其实，运动量过大并不利于健康。有关研究资料证明，有益健康的运动范围很广泛，但运动强度较小。因地制宜，每周耗3000卡热量的低度运动最有益于健康。
（3）暮练比晨练好
其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。
（4）体育锻炼要克服身体各种不适和痛楚
这是一种最危险的错误概念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即中止运动，必要时应到医院进行查治，尤其是老年人。
运动过度的身体信号：
——胸部大汗
汗为心之液，运动过度，前胸大汗，如伴有心慌、气短，那就有可能是运动过度、心脏受到影响的信号。应立即停止剧烈运动。
——头晕心慌，眼前发黑
是心、脑供血不良的信号，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血。
——恶心呕吐
是运动过度的先兆，应停止运动。
——腰酸尿多
尿增多，尤其是夜尿多，是肾虚的表现，应减少运动量。
——神疲无力
要考虑肝脏受损，有肝病的人应减少运动量。
——喘息气粗
这是肺受损的信号，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制。
（5）停止锻炼使人发胖
在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键／不是停止运动，而是停止后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄人的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
遵循运动的固有规律
运动原本就要遵循其自身固有的规律，用于健身防病，更需要学习相关的运动生理、医疗体育、环境与气象、心理、饮食等各类知识，正确的方法才能收到预期的效果。
（1）因人和因时的适应原则
运动健身要根据个人的年龄、体质、疾病隐患或已有疾病、工作性质及所处环境等，选择适合于自己的锻炼项目。任何健身方法都有一定的适用范围。对别人有效的运动方式，对自己不一定有效，甚至会有害；而且每一个人的身体状况也会发生变化，健康时与体弱多病时的锻炼也不应相同。因此，适应自己身体健康的需要，确定并及时调整自己的运动锻炼项目、方式、方法及强度等，是首要的原则。
（2）一般与专项的协调原则
一般性的运动是对身体素质的全面锻炼，专项性的运动是在体育医学专业人士的指导训练下，针对身体的某个系统或器官功能的专门锻炼，如增加肺功能的训练、增加骨密度的负重运动、改善心脏功能的综合训练、防止腿部机能老化的攀登运动等。总之，自己身体哪方面特别欠缺，哪方面就应多锻炼一些。由于人体是一个极为密切相关的整体，因此，只有将一般性的与专项性的锻炼结合起来，协调进行，才能真正达到防病治病的效果。
（3）循序渐进加不间断的持久原则
人体的机能活动都有一定的惰性和适应周期，因此，运动锻炼应从简单做起，小运动量开始，由简入繁、由易到难、由弱到强，循序渐进，才能出现效果。而“用进废退”也是人体组织器官的一个特性，因此，运动须长年坚持才能见到效果，半途而废往往前功尽弃。
（4）注意体格检查和医务监督
运动锻炼不可盲目行事，应有运动医学的依据。在接受体格检查的基础上，争取得到医学和运动专业人员的综合体质评定和各单项素质分析以及据此所开出的运动处方。运动处方作为对运动锻炼的建议，包括针对体质状况或病情应实施的运动种类、应达到的和不宜超过的强度、每次运动的持续时间、每周运动次数及注意事项。
（5）运动锻炼还要主动进行自我监督
这种自我监督依据包括两方面，一是自我主观感觉，如运动心情、食欲、睡眠、运动排汗状况等；二是客观检查记录，如运动前后脉搏、体重和运动能力等。一旦感觉不适或发现异常，及时调整运动的项目或运动量。对于身患各种疾病的人，更要在医生的指导下制订和实施锻炼计划。
（6）注意运动锻炼前的热身
