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第3章 常见食品的营养及功效(1)

一、谷、豆、薯的营养及功效

1.大米

稻谷去谷壳后成为糙米,再经碾磨去皮后成为大米,又称稻米。大米按品种类型不同可分为籼米、粳米和糯米,按加工精度不同又分为特等米和标准米。传统的食法以蒸饭、煮粥为主,另外还可制成米糕、米线等食品,是我国的主食之一。

大米性甘味平,具有健脾养胃、益精强志、聪耳明目之功效,被誉为“五谷之首”。大米富含淀粉,还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质,各种营养素的含量虽不是很高,但因其食用量大,也是具有很高营养功效的,是补充营养素的基础食物。大米是提供B族维生素的主要来源,是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺的功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能,能刺激胃液的分泌,有助于消化,并对脂肪的吸收有促进作用。

特别提示 将大米做成粥更易于消化吸收,但制作大米粥时,千万不要放碱,碱会破坏大米中的维生素B。

2.小麦

小麦磨制的面粉是世界性主食。根据加工精度,分为标准粉、富强粉和精白粉。其营养素含量各不相同。

小麦含有极其丰富的淀粉、脂肪、明磷酸、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E等,所以它的面粉和麸皮有除热、止燥、利小便、养肝气的功能。面粉经加水揉成面团并制作的面筋,可以将食品在发酵过程中产生的气体封存在面团中,使面粉中的植酸被酵母菌分解,从而提高人体对矿物质的吸收率。特别是小麦粉富含面筋,通过发酵制成的馒头、面包具有多孔的海绵状组织,柔软可口、易消化,尤被人们所喜爱。用小麦粉制作的馒头、面包、饺子、面条、烙饼及其他食品等,花色品种繁多,是其他任何粮种所不可比拟的。

全麦可以降低血液循环中雌激素的含量,有预防乳腺癌的功效。

特别提示 存放时间适当长些的面粉比新磨的面粉品质好,民间有“麦吃陈,米吃新”的说法。面粉与大米搭配着吃最好。精白面粉缺乏膳食纤维等营养成分,长期食用会造成营养不良。面粉中的赖氨酸含量很低,以小麦为主食的地区,应注意搭配动物性食品或豆制品,如包子、饺子、馄饨、馅饼、烧饼等,这类蒸煮食品可使赖氨酸得到必要的补充。

面食经煎炸后香味袭人、焦酥可口,很受人们欢迎。但在煎炸过程中,如果油温过高,超过200℃,且煎炸时间超过2分钟时,会形成强致癌物杂环胺,食后对人体不利。另外,面食在做成油条、油饼等的过程中必须掺入明矾,而明矾含有大量的铝,儿童和孕妇食之过多也。

3.小米

小米又名粟,俗称谷子,有粳、糯两种类型。粳小米多作主食,糯小米可制作各种糕点,也可做粥饭。

小米不需精制,它富含维生素和矿物质,小米中的维生素B1可达大米中的几倍;小米中的矿物质含量也高于大米。我国北方妇女在生育后,多有用小米加红糖来调养身体的传统。小米熬粥营养丰富,有“代参汤”之美称。

小米具有防治消化不良的功效。小米还有防止反胃、呕吐、滋阴养血的功能,可以使产妇虚寒的体质得到调养,帮助她们恢复体力。中医认为小米味甘咸,可清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等。

特别提示 小米蛋白质中的赖氨酸含量较低,宜与大豆或肉类食物混合食用;小米粥不宜太稀;产后也不能完全以小米为主食,应注意饮食搭配,以免缺乏其他营养。

4.玉米

玉米,又名苞谷、棒子、玉蜀黍。玉米是粗粮中的保健佳品,对人体的健康颇为有利。

玉米中的维生素B6、烟酸、纤维素等成分,具有养胃、刺激肠蠕动、促进排便的作用,可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米富含维生素C等,有长寿、美容的作用。玉米胚尖所含的营养物质有增强人体新陈代谢、调整神经系统的功能,起到使皮肤细嫩光滑和抑制、延缓皱纹产生的作用。玉米有调中气、开胃及降血脂、降低血清胆固醇、降血压的功效。

特别提示 吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃进,因为玉米的许多营养都集中在这里;玉米熟吃更佳,烹调尽管使玉米损失了部分维生素C,却获得了营养价值更高的抗氧化剂;玉米虽好,但不可吃得太多,以防止消化不良;玉米发霉后能产生致癌物,所以发霉的玉米绝对不能食用。

