书城养生细节决定健康大全集
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第78章 走进慢生活,健康需要全身心的舒缓(8)

生命快慢的效果在人类身上也是很明显的。人们以慢跑、太极拳、瑜伽、高尔夫球这样的慢而柔软的运动养生;长寿地区或寿星都有生活节奏慢的共同点,而快节奏的生活容易令人陷入亚健康状态;职业运动员的平均寿命较短——因为他们经常有高频率的心跳。

由此我们可以得出结论:生命其实不在于“更快、更高、更强”,而在于“更慢、更长、更柔”。如果不是为了特别锻炼某部分肌肉,或者为了减肥,而是以强健体魄为锻炼目的,选择慢运动更容易做到持之以恒。

上班族们更适合“慢运动”

如今,“慢运动”正越来越受青睐。事实上,“慢半拍运动”在国外早就开始流行了,很多人长期坚持“每天一万步”的健身方法。如在离家还有一段距离,下车步行回去,周末到近郊散步。“慢运动”可以为常常心急火燎的人“去去火”,就在慢慢走的同时,你将收获身心的健康和愉悦。因“慢运动”具有塑身、减压、美容、治病等功效,所以成为不少上班族的首选。更多的人不希望做“时间的奴隶”,在运动中适度地放慢节奏,对人自身来说,是一种和谐。对于压力大的上班族来说,慢运动是更适合的一种运动。

王丽是一家外企的高级秘书,每天坐在高档写字楼的办公室里,薪水拿得越来越高,健康状况却越来越低。受周围同事的影响,她也加入了健身大军。过去她特别喜欢热量消耗大的运动,搏击操、街舞什么的,觉得时髦又减肥。不过平时王丽工作很忙,一天下来紧张的脑力劳动使她精疲力竭、头昏眼花,再进行高强度运动感觉脑袋都快炸了。在健身教练的建议下,她选择了普拉提、瑜伽这些“慢运动”,虽然热量消耗不大,但轻柔的音乐、舒缓的动作不仅能消除疲劳,还能使人变得从容,练完后从头到脚都很舒服。

像王丽一样,很多上班族们由于工作需要,不得不经常加班加点,本来身体就已经超负荷运转了,如果再选择强度大、体能消耗多的剧烈运动,比如下了班去健身房在跑步机上跑40分钟或者一个小时,无疑会加重身体负担,对身体伤害非常大,身体负担很重。而这时候做一些“慢运动”,比如瑜伽、太极、散步、普拉提等,能够使人心情从焦躁变得安静。对于非常忙碌的人来说,慢运动会更有益。在运动中适度地放慢节奏,可以让我们获得健康。

有氧运动是慢运动的首要选择

生命在于慢运动,但是什么慢运动最有益于健康,什么运动最能使人们达到强身健体的目的?有氧运动是你的首要选择。

有氧运动,顾名思义,就是在有氧代谢状态下做运动,长时间进行耐力运动,使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分、有效的刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状态。

有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身效果不如有氧运动。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排饮食的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外,有氧运动还具备恢复体能的功效。

有氧运动必须具备3个条件:运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供;运动时全身大多数的肌肉群(2/3以上)都参与;运动强度在低、中等之间,持续时间为15~40分钟或更长。

另外,有氧运动对环境还有特殊的要求:

1.强调人与自然和谐统一,选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。

2.空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助,负离子可以改善呼吸系统功能,加强血液循环和神经系统功能,还能加速新陈代谢,提高人体抵抗力。

3.人群环境也非常重要,如在结队或一定数量的人群中锻炼身体,心情会非常愉快。

减肥最快的方法——慢运动

减肥,可是当今社会最热门的话题。为了帮助人们把体重控制在一定的范围内,医疗界、美容界、饮食界都纷纷打出了自己的王牌:运动、节食、吸脂、针灸、按摩……但效果并不理想,有的甚至因为运动过量而导致更胖,有的因为节食过度而造成营养失衡,还有的因为光疗瘦身而破坏健康基因,等等。那么,如何才能达到又快又好的减肥效果呢?

