书城养生老年生活咨询手册
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第12章 运动健身(2)

▲为什么说运动是防治疾病的良药?

法国名医蒂索曾说过:“体育运动,就其作用可以代替药物。但是,任何药物都无法代替体育运动的作用。”

人生病的原因不外乎外因和内因两种,外因就是生物的(细菌、病毒等)或化学、物理等致病因素。但在疾病的发生上,人体的防御功能,也就是内因起着重要的作用。内因是指防御功能增强了,就不容易受致病因素的影响而保持人体健康。

人体任何器官的疾病,都与全身代谢失调有关,如冠心病、高血压病都是因为脂肪代谢失调引起动脉硬化。运动是一种全身性锻炼,更重要的是能调节神经系统功能,从而增强各主要器官的功能。

体育运动还能创造良好的心理素质,从而产生良好的生理功能。健身运动如健身跑、跳老年迪斯科等会使人心情舒畅,不容易生病,即使生了病,也好得快。因此,体育锻炼不仅能防病.而且还可治病。

▲采用什么运动方式可助减肥?

实践证明,控制饮食和体育锻炼相结合是减肥的最有效方法。

体育锻炼可根据自己的体力、爱好和习惯选择慢跑、快步走、游泳、骑自行车、爬山、做体操、打太极拳、网球等项目,而慢跑、快步走和游泳应为首选项目。一个体重80公斤的人,每走l公里所消耗的热量为40千卡。而同样路程跑步所消耗的热量为走步的2倍。如每天坚持健身跑,用15~20分钟跑完2~3公里,每月可使体重减半公斤。游泳消耗的热量较大,约为走步的8倍或跑步的4倍。

减肥锻炼的运动量应视年龄和健康状况而定.一般以低强度长时间为好。锻炼时间最好每天一次,每次20分钟以上。

▲“饭后百步走,能活九十九“的说法有道理吗?

古往今来,许多伟人、学者都以散步作为保健的良友,用散步来锻炼身体,调剂精神。

散步是一种怡情舒怀的活动:在空气新鲜的环境中散步,会使神清气爽,心旷神怡。紧张的脑力劳动后,散散步可以消除大脑的疲劳,促进睡眠。

散步又是一种和缓轻松的健身运动:步行时心跳加快,心排血量增加,这对心脏是一种很好的锻炼;饭后散步可增强消化腺的分泌功能,促进肠胃有规律的蠕动;散步还能活动筋骨,锻炼肌肉,强健脚足。

散步也是祛病延年的一种手段:散步可促进新陈代谢,有助于防治糖尿病。步行可增加能量消耗,促进体内多余脂肪的利用,可避免肥胖。对有胃肠功能紊乱引起便秘的老年人,散步有助于通便。

总之,散步可祛病强身,延年益寿。

▲老年人怎样步行?

散步,是许多老年人所喜爱的一项最简便最安全的运动,经常散步对健康确实大有益处。

一般来说,步行的速度有三种:慢速,每小时步行3000~4000米(即每分钟50~70步),为小运动量;中速,每小时步行5000米左右(即每分钟80~90步),为中运动量;快速,每小时步行6000米以上(即每分钟100步以上),为大运动量。如以慢速步行,运动量太小,达不到锻炼的目的。如以中速或快速步行法进行,才能收到良好的锻炼效果。对一个60岁以上的健康老年人来说,步行速度力求达到每分钟100步左右,即可达到锻炼目的。为此,每天应步行一小时左右为宜。步行时最高脉搏通常保持在110~120次/分,只要坚持,就能收到效果。

窳老年人散步好还是跑步好?

初次参加体育锻炼的老年人,只要身体条件允许,首选的锻炼项目应该是跑步。但具体实行,则要因人而易。

散步,对老年人来说是比较合适的,因为他们的新陈代谢低,各种器官的结构和功能都发生了不同程度的衰退,承受不了剧烈运动所造成的体力负担。初次参加锻炼特别是七、八旬的老年人.还是选择散步好。

对于体质健壮,比较健康特别是有一定锻炼基础的老年人,应选择活动量比较大的项目——

跑步较为合适。

当然,散步和跑步也不是截然分开。选择散步者,经过一段时间的锻炼,可以进行走跑交替或过渡到慢跑。

▲健身跑有助于防治心血管疾病吗?

健身跑(即慢跑)对提高心血管系统的功能,防治动脉硬化、高血压病、冠心病等心血管疾病都有良好的效果。

1.健身跑可加强和改善心脏的泵功能。慢跑对心脏是最好的锻炼,同时还能促进冠状动脉的侧枝循环,可防止或减少心绞痛发作,对防治冠心病有较好的作用。

2.健身跑可增强血管功能。慢跑可改善大脑皮层中枢的功能,调节皮层和心脏的联系,改善各系统器官的协调性,使血压保持正常,高血压者可逐渐下降。

3.健身跑可使全身血液循环加快。慢跑不仅改善脂质代谢,降低胆固醇,而且能促进已经沉积在动脉管壁上的胆固醇逐渐消退,故可预防动脉硬化,防治高血脂症和冠心病。

4.健身跑可减肥。肥胖和高血脂症一样,都是发生心血管疾疾的危险因素之一。坚持健身跑可预防肥胖和高血脂症,对防治心血管疾病起着重要作用。

▲游泳对老年人身心有什么益处?

