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第11章 中老年养生保健与运动(3)

现在流行的睡椅,多采用了便于跷高脚的设计。如果坐在摇椅上,又能把脚跷得高过头部,效果会更好。另外,在看电视时,把鞋子脱掉,将双脚放在沙发或椅子上,虽不雅观,也不失为一种方法。

五禽戏运动方法

禽,在古代泛指禽兽之类动物。五禽,是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏,即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏,就是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作,组编而成的一种锻炼身体的功法。

养生机理

五禽戏属古代导引术之一,它要求意守、调息和动形协调配合。意守可以使精神宁静,神静则可以培育真气;调息可以行气,通调经脉;动形可以活动筋骨,利关节。由于是模仿五种禽兽的动作,所以,意守的部位有所不同,动作不同,所起的作用也有所区别。虎戏即模仿虎的形象,取其神气、善用爪力和摇尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门,命门乃元阳之所在,精血之海,元气之根,水火之宅,意守此处,有益肾强腰、壮骨生髓的作用,可以通督脉、去风邪。鹿戏即模仿鹿的形象,取其长寿而性灵,善运尾闾,尾闾是任、督二脉通会之处,鹿戏意守尾闾,可以引气周营全身,通经络、行血脉,舒展筋骨。熊戏即模仿熊的形象,熊体笨力大,外静而内动。要求意守中宫(脐内),以调和气血。练猿戏时,着重于内动而外静,体轻身健的目的。要求意守脐中,以求形动而神静。鸟戏又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展。练此戏要意守气海,气海乃任脉之要穴,为气血之海;鹤戏可以调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。五禽戏的五种功法各有侧重,但又是一个整体,一个系统的功法,如果经常练习而不间断,则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足,气足而生精,精足而化气动形,达到三元(精、气、神)合一,能够强身健体、修身养性、健康长寿。

练功要领

(1)全身放松练功时,首先要全身放松,情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅,精神振奋;全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。

(2)呼吸均匀呼吸要平静自然,用腹式呼吸,均匀和能动。吸气时,口要合闭,舌尖轻抵上腭;吸气用鼻,呼气用嘴。

(3)专注意守要排除杂念精神专注,根据各戏意守要求,将意念集中于意守部位,以保证意气相随。

(4)动作自然五禽戏动作各有不同,如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鹤之舒展等等。练功时,应据其动作特点而进行,动作宜自然舒展,不要拘谨。

太极拳运动招术

太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔,动中有静,圆活连贯,精气相随,外可活动筋骨,内可流通气血,协调脏腑,故不但用于技击、防身,而且更广泛地用于健身防病,深为广大群众所喜爱,是一种行之有效的传统养生法。

太极拳以“太极”为名,“太极”指万物的原始“浑元之气”,其动而生阳,静而生阴,阴阳二气互为其根,此消彼长,相互转化,不断运动则变化万千。因而太极图呈浑然一体、阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础,形体动作以圆为本,一招一式均由各种圆弧动作组成,故观其形,连绵起伏,动静相随,圆活自然,变化无常;在体内,则以意领气,运于周身,如环无端,周而复始。意领气,气动形,内外合一,形神兼备,浑然一体。这样看来,以“太极”哲学指导拳路,拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为“太极”,拳意亦在“太极”,以太极之动而生阳,静而生阴,激发人体自身的阴阳气血达到“阴平阳秘”的状态,使生命保持旺盛的状态,这就是太极拳命名的含义所在。

养生机理

太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动。“以意领气以气运身”,用意念指挥身体的活动,用呼吸协调动作,融武术、气功、导引于一体,是“内外合一”的内功拳。

重意念,使神气内敛,练太极拳要精神专注,排除杂念,将神气收敛于内,而不被他事分神。神内敛则“内无思想之患”,而精神得养、身心欢快;精神宁静、乐观,则百脉通畅,机体自然健旺。

调气机,以养周身。太极拳以呼吸协同动作,气沉丹田,以激发内气营运于身。肺主气,司呼吸;肾主纳气,为元气之根。肺、肾协同,则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅增强和改善肺的通气功能,而且可益肾而固护元气。丹田气充,则鼓荡内气周流全身,脏腑、皮肉皆得其养。

动形体,以行气血。太极拳以意领气,以气运身,内气发于丹田,通过旋腰转脊的动作带动全身,即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕,下行于胯、膝、踝以至于手足四末,周流全身之后,气复归于丹田,故周身肌肉、筋骨、关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨、疏通脉络、行气活血的功效。

