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20140600000035

第35章 回归到“饮食”的根本(5)

另外,维生素C的保存也要注意。维生素C片剂为白色或微黄色,由于具有很强的还原性,易被空气、光、热、碱和金属氧化,使其颜色变为黄色,甚至棕色,而失去疗效,故应遮光、密封、干燥保存。维生素C的化学性质不稳定,有效期较其他维生素短,仅有一年半,过期切不可使用。

(2)维生素E

在诸多种类的维生素中,最有争议的,莫如维生素E了。一般人对维生素E总有许多的期待,希望它能延迟老化。

维生素E,又称生育酚。科学家发现,在动物实验中,维生素E与生殖能力有关,缺乏维生素E的老鼠无法具有正常的生育力。不过在人体并没有这样的报告。而从维生素E的结构来看,它是一种抗氧化剂,可以保护身体细胞膜的完整,不会受到自然界中的氧化因素所破坏,就此点来看,似乎对防止老化有一定的帮助。

然而,真正缺乏维生素E的人非常少,大多数人由饮食中所得到的维生素E已经充足,无需补充。饮食中维生素E的主要来源是植物油,如玉米油、葵花籽油、花生油、豆油。其他如深绿色蔬菜、豆类、全谷类、肉、奶油、蛋中均含有较丰富的维生素E。

维生素E属脂溶性维生素,需要有胆盐和脂肪存在才能被人体吸收。一般说来,烹调过程会影响维生素E的量,冷冻后再炒食物,其含量也会减少,碾成粉状的谷类,其维生素E含量只及原来的20%。

膳食中维生素E供给量,一般每日为400国际单位,但最近几年有关维生素E的使用,建议高剂量使用的情形越来越普遍,因此才出现了1000国际单位的用量。

维生素E缺乏的情况是极为罕见的。如果真的缺乏了,在体中可以引起轻度贫血、红血球溶解、神经反射异常等临床现象。相反,由于近几年对维生素E功效的宣传,诸如防治动脉硬化、高血压、肝功能障碍、肌肉松弛、性功能衰退、毛发脱落等,使维生素E滥用多用的现象不断发生。维生素E在脂溶性维生素中,算是较无毒性作用的。但过多服用,对心脏病人不利,可以导致血压升高、胆固醇增多,使心血管病人的病情加重。而正常人过多服用,可以造成男性的雄性激素减少,女性则会出现经血不调症状。

加拿大一项最新研究表明,对于患有心血管疾病或糖尿病的人来说,服用维生素E药片不能帮助他们预防中风、心肌梗死或癌症,反倒会增加他们心力衰竭的风险。

加拿大麦克马斯特大学的这项研究成果发表在《美国医学会杂志》上。研究人员说,维生素E补充药物对于上述特定人群,不仅没有效果,而且有潜在的健康风险。研究人员认为,心血管疾病或糖尿病患者不应服用维生素E和其他抗氧化剂。

(3)维生素A

维生素A与视觉有着密切的关系,它维持着视觉的正常功能。

所有的乳制品、动物肝脏、鱼以及绿色、黄色、红色蔬菜中均含有维生素A。50岁之后,我们可能会不适当地厌恶牛奶、黄油和乳酪,食用蔬菜又难以嚼烂,不宜消化,有些人因此患上了维生素A缺乏症。然而,这种现象并不十分常见。

贮藏在肝脏中的维生素A的主要功能是净化血液,去除诸如杀虫剂、工业污染物及药物等的毒副作用。它有时也能阻滞乳腺癌和子宫颈癌的发展。

富含维生素A的食物——蔬菜中有胡萝卜、茼蒿、芹菜、南瓜、冬瓜、菠菜,水果中有杏、桃、甜瓜等,肉蛋类有肝脏、鱼肝油、蛋黄。

(4)维生素B:

维生素B族有十二种以上,被世界一致公认的有九种,全是水溶性维生素,在体内滞留的时间只有数小时。B族是所有人体组织中不可少的营养素,是食物释放能量的关键。全是辅酶,参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢,因此被列为一个家族。

维生素B大家族最经常的成员有B1、B2、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6、B11(叶酸)B12(钴胺素)。它们的作用分述如下。

B1——是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供,B1充足,则神经细胞能量充沛,可以缓解忧虑、紧张,增加对噪音等的承受力;反之,导致应对压力的能力衰退,甚至引发神经炎。