5.荞麦

荞麦,又名三角麦、乌麦、花荞,中国栽培的主要有普通荞麦和鞑靼荞麦2种,前者称为甜荞,后者称为苦荞。荞麦在中国种植的历史十分悠久,公元前5世纪的《神农书》中就有关于荞麦是当时栽培的八谷之一的记载。

荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分,铁、锰、锌等微量元素含量比一般谷物丰富,而且含有丰富的膳食纤维,是一般精制大米的10倍,所以荞麦具有很好的营养保健作用。荞麦含有丰富的维生素E和可溶性膳食纤维,同时还含有烟酸和芦丁。芦丁有降低人体血脂和胆固醇、软化血管、保护视力以及预防脑血管出血的作用。它含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢,增强解毒能力,还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。荞麦含有丰富的镁,能促进人体纤维蛋白的溶解,使血管扩张,抑制凝血块的形成,具有抗栓塞的作用,也有利于降低血清胆固醇。

荞麦中的某些黄酮成分具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用,因此,有“消炎粮食”的美称;荞麦还具有清理肠道沉积废物的作用,民间称之为“净肠草”;苦荞麦还具有降低血糖的功效。

特别提示 经常食用一些荞麦对身体很有好处。但荞麦一次不可食用太多,否则易造成消化不良。脾胃虚寒、消化功能不佳、经常腹泻的人不宜食用。

6.燕麦

燕麦即莜麦,俗称为油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能量食品。其招牌营养素不但含量高,而且质量优,是较受现代人欢迎的食物之一。燕麦经过精细加工可制成麦片,其食用更加方便,同时口感更加宜人,是深受欢迎的保健食品。

燕麦含有丰富的B族维生素和锌,它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用,可以有效地降低人体中的胆固醇。经常食用可对中老年人的主要威胁——心脑血管病——起到一定的预防作用。食用燕麦有非常好的减肥和降糖功效。燕麦粥有通大便的作用,这不仅是因为它含有植物纤维,而且在调理消化道功能方面,维生素B1、维生素B12更是功效卓著。它还可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力。燕麦含有的钙、磷、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、预防贫血的功效,是补钙佳品。老年人大便干燥,容易导致脑血管发生意外,燕麦能解便秘之忧。

特别提示 燕麦一次不宜吃太多,谨防造成胃痉挛或是胀气。

7.大豆

大豆包括黄豆、黑豆与青豆,既可供食用,又可以榨油。由于营养价值很高,被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等,是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。

大豆发酵制品,包括豆豉、豆汁、黄酱及各种腐乳等,都是用大豆或大豆制品接种霉菌发酵后制成的。大豆及其制品经微生物作用后,消除了抑制营养的因子,产生了多种具有香味的物质,更易被人体消化吸收,更重要的是增加了维生素B12的含量。

大豆中的铬等微量元素有参加调整糖代谢的作用,同时还能促使排泄物排出体外,避免血糖升高,因此,大豆是糖尿病人的理想食品。大豆中富含钼、硒、锌、异黄酮等抗癌成分,对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌症都有抑制作用。大豆中还富含钙、磷、钾和硼元素,可以对更年期骨质疏松起到良好的防治效果。吃大豆能补充B族维生素、硫等,对皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处。大豆可以提高肌肤的新陈代谢,促使肌体排毒,令肌肤常葆青春。大豆中的皂甙类物质能降低脂肪吸收功能,促进脂肪代谢。大豆纤维还可加快食物通过肠道的时间,多吃大豆能达到减肥的目的。大豆芽在发芽过程中更多的营养元素被释放出来,更利于人体吸收,营养也胜大豆一筹。

青豆有补肝养胃、滋补强壮之功效。黑豆的蛋白质含量最高,富含钙、磷、硼等,有助于长筋骨、悦颜面、乌发明目、延年益寿。

特别提示 因为生大豆含有不利于健康的抗胰蛋白酶和凝血酶,所以不宜生食,夹生大豆也不宜吃。患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、动脉硬化、低碘者应禁食;婴幼儿对大豆中的植物雌激素的反应与成人完全不同,所以不要让婴幼儿多喝豆奶。

8.绿豆

绿豆又叫青小豆,是我国人民的传统豆类食物。绿豆中的多种维生素、钙、磷、铁等含量都比粳米多。因此,它不但具有良好的营养价值,还具有非常好的药用价值。

绿豆性味甘凉,有清热解毒之功效。夏天或在高温环境工作的人出汗多,水分损失很大,钾的流失最多,体内的电解质平衡遭到破坏。用绿豆汤来补充是最理想的方法,它能够清暑益气、止渴利尿,不仅能补充水分,而且还能及时补充无机盐,对维持人体电解质平衡非常重要。绿豆还有解毒作用,如发生有机磷农药中毒、铅中毒、酒精中毒(醉酒)或吃错药等情况,在送医院抢救前都可以先灌下一碗绿豆汤进行紧急处理。经常在有毒环境下工作或接触有毒物质的人,应经常食用绿豆来解毒保健。绿豆中的钙、磷等可以补充营养,增强体力。绿豆在发芽的过程中,会发生多种有益于人体的变化,具有较高的药用价值。绿豆芽食用得当,利于健康。