由于太极拳将意、气、形结合成一体,使人身的精神、气血、脏腑、筋骨,均得到濡养和锻炼,达到“阴平阳秘”的平衡状态,所以能起到有病治病、无病健身的作用,保证人体健康长寿。恰如《累门·上古天真论》所说:“提挈大地,把握阴阳,呼吸精气,独立神守,肌肉若一,故能寿比天地”。太极拳之所以能够养生,道理也正在于此。

练功要领

(1)神静、意导练习太极拳,要始终保持神静,排除思想杂念,使头脑静下来,全神贯注,用意识指导动作。神静才能以意导气,气血才能周流。

(2)含胸拔背、气沉丹田含胸,即胸略内含而不挺直;拔背,即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背,使气沉于丹田。

(3)沉肩坠肘、体松身体宜放松,不得紧张,故上要沉肩坠肘,下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩;肘松而下坠即是松肘,腰脖要松,不宜僵直板滞。体松则经脉畅达,气血周流。

(4)全身协调、浑然一体太极拳要求根在于脚发于腿,主宰于腰,形于手指,只有手、足、腰协调一致,浑然一体方可上下相随,流畅自然。外动于形,内动于气,神为主帅,身为驱使,内外相合,则能达到意到、形到、气到的效果。

(5)以腰为轴太极拳中,腰是各种动作的中轴,宜始终保持中正直立,虚实变化皆由腰转动,故腰宜松、宜正直,腰松则两腿有力,正直则重心稳固。

(6)连绵自如太极拳动作要轻柔自然、连绵不断,不得用僵硬之拙劲,宜用意不用力。动作连续,则气流通畅;轻柔自然,则意气相合,百脉周流。

(7)呼吸均匀太极拳要求意、气、形的统一和谐调,呼吸深长均匀十分重要,呼吸深长则动作轻柔。一般说来,吸气时,动作为合;呼气时,动作为开。呼吸均匀,气沉丹田,则必无血脉愤胀之弊。

太极拳的流派很多,各有特点,架式也有新、老之分。目前,比较简便易学的,就是“简化太极拳”,俗称“太极拳二十四式”。其各式名称为:①起势;②左右野马分鬃;③白鹤亮翅;④左右搂膝拗步;⑤手挥琵琶;⑥左右倒卷;⑦左揽雀尾;⑧右揽雀尾;⑨单鞭;⑩云手;双鞭;高探马;右蹬脚;双峰贯耳;转身左蹬脚;左下势独立;右下势独立;左右穿梭;海底针;闪通臂;转身搬拦捶;如封似闭;十字手;收势。

八段锦健身术

养生机理

八段锦是由八种不同动作组成的健身术,故名“八段”。因为这种健身功可以强身益寿,祛病除疾,其效果甚佳,有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎,故称为“锦”。

八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术,据有关文献记载已有八百多年历史。

八段锦属于古代导引法的一种,是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨,疏通经络:与呼吸相合,则可行气活血、周流营卫、斡旋气机,经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。八段锦对人体的养生康复作用,从口诀中即可看出。例如“两手托天理三焦”,即说明双手托天的动作,对调理三焦功能是有益的。两手托天,全身伸展,又伴随深呼吸,一则有助于三焦气机运化,二则对内脏亦有按摩、调节作用,起到通经脉调气血、养脏腑的效果。同时,对腰背、骨骼也有良好作用。其他诸如“调理脾胃单举手”、“摇头摆尾去心火”等等,均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点,而综合起来,则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼,对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用,是机体全面调养的健身功法。

练功要领

呼吸均匀,要自然、平衡、腹式呼吸。

意守丹田,精神放松,注意力集中于脐。

柔刚结合,全身放松,用力轻缓,切不可用僵力。

八段锦是包括八节连贯的健身法,具体内容如下:

双手托天理三焦;左右开弓似射雕;

调理脾胃需单举;五劳七伤往后瞧;

摇头摆尾去心火;背后七颠百病消;

攒拳怒目增气力;两手攀足固肾腰。

此外,尚有一种坐式的“八段锦”,为明代冷谦所编,具体内容是:

叩齿三十六,两手抱昆仑。

左右鸣天鼓,二十四度闻。

微摆撼天柱,赤龙搅水津。

闭气搓手热,背摩后精门。

左右辘轳转,两脚放舒伸。

叉手双虚托,低头攀足频。

河车搬运旋,发火遍烧身。

锻炼腿的八种方法

干洗腿

用双手紧抱一侧大腿根,稍用力从大腿根向下按摩直至足踝,再从足踝往回按摩至大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿,重复10遍至20遍。这样,可使关节灵活,腿肌与步行能力增强,也可预防下肢静脉曲张、下肢水肿及肌肉萎缩等。

