1.“三”是三种食物多多益善
多多益善的三种食物，一种是十字花科蔬菜，如花椰菜、甘蓝、卷心菜等。花椰菜和甘蓝都是抗癌明星。研究显示，十字花科蔬菜可以降低患直肠癌、肺癌和胃癌的危险。专家认为，卷心菜等蔬菜中含有激活人体内天然的解毒酶的化学物质。而密歇根州大学的一项研究也表明，在患乳腺癌的概率上，一周吃3份以上生的或者稍微烹调一下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危险低了72%。
另外一种是多吃高纤维食物。膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动，还对女性乳房有益，可以清理掉两种与乳腺癌有关的激素——雌激素和胰岛素的多余部分。
还有一种是多吃富含维生素D和钙的食物。维生素D和钙的结合有保护乳房和结肠的作用。乳制品富含维生素D和钙，这两种物质能抑制激素的影响，可以使人们在早期避开乳腺癌。
2.“二”是两种食物要经常吃
一是番茄。番茄能够降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危险，其含有的番茄红素有助于预防细胞受到损害。
二是浆果。浆果这种食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和蓝莓都富含抗氧化剂，抗氧化剂可以防止细胞受到损害。
3.“三”是三种食物要少吃
一是红肉要少吃，包括猪、牛、羊肉等。研究显示，结肠癌同饮食有密切关系，每天食用热狗和猪、牛、羊肉以及肉制品的人，患结肠癌的概率高于一般人。原因是肉类在高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中，产生了致癌物质丙烯酰胺和苯并芘。
二是不要过量饮酒。过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食管癌、口腔癌和咽喉癌的危险。当然，酒并非一无是处，少量饮酒对心脑血管有益。大量饮酒就适得其反，每饮必醉会直接损伤身体脏器。
三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不仅使人容易患心脑血管疾病，也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以减少患乳腺癌的概率。专家建议，由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30%。一天食用60克脂肪食品，就可以产生1800卡路里的热量，所以不宜过多摄入。但是，也不能因此就不吃含有脂肪的食物，因为脂肪中的饱和脂肪对心脑血管有利。所以，我们可以通过一些健康食品摄取饱和脂肪，比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、橄榄油，等等。
4.“一”是要留意观察一种食物
这种食物就是大豆。人们知道，大豆中含有大豆异黄酮，是著名的植物雌激素，对缓解中年女性衰老有很大意义。但是，研究人员发现，乳腺癌细胞在大豆分离化合物中会分裂增殖，食用之后是否会促进乳腺疾病的发生，这还尚待观察。
构建健康的饮食金字塔
“民以食为天，健以食为先”，为了从日常饮食中获取更多的营养，增强自身的免疫力，我们应了解食物的营养，学会在食物的营养之间取舍，这些观念直接影响着人类的免疫健康。
20年前，美国农业部根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。后来又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。
健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重基础上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：
底架：尽量多吃谷麦类，如面包、米饭等
功能：供应热能，补充消耗，保持体温。
营养成分：含淀粉质、少量B族维生素及植物性蛋白质，全麦食物含纤维素。
健康摄取量：常被人们作为主食，所以，总摄取量远高于其他类食物。
第二层：多吃水果蔬菜
功能：增强抵抗能力，维持细胞健康，防止便秘。
营养成分：含丰富维生素A、维生素C、各种矿物质及纤维素。
