应对肥胖，饮食就是最佳“狙击手”
肥胖日益成为世界范围的一个主要健康问题，全世界超重人数已直线上升至12亿人。世界抽脂外科协会著名肥胖症专家组成的国际委员会更是宣布：到2010年，整个亚洲地区将有1.2亿人会患上肥胖症。地球上平均每4个人中就有1个人过于肥胖。近几年来，我国有大约2亿人超重，9000多万人属于肥胖人群，占到了总人口的5.6%；而城市人口中的肥胖者更是高达17%的比例。
那么肥胖是由那些因素引起的呢？首先人体新陈代谢失调，就容易导致脂肪组织过多，造成肥胖症的产生。一般来说，一个人的体重超过正常标准的20%即为肥胖，常见于体力劳动较少而进食较多的中年人，脂肪主要沉积于腹部、臀部、乳房、项颈等处。大多数肥胖源于不合理饮食，要拔除肥胖的病根，就要建立科学的膳食结构。
另外，摒除肥胖产生的遗传等先天因素，最主要的还是不合理的饮食结构导致的，比如不良的饮食习惯和进食行为，频繁地进餐。婴儿期时期的营养合理与否常常成为决定肥胖体质的前提基础。
如何判断自己是否肥胖有一个算法：
体重（千克）=（身高×2）m2
体重指数（BMI）=体重÷身高（kg/m2）
BMI在18.5～23.9之间为正常，如果BMI超过24就为超重，超过28就是肥胖。依据现在体重与标准体重比，就可对肥胖程度进行粗略的估计。也可将现在体重与标准体会总作比较，现在体重超过标准体重10%为超重，超过20%为轻度肥胖，超过30%～50%为中度肥胖，超过50%以上者为重度肥胖，超过100%为病态肥胖。同时，WHO建议肥胖的评判标准是：男性要为大于94cm、腰臀比超过0.9、体内脂肪含量大于25%；女性腰围大于80cm、腰臀比大于0.8、体内脂肪含量大于30%。
合理的饮食结构是治疗肥胖的最基本方式，一般采说，在膳食疗法开始后的1～2月，可减重3～4kg，此后可与运动疗法并用，保持每月减重1～2kg，这样可获得比较理想的治疗效果。膳食疗法主要分为三种类型：
1.节制进食量
节制进食量是治疗肥胖最基础的方式，应保持每人每天摄入的能量大约在5020～7530kJ（1200～1800kcal），其中脂肪占总能量20％、蛋白质20％／u25％、碳水化合物55％。
2.低能量疗法
轻、中度肥胖者适用于低能量疗法，每天摄入的能量大约在2510—4150kJ（600～1000kcal），脂肪<；20％，蛋白质20％。肥胖者要做到低热能饮食，选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的猪瘦肉、牛肉、羊肉；并多吃豆制品，以摄取足量的维生素和膳食纤维。蔬菜和水果不仅热量低，而且富含维生素和膳食纤维，是肥胖者较为理想的食物。在水果蔬菜淡季不能满足需要时，可多吃粗粮、豆类及海产品，如海带、海藻等。
3.肥胖的极低能量疗法
重度和恶性肥胖患者需要住院治疗，在医生的密切关注和指导下，尝试极低能量疗法。
只有建立起定时定量、营养均衡的饮食结构，才能身处肥胖圈外，享受健康身体带来的快乐生活。应对肥胖，饮食这个“狙击手”功不可没。
不逞口腹之欲，吃出标准体重
肥胖症是指脂肪不正常地囤积在人体组织，使体重超过理想体重的20%以上的情形。所幸，肥胖并非不治之症，它可以通过改善饮食、运动等生活方式扭转局势，恢复标准体重，恢复健康。其中，饮食起着最为关键的作用。
营养方案
1.预防