甩腿

一手扶树,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,将脚尖用力向后,脚面绷直,腿亦伸直,两条腿轮换甩动,每次甩动以80下至100下为宜。此法可防半身不遂、下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。

揉腿肚

以两手掌紧挟小腿肚子,旋转揉动,每侧揉动20次至30次,两腿交换6次,此法能疏通血脉,加强腿的力量,防止腿脚乏力和酸痛。

扭膝

两足平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,顺时针扭动数十次,然后再逆时针扭动。此法能疏通血脉,治下肢乏力、膝关节疼痛。

扳足

端坐,两腿伸直,低头,身体向前弯,以两手扳足趾20次至30次,此法能练腰腿,增脚力,防足部乏力无劲。

搓脚

将两手掌搓热,然后用两手掌搓两脚心各100次,此法具有滋肾水、降虚火、舒肝明目等作用,还可防止高血压、眩晕、耳鸣、失眠、足部萎弱酸疼、麻木浮肿等症。

暖足

就是每晚都用热水泡脚,可使全身血脉流通,同时,还对心绞痛的发作有一定的预防作用。

蹬腿

晚上入睡前,可平躺在床上,双手紧抱住后脑勺,由缓到急地进行蹬腿运动,每次可达3分钟,然后再换另一条腿,反复8次即可。这样,可使腿部血液流畅,尽快入梦。

打毛衣健身法

打毛衣时两手的手指、手腕、手臂、肩关节都在不停地运动,这就使上肢的肌肉、关节得到了锻炼,它们在有规律的协调一致的运动中,使局部的血液循环得到改善。长期打毛衣的人,上肢肌肉比较发达有力,关节的灵活性也明显增加。只要每天坚持进行适量的打毛衣活动,对神经衰弱、肩周炎、上肢骨折后遗症、手指麻木、肌肉萎缩等病具有明显的作用。

按摩双耳健身法

耳是肾之外窍,不仅是人的听觉器官,而且和脏腑的健康有密切的关系。耳朵的各部位与人体内脏器官存在着生理的内在联系。所以,经常按摩耳朵,能增强听觉、清脑醒神。

按摩耳朵的方法很简单,用两手掌按压耳孔,然后突然放开,连续做1~2分钟;再用两手拇指、食指自上而下按摩耳廓,持续1分钟;然后用同样方法按摩耳垂约1分钟,至耳部发热为止。再用两手掌心紧按耳孔,五指置脑后,用两手中间三指轻轻叩击脑后,名曰“鸣大鼓”。

按摩双手健身法

按摩手心有疏经活络和理气宁心的功效,其方法是:用双手掌互相快速按摩30~50次,待手掌发热后,用右手掌心向左手前臂内侧从手指末端向肘部反复推擦50~100次。再用同样的方法向右臂内侧反复推擦。一般每天早晚各做一次。另外,按摩拇指可兴奋神经机能,维护体液酸碱平衡。按摩食指可调节消化系统功能,健脾和胃,疏肝利胆。按摩中指可预防各种心脑血管疾病。按摩无名指可很好地调整神经系统功能,提高其灵敏性。按摩小指可增强呼吸系统和泌尿生殖系统的机能,预防感冒及其他感染性病症。按摩大鱼际和小鱼际能预防便秘、腹泻和痔疮等多种疾病。

按摩腹部健身法

腹宜常运,摩腹“辅仓廪之官,助沤渎之功”,有“祛病延年之效”。按摩腹部方法一般有四种:1.摩脾胃:右手全掌着力,贴于左肋弓下,并从左肋弓下推摸至右肋弓下,反复数次。2.推腹降逆:左手全掌横贴于剑突下,径直滑推至耻骨,然后以右手同样操作,反复数次。3.脐部蝶转:右手全掌按住脐部,手掌不移动,用暗劲反复顺时针方向旋压,着力点依小鱼际、掌根、大鱼际、四指端之顺序周旋,反复数次。4.腹周旋摩:右手掌部着力,从右下腹开始,沿升、横、降结肠之顺序在腹周旋转运摩,反复数次。

按摩背部健身法

擦背能祛病健身,因为人体背部有丰富的脊神经,摩擦背部可以刺激背部神经及皮下组织,促进血液循环,并通过神经系统的传导,增强内分泌系统功能,提高抗病防病能力。