健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少350克，水果每日最少2～3个。
第三层：适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、豆类、乳类
功能：肉类等可助生长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨骼健康。
营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质、多种维生素及脂肪，肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。
健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取150～350克。
架顶：尽量少吃高脂肪、高糖分的食物
功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，摄取过多则有害。
健康摄取量：其他层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食。
只要我们注意在餐桌上构建健康的饮食金字塔，就一定可以吃得更营养、更健康。
根据食物性味吃东西才能起到补养作用
中药有四性、五味和归经之说，中医认为食物同中药一样，不同的食物具有不同的性味与归经。食物的性味指的就是食物的“寒、热、温、凉”四性和“酸、苦、甘、辛、咸”五味，归经则是指不同的食物对五脏六腑产生不同的滋养和治疗作用。了解食物的四性、五味与归经对合理膳食具有重要意义。
1.食物的“四性”
（1）寒凉性的食物。大多具有清热、泻火、消炎、解毒等作用，适用于夏季发热、汗多口渴或平时体质偏热的人，以及急性热病、发炎、热毒疮疡等。例如，西瓜能清热祛暑、除烦解渴，有“天生白虎汤”之美称；绿豆能清热解毒，患疮疡热毒者宜多选用之；其他如梨、甘蔗、莲藕等，都有清热、生津、解渴的作用。
（2）温热性的食物。大多具有温振阳气、驱散寒邪、驱虫、止痛、抗菌等作用，适用于秋冬寒凉季节肢凉、怕冷，或体质偏寒的人，以及虫积、脘腹冷痛等病症。例如，生姜、葱白二味煎汤服之，能发散风寒，可治疗风寒感冒；大蒜有强烈的杀菌作用，对肺结核、肠结核、急慢性肠炎、痢疾等都有很好的补养作用；韭菜炒猪肾能治肾虚腰疼；当归生姜羊肉汤能补血调经。
（3）平性的食物。大多能健脾、和胃，有调补作用，常用于脾胃不和、体力衰弱者。例如，黄豆、花生仁均富含油脂，煮食能润肠通便，为慢性便秘者的最佳食补方法。
平性的食物无偏盛之弊，应用很少禁忌。但寒凉与温热两种性质的食物，因其作用恰好相反，正常人亦不宜过多偏食。如舌红、口干的阴虚内热之人，忌温热性的食物；舌淡苔白、肢凉怕冷的阳气虚而偏寒的人，就应忌寒凉性的食物。
食物的温热寒凉属性也要因人、因时、因地而异，灵活运用，才能维持人体内部的阴阳平衡，维持生命的健康运转。因人而异来食补尤为重要，不同工作性质的人群食补方式也不一样。建筑工人等体力劳动者因为经常晒太阳，体内容易有热气，需要多进食寒凉食物以滋阴降火；而办公室一族因为有空调等设备调节室内气候，温度适宜，极少出汗，经常食用寒凉食物就可能伤身。
2.食物的“五味”
（1）酸味的食物。具有收敛、固涩、安蛔等作用。例如，碧桃干（桃或山桃未成熟的果实）能收敛止汗，可以治疗自汗、盗汗；石榴皮能涩肠止泻，可以治疗慢性泄泻；酸醋、乌梅有安蛔之功，可治疗胆管蛔虫症等。
（2）苦味的食物。具有清热、泻火等作用。例如，莲子心能清心泻火、安神，可治心火旺的失眠、烦躁之症；茶叶味苦，能清心提神、消食止泻、解渴、利尿、轻身明目，为饮料中之佳品。
（3）甘味的食物。具有调养滋补、缓解痉挛等作用。例如，大枣能补血、养心神，配合甘草、小麦为甘麦大枣汤，可治疗悲伤欲哭、脏燥之症；蜂蜜、饴糖均为滋补之品，前者尤擅润肺、润肠，后者尤擅建中气、解痉挛，临症宜分别选用。
（4）辛味的食物。具有发散风寒、行气止痛等作用。例如，葱姜善散风寒、治感冒；香菜能诱发麻疹；胡椒能祛寒止痛；茴香能理气、治疝痛；橘皮能化痰、和胃；金橘能疏肝解郁等。
（5）咸味的食物。具有软坚散结、滋阴潜降等作用。例如，海蜇能软坚化痰；海带、海藻能消瘿散结气，治疗甲状腺肿有良好功效。早晨喝一碗淡盐汤，对治疗习惯性便秘有润降之功。
