右腿经左腿膝盖下部弯出,尽量使右膝贴近地面(肩部不得离开地板),这一动作应保持30秒钟,然后回到预备姿势,换另一条腿做,自由呼吸。
四十二、如何散步
中老年人经常散步,可以促进新陈代谢,缓解肌肉、神经的紧张,提高心肺功能,有益于身心健康。可采用以下几种方法:1.量速散步法。适用于不会拳术及其他专门运动的老年人,分为慢速和中速两种,慢速每分钟60—70步,中速每分钟90~100步,依体质情况选择,每次散步30~60分钟,每日2次。
2.定程散步法。在小坡度的路上散步,每次2~3公里,早晚各一次,体质较好的中老年人可用这种方法,而且还可以再增加一点距离。
3.摆臂散步法。体质较好者及患有肩关节痛或呼吸系统慢性疾病的中老年人,可采用摆臂散步法。即在中速散步法过程中,两臂用力前后摆动,能增进肩关节和胸廓的活动量。
4.摩腹散步法。在慢速散步的过程中,用手轻轻按摩腹部(交替顺时针方向和逆时针方向十数次)可促进胃肠蠕动,增进消化。适用于慢性消化系统疾病或习惯性便秘的中老年人。
四十三、运动要勤练,坚持能益寿
锻炼方式五花八门,但概括起来,大体有10种,均可选择。
走。或慢步,或快行,或前进,或倒退,每天坚持,不仅有舒筋活血之功,而且有怡情养性之妙。
跑。长期坚持能促进血液循环,焕发活力。日本一山区送报工人,每天跑几小时,到103岁时还参加马拉松长跑。不过,初练者要注意量力而行。
登。俗话说:人老腿先老。要加强腿部锻炼,最有效的办法便是登楼。每天登几十级台阶,上下反复,自会增强腿部肌肉弹性。
如能远走登山,则不只是体力的增强,更能体验“一览众山小”之妙境。
举。徒手上举或举杠铃,可增加臂力。如配合下蹲、挺腰等工作,可使全身筋骨受到锻炼。
劳。适当做一些家务劳动或轻体力农活,也是一种锻炼。有人把打水、擦玻璃、擦地板等编成健身操,持之以恒,不仅身体健康,还能增加生活自信心。
拍。清晨或工作一天后,从头到脚,从前到后,依部位、层次,将全身拍打一遍至数遍,定感舒适。
抖。即全身抖动。许多健身操中均有此动作。此举可使全身肌肉骨骼彻底放松,每天抖上一阵,会感到十分惬意。
游。游泳的妙处很多,运动量大而不出汗,并且有水不停地对全身按摩,是其他运动难以替代的。
摩。对身体各部穴位进行按摩,包括揉、搓,可改善局部血液循环,祛病健美,减少寿斑。
第四节运动益寿可防病
一、运动防治颈椎病
颈椎病是中老年人中最常见的一种骨关节病变。由于颈椎活动多,范围大,随着年龄增长易发生退行性病变,伴有颈部不适、上肢放射性痛、头晕、耳鸣等症状。
颈椎病的治疗除理疗和对症处理外,运动疗法是不可忽视的重要手段。颈部体操是运动疗法的关键,一方面能增强颈部肌肉力量,增进颈椎活动功能;另一方面还有解痉止痛、缓解症状的功能,每日一次至两次,时间10分钟至半小时,逐步增加以舒适为度,具体内容如下:
1.左顾右盼:上身直立位,双手叉腰,头向左、右旋转,做8个节拍。
2.伸颈拔背:两肩放松下垂,同时颈部尽量向上伸,似头顶球状,做8个节拍。
3.与颈争力:两手交叉置于枕后部,头颈用力后伸与手呈对抗状,做8个节拍。
4.环绕颈项:头颈放松,缓慢转头,顺时针转与逆时针转各4个节拍。
5.按摩颈部:全身放松,将以双手除拇指外的其余四指竖置于后颈部两侧,自上而下,自下而上,逐次按摩颈椎两侧肌肉,共8个节拍。
二、运动可治胆囊炎