特别提示 绿豆不宜煮得过烂,以免使有机酸和维生素遭到破坏,降低清热解毒的功效;绿豆性凉,脾胃虚弱的人不宜多吃;服药特别是服温补药时不要吃绿豆食品,以免降低药效;未煮熟的绿豆腥味强烈,食后易恶心、呕吐。

9.红薯

红薯,又称白薯、番薯、地瓜、山芋、红苕等,在植物学上的正式名字叫甘薯。红薯含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素,营养价值很高,被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。

红薯含有独特的生物类黄酮成分,这种物质既防癌又益寿,是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇。它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。红薯对人体器官的黏膜有特殊的保护作用,可抑制胆固醇的沉积,保持血管的弹性,防止肝肾中的结缔组织萎缩,防止胶原病的发生。

红薯是很好的低脂肪、低热能食品,同时又能有效地阻止糖类变为脂肪,有利于减肥、健美。因含有大量的膳食纤维,在肠道内无法被消化吸收,能刺激肠道,增强其蠕动,通便排毒,尤其是对老年性便秘有较好的疗效。

特别提示 红薯含有“气化酶”,吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象,只要不一次吃得过多,而且和米面搭配着吃,并配以咸菜或菜汤即可避免上述现象。红薯在胃中产酸,所以胃溃疡及胃酸过多的患者应谨慎食用。

红薯等根茎类蔬菜含有大量的淀粉,可以加工成粉条食用,但制作过程中往往会加入明矾,若过多食用会导致铝在体内蓄积,不利于健康。烂红薯(带有黑斑的红薯)和发芽的红薯可使人中毒,不能食用。

二、肉、蛋、水产品、油脂的营养及功效

1.猪肉

猪肉是目前人们餐桌上重要的动物性食品之一。因为猪肉的纤维较为细软,结缔组织较少,肌肉组织中含有较多的肌间脂肪,因此,经过烹调加工后肉味特别鲜美。

猪肉的营养非常全面,可为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸等主要营养成分,还含有钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等。猪瘦肉中还含有血红蛋白,其中的血红蛋白比植物中的更好吸收。因此,吃瘦肉补铁的效果要比吃蔬菜好,能够预防贫血。

猪肉的吃法很多,烹制方法更是令人眼花缭乱。从营养保健角度上说,以炖、煮、蒸为好,炸和烤最差。煮烂的肉较易消化,蛋白质水解成氨基酸溶入汤中,肉汤不只味鲜,还富有营养,而且,经4~5小时的炖煮,肉中的胆固醇含量能减少50%以上。

特别提示 食用猪肉后不宜大量饮茶,因为茶叶中的鞣酸会与蛋白质合成具有收敛性的鞣酸蛋白质,使肠蠕动减慢,从而造成便秘,使食物残渣和排泄物在肠道中滞留,增加人体对有毒物质和致癌物质的再吸收,影响健康。肥胖和血脂较高者不宜多食猪肉;烧焦的肉不能吃。

2.牛肉

牛肉是中国人食用的第二大肉类食品,仅次于猪肉。味道鲜美,受人喜爱,享有“肉中骄子”的美称。

牛肉含有丰富的蛋白质,氨基酸的组成比猪肉更接近人体的需要,能提高机体的抗病能力,对生长发育及手术后、病后调养的人在补血、修复组织等方面特别适宜。而且牛肉的脂肪和胆固醇含量较低,特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病及糖尿病患者适量食用。

特别提示 清炖牛肉保存的营养成分比较好,但不易使肉熟烂,烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶可以使其易烂。牛肉的肌肉纤维较粗糙,不易消化,故老人、幼儿及消化力弱的人不宜多吃。西方现代医学研究认为,牛肉亦属于红肉,含有一种恶臭乙醛,过多摄入不利于健康。患皮肤病、肝病、肾病的人应慎食。

3.羊肉

羊肉是中国人食用的主要肉类之一,其肉质细嫩,容易消化,含有很高的蛋白质和丰富的维生素。常吃能提高身体素质和抗疾病能力。因此,人们常说:“要想长寿,常吃羊肉”。