1.增强心肺功能。经常游泳可增加肺活量,促进呼吸功能。又可促进血液循环,加强心脏的功能。

2.可使肌肉发达,体型健美。游泳是一种全身运动,有效地锻炼全身的肌肉和关节,可使腰围变小,胸、背、腿部肌肉发达,身材匀称,体型健美。

3.动作敏捷,反应灵活。游泳是一种节奏感很强的运动,动作柔韧舒展。坚持游泳可使老年人动作敏捷、协调。

4.可达到减肥的功效。游泳消耗能量较大,每小时可消耗300~800千卡热量,因此可使体重下降,对减肥大有好处。

▲老年人游泳应注意什么?

老年人游泳需注意以下问题:

1.锻炼前应检查身体,有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病的老年人不宜游泳。

2.下水前应做一些臂、腿、腰部弯曲伸展运动,以防在水中发生腿、脚抽筋。

3.水温不宜太低,因为进入太冷的水中时血管急剧地收缩,血压突然升高,有可能导致心脑血管意外。

4.运动量要适宜。初练者游程不要太长,每游50米应停下来休息片刻。

5.注意自我监督。游后如有头晕、恶心、疲劳不适感,应减少活动量或暂停锻炼。

6.游泳动作要缓慢,不要猛然跳水。呼吸要平稳均匀。

▲骑自行车对身体有益吗?

骑自行车,肌肉工作强度较大,尤其对腿部肌肉锻炼更为明显。常骑车可加强腿部肌肉力量,增加肢体和关节的柔韧性和灵活性。实际上,骑自行车也是一种全身运动,不仅锻炼了肌肉系统,同时也增加身体其他系统器官的功能,如新陈代谢旺盛,心脏收缩有力,肺活量增加,增进食欲,促进消化等。

骑车的速度、距离,可根据个人的体力不同而定。经常进行骑车锻炼,可提高老年人的身体素质,特别是运动的力量、速度和耐久力可有明显提高。正因为自行车运动对人体健康有良好作用.所以国内外医院和疗养院把自行车作为医疗运动的一种工具,供患者进行功能锻炼,有利于疾病的康复。

▲晒太阳以多长时间为宜?

晒太阳就是使人的皮肤在日光下直接曝晒。对人体起作用的日光主要是肉眼看不见的红外线和紫红线。红外线可透过皮肤到皮下的组织使血管扩张,促进血液循环和全身的新陈代谢。

紫外线能促进体内维生素D的合成,从而保证钙、磷正常代谢。

晒太阳可在海滨、游泳场或家庭院内、阳台上进行。如夏天第一次可先照5分钟,逐渐增加到半个小时左右。进行日光浴最适宜的时间,夏季以上午8~10点,下午2~4点左右。冬季可在晴天到户外晒太阳或散步。

日光浴不可过度,长期曝晒对皮肤有害。饭前饭后不宜进行日光浴。日光浴如感到烧灼感、头痛、心慌等现象,应立即停止。

▲冷水浴有何作用?

冷水浴有许多好处。首先,冷水浴可增强神经系统的灵活性,提高人体对寒冷刺激的耐受力和抵抗力。其次,冷水浴可使周围血管都参加收缩和舒张,有助于预防动脉硬化。第三,冷水浴可提高身体对寒冷刺激的适应能力,可预防感冒、支气管炎、肺炎等呼吸道疾病。第四,冷水浴还可促进皮肤的血液循环和新陈代谢。

冷水浴锻炼方法有冷水洗脸、冷水擦身和冷水淋浴。初练者可用冷水擦脸,经过一段时间锻炼,如感觉良好可逐步过渡到冷水擦身。

冷水浴一般从夏天开始,逐渐将水温降低。

根据个人体质和气温情况而定,一般以不引起全身寒颤为宜。

▲打太极拳要注意什么?

太极拳具有健身和延年益寿功效,对治疗慢性病也有较好的效果,是非常适合老年人锻炼的项目。打太极拳时要注意以下几个问题:

1.太极拳流派较多,初学者以练国家体委公布的“简化太极拳”为好。

2.练拳时,最好选阳光充足,空气新鲜,地面平坦,环境幽雅的室内或室外进行。

3.最好在清晨或傍晚。清晨练拳可使身体各器官活动起来,为进入工作和生活做好准备,傍晚练拳有助于恢复疲劳。

4.练拳要全神贯注,注意力高度集中,要眼随手转,步随身换。

5.运动量因人而异,量力而行。

▲老年迪斯科是否有利健康?