慢性胆囊炎是胆囊的慢性炎症性病变,多发于中老年人群,其表现为右上腹隐痛或不适,常伴腹胀、恶心、暖气等,症状时隐时现,顽固难愈。运动按摩疗法,对改善症状有一定效果:1.用手掌在脐的周围做顺时针推摩20~30次。
2.以拇指或中指指峰压按章门(位于屈肘合腋、肘尖尽处)、中腋(位于屈肘上1寸)、梁门(位于中腕旁开2寸)穴1分钟。
3.以拇指用力点按胆囊穴1分钟。
4.用双手掌根部自上而下推揉剑突至小腹部数遍。
5.右手握拳,用拇指关节突出部点按胆腧穴(位于第10胸椎棘突下旁开1.5寸)、肝腧穴(位于第9胸椎棘突下旁开1.5寸),另一手拇指点按期门穴(位于乳头下方的第6肋间隙),各1分钟。
6.以双手掌部按揉胸肋部数次。
三、转头运动治颈椎
第一个动作:头往前低,低到最大限度。3秒钟后头往后仰,仰到最大限度,约3秒钟,前低后仰为一次,连续10次。
第二个动作:头往左歪,歪到最大限度,3秒钟后再向右歪,歪到最大限度,如此左右连续往返10次。
第三个动作:脸向左转,转到最大限度,然后向右转,转到最大限度,如此向左向右连续10次。
第四个动作:头由前一向左一向后一向右,作螺旋式旋转10圈,再由前一向右一向后一向左旋转10圈,每圈约10秒钟。
每天早晨练一次,晚上练一次,坚持下去,可收到明显效果。
四、运动手指防痴呆
经常活动手指关节或刺激手掌有助于预防老年痴呆症的发生,原因是手和大脑关系密切。而当人的手脚等身体末梢部分的血行不好时,大脑的血流也会受到影响。因此,如能每天坚持做手指运动,改善手的血行,将有助于大脑血流通畅,即能健脑又可预防老年痴呆的发生。
1.将小指向内折弯,再向后拨,反复做屈伸运动10次。
2.用拇指、食指抓住小指基部正中,揉捏刺激10次。
3.将小指按压在桌面上,用手或其他物反复刺激。
4.双手十指交叉,用力相握,然后突然猛力拉开。
5.刺激手心,每次捏掐20次。
6.经常按揉中指尖端,每次3分钟。
每天可在上述方法中选择2~3种交替使用。同时,要尽量利用各种机会活动手指。
五、拍打运动可治病
1.拍打头部
双手相互拍打,从头前拍打至头部后,然后左右掌分别拍打头部两侧。可防治头晕、脑供血不足。
2.拍打上肢
用右手掌或右拳从上而下拍打左上肢的前后左右四面,然后用左手采用同样方法拍打。可预防或缓解上肢肌肉酸痛、上肢麻木等。
3.拍打两肩
先用右手掌拍打左肩,再用左手掌拍打右肩。可预防肩周炎、肌肉酸痛和麻木等。
4.拍打背部
先用右手握拳拍打背部左侧,再用左手握拳拍打背部右侧。
可预防背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肌肉酸痛。
5.拍打胸部
先用右手掌或握拳拍打左侧胸部,再用左手握拳拍打右侧胸部,再由上往下拍打。可预防冠心病、肺气肿、肌肉酸痛等。
6.拍打腰腹部
用两手掌或握拳。以腰为轴,前后转动带动两手,右手拍打左腹部,左手拍打右腰部。可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、便秘等。
7.拍打下肢
用右手掌或握拳拍打大腿和小腿,从上往下拍打。可防治腿部肌肉酸痛,下肢麻木、下肢无力等。
六、运动手脚防痴呆
目前海外正在流行预防痴呆体操,方法如下:
