须稍微弯曲,并用鞋底前半部轻轻着地,这样不会对足踝和小腿造成伤害。

摇动绳子要利用手腕和前臂的力量,肘关节要保持弯曲与接近腰部,至于肩膀和上臂的动作要尽量减少,保持几乎是纹丝不动的状态。身体要挺直,不要向前弯曲,肩膀要放轻松,不可向上抬起,呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各3分钟。由于心跳在很短的时间会迅速加速,所以刚开始跳绳的人必须循序渐进,不可操之过急,过程中如有任何的不适,都要停下来。刚开始跳的速度不要太快,每分钟跳约六十下,先尝试跳30秒,然后原地踏步,待身体适应了再继续。

脚踏车:平常买菜、出门时,不妨踩踩单车吧!对体重较重,膝关节退化或有关节炎的人来说,这是一项很好的运动。

散步:心脏病或有糖尿病人,最好用散步的方式来运动,但时间最好在60分钟之内。

游泳:体重太重、膝关节退化或是有关节炎的人,不妨多游泳。游泳实在是肥胖者的最佳选择,因为水的浮力可以减轻运动时的体力负担,不会在运动中造成关节的磨损,而且能使你的曲线优美。

除此之外,做家务、打球、韵律舞、仰卧起坐等都是很好的健康运动。