跳迪斯科有利于老年人的身心健康。首先,跳迪斯科可使老年人富有活力,消除疲劳和紧张:其次,跳迪斯科可锻炼身体,防治疾病。迪斯科是一种全身性运动,由于活动量大,可增进食欲,促进胃肠蠕动,提高消化、吸收能力。

因此,跳老年迪斯科可使各器官得到锻炼,对预防冠心病、肺气肿、便秘等老年病症很有益处。

经常跳可使关节灵活性增强,肌肉强壮,步态稳健而有力。跳迪斯科时,双肩前后,上下摆动,低头昂首,两侧摆头的动作较多,这样可更多地活动关节,对防治肩周炎和颈椎病有一定的作用。

▲健身球、健身圈运动对老年人有什么益处?

健身球是河北保定闻名全国的名牌传统产品,为空心铁皮球形体,根据大小和轻重不同有不同的型号。锻炼时,单手持两个健身球,沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动,每次可练十余分钟,每天可练数次。

健身球是一种耐力性锻炼,对手指、肌腱腕关节都是很好的锻炼。坚持锻炼可加强手指和腕关节的韧性和灵活性,并可增强指力、腕力、臂力,对预防老年人手抖、指关节、掌指关节和腕关节僵硬颇有好处。健身球作用于手掌穴位,可起到健脑益智,增强记忆力,消除疲劳的作用。同时还有强筋健骨,舒筋活血,强化内脏的功效。

健身圈是用硬橡胶制作的环形物,有一定的弹性,除具有健身球的作用外,还可增强老年人的握力。

▲老年人怎样进行自我保健按摩?

按摩的作用在于疏通经络,行气活血,滑利关节,因而可调节阴阳,治理脏腑。现代医学研究证明,按摩能调节神经系统功能,改善血液循环,增强抵抗力,具有防老、防病、治病的作用。

干洗脸:两手搓热,五指并拢,由额向下拂面20~30次,有镇静提神和降压作用。

按太阳:用两手指端分压在双侧太阳穴上旋转,顺、逆时针揉按10~15次,可减轻头晕、头痛。

擦鼻梁:用拇指背沿鼻梁两侧上下往复用力擦热为止,约30次左右,可预防感冒,治疗过敏性鼻炎。

抚头颈:双手从上往下抚摩枕后,颈项部手指作梳头状30~50次,有助于降低血压,减轻头痛。

揉腹部:用右手掌贴于右上腹,围绕脐部从右到左,从上至下揉转30~50次,然后换左手,可治疗各种胃肠病。

搓腰背:用两手掌紧贴于腰骶部两侧,用力搓揉50~100下,至全身微热为止,可预防腰痛。

搓足心:每只脚搓100下,有健足、催眠作用。

保健按摩可早晚各一次,过饥或饭后一小时内不宜进行按摩,按摩部位必须裸露,不可隔衣按摩。

▲冬炼能预防感冒吗?

坚持体育锻炼是预防感冒的最好方法,特别是冬季坚持锻炼效果更好。首先,冬季锻炼能提高老年人的身体素质,增强人体的抵抗力和对寒冷环境的适应能力。体育锻炼和冷空气本身都是增强抵抗力的积极因素,有助于加强血管、神经、肌肉等器官的功能,使人体对环境温度变化有更大的适应性。其次,冬炼可增强上呼吸道对寒冷的耐受力,减轻对寒冷的敏感性。平时,老年人的鼻腔、咽喉就存在着一些致病细菌、病毒。当寒冷的空气刺激鼻粘膜时,致病菌就乘虚而入,引起上呼吸道炎症。如能坚持冷水浴或每日用冷水洗脸,冲洗鼻腔,可以增强呼吸道对寒冷的耐受力,有利于防止和减少感冒的发生。

▲老年人冬炼以什么项目为宜?

选择冬季锻炼项目要注意两个问题:一是冬季气候寒冷;二是老年人的特点,各器官功能减退,适应外界环境的能力较差,反应迟缓,协调能力较差。

适于老年人冬炼的首选项目是慢跑,不仅能改善和加强内脏器官的功能,还有助于增强调节体温的能力,更好地适应气温变化,提高对感冒等疾病的预防能力。此外,还可增加肌肉力量,预防肌肉萎缩。除慢跑外,体力较差的老年人可选择散步,即以快速步行方式。对缺乏锻炼的老年人.也可采用慢跑与走路交替的方法。感觉累时可多走少跑,如跑后身轻,可多跑少走,应逐渐增加跑步的距离,而缩短走的距离。快步走或慢跑身体发暖后再打太极拳或做体操。

适于老年人冬炼的项目还有气功、球类运动如在室内打乒乓球、网球等。体质较好有锻炼基础的老年人还可进行冷水浴、冬泳等活动。