1.双手十指作梳,从前向后梳头20次,接着用十指指尖轻轻地叩击整个头顶30次,用单手掌拍打头顶中央百会穴100次,再用双手掌搓擦整个面孔10次,最后用梳子从太阳穴向后梳10次,再用双手食指对准太阳穴3~5分钟。
2.坐在椅子上,双手掌心、右手手背与左手掌心、双手手背、右手掌心与左手手背分别相互叩击各10次。然后,双手掌心、右手手背与左手掌心、双手手背、右手掌心与左手手背分别叩击双脚膝盖各10次。
3.单手握拳后,五指迅速地伸展后再握拳,反复10次。接着,单手握拳后,按小指、无名指、中指、食指与拇指的顺序逐一伸展后握拳,左右手各10次。然后,单手拇指点按食指、中指、无名指与小指,再改为用单手拇指点按小指、无名指、中指、食指与拇指,左右手各10次。
4.双手放在背后,先用左手掌心包住右手拳头,再用右手掌心包住左手拳头,反复10次。
5.用左手拇指与食指、食指与中指、中指与无名指、无名指与小指、无名指与中指、中指与食指分别夹住一元硬币,左右手反复多次。
6.用单手拇指与食指紧紧地捏住对侧五指指尖与双脚十趾趾尖(爪母穴)各3~5分钟。
7.提起双脚后跟,踮着脚尖,挺起胸膛,在室内大踏步地走20~30步(年老体弱者可用单手扶住墙壁)。然后,双手扶住桌椅,双脚后跟提起后重重地放下,反复50次。
七、揉耳可健身
耳朵是整个人体的缩影,其形状颇像一个倒悬的胎儿,代表着人体各个部位。人若生了病,就会在耳朵的相应部位出现反应病,称为耳穴。资料表明,耳郭正面有穴位300个左右,背面有穴位50个左右。它像面镜子,反映着人体的健康状况。
根据刺激耳郭有关部位可以治病的原理,进行耳郭按摩。这种方法不但简便易行,而且还能增强抵抗疾病的能力,对治疗疾病起到积极的作用。这种方法对老弱病人尤为适用。
现介绍如下:
1.早晚洗脸时,用毛巾上下左右揉搓耳郭,并用毛巾裹着手指在耳甲腔、耳甲艇、三角窝及耳孔中擦揉,发热即可。
2.耳郭比较硬的人(即胆固醇偏高,可能发展为冠心病者),可对全耳郭捏揉,开始可以捏揉得轻些、次数少些,以后逐渐增加捏揉次数和强度。一般每天五六次,每次捏揉到耳郭发热为好。
3.打嗝不止时,可用手指同时按压双耳的嗝穴(在耳轮脚中部),这样打嗝便会减轻或消失。
4.扁桃体发炎、嗓子疼、牙疼时,捏揉耳轮和耳垂边缘,可以起到消炎止痛的作用。
5.耳轮脚及其周围部分相当于人的消化道,经常按压它,对食欲不振、消化不良、恶心呕吐、胃痛的患者有效。
6.大便不好,可按压耳轮脚,它相当于人的大肠、直肠部分,这样不仅可以起到止泻的作用,还可以缓解便秘。
7.精神不振,睁不开眼睛,可捏压耳垂上眼穴及周围区域,眼即可睁开。开始按摩时,不要用力过大、过猛,以免搓伤皮肤。要循序渐进,逐渐增加次数和强度。一般每次做到耳郭发热,全身舒服。
8.爱生气,爱发火,甚至不能自我控制时,一般是靠近耳根的肝、胆、肾区发硬,在该区可看到1~3条血管充血,耳背上部数条血管明显充血。有的全耳郭都硬,如能设法把硬的部分捏软,充血情况好转,你的脾气会变得好些。一般数月即可捏软。
9.肩部发沉,畏冷怕风,甚至酸痛,活动受限,并有落枕的毛病时,一般会在耳郭正面的颈、颈椎、锁骨及肩痛点区域软骨增厚、增宽、变硬,对应的颈椎及胸椎上段有不同情况的骨质改变。如能在耳郭该区经常捏压,则可缓解上述症状。
10.头痛、头昏时,可捏压耳屏外侧的枕、太阳、额穴数分钟,头痛、头昏症状即可缓解。
11.腰痛,特别是急性腰痛时,可捏压双耳腰痛点穴,腰疼便会好转。