运动锻炼前进行热身，目的是使人体能够有准备地从安静状态逐步过渡到紧张的肌肉活动状态。一般通过伸展四肢、转腰、压腿、下蹲等多种姿势拉长参加运动的各部位肌肉，重点在容易受伤的部位。
如果时间允许，最好把全身肌肉做全面拉伸，以预防锻炼中出现肌肉、肌腱、韧带的损伤，发生滑倒、骨折等不良后果。还可做“慢走——
快走——慢速短跑”的增量活动。这些事前练习能提高中枢神经系统的兴奋性，推动各器官系统加大活动。
热身时间冬季可稍长些，夏季短些。
（7）注意饮食与补水
体育锻炼不要空腹进行，因为空腹会造成消化道补充血糖的能力有限，容易出现低血糖。
运动前后和运动中都需适量饮水。运动前1小时左右喝一杯白开水、牛奶或糖水，可提高血糖浓度，补充能量，增加耐力；运动中，可多次少量喝一点；运动后不要立即大量喝水，应根据运动量分多次、每次适量饮用白开水或淡盐水，以补充因出汗而消耗的水分和消失的钠元素；但不宜喝冷饮。
由于运动锻炼消耗了很多能量，因而之后还应及时补充营养，包括碳水化合物、维生素和矿物质。其中，多摄入各种微量元素，有助于保护骨骼。在运动量和强度较大的运动锻炼肌肉中酸度增多，应注意吃些碱性食物，如水果、蔬菜、豆腐等，以增加血中碱储备，保持酸碱平衡，消除运动带来的疲劳。
（8）注意地理环境与气象
运动健身室内、室外均可，以室外为佳。锻炼地点尽量避开繁华地段，如街道、交通干道旁。由于运动时呼吸量加大、精力相对集中，因此应选择空气清新度较好、相对安静和安全的地方，如公园、有日光照射的树荫、绿地及有流水的地方等。若在较偏僻处，应注意防止身体发生意外并备有方便的通讯呼救和报警工具，重要的是学会因地制宜。注意雾天、雷击时不宜运动，并避开酷热、极冷日。
有的运动方式适宜于各个季节，有的则有其气象的适应性，可根据天气、气候的不同，选择不同方式的运动。
（9）注意时间
运动健身的时间选择一是遵循人体的生物钟，二是避开污染时段。
人的生命活动始终受到生物钟的调控。人体的兴奋或抑制的生理和心理特征，都与生物钟有关。有研究证实，无论是身体的适应能力，还是体力均以下午或接近黄昏时分最适。如人的味觉、视觉、听觉等这时最敏感，全身协调能力强，尤其是心率与血压都较平稳，最适参加体育锻炼；而在早晨，运动时心率与血压的升幅较傍晚明显，对某些人的健康会构成威胁。
大气环境易污染的时间，因地区、地形和控制污染效果而有所不同。一般来说，城市的日出前及早晨上班和傍晚下班时是两个污染高峰时段。可根据居住地的空气质量检测结果，选择空气清洁度较好的时间锻炼。雨后也是适宜运动的时间。
（10）注意心境
运动是在大脑指挥下进行的肌体活动。美国健康和营养专家指出，思想高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼。运动锻炼时要注意心理卫生，做到精神放松，排除杂念，勿一心二用。
（11）动静平衡
现代医学认为，生命处在动静平衡之中，生命既在于运动，也在于静养。在时间分配上，应是三分运动七分静养，动静相结合。
运动锻炼的侧重点是练筋、骨、皮，静养锻炼的侧重点是练精、气、神。人在运动时，尤其是慢跑、游泳等全身性运动项目能有效地改善全身的氧气供应，增加肺活量，加快血液循环，促进胃肠有规律地蠕动，加强心肌力量，保持动脉的弹性和活力，预防多种疾病和延缓衰老。但如果运动量过大，会造成人的新陈代谢速度过快，能量消耗过多，体内各细胞和各系统得不到有序化的调整，时间一长，势必影响到健康。经测定，当肌肉及大脑神经由紧张变为放松时，其血液流动量可提高15～16倍。放松身心，能促进全身血液循环，为全身各组织器官输送大量的氧气和营养物质。由此可见，“静养”对促进身体健康、延长寿命很重要。
（12）注意运动锻炼后的保健
锻炼快结束前，运动强度宜逐步趋缓，不宜“急刹车”，锻炼停止时应稍微做些放松、整理活动，使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态。不要立即蹲、坐或躺下，也不要随即抽烟、洗浴、游泳、就餐及大量饮水。
