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20140600000015

第15章 想无病要从饮食开始(2)

宋美龄除了有她自己的一套生活方式之外,她的长寿还有一个秘诀:身体稍有不适,立即去看医生。这样,她的疾病就容易在早期得到检查,早期发现,早期治疗。由于未生育过,她患过乳腺癌,动过两次手术,由于是在早期发现治疗的,病情控制得很好,基本痊愈。

宋美龄的养生之道是比较成功的,她活了106岁就是最好的证明。

直至生命的最后几年,她的头脑仍很清晰,除了听力、视力有所下降之外,基本上算是健康的百岁老人。

未来的医学,最必要的就是预防医学。要确立正确的预防医学,正确的饮食知识绝不可少。要改变成年人已根深柢固的观念非常困难。

除非本人患了疾病,否则在未病阶段的人,相信选择“今晚的烧肉大餐”的人会多于“十年后的健康”。

吃好的食物、养成好的生活习惯、喝好的水、充分休养、适度运动,亦即生活在幸福之中,最高兴的是你自己的身体。因为,不论你如何过着不健康的生活,身体总是每天努力维护着你的健康。

人类身体的细胞依部位而有差异,整体而言,大约120天左右会完全更新。因此对于初次尝试新的饮食习惯的人,建议你至少坚持实践四个月。

生命原本就具备苏醒再生的机制,如持续实践能够支援这种机制的生活,经过四个月,身体就会出现明显变化。

个性化的营养搭配

50岁人由于生理上的变化,对饮食应有自己的特殊要求。

合理的饮食与营养是健康之本。饮食结构合理安排的关键是要符合个人具体情况。过去那种不分个人情况、单一化的“膳食指南”忽视了不同人的不同需求,结果造成了不少误会和混乱。要建立健康的饮食结构,必须首先了解各种食物的能量性质,如温性、凉性、干性、润性等。只有对食物的能量性质有所认识,搭配食谱时冷热搭配、干湿均衡,才能达到食疗的目的。

明确了自己的需求,你就可以选择合适的食谱,维持身体的健康。

比如,如果你经常面红耳赤、口干舌燥、浑身燥热,就说明你内火过盛,应该多吃凉性食品,如黄瓜、西瓜、薄荷等;如果你经常发冷、容易疲劳、大小便频繁,就说明你体质虚寒,那么生姜、烤栗子等温性食品可能更适合你。

一切食物都具有天然的治疗功效。按照这些功效的类别,食物可以大致分为温性、凉性和中性三大类。一般来说,动物性食品如畜禽肉、蛋、奶类偏温性;植物性食品如蔬菜、水果、饮料等偏凉性;谷物、豆类、深海鱼类和绝大多数坚果类食品均属中性。当然,这样的分类并不是没有例外,比如樱桃属水果类,却归为温性;猪肉属肉类,却归为凉性。除了对特定食物过敏的人群之外,中性食品适合所有人食用。内火较盛的人应少吃动物类食品,而体质虚寒的人则应多吃。

明确了自己的体质偏向,你的食谱就应该以与之相反的食物类型为主,从而调和身体的阴阳平衡。

怎么做到饮食平衡呢?

首先一条,食物要全面,这是我们一切营养的基础。换句话说,我们的食谱要广泛。什么道理呢?人每天或者一生需要的营养素几十种,这么多的营养素很难靠一种或者两种食物就能满足。所以,我们只有把食谱扩大得尽可能广泛,食物种类尽可能多,才能满足这些营养素的供给需要。

大家都想在饮食上尽量做到营养平衡,不过对于我们每个人来说,每顿饭都做到平衡是不太可能的,有的时候在一天当中平衡起来都有一些困难,那怎么办呢?其实,我们完全可以灵活一些,把这个周期适当地延长,只要几天甚至是一个星期总体上达到平衡就行了。

营养学家研究表明,人体必需的营养物质有50多种,可以说,世界上没有哪种食物能够包含这么多的营养成分,所以,每个人可根据自己的情况,选择多样化的食物,进行科学合理的搭配,做到不挑食,不忌口,五谷杂粮,各种蔬菜、水果、鱼肉禽蛋,样样都吃,才能满足人体生理的需要,使肌体获得全面的营养。

广泛地摄取食物是饮食平衡的基础,科学地进行搭配才能真正地实现平衡,那么怎么来搭配呢?

