书城养生细节决定健康大全集
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第14章 饭要吃得饱,更要吃得好——饮食中的健康细节(2)

要想一生保平安,常带三分饥和寒

过去生活水平比较低,人们经常挨饿,“饱餐一顿”成了一种愿望。如今,人们可以“顿顿饱餐”了,于是很多人每顿都吃得很饱,恐怕饿着自己,却不知道长期的饱餐却导致了一些疾病的产生,甚至威胁到人的生命。

我们一直在提倡吃饭只吃七八分饱就可以了,早在两三千年前,《黄帝内经》中就提出了“饮食自倍,肠胃乃伤”的观点,告诫人们要“饮食有节”。梁代医学家陶弘景在《养生延年录》中也指出:“所食愈少,心愈开,年愈寿;所食愈多,心愈塞,年愈损焉。”但是能做到饮食有节制的人很少,遇到自己喜欢吃的,多数人往往会大饱口福,什么七八分饱,什么健康危害,早就扔到一边去了。

可是,当我们坐在餐桌旁边,不顾身体的强烈抗议,而是随着自己的食欲,无节制地大量饮食,致使胃黏膜、肝脏、胰腺等消化器官大量分泌消化液,长期这样下去,必定会增加这些器官的负担,降低这些器官的功能,导致各种疾病的产生,而且饮食过量还会使胃张力增大,损害胃黏膜,使胃蠕动能力下降,影响消化。

过量饮食不仅会使血液大量流向胃部,导致供给大脑的血液减少,造成脑功能的衰退,还会加重大脑控制消化吸收的神经的负担,使其经常处于兴奋状态,这就必然造成大脑内的语言、记忆、思维等智力活动神经经常处于抑制状态。由此可见,长期饱食不仅会导致大脑的早衰,还会影响我们智力的发育。

长期过量饮食还会导致营养过剩,如果平时再运动不足,就会造成大量的脂肪和垃圾在体内堆积,这也是导致肥胖症产生的重要原因,而肥胖与高血压、糖尿病等疾病有着密切的联系。

俗话说“要想一生保平安,常带三分饥和寒”,这就要求我们在平时的饮食中注意八分饱,在进食的时候应该像“羊吃草”一样,饿了就吃点,但每次都不多吃,使胃肠保持在不饥不饿的状态,只有这样,我们才能真正做到延缓衰老、延年益寿。

五谷杂粮这样吃才能发挥最大营养

五谷杂粮是营养的宝库,无论是碳水化合物、蛋白质、脂肪,还是矿物质、维生素,都可以从五谷杂粮中得到补充。五谷杂粮一方面作为餐桌上的主食,为人们提供充足的能量,另一方面,又是美味的天堂,种类繁多、味道各异的品种更是人们消遣的零食,既美味又健康。

五谷杂粮主要包括谷物、豆类、薯类等三大类。谷类是供给人体热量最主要的来源,谷物中还含有调节人体生理功能所必需的B族维生素和无机盐。谷类食物包括粳米、糯米、小米、小麦、大麦、燕麦、玉米;豆类食物为人体提供所需的植物蛋白。大豆按其色泽又可分为黄、青、黑、褐、双色等5种大豆,其他豆类如蚕豆、绿豆、赤豆、豌豆等;薯类富含保健功能因子,对机体抗氧化、调节人体免疫功能、维护心脑血管功能、健脾、护肝、抗诱变、抑癌、解毒等功效,各种薯类含有的保健功能不同,日常生活中我们应尽可能地调配着吃。薯类食物包括番薯、芋头、马铃薯等。

五谷杂粮是最好的基础食物,但是五谷怎么吃最营养呢?这是个关键的问题。下面就给大家推荐几道五谷杂粮的美味做法:

1.高粱适合做点心。高粱米做粥做饭,都略显粗糙了些,但是磨成面粉做成点心,则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心,就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠,揉成面团,把高粱面团按平蒸熟,下油锅稍炸,撒上芝麻即可。

高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化,可以尝试做一些高粱羹,比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱,可以让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润的口感。

2.长身体吃荞麦面条。荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌,荞麦面性凉,容易伤胃,所以在做的时候一定要泡得时间长一些,直到泡软,口感更好,也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻,而肉末最好采用羊肉末,羊肉温暖养胃,和荞麦是很好的搭配。

最适合食用荞麦的就是老年人和小孩子,偶尔吃一点荞麦面条,老年人可以用来减血脂、降血压。小孩子在成长期间更是少不了荞麦,荞麦面条虽然好吃,但是并不适合早餐和晚餐,容易让胃部受损,或者不容易消化,每次不应食用过多,适量就好。