健身——快乐才能持久
现在，很多商场、地铁站都设置了滚梯，这样人们就越发不需要爬楼梯，越来越觉得爬楼梯辛苦。爬楼梯的辛苦分为两种，一种是觉得腿沉，还有一种就是觉得肌肉酸。这就是由体重增加和肌肉弹力下降所导致的。
爬楼梯时，腰腿的肌肉弹力是绝对必要的。特别是抬腿上下的瞬间，膝关节要承受全身重量7～8倍的负担，所以如果胖了3千克，在爬楼梯时，膝关节就要承受比肥胖前多20千克的重量，当然就感觉累了。
还有的人爬楼梯时气喘不已，这是因为消耗了体内的氧气。身体突然需要大量的氧气，血液流经肺部时，带走了大部分的氧气。于是为了吸收更多的氧气，增加了呼吸的次数。所以，心脏跳动加速，把更多的氧传递给肌肉。这样就出现了心跳加快、气喘连连的现象，也增加了爬楼梯时的疲劳感。
对于平时很少运动的人来说，爬楼梯是最好的运动，既可以强化肌肉弹性，又能强化肌肉持久性，而且还不用去健身俱乐部，省了费用和时间。我们可以有意识地给自己创造爬楼梯的机会，外出办事、买东西、上下班等等，雨天雪天都可以进行。不利用这么方便的运动时机真是太可惜了。
大家可以使用特殊的计步器；“或者跟亲朋好友汇报运动成果，今天又爬了18层”，大家之间形成一个良好的氛围，像竞赛又像游戏，开心轻松地来锻炼。
有许多人虽然知道运动对健康的种种好处，但往往因种种原因不能坚持下来，甚至产生厌倦心理。其实，你只要稍微调整一下自己的行为和心态，就能使健身运动充满快乐而持久。
（1）消除无法运动的借口
最常听到的不运动理由是没时间，但它和其他理由一样站不住脚，因为调查结果显示，缺乏运动恒心的人，时间压力往往比规律运动者来的大，只不过他们处理事情的优先顺序不同罢了。建议你把运动计划列入记事本，如果你的运动计划常常被其他琐事耽搁，或担心运动使你忙碌不堪，建议你在清早运动。
（2）运动计划可以保持弹性
情绪、饮食、睡眠状况，甚至工作压力，都会对体能产生影响。
在某些日子里，你会觉得自己的体能比平时好或差，可适当增加或减少运动量，长期运动的人不会给自己定制硬性目标，循序渐进地增加运动量才是最好的办法。
（3）寻找运动伙伴
参加健身运动，一个人行，两个人也行，关键看哪种方式对坚持运动有利。一般来讲，找一个或一些“玩”得来的运动伙伴，不仅可减少运动本身的单调枯燥，而且可以提高运动时的情趣，消除羞怯、畏难、自卑等心理障碍，激励自己把运动坚持下来。
（4）运动时依然保持魅力
许多有经验的运动者会预先调整心态，使身心节奏合一，运动时就不会感到生硬。运动前，不妨利用5分钟时间想象自己运动的情形，想象自己越来越健康、容光焕发的样子。
（5）不要太苛求
人难免会走极端，以至把大部分时间花在健身房，而少了其他生活乐趣。与其以运动填满时间，倒不如循序渐进地使运动融入你的生活，比如用爬楼梯代替乘电梯，用骑自行车代替乘公汽，这样花在健身房里面对生硬器械的时间减少了，运动效果却更持久。当身体状态不佳时，偶尔偷懒一两天并不为过。如果你对自己过于苛刻，只要休息一两天就充满罪恶感，那么运动就会成为你的负担，而非轻松愉快的事。记住，运动是很人性的，不妨跟着感觉走。
（6）倾听身体信息
当身体受伤时，可采取其他不会使伤势恶化的运动。预防运动伤害，首先切忌运动过量。当身体发出这些警告：食欲不振、失眠、做事效率低、经常感到疲惫，你就必须修正自己的运动计划。记住过度运动的肌肉至少需休息48小时才能复原。健美教练也提醒大家：运动时必须穿舒适弹性的衣裤及鞋袜。运动是否正确也将直接导致运动伤害的产生，循序尤其要渐进地做不同难度的运动，或请专人指导。
（7）给运动添些色彩
健身运动毕竟是流汗吃苦的差事，时间一长，：再美的运动项目都难免变得索然无味。因此，运动时可利用各种外部条件，给单调的运动增加一些趣味，弱化人们的乏味感和疲劳感。如跑步时专门选择弯弯曲曲、景色优美的林间小路而增加新鲜感，还可戴着随身听，边跑边听喜爱的音乐，使慢跑变得有滋有味。此外还可改变运动项目，交替进行游泳、自行车、有氧操、网球等不同运动等等，营造趣味盎然的气氛，让自己享受美好生活。
给自己开张运动处方