所谓平衡营养,是指人体需要的7种营养素,即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、微量元素和纤维素,哪一样也不能缺少,营养的比例协调,才能保持健康。人体必需的营养物质很多,那么平时怎样才能使饮食保持营养平衡呢?1992年美国农业部推出的“食物金字塔”模式,给人们提供了一个掌握营养平衡的简单方法。

据介绍,“食物金字塔”由四层组成:第一层是谷类食物(如米饭、馒头、面包、面条等),每天应该吃得最多;第二层是蔬菜和水果,每天要吃得多一些;第三层是由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成,每天要吃得适量;第四层是油和糖,每天应吃得最少。

现在有些人有一种不太正确的认识,觉得谷类吃多了可能会胖,可能血糖会高,所以就把谷类减得尽量少。其实保证主食的摄人量,可以提供给人体充足的热量,而蛋白质的补充,对我们来说,同样十分重要。一个人每天需要摄取85克左右的蛋白质。食物中蛋白质的含量差异很大,像米、面这样的谷类产品,蛋白质的含量大约为8%到10%,而像肉、蛋、奶这一类的食品,蛋白质的含量可以达到16%到20%。显然,同等重量的植物性食品和动物性食品中蛋白质的含量是不一样的。除了量上的不同,它们在营养价值上也有差异。

《黄帝内经》早就说过要五谷、五果、五畜、五菜搭配,做到营养丰富全面,以补益精气,延缓衰老。不要偏食,不要过分限制食用某些食品,要适当补充一些机体缺乏的营养物质,例如,适当多补充钙质,乳类及乳制品、大豆及豆制品是理想的食物钙来源,芹菜、山楂、香菜等含钙量也较高。针对老年人体弱多病的特点,可经常食用莲子、山药、藕粉、菱角、核桃、黑豆等补脾肾益康寿之食品,或辅食长寿药膳进行食疗。

还有一个问题,是要注意酸碱度的平衡。

人体的酸碱平衡是生理机能正常运转的基础。pH值是衡量酸碱度的标准,其值域范围为从极酸性的1.0到极碱性的14.0。人体血液为中性略偏碱性,正常pH值约为7.3—7.4,如果高于或低于这个范围,就会导致身体不适乃至疾病。当血液pH值低于6.5或高于8时,大部分细胞和组织都会停止运转,如果pH值不及时回归正常范围,就会导致死亡。因此,人体需要随时维持自身pH值的稳定。如果人体内环境长期处于偏酸性状态,就有可能导致多种疾病发作。研究表明,人体内环境长期偏酸性不仅会导致发炎和早衰,还会大大提高癌症的发病几率。例如,挪威科学家的研究已经证明,偏酸性的体液环境会导致黑素瘤细胞形成转移性癌细胞。

动物类食品、咖啡因、蔗糖、酒精和人工食品均为酸性食品,会导致人体内环境偏酸性。为了维持酸碱平衡,人体需要大量消耗钾、镁、钙等矿物质元素,长期如此就会导致关键脏器的矿物质匮乏,从而引发各种缺乏性综合征。偏酸性的食谱会对人体造成长期持久性的损伤,而且这种损伤是慢性的,可能持续多年而难以察觉。

总体上,健康的食谱应该偏重碱性食品,如蔬菜、水果和坚果,以及小米、谷类等,控制肉类、奶制品、蔗糖、酒精和咖啡因等酸性食品的摄人。以肉类为主食的人通常内环境偏酸性,而纯粹的素食主义者则容易过度偏碱性。必须合理安排膳食,才能维持内环境酸碱度的平衡。

在正常情况下,人体通过自身的缓冲调节作用,使血液的酸碱度保持在7.35—7.45,机体免疫力强,很少生病。但是若吃了过多的酸性或碱性食物,超出人体的生理调节能力,就会使血液偏酸或偏碱。

随着人们物质生活水平的提高,餐桌上的食物常常是荤多素少,属性上则为酸多碱少,长期如此,则导致血液偏酸性。如果血液偏酸性,就会出现钙盐的缺乏,血液黏稠度增大,酸中毒,易患多种疾病。

儿童常见的是发育不良、食欲不振、佝偻病、龋齿、便秘、胃酸过多等;中老年人易患神经系统疾病、血压升高、动脉硬化、脑溢血、胃溃疡等病症。

为了避免血液的酸碱失衡,有必要安排酸碱性食物的合理搭配。

水果、蔬菜中大量存在的钾、钠、钙、镁等矿物元素,它们在人体内最终代谢产生为带阳离子的氧化物,呈碱性,故水果、蔬菜属碱性食品。大部分的肉、鱼、蛋等动物性食品和大米及其制品均属于酸性食品。根据食物的酸碱性,从中进行均衡选择,适宜搭配,不偏食,既可避免酸碱失衡,又对健康大有好处。

