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第4章 生理养生:健康长寿度晚年(3)

倦光质老年人常见于食欲不振,心悸怔忡,精神疲乏,面色光白,气短懒言,目眩耳鸣,手脚易麻,动辄出汗,还易出虚汗,舌质淡而脉细弱,大便或稀,或努责无力。倦光质老年人可进行如下方式调养:

(1)应经常参加体育锻炼,但运动量不宜过大。

(2)平时要精神愉快,尽力使自己振奋精神,开朗乐观,排忧解愁。

(3)春夏之时,宜保护体内的阳气,使之充沛;秋冬之季则应收藏****。使精气内聚。

(4)可服用些十全大补汤、人参养容汤、当归补血汤、四君子汤、补肺汤、肾气丸等进行适当调补。

4.晦涩质老年人的调养

晦涩质老年人常见于口唇色暗,眼眶黯黑,面色晦暗无华,舌质青紫或呈紫斑,脉沉涩,肌肤甲错,粗糙脱屑,毛细血管扩张,胸胁作痛。晦涩质老年人可进行如下方式调养:

(1)应经常参加体育锻炼,外出进行旅游。

(2)宜多食桃仁、油菜、黑大豆、佛手、橙子、柑皮等具有活血祛淤及有行气等功能的食物。

(3)可服用些补气行气、活血化淤等药物。

(4)培养自己的乐观情绪和豁达的胸怀,只有精神欢愉,才能气血和畅,营卫流通,精神畅达。

5.腻滞质老年人的调养

腻滞质老年人常见于口干而不思饮,身重如裹,胸脘痞满,形体胖嫩,微带浮肿,舌苔多厚腻,脉濡滑,大便不实,或尿浊粘滑,或带下绵绵。腻滞质老年人可进行如下方式调养:

(1)要长期坚持体育锻炼。

(2)要多吃蔬菜及海产品。

(3)可选服六君子汤、二陈汤、补肺汤、金匮肾气丸等调补肺脾肾三脏。

(4)驱逐多余之痰湿。

(5)不宜在潮湿的环境里居住,梅雨季节应预防湿邪的侵袭。

6.燥红质老年人的调养

燥红质老年人常见于口干咽燥,颧红唇赤,手脚心发热,牙齿松动,耳鸣目眩,便秘尿赤,舌红少苔,多梦遗精,脉细数或弦。燥红质老年人可进行如下方式调养:

(1)不宜过激运动,要着重调养肝肾功能。

(2)饮食宜清淡。

(3)可选服六味地黄丸、大补阴丸等中成药进行调养。

(4)夏季应注意避暑,秋冬季节要注意养阴,以防干燥。

(5)平时应常读自我修养的书籍,增强涵养性,逐渐养成遇事冷静、沉着的习惯。

老年养生三“妙招”

老年人要想精力充沛、耳聪目明、腰不酸、背不痛、肠胃好、二便通,就要常年坚持提肛、撞背、拍打双耳等“三招”健身养生术。

1.提肛

每天早晚及大便后,可坚持练提肛运动一遍。其方法是:站、坐、卧均可,吸气时提肛、收腹,像忍大便的样子;呼气时缓慢放松****,如排小便状,一提一松为一次,连做20~30次为一遍。

中医认为,提肛运动可使中气升提,脏腑强壮,并可调节气血阴阳。现代医学认为,有意识地提肛,能对中枢及植物神经系统起调整作用,使****肌肉得到锻炼,减轻局部静脉压,消除淤血,改善****组织血液循环。除防治便秘、痔疮外,对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。

2.撞背

可每天早、中、晚坚持练撞背功各一遍。即双足与肩等宽,站立于距墙壁半尺远,全身放松,协调一致,身体后仰,突然用背部撞击墙壁,借撞击反作用力身体前倾。力量由轻到重,连续撞击50次。

中医认为,撞背功能壮腰肾、通经络、行气血、平阴阳、扶正祛邪、舒筋活络、解除痉挛、改善血液循环、促进新陈代谢、使血液疏通、气机流畅,可有效地预防肩周炎、腰肌劳损、腰椎增生等疾病。