3.燕麦八宝饭好瘦身。燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、长糯米、糙米、白米、大豆、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡1小时,然后再煮熟。八宝饭有更充足的食物膳食纤维和碳水化合物,适合当做主食食用。

燕麦中丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外,降低血液中胆固醇含量,减少高脂肪食物的摄取,也因可溶性纤维会吸收大量水分,饱腹感很强,经常食用,减肥瘦身的效果特别好。

4.糯米最适合做醪糟。用糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒酿曲适量混合在一起,将拌匀的原料放入搪瓷盆中,加水适量,在笼屉中蒸1小时,拿出放冷,拌入酒酿曲,把盆放在约25℃的环境中,约36~48小时,原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的可以加一些冰糖,醪糟酒酿可以在中午和晚上服用,不但帮助消化,而且镇静安神,也会让胃觉得很舒服。

5.薏米煲汤最滋补。薏米性微寒,所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤非常适合,可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮,不但容易消化,而且能起到非常好的滋补效果。薏米不容易消化,所以尽量不要多吃,尤其是老人、儿童以及胃寒的人,吃薏米的时候一定要适量,不要多吃。

五谷中其他食物的做法还有很多,比如,黄豆炖排骨、黑豆鸡爪汤、绿豆汤最消暑等,总之我们要把五谷吃对,让其为我们的身体发挥最大的功效。

拒绝“颜色漂亮的食物”

在市场上,商家为了抓住买家的眼球,把食品做得色彩艳丽,非常漂亮。汽水有红、黄、绿、紫等颜色,并带有各种水果的味道。其实,食品的颜色并非果品的本色,而是色素染成的。那些漂亮的食物,其营养价值不一定高。比如以下食物:

1.肉色不是越红越好

一些商家为获取更大的利润,会在制作熟食的过程中加入各种人工合成色素,这样的食品对人体健康的危害是很大的,因此,我们在买烧鸡、烤鸭、腊肉等熟食时,最好不要买那些看上去颜色诱人、卖相很好的食品。

2.饼干颜色不是越鲜越好

从外观上看,正常饼干的颜色应较为纯正,与主要配料的颜色相一致。如果饼干颜色非常漂亮,那么极有可能添加了人工色素。这样的饼干对人体健康是不利的。

海带不是越绿越好

正常情况下,海带为深棕色,经腌制或晒干后,就会呈现出自然的墨绿色或深绿色。海带以叶宽厚、色浓绿或紫中微黄者为上品。海带以加工后整洁干净无霉变、手感不黏者为佳。如果海带的颜色过于鲜艳或洗海带后水有异色,最好不要食用。

这些食物的本质不是不好,问题出在人工合成色素上。人工合成色素是从煤焦油中分离出来的苯胺染料,属于偶氮化合物,统称苯胺色素或煤焦色素。这类人工合成色素对人体有毒害作用。往往被利用在糖果、奶油蛋糕、汽水、雪糕、肉类、豆制品里,五颜六色。常吃这些漂亮的食物,就会给人体带来损害,尤其是对身体发育尚未健全的儿童危害更大。

人工合成色素的着色食品对人体的危害一般有三种情况:一般毒性,致泻作用和致癌作用。一般毒性表现在使人头晕、头痛,出皮疹和胃内不适;致泻作用是在吃多了漂亮食品后,先是感到肚子不舒服,然后发生腹痛、腹泻;人工合成的玫瑰红色素和单一的紫色、绿色素,比其他合成的色素毒性更大。通过动物实验,均可使动物患癌,有的降低了生育能力,有的产生了畸胎。

用餐顺序变一变,健康状况大改观

用餐的先后顺序,是一个很容易被忽略的问题。不知你是否注意过,不管我们去餐馆就餐,还是在别人家做客,吃东西的顺序似乎已经约定俗成:先给孩子来点甜饮料,大人们则专注于鱼肉主菜和酒品;吃到半饱再上蔬菜,然后吃主食;主食后面是汤,最后还有甜点或水果。

但是,这种大众公认的进食顺序却是不科学、不营养的。先从甜饮料说起,这类饮料营养价值甚低,如果用它们填充孩子小小的胃,后面的食量就会显著减少,容易造成孩子营养不良。

对于成年人来说,在饥肠辘辘的时候,人们的食欲旺盛,进食速度很快,如果先摄入鱼肉类菜肴,根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。看看那些常下馆子的中年男人,有几个不是大腹便便、脂肪堆积的呢?