我们的祖先很早就已经注意到人们的饮食与医疗、健康之间有着非常密切的关系。早在2000多年前的有关史籍中就有了记载,如《黄帝内经·素问》中就将食物分为四大类,并以“养”、“助”、“益”、“充”来代表每一类食物的营养价值和在膳食中的合理比例;还提出了“饮食有节……饮食有时,饥饱得中”等认识。但在历史发展的长河中,亦出现过各种偏见。有些人一谈起营养,就强调多吃鱼、肉、蛋、奶等动物性食品,认为这类食品吃得越多营养就越好,这是不符合平衡膳食的观点的。人体对营养素的需要是多方面的,而且有一定量的要求,经常食用过多的动物性食品,对人体健康并不利,往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为,食物越贵,营养就越好,这也是对营养知识的理解不够全面。因为从营养角度来看,食物的营养价值与价格不总是成正比的,相反,有的价钱便宜的食物,其营养价值反而较高。,如,胡萝卜与冬笋等。那么,怎样才算营养合理呢?从营养学观点来看,就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要,也就是饮食调配合理,达到饮食平衡的目的。主食有粗有细,副食有荤有素,既要有动物性食品和豆制品,也要有较多的蔬菜,还要经常吃些水果。这样,才能构成合理营养。

也就是说,吃饱了肚子并不意味着就有了足够的营养,除非所吃进的食物包含有人体所需要的各种营养成分。反过来也一样,质虽精但量不足,同样不可能维护健康、促进生长。因此,要保证合理营养,食物的品种应尽可能多样化,使热量和各种营养素数量充足、比例恰当,过度和不足都将造成不良后果。营养过度,如热量超量可引起肥胖,进而诱发高血压、糖尿病、冠心病等,其后果比肥胖本身还严重。

营养缺乏会造成营养性水肿,以及贫血、夜盲、脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等一系列疾病。总之,营养不良(过度和缺乏)所造成的后果是严重的。因此,饮食必须有节,讲究营养科学。

建议50岁人的食谱:每日主食:250—350克,多吃五谷杂粮;牛奶250—500克(或牛奶250、豆浆250克);瘦肉或鱼、禽类100—150克(或肉、鱼类100克,鸡蛋1个);豆腐100克;新鲜蔬菜400—500克;水果1—2个;烹调油(植物油)25—30克。由于50岁人易发胖,糖和脂肪的摄影入量应比青、壮年少,还应少吃精制糖(白糖、糖果等),少用盐。

多数疾病原因,习惯大于遗传

我们经常可以看到生病的人叹气:“为什么会生这种病?”其实,疾病不是神给我们的考验或惩罚,而是不良习惯不断累积的结果。

由于心脑血管病、糖尿病、高血脂症等现代“文明病”日益增多,同时,周围的同事、亲戚、朋友、邻居中不少人的健康亮起红灯,致使人们对现在的饮食生活方式进行思考。

美国从1990年起,癌症的发生率和死亡率都有减少趋势。我想这是美国政府以1977年发表的“麦高文报告”为契机,所提出的“饮食生活指南”逐渐在美国社会普及开来所带来的成果。

但也并非所有的美国人都注重“好的饮食方式”。更明确地说,社会上生活水平越高的人越认真改善饮食生活。换言之,经济能力较佳的“上流阶层”的美国人,目前的饮食生活可说相当健康。他们充分摄取蔬菜、水果,逐渐减少食用含有大量油脂的牛排等食物,当然肥胖的状况也有了改善。肥胖的人不能成为公司的经营者,在美国已成为社会常识,因为他们认为连自己的健康都无法管理的人,当然无法管理好整体企业。

为什么美国金字塔顶端的人与底层的人,饮食生活会出现这样的差异呢?

第一是成本的问题。购买蔬菜、水果时,选择新鲜又没有使用农药或化学肥料的产品,价格必然比较高,要买较好的食物当然必须付出较高的价钱。所以,即使所有的人同时获得相同的资讯,能够立即实践的必定是经济能力较强的阶层。

另一个重要原因是美国人的知识水准与经济能力大多成正比。得到饮食与疾病有关的资讯时,知识水准高的人能够深刻体认其中的意义,并以行动实际反映在自己的生活上。

结果,今天的美国逐渐区分为较健康的富裕层和较不健康的低收入层,而且这种倾向将会日趋明显。因为两个阶层的人会分别延续他们现在的饮食生活习惯。

进入50岁后,不少人会出现与父母相同的疾病,例如糖尿病、高血压、心脏病和癌症等。有人认为:“父母也患同样的病,这是遗传的关系,没有办法。”其实并非如此。我不敢说完全没有遗传的因素,但最大的原因应是子女承袭了父母致病原因的“生活习惯”。