3.拍打双耳

可每天早、中、晚都用手掌拍打双耳,拍打时掌距耳约10~15厘米,每回拍打100次,力量适中,不可过猛。

祖国医学认为,“耳为宗脉之所聚”,“一身之气贯于耳”。因此,古代医家把耳朵作为祛病健身的重要部位。现代医学研究发现,人体各部分都通过经络与耳朵有着密切的联系,而且耳朵上分布有79个穴位。经常拍打耳朵,可刺激穴位,按摩经络,促使气血运行,调动体内的正气,增强机体对疾病的抵抗力、免疫力、代谢力,以保持相对的生理平衡,使耳膜保持良好功能。还能消除疲劳、振奋精神、促进思维、清神醒脑;能活跃肾脏内气,抗衰防老;能促进胆汁分泌,有利于胆道的通畅,防治胆囊炎、胆石症等疾病的发生;能促进血液循环,防止动脉硬化,抑制高血压形成。

老年养生五“平衡”

“平衡”是养生的最佳选择。因为人体是个平衡的整体,健康的人各系统、各器官都处于平衡状态;一旦失去平衡,健康将受到影响、疾病就会发生。从哲学上讲,“平衡论”是矛盾的统一。因此,老年人只有做到各种平衡,才能健身强体、防治疾病、延缓衰老。

1.营养平衡

膳食合理、营养平衡,是健康长寿、抗老防衰的物质基础。所谓营养平衡,主要是指总热量的摄入和支出平衡,六大营养素之间比例的平衡,三餐之间的平衡。

膳食平衡的基本要求是全面、适量、多样。具体要求是:食物多样,谷类为主;精细搭配,荤素搭配;谨调五味,三餐合理;不偏食,不挑食,少吃多餐;细嚼慢咽,适当限量。

2.动静平衡

动静结合,能致身心康乐。体育运动适量,符合“中和”原则。运动强度既不能过大,也不能过小;运动时间既不能过长,也不能过短;还应当选择适宜的运动项目,特别要注意运动监督。运动监督的方法较多,而测量脉搏是衡量运动量简单易行而又较可靠的方法。用200减去年龄,得最高脉搏数,然后分别乘60%和85%,得出的两个数就是“理想锻炼脉搏”的范围。也可根据自我感觉来判断运动量。运动时无心慌、恶心、头痛、头晕、胸闷、气喘,身体微微出汗;运动后感到身体舒服、精神愉快、食欲良好、睡眠正常,说明运动量适宜。

3.心理平衡

心理健康是健康的一半,是长寿的精神支柱;克服不良情绪,是自我保健的主要内容。现代科学的进步,生活节奏的加快,使人越来越重视心理保健,故有“药补不如食补,食补不如动补、动补不如神补”之说。

要保持心理平衡,应注意做到:发展积极情绪,调适消极情绪,确定生活目标,遇事量力而行;生活丰富多彩,兴趣爱好广泛,关心公益事业,参加文体活;生活规律,适度劳动,淡泊名利;胸襟开阔,知足常乐,家庭和睦,广交朋友;热爱生活,热爱工作,老有所为,老有所学;等等。

4.劳逸平衡

劳逸有适度,永走健康路。脑力劳动也益于健康长寿,有人提出“生命在于脑运动”,专家学者的平均寿命较高便是个证明。因此,老年人除适当参加体力劳动外,还应勤于用脑,如读书学习、阅读看报、学新知识、研究新技术等;有条件的,可上老年学校或参加各类文化活动。

5.生活平衡

“生活平衡”,主要是指生活要有规律。长寿者大都起居有常、饮食有节。现代科学认为,人的一切生物活动,都在生物钟的支配下进行。符合生理要求的、有规律的生活习惯,形成条件反射和有节奏的生物钟,能促进机体新陈代谢的顺利进行,保证各种生理机能发挥最好的效应。若生活不规律,生物钟运动不正常,会导致各系统紊乱,人则赢弱、生病、早衰,甚至死亡。因此,要想益寿延年,就应按照生物钟活动规律办事,养成有规律的生活习惯,如吃饭定时定量,按时睡觉起床,定时大便,定时用脑,坚持体育活动,有节奏地工作、学习、休息、娱乐;不吸烟、不酗酒;等等。

老年养生七字诀

德国一位医学专家经过数十年的研究证明,老年人若想健康长寿,务必做好“保、活、转、参、睡、调、听”这七个字。

1.“保”

即保持大脑的活力。用进废退,中老年人要坚持读书看报,绘画下棋,培养各方面的兴趣爱好。研究表明,一个经常用脑的65岁老年人,其脑力不亚于一个35岁不爱动脑的青年人。