其实，辛酸味也好，苦甘咸味也罢，只有适度食用才能滋养身体。五味过甚，就需要我们用身体内的中气来调和，这就是火气，“火”起来了自然要“水”来灭，也就是用人体内的津液去火，津液少了阴必亏，疾病便上门了。因此，吃任何东西都要有节制，不要因为个人喜好而多吃或不吃，要每种食物都吃一点，这样才能保证生命活动所需。
3.食物的“归经”
所谓食物的归经，是指不同的食物分别对五脏六腑产生不同的滋养和治疗作用。如养生学认为，小麦、绿豆、赤豆、西瓜、莲子、龙眼等归于心经，有养心安神的功效；小米、大米、黄豆、薏米、山楂、苹果、大枣等归脾经，有健脾益胃的功效；番茄、樱桃、油菜、香椿等归肝经，有疏肝理气的功效；白萝卜、胡萝卜、芹菜、柿子、生姜、大葱等归肺经，有益肺解表的功效；禽蛋、肉类、桑葚、黑芝麻、枸杞子等归肾经，有补肾益精的功效。对于我们来说，五脏六腑哪里有问题就应该多吃一些相应的食物，以起到补养作用。
食物也有阴阳之分，饮食需注意
在中国古代医学家的观念中：自然界的任何事物都是分阴阳的，食物当然也是如此。中医从食物的外形与味道，食物进入人体产生的寒热温凉作用，向上向外或向下向内作用的方向，以及食物生长的地点、气候、季节的不同，来判断食物的阴阳属性。
1.区分阴阳4个小原则
（1）辨味道。具有苦、辛味的生姜、紫苏、韭菜、大蒜、葱类、猪肝等属阳，咸味的鱼类、蛤类、海藻类则偏属阴性。
（2）看形状。根属阳，茎叶属阴。因此，牛蒡、洋葱、人参、藕、红薯、芋头、土豆等根菜属阳。在根菜当中，牛蒡的阴性较强，藕和芋类的阴性也比较强。
另外，萝卜虽是根菜，但由于含水分较多，其性属阴。与此相反，白菜、菠菜、卷心菜等叶菜和含水分较多的黄瓜、茄子、番茄等果菜与根菜相比，皆属阴。不过，卷心菜由于靠近根部，水分较少，在叶菜当中偏于阳性。
（3）看生长环境。生产于温暖的地区及塑料大棚中的食物属阴，这些场所以外的地方生产的食物属阳。因此，像土豆、大豆等生长在寒冷地方的食品属于阳性，而香蕉、西瓜、甘蔗等生长在温暖地方的食物属于阴性。海洋中的海产品属于阳性，而陆地上产的肉类食品及普通的植物食品属于阴性。
（4）看季节。食物的盛产期在冬季还是在夏季决定了其阴阳属性。比如盛产于夏季的西瓜、番茄、茄子等食物与盛产于冬季的胡萝卜和藕相比较，当然应属阴性。
但是，世界上没有纯阴之体，也没有纯阳之体，任何物质总有阴阳两个方面。但阴阳不可能绝对相等，总有差异，而且阴阳之间是可以相互转化的，所以在区分食物的阴阳属性时，要全方位、多方面地考虑食物生长的地带与气候、生长方式与速度、外形大小、颜色、气味、口感、体温、主要化学成分，以及烹饪所需时间的长短等诸多因素，最后才能给食物进行阴阳定性。
2.看体质挑选阴阳食物
了解了食物的阴阳属性，对我们的日常膳食来说有什么意义呢？这就需要我们进一步了解自己的体质，因为人的体质也是分阴阳的，我们摄取的食物应该与体质相契合，达到阴阳调和的目的，这样才能在获得食物中充足阴阳的同时，保持平和，改善体质，获得健康。看体质挑选食物也要遵循几个原则：
（1）阴阳互补原则，就是说体质与食物应该是互补的。体质属于阳性的人，应该多吃阴性食物；而体质为阴性的人，则必须多摄取阳性食物，这样才能使身体达到阴阳和谐的状态。
（2）变化原则，饮食应该随着每个人自身条件的改变而改变。比如，居住在热带气候区的人，在炎热的夏季，应尽可能进食阴性食物；而与此相反，居住在北方地区的人则需要多摄入一些阳性食物。随着年龄的增长，当在机体内阴的能量开始积聚的时候，就应该转向阳性饮食。
（3）地域原则，尽量选择你所处的气候带生长的食品。因为在不同地带生活的人所适合的消化酶是不一样的。一般来说，我们人体内的消化酶，比较适合消化生长于当地气候和土壤的食物。而其他的一些酶可能没有或者其数量比较少，这就是为什么很多人到了别的地方会水土不服的原因。
膳食中暗藏科学的黄金分割法
所谓“黄金分割”，最初是古希腊人毕达哥斯拉的重大发现，又称黄金比，是一种数学上的比例关系。黄金分割具有严格的比例性、艺术性、和谐性，蕴藏着丰富的美学价值。如今，黄金分割法被应用到了很多领域，如摄影、股票，还应用到了人们的膳食养生之中。
平衡膳食建议用0.618的黄金分割比例，也就是主食6、副食4，粗粮6、细粮4，植物性食物6、动物性食物4。这就告诉我们，主食一定要吃，而且一定要比副食吃得多，要多吃粗粮，多吃蔬菜和水果，不要总是大鱼大肉。