答案就是——慢运动。想减掉身上的多余脂肪最有效的方法是坚持做低强度、长时间的有氧运动,坚持每周3~4次以上,每次30~45分钟的有氧锻炼。想燃烧更多的卡路里,那么一周2次的全身力量训练也是必不可少的。在整体运动的基础上,也可以通过每周2次的局部训练来改善腰部曲线。锻炼你的背部肌肉,包括背阔肌(穿越你背部中间最大的扇形肌肉)。健壮的背阔肌让你的后背看上去是一个好看的“V”型,并且让你的腰变得纤细。

下面向大家介绍几种局部锻炼法:

1.减掉腹部赘肉

方法:平躺在地板上,两腿并拢伸直,双手放于脑后,十指不用交叉,肘部向内弯曲;下巴向内收,收缩腹部肌肉。

当头部、颈部、肩膀向上弯曲离开地板时呼气,头部、颈部、肩膀到达最高时,保持这种姿势一会,然后缓慢躺下时吸气。

2.减掉腰部赘肉

方法:保持上面的姿势不变,将头部、颈部、肩膀向左上方弯曲,向上时用嘴呼气;当头部、颈部、肩膀到达最高时,保持这种姿势一会儿,然后缓慢躺下,重复以上动作向右上方弯曲。交叉重复整套动作为一组。

注意:不要只摆动肘部,要真正做到以腰部为中心扭动。

3.锻炼腹部肌肉

平躺在地板上,两臂平伸,左腿不动,抬起右腿,并弯曲膝盖,大腿与地板垂直,活动脚踝;

举起双臂到胸部上,十指交叉;缓慢降低脚踝和双臂到地板上,脚踝快接触地板时再缓慢将腿和双臂抬起,恢复到开始状态。重复4次后换左腿。

注意:不要让背部离开地板。脚踝和双臂离地板越近,动作难度越大。

4.锻炼肩关节

平躺在地板上,两腿并拢,弯曲膝盖,脚掌平放在地面上;两手握住一个网球,手臂放至头的上方,与身体平行,缓慢抬起头,肩部微离地面,将双臂伸向右腿外侧,尽量够到小腿,缓慢向下,恢复到开始状态,重复上面动作伸向左腿外侧。

注意:控制躯干,不要转动身体。

上面的几种局部锻炼法可以更好地帮你达到减肥的目的,你只要每周做两次,每次做8~15组,保持比较缓慢的速度,就会让你身上的赘肉消失,肌肉变得结实起来。

腰酸背痛,慢运动同样可以帮助你

腰酸背痛是一种很常见的病症,以往只有上了年纪的人才容易得这种病,但是,近年来这种病有年轻化趋势,一些年轻人也开始喊腰酸背痛了。

专家说,有四种人最容易患腰酸背痛:

1.本身疾病所致。自身患有关节疾病的人,很容易因天气不好、休息不好等原因造成腰酸背痛。

2.坐姿不端正的人。上班时久坐不动,单一姿势时间过长;节假日期间又频繁地打牌、开车、上网,甚至整天躺在床上看电视,也会引起腰酸背痛。

3.家中的主妇。主妇们既要努力工作,还要照顾好家里,尤其是像节假日期间繁重的家务活全部压在家中主妇的身上了,过度劳累势必会腰酸背痛。

4.睡眠不规律的人。平时为了工作熬夜;节假日期间,人们睡得不是太多就是太少,熬夜、倒时间睡觉的人往往也很多,生物钟紊乱必然会在身体上有所反应。

不知道你是上述四种人中的哪一种,但要告诉大家的是,腰酸背痛是软组织的毛病,而绝不是像有些人认为的是骨头的毛病。长期积累损伤和肌肉纤维的退变是引起腰酸背痛的主要原因,肌肉软组织需要伸缩运动,但是不当、过度或者很少运动都会引起肌肉软组织的不适,反映出来就是腰酸背痛的毛病了。

那如何改善腰酸背痛的症状呢?

1.运动疗法

针对腰酸背痛,最好进行一些节奏较慢,又能够有效活动到每个关节的运动。传统的有练功十八法和太极拳,当然也可以尝试如今正时髦的瑜伽。而效果最显著的运动,则莫过于游泳,颈部和腰部的肌肉都得到了锻炼,并且在水中不会对椎间盘造成任何负担和损伤,是比较安全的锻炼颈椎的办法。

2.改善坐态

长时间保持同一个坐姿,必定会导致腰酸背痛;但如果本身电脑放置的位置、桌椅的高低,以及“工作作息”有问题的话,无疑会让情况变得更糟。这时候,就需要我们自己有意识地改变一下坐姿,工作一小时站起来走走,对缓解腰背痛就很有好处。