2.“活”

是指活动手指。双手与大脑有着亲密的关系。经常活动手指,做两手交替运动健身操,可刺激大脑半球,有健脑益智、延缓衰老之作用。

3.“转”

即转换不同性质的活动。较长时间的单调工作或读书、写作后,应及时转换不同性质的活动,使大脑神经不过分疲劳,保持最佳状态。而散步、做体操等则是比较好的转换活动方式。

4.“参”

即参加社交活动和体育活动。广交年轻朋友,经常保持愉快的情绪,可消除疲劳、心情愉快、增强体质。

5.“睡”

即保持睡眠充足。中老年人要学会科学有规律地生活,合理安排休息时间,不开“夜车”,不打疲劳战,保证一天有8小时(老年人10小时)的睡眠时间。

6.“调”

即科学饮食。做到粗细搭配,平衡膳食,多吃维生素和矿物质丰富的红枣、牛奶、豆浆、蛋黄、芝麻、胡桃仁、百合以及蔬菜水果,少吃动物脂肪和含糖类多的食物。

7.“听”

即听优美动听的歌曲。优美的旋律可增加大脑的活力,调节中枢神经系统的功能,使人有一种心旷神怡的感觉。

老年养生十六宜

养生十六宜,是一套以动功为主的养生锻炼方法,在我国明代就有流传,如明初冷谦的《修龄要指》中以及后来的李中梓《颐生微论》中均有此记载。这套功法是以古代的“修昆仑法五宜”为主,吸收了“祛病延年十六句之术”和《灵剑子引导子午记》中若干内容整理而成,因此套健身法动作轻缓,简单易学,尤适宜在老年人中推广。

1.发宜常梳

用木梳每日梳头3~5遍,每遍60次左右,可以疏通头部经络。防止脱发和头发早白。2.面宜常擦

用双手轻擦或拍打面部。每次1~2分钟,每日2~3次。因经络系统中,足三阳经都起于头面部。擦面可疏通经络,并有面部美容作用。

3.目宜常运

即眼球运动。速度要均匀,每个转动方向可作2~4个节拍。(1、2、3、4)眼睛疲劳适当休息。运目可加速眼睛局部血液循环,防止视力衰退,明目清神。

4.耳宜常弹

用两掌心掩耳,用食指放在中指上,向下弹响十次,然后突然张口。弹耳可预防耳聋,增强记忆。

5.舌宜抵腭

舌轻抵上腭又称搭鹊桥,意在使任脉督脉相通。使得阴阳平衡。

6.齿宜常叩

叩齿即上、下排牙轻轻咬合。每次轻叩牙齿36次。先叩大牙,再叩门齿。可达到固齿清热疗牙疾之效。

7.津宜数咽

先鼓腮干漱口,待唾液充满后分三次咽下。能起到滋阴益气的作用。

8.浊气常呵

体内浊气要慢慢呼出,有清理浊气、补益脏腑的作用。

9.背宜常暖

背主一身之阳气。是督脉所在处,常暖可使阳气运行并畅达全身经脉,起防病治病作用。可采用按摩、晒太阳等方法。

10.胸宜常护

胸为心、肺所在。需特别保护,以防外邪侵袭。(冬天午睡,胸部宜盖毛巾毯)。

11.腹宜常摩

腹为胃肠等脏器所在。常作腹部按摩有利消化。

12.谷道宜常撮

谷道指****,平时有意识撮提****,可防治痔疮疾病。

13.肢体宜常摇

四肢经常活动,不仅锻炼四肢肌肉、筋骨。也能通过四肢运动促进内脏气血运动,增强体质。

14.足心宜常擦

以右手心(劳宫穴)擦左足心(涌泉穴),可以交通心肾,使水火相济,心肾相交,防治失眠、多梦等。

15.皮肤宜常干沐浴

用手掌、干毛巾沐浴周身皮肤。即全身按摩,能疏通经络,活跃气血,抗衰老防疾病。

16.大小便宜闭口勿言

古代养生家主张大小便时要精神专注。即不宜开口呼吸,同时轻轻咬住牙齿,可保住气血,有利于浊气糟粕的排泄。

老年人春季保健养生

阳春三月,自然界呈现一派欣欣向荣的景象。春天又是一个气候多变的季节,冷暖空气交替频繁,忽风忽雨,忽冷忽热,且各种病原微生物开始活跃。因此春季的保健养生必须引起重视。古今的专家、名人为我们积累了很多经验,主要是:

