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第107章 扩胸运动,胸部紧实不下垂

长期伏案工作,人的肺部组织弹性会下降,肺活量会变小,心肺功能受损,甚至导致肺不张、支气管炎、心律不齐、头昏、目眩、恶心等症。对于此类人群,没事可以做做扩胸运动,不但能够改善上述症状,而且还会让胸部变得更健美。

扩胸运动能够伸展胸肌,让很少用到、在逐渐下垂或变形的胸肌变得更加坚挺、有型。长时间持续进行扩胸运动可以让血液循环的过程变得更加顺畅,让新陈代谢的速度变得更快,胸部肌肉更加结实、有弹性,而且能够防止胸部下垂、变形,让胸肌更加坚挺、有型。长时间坚持做扩胸运动可以让胸部逐渐变得坚挺,展现出线条美。

扩胸运动包括很多种:抱头屈伸颈椎式、曲颈耸摇双肩式、扩胸肩胛后拢式、双手抱肩转胸式,每天坚持做这四个动作10~20分钟,能够调整胸背肌力平衡,避免胸椎单向侧弯。并且,双臂以胸平向背后扩、双手侧平扩、双手上举上下扩等皆属扩胸运动。

最简单有效的方法就是一脚在前,一脚在后,重心可以移到前脚,双臂打开至和肩膀同高,用力向身体后方靠去,让胸部突出,扩张整个胸大肌;或是双手弯曲叉到后腰上,双肩用力向后夹。

经常伏案工作的人,如文员、编辑等,可以做这套动作:站立,双臂展开做扩胸运动,每次舒展胸廓3~5分钟。与此同时,活动颈部、耸双肩,左右转体,同时进行深长呼吸,按摩腰部肌肉。平均伏案工作1~2小时后做一次,可以增加肺活量。

对于一般人来说,可以做一做这种扩胸运动:伸直背部,抬头挺胸,双手合十放在胸前,肘部打开,不要随意摆动双肩,让胸部保持用力状态,双手用力相互推压,缓缓地向左右移动。双手至中心位置时,吸气,坐浴动作反复做10~20次。整个过程中动作的重点用力部位是胸部,全身挺直,两小臂相抵做直线左右动作,要记住舒缓吸气、吐气。

给大家推荐一个简单的小动作,别看这个动作不起眼,其实也是在做扩胸运动:手肘向上抬高,放下,放松双肩,向胸肌处施力,双手互换,分别做20次;将双手并拢靠在一起,手肘尽量向上抬高,双手间闭紧,重复此动作10~15次,此动作能强化胸部肌肉。

碰肘操所依据的也是扩胸运动的原理,可以让胸部更加坚实、集中。具体操作:握拳,大臂和肩平行,小臂和大臂垂直,保持此姿势,而后双手逐渐向胸部收拢至双肘相碰,重复上述操作10次。

下面再为大家介绍几种借助其他工具进行的扩胸运动。

1.借助哑铃的扩胸运动

垂直向上伸出哑铃,双臂完全伸展,和手腕、双肘、双肩呈一条直线,数2下,举起哑铃的时候呼气,举起后数1下;之后数4下,将哑铃放回原处,吸气。重复此动作2~10次。

2.借助台阶的扩胸运动

平躺于台阶上,让头、背、臀都在台阶上,大腿拉向胸部,双脚踝交叉,双手握住哑铃向上伸直,之后缓缓向后落至脑后,落下的过程中吸气,举起的过程中呼气。要控制好速度,速度太快不能达到锻炼胸前肌肉的目的。重复上述动作3~10次。