1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病,主要是因为缺乏维生素B1,所以B1也叫做抗脚气病维生素。

B2——和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织,如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。B2严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素,也就是B2。

经常患口腔溃疡的人,吃饭时会被沙得特疼,非常难受。当人体缺乏维生素B2,也就是缺乏核黄素的时候,就会出现口腔溃疡之类的症状。专家告诉我们,由于人们生活的精细化,很多人都缺少维生素B2。

粮食当中的维生素B2在加工过程当中大量流失了,蔬菜由于残留着农药,人们反复用水浸泡洗涤,也会造成维生素B2的流失,这样使得人体摄取维生素B2的量显然不够。鉴于这种情况,可食用核黄素盐试试。

B3——脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮,补充维生素B3有很好的效果。

B3在体内构成脱氢酶的辅酶,在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用,严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变,叫做癞皮病,也叫三D症,表现为皮炎、腹泻和痴呆。

B11B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤等的合成,引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟,生成无效性红细胞,这就是巨幼细胞性贫血。

一些医生和营养师建议服用整族的B族复合维生素来保证全面的健康。但是大多数人同意自然摄人维生素B才是最好的方式——通过食物摄入!

尽管维生素B缺乏症在50岁人中很常见,却并不是因饮食中维生素B含量不充足而引起的。上了年纪之后,我们的胃肠道不如以前那么能够吸收维生素B12因此口服补充无法治愈维生素B12缺乏症,只有靠注射补充。一个人长期服用利尿剂,可能会患维生素B1缺乏症。

这种症状会进一步恶化,因为许多老年人喜欢碳水化合物含量高的饮食,这样的饮食需要更多的维生索B1进行新陈代谢。

(5)维生素D:

维生素D在体内发挥作用主要是通过促进钙的吸收进而调节多种生理功能。研究证明,维生素D能诱导许多动物的肠黏膜产生一种专一的蛋白,增加动物肠粘膜对钙离子的通透性,促进钙在肠内的吸收。

上了年纪之后,我们往往更倾向于足不出户,因此很少出门让皮肤晒晒太阳。若真如此,缺少维生素D有时会惹出麻烦来。

维生素D有助于吸收钙质。偏口鱼和秋刀鱼中都富含维生素D和钙质,能够很好地预防骨质疏松症。在食物供应不很充足的农村,很多女性都患有骨质疏松症,而生长在渔村的女性中得骨质疏松症的就很少。

可见,富含钙质和维生素的鱼类对于预防这类疾病起到了重要作用。

此外,说到钙,人们就会想到牛奶。确实,每200毫升的牛奶中钙质含有量是200毫克,可以说含量是非常丰富的。而且牛奶中的钙质容易被人体吸收,人们喝牛奶可以补充大量的钙质。用牛奶制成的酸奶、奶酪也富含钙质,所以奶制品是我们日常饮食生活必不可少的。

还有小银鱼、羊栖菜、虾皮里面也富含钙质而且利于人体吸收。蔬菜当中,小松菜中钙的含量是菠菜的3倍。

A、B、C、D、E这些维生素都可以从我们的菜篮子中找到,但是每天吃多少才算合适呢?中国营养学会建议,平均每人每天吃400克蔬菜,200克水果。有病的人则应在医生指导下适量补充维生素。

矿物质的作用

矿物质与维生素的最本质区别是后者是有机的(碳水化合物),而矿物质则是无机的(不含碳元素,微量元素硒和铬除外)。健康所必不可少的矿物质包括下列元素的化合物:钙、氯、镁、磷、钾及硫。

此外,下列微量元素也至关重要:铬、铜、碘、铁、锰、钼及锌。

(1)保护细胞膜,减轻关节炎的铜

铜是一种重要的抗氧化剂,可抑制自由基的形成,并维护细胞膜的整体性。它对长期吸烟者的肺膜起着重要的保护作用。

长期以来,铜被认为有助于缓解关节炎的疼痛症状:它通过皮肤被机体吸收,并随后进入患病关节的关节骨液中。骨关节炎及风湿性关节炎患者可因此减轻痛苦。

(2)对心脏及血压起作用的镁

镁对心脏健康运转,特别是维持心脏物理机能的整体性至关重要,它还有助于控制血压,抑制自由基并保持骨骼强壮。

(3)延缓退化进程的锰

锰与铜一样是一种抗氧化剂,对于人体极为重要,以致在许多生化反应中,一旦锰不足时,机体会自动以镁来代替它。最新的研究发现:在各种肿瘤中,含锰的酶的数量大为减少。锰含量的缺乏可能对人的退化过程有一定影响。