1.春捂

春季通常是“白天日蒸蒸,晚上风雨声”。古人曾说:春寒胜“三九”,“春寒冻死老黄牛”。春捂,即以厚衣被捂之,随着天气变化,及时地更换衣服,床上被褥也不要过早减“磅”。中医认为:“春来不可背寒”,就是要注意身体防寒保暖。

2.春练

《内经》云:“春三月,夜卧早起,广步于庭……乃养生之道也”。在春日融融、和风拂面的季节中,勤于锻炼,人体可以通达调畅。老年人可按各自身的情况,力所能及地在广场、庭院,进行身体锻炼。如体操、慢跑、太极拳、练功、散步等。呼吸新鲜空气,沐浴春光,可以使人气血通畅,郁滞疏散,筋骨施展,防病于未然。

3.春养

春季是身体生理作用、新陈代谢最为活跃的时期,也是把身体调养的好季节。中医认为:“阳春三月的药补、食补,宜重补肝,符合春气升生的规律。”早春的豆类、蔬菜、块茎类食物都含有非常丰富的营养,鱼类、贝类春季是产卵期,养价值更加高。食品摄入中应该注意适当减酸,宜多食一些富有优质蛋白质、维生素、糖类、微量元素的食品,如瘦肉、大枣、禽蛋、蜂蜜、蔬菜、水果等,以养阴敛阳,养肝护脾。

4.预防春困

春困体乏是老年人春季经常见的现象。唐诗中形容“春眠不觉晓”,主要是人体生理机能暂时不能适应环境造成的,并非睡不足,也不是病。春天老年人不可以守舍不出、不可以恋床,通常是久睡越发困倦。应该增加室外活动。医生还指出春困现象多数是维生素B族缺乏,可注意适当补充摄取维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸以及维生素C等食物。如动物肝脏、玉米、蔬菜、胡萝卜、水果等。

老年人夏季保健养生

夏日炎炎,暑气灼人。老年人如何度夏,在心理上、物质上要早作准备。很多老年医学、营养学专家已经为我们提出了许多好建议,主要有:

1.饮食卫生

夏季饮食首先是确保新鲜。结构上荤素要搭配,注意清淡。定量定时,食有规律。适当多吃些新鲜的水果,尤其是含钾丰富的西瓜、甜瓜、香蕉等,适当增加蔬菜、鱼、豆制品、虾等食品,切忌食用不新鲜的生冷食品和隔天的冷菜冷饭。

2.生活有规

夏季应该早睡早起,午饭之后,应该适当午睡,保证睡眠充足,适当参加一些力所能及的体育活动、家务劳动。晚上不可贪凉而卧,更不可以迎风而睡或者久吹电扇,特别注意“空调病”。

3.冬病夏治

一些呼吸系统疾病的老年人,如慢性支气管炎、肺气肿、哮喘、肺心病、关节炎,发病原因都是体内阴寒病邪作祟、阳气衰微所致,夏季正是调整阴阳、疏通经络的大好时机,应该及早制订治疗方案,不失时机,在夏季治疗上,用外敷、针灸等,既方便,效果也比较好。

4.预防疰夏

疰夏通常是一些人的季节病。一旦天气连续高温,使一些体质比较差的、尤其是老年人因季节转换而不适应,出现四肢乏力、胸闷不适、精神萎靡、头晕多汗、食欲不振、低热嗜睡等,也查不出什么器质性病变,但到入秋转凉的时候,会自然消失。疰夏的原因:一是体质因素,尤其肠胃道消化功能差。二是气候因素,连续高温炎热、睡眠不足而导致疰夏。预防疰夏特别要加强体育锻炼,增强体质,防止过度疲劳。

5.夏令进补

俗话说:“夏天进补,冬天打虎”,意思是夏天进补同冬天一样重要。夏令进补以益气养阴、健脾养胃,以“清补”为原则。注重食补,如芡实、山药、百合、银耳、薏仁米、红枣、扁豆、绿豆等都是价廉物美,既普通而又高效的补品。

老年人秋季保健养生

秋季气候变化无常,初秋湿热并重,深秋日夜温差很大。在这季节转换时期,老年人的保健养生显得非常重要。从古到今的医学家、养生学家为我们积累了很多有益的经验:

1.预防秋燥