3.做做课间操

学生们有他们的课间操,我们也应该养成隔段时间“动动筋骨”的习惯。

(1)手指碰肩膀,手臂呈米字形前后转动。

(2)手臂伸直,大幅度地前后做甩肩动作。

(3)头部保持正直,将肩膀缓缓抬起,尽量靠近耳朵,再慢慢放下,如此重复多次。

(4)手掌扶在腰上,然后尝试倒走,也有助于锻炼腰背肌。

(5)手扶住桌面,左右扭转腰部,然后做上下蹬腿的动作。

4.穴位疗法

如果上班期间腰酸背痛是不适宜做大幅度动作的,那怎么办呢?教给大家几种穴位疗法,每天自己按几下这几个穴道,有助于改善颈部和腰背的疲劳。

足三里穴:足三里穴在小腿外侧,膝盖下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼,甚至久坐导致的胃部不适,都可以通过按摩足三里穴,得到一定的调整。

风池穴:风池穴在颈后发际的两侧凹陷处,位置在两块肌肉之间。揉压风池穴一分钟,能够缓解颈椎压力所导致的头晕等症状。

合谷穴:用一只手的拇指第一个关节横纹,对准另一只手的虎口边,然后拇指屈曲按下去,指尖指向的位置就是合谷穴了。按压合谷穴,能够缓解久坐办公室常常会有的头疼以及眼部胀痛。

我们自己的手法,自然跟专业医生无法相比,但按在指示位置上有酸胀的感觉,就应该是找对了穴道,然后轻重适度地揉压50下即可。

7种慢运动,让你享受快感

能够称得上是运动,能消耗一定的体力,促使一部分储存的能量分解转化,同时又要不让你感觉很累、很辛苦,这样的好事真是不多。任何一种运动,都可能在动作不规范或者强度不合适的情况下发生运动伤害,或者在运动之后浑身酸软。看看下面的几种舒缓的运动方式,你会享受运动带来的快感。

1.慢运动之慢跑

慢跑是最容易操作的慢运动方式,在自家门口或者跑步机上都可以进行。慢跑的时速没有固定要求,一般来说,保持在每小时5~10公里内都可以;视个人身体状况,可以结合步行,也可以根据地形、地面状况,采用变速方式以增加跑步的趣味性。

慢跑不仅能牵动全身各个部位的肌肉,还可以锻炼心肺功能,并且有助于转移注意力,暂时抛开烦恼,让身心都得到放松。

2.慢运动之瑜伽

瑜伽不是高难度动作,是人人都可以锻炼的慢运动,被公认为是最安全、最富成效的健身方式之一,近年来的瑜伽热充分证明了瑜伽运动的魅力。它将身体和精神集于一体,通过轻柔、有韵律的动作带动全身肌肉、内脏、神经和骨骼的运动,因而有很好的塑形健美效果。

瑜伽动作舒缓优美,简单易学,无需器械,不会出偏差,减压的同时促进血液循环,按摩强化体内器官,对减肥排毒、保养皮肤非常有帮助。

3.慢运动之高尔夫

高尔夫是当今最被人关注的贵族运动,因为它动静结合适宜,运动量适中,不会让人大汗淋漓,还能在提高球技的过程中使人变得更加智慧,思维灵活,堪称慢运动的最佳代表。因此爱上高尔夫的人往往都像“上瘾”一般,对此非常着迷。虽然从表面看来,高尔夫似乎只有挥杆时在运动,但其实它还与散步融合在一起,以打一场18个洞来算,步行的距离差不多有8~10公里左右,消耗热量可谓不少。此外,美丽的草地环境也能令身心得到极大程度的放松。

4.慢运动之骑自行车

这里所说的骑自行车不是在健身房里骑自行车,建议你上班不远的话,不妨尝试骑车上班,要是实在嫌城市里空气不好,就在周末带上自行车,驾车到郊外享受一次郊外骑行吧。

骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。由于自行车运动需要大量氧气,所以还能强化心脏功能,防止高血压。骑自行车时会压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,会觉得头脑更清醒,心旷神怡,飞驰的感觉也有助于释放工作压力。

5.慢运动之普拉提

首先,普拉提会使你拥有强壮的中心力量。这个中心力量让身体达到平衡,产生一个强壮的“核心”。这个核心的关键就是深层的腹部肌肉及脊柱两侧的肌肉,从而带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。长期锻炼,脊柱会变得柔软而且有韧性,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,并且对腰腹减脂很有帮助。在缓慢的训练中,你不用担心长期的力量训练使肌肉变得粗壮,普拉提着重“伸展、拉长”,使肌肉修长平滑,更有弹性。