就饮酒而言,空腹饮酒的危害最大。可是在外就餐时,谁也不会吃完米饭再痛饮,多半是凉菜还未入口,酒杯已经斟满。等到蔬菜等清淡菜肴端上桌来,人们的胃口已经被大鱼大肉和烈酒饮料所填充,对蔬菜的兴趣十分有限。待到主食上桌,大部分人已经酒足菜饱,根本不吃主食,或者草草吃上几口了事。如此,一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。天长日久,血脂升高的问题在所难免。

吃了大量咸味菜肴之后,难免感觉干渴,此时喝上两三碗汤,会觉得比较舒服。可是,餐馆的汤中油盐含量一般较高,有增加血压、使血脂上升的风险。等到胃里已经没有空闲之处,餐厅会端上一盘冰冷的水果或冰淇淋,而它们会让负担沉重的胃部血管收缩,消化功能减弱。对于一些肠胃虚弱的人来说,吃完油腻食物再吃冷食,更是雪上加霜,很容易造成胃肠不适,甚至引起胃痛和腹泻。

对商家来说,这种饮食安排会促进高价鱼肉菜肴的大量消费,增加利润丰厚的酒水消费,减少蔬菜粮食等低利润食品的比例,可以取得更好的经济效益,而对于食客来说,带来的却只有健康隐患。

如果把进餐顺序变一变,情况会怎么样呢?

不喝甜饮料,就座后先吃些清爽的新鲜水果,然后上一小碗开胃汤,再吃清淡的蔬菜类菜肴,把胃填充大半;然后上主食,最后上鱼肉类菜肴,此时可饮少许酒类。

如此一来,既不会油脂过量,也不会鱼肉过量,轻而易举地避免了肥胖的麻烦,同时保证足够多的膳食纤维,延缓了主食和脂肪的消化速度,也能避免高血脂、高血糖的麻烦。从食物类别的比例来说,这样的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量,保证蔬菜和水果的摄入量,提供大量的抗氧化成分,并维持酸性食物和成碱性食物的平衡。对比“中国居民膳食宝塔”,每天最应当多摄入的是蔬菜和主食,而最应当少摄入的是动物性食品,把它们放在最后进食,是合情合理的。

说起来,不过是用餐顺序的小变化;做起来,却是健康状况的大改善。

水果不能代替蔬菜,特别是对于孩子

现在有很多孩子不爱吃蔬菜,家长就想尽办法让孩子多吃水果,觉得水果和蔬菜中的营养成分差不多,无非就是一些维生素和矿物质,只要多吃水果就能弥补少吃蔬菜对身体的影响,其实不然。

首先,蔬菜中所含的营养成分比水果要多。一般情况下,蔬菜中的钙含量比水果高18倍,磷高8倍,铁高11倍,胡萝卜素高25倍,维生素B2高8倍,维生素C高20倍。蔬菜中还含有一些水果中所没有的调味物质,能刺激食欲、促进消化,如葱、姜能除腥,大蒜能杀菌,辣椒能增加消化液分泌等。蔬菜中还含有非常多的纤维素,能刺激胃肠蠕动,促进大便通畅。有人说,香蕉不是也能起到这样的效果吗?不过,香蕉是寒凉的东西,会对身体造成伤害,要适当少吃。

其次,蔬菜比水果新鲜。很少有蔬菜是适合长时间储存的,我们平时在市场上买的菜都是新鲜的,这种新鲜的食物营养是最丰富的。但水果就不一样了,比如苹果,秋季采摘下来保存得好的话,来年都不会坏,但是储存了这么久的苹果早就没了新鲜时候的水嫩,吃起来也是寡然无味,更没有多高的营养价值可言。

所以,即使孩子不喜欢吃蔬菜,家长们还是要想办法让孩子多吃一些,不要认为可以用水果代替。水果少吃并不会使孩子生病,而且有些水果根本就不适合孩子,吃了反倒可能生病。如果总是不吃蔬菜就麻烦了,时间长了身体肯定要抗议,导致便秘不说,还会影响身体的生长发育,甚至降低免疫力,增加患中风和心脏病的危险。

另外,不管吃蔬菜还是吃水果,都要讲究卫生,尽量洗掉上面残留的农药,这样对身体会更有好处。

生活节俭有讲究,剩饭剩菜要慎吃

时下,去饭店吃饭的人越来越多,吃不了的饭菜为了避免浪费,打包回家是常有的事。这种节俭的生活习惯当然是值得提倡的,然而,你是否知道,哪些食物适合打包?打包回家后该怎么食用?这可都是有讲究的。坚持以下的做法,就可以把健康贯彻到底。

1.鱼类和海鲜类可以打包回家

鱼类、海鲜类可以打包,到家尽快把它放进冰箱里,而且食前一定要彻底加热,还应另加些酒和葱、姜等佐料,不仅能保鲜,还有一定的杀菌作用。若放置时间长,食用前应用醋腌制10分钟左右,以杀灭可能潜伏其中的副溶血性弧菌。