(4)保持免疫系统年轻的锌

研究表明,随着年龄的增大,我们更易于缺乏锌。有一百多种酶,包括DNA和RNA及细胞膜的生成都离不开微量元素锌。锌被认为起着维护细胞完整性的作用。

随着年龄的增长,我们的免疫系统逐渐失去活力。如果同时锌的摄入量也减少了,那就很危险。日渐衰老的免疫系统可能与渐进性的锌缺乏有关。例如,在实验室中,缺乏锌的动物更易患由化学物质引起的癌症。无法从饲料中摄取锌的牛极易因感染而死亡。这种疾病的治疗方法是什么呢?锌的补充将大大延长它们的生命。

有证据表明,锌对风湿性关节炎患者大有好处,因为它可以减轻肿胀与僵硬的症状。由于我们吸收锌的能力随着年龄的增长而降低,高纤维含量的饮食会减少锌的吸收。运动造成的多汗会使已有的锌流失。于是,锌补品就必不可少了。

(5)有利于减肥的铬

铬以其有助于胰岛素在糖类新陈代谢中发挥作用而闻名。铬存于动脉中,其三价化合物见于啤酒发酵菌中。缺乏铬会导致胆固醇含量升高并会缩短生命。不幸的是,随着年龄的增大,血液中铬的含量急剧减少。

在所有维生素和矿物质中,铬是家庭饮食中最有可能不足的物质。

90%的人铬的日摄入最不足50微克,而美国国家科学院建议的铬日摄入量为50~200微克。

区分三价铬与六价铬很重要。前者又称营养铬,毒性极低,而后者则是毒性的,会导致皮肤类疾病,甚至肺癌。但就补品而言则不必担心,因六价铬源于环境污染,而三价铬,以三氯化铬或铬甲基吡啶形式存在,又称生物活性铬,见:于我们日常的食物及补品中。

(6)能解除有害毒素的钼

钼的作用是解除我们日常生活中有害物质的毒素,建议日服50微克,但你通过大多数维生素片得到的量(最多25微克)也已足够了。

尽管这种物质可以解毒,但它的作用实际上极其复杂。土壤中的钼通过食物可以被我们吸收,这和钼补品同样重要。

(7)能增强免疫系统机能的硒

微量元素的超级明星是硒,它过去被认为是一种致癌物,现在则不仅被誉为治癌物,而且还可预防多种其他疾病,有助于延年益寿。

硒作为一种抗氧化剂,可防止细胞膜的损坏。它的另一重要特性是防癌,越来越多的研究表明:食物与饮水中硒的含量越低,各种癌症的发病率就越高。这点在对世界上不同国家所作的对比性研究中得到了验证。例如日本人体的硒含量高于美国,日本人的癌症发病率就低于美国,除非他们移民到了美国。其他研究还表明:健康人血液中硒含量高于癌症患者。这方面的研究还指出:硒有助于增强免疫系统机能。

硒还可以保护心脏及循环系统。对不同地区与国家所做的对比性研究表明:在硒含量与心脏疾病之间有显著的关联性。硒含量越低,心脏疾病死亡率越高。

硒还对其他有毒金属如汞和镉起着“警察”的作用。根据假设,硒是通过与这类金属结合成惰性的、无害的硒化物而实现这一点的。

实际上,硒是将这些“罪犯”与自己“铐”在一起而带出循环的。

(8)维护血红蛋白水平的铁

人过50之后,缺铁现象相当普遍。铁是一种难以被人体吸收的矿物质。老年人由于胃溃疡、裂疝、憩室炎等引起的胃肠道出血,比年轻时更容易患上缺铁性贫血症。斯堪的纳维亚有一项研究表明,一个人的血红蛋白水平——缺铁程度——往往与其无法嚼碎含铁丰富的食物有关。

食肉有助于人体从食物中吸取铁,如果年老之后无法把肉嚼烂,便有可能得缺铁性贫血症。