肥胖主要是由于人们饮食无规律、暴饮暴食、脂肪摄入过多所致。预防肥胖，需要人们在平时的饮食中做到营养平衡，合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄取量，保证无机盐和维生素的充足供应，蛋白质应占总能量的15%～20%，脂肪占总能量的20%-25%左右，碳水化合物应限制在总能量的40%-55%。完全采用素食是不利于健康。多吃新鲜蔬菜和水果，多采用蒸、煮、炖、拌、卤等烹饪方法，避免油煎，油炸和爆炒等方法。还要注意一日三餐定时定量。
2.食疗
针对肥胖的营养治疗，要以低热量饮食为原则。《本草纲目》建议肥胖者应多食卷心菜、菜花、萝卜、菠菜、黄瓜、生菜、胡萝卜、芹菜、南瓜、洋葱、藻类。苹果、葡萄柚、草莓、甜瓜、西瓜是很好的食物。应限食香蕉、樱桃、玉米、红薯、玉米粥、菠萝、无花果、葡萄、绿豆、梨、山芋和白米等。
饮食勿过急。进食速度过快不利健康，会增加心脏病的发病率，并且使快速减肥极易反弹，还可导致胆固醇增高损伤重要器官。
忌吃食物
限制脂肪、辛辣及刺激性食物及调味晶。
平时要少吃零食、甜食和含糖饮料以及含糖量较高的水果。
肥胖患者应限制脂肪和富含淀粉的食物。
因而要限制食盐的用量，食盐能储留水分，使体重增加。
烹调菜肴时要以植物油为主，少吃动物油，控制用油量。
推荐食谱
1.西红柿减肥法
早餐、午餐正常食用，晚餐用西红柿代替。
西红柿水分充足，维生素C丰富，热量低。
2.绿豆海带粥
原料：绿豆50克，海带50克，大米100克。
制法：将绿豆用清水泡软；海带反复漂洗干净，切成小块；大米洗净，备用。锅内加水适量，放入绿豆、大米煮粥，五成熟时加入海带块，再煮至粥熟即成。每日一次，连服20～30天。
功效：绿豆有祛热解暑、利尿消肿等功效，海带有化淤软坚、消痰平喘等功效，适用于肥胖症、高血压等。
第八节 睡眠决定生死，本草是最好的催眠大师
失眠无解？“饮食18招”帮你轻松搞定
俗话说：“民以食为天”。可见，食物在人们日常生活中的重要地位。那么，失眠患者应该如何规划自己的饮食呢？下面我们就一起来看看对付失眠的“饮食18招”：
1．三餐适当。早餐要吃好，应吃体积小而富含热量、色香味美的食物，如豆浆、牛奶、鸡蛋、面包等；午餐要吃饱，因为午餐前后人体消耗能量比较大，所需热量最高；晚餐要吃少，因为晚餐后不久要睡觉，所需热量较少。
2．食要定时。胃肠的消化也受生物钟的控制。如果每天能按时吃饭、睡觉，建立正常的生活节奏，那么将有助于睡眠。
3．食物宜清淡、富有营养。应多吃清淡而富有营养的食物，如奶类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等，保证摄人充足的维生素C、维生素E等营养素。
4．过饱或过饥不宜人睡。睡觉前不要吃得过饱，否则会妨碍睡眠；也不应该在饥饿时上床睡觉，否则会提高人体的警觉性，从而使人难以入睡。
5．尽量少饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐类饮料，可多喝一些水果蔬菜汁。
6．补充水分。水分可维持脏腑的正常需要，润滑肠道，利二便，促进体内有害物质的排泄。
7．补钙。多吃富含钙的食物，如牛奶、芝麻酱、蛋类、海藻类、小鱼、绿叶蔬菜、豆制品等，有利于大脑充分利用色氨酸，可促使胰腺、肝脏活动加速，促进胆汁、胰液的分泌，提高消化吸收的效果。
8．补镁。镁是天然的放松剂和镇静剂。所有深色植物的叶绿素中都含有镁，未加工的谷类食物、香蕉、坚果（如无花果）、香菜、柠檬、葡萄、苹果、核桃、粗面包中也富含镁。
9．补锌。缺锌可导致失眠。牡蛎、鲱鱼含锌量最高，瘦肉、奶制品、苹果、核桃及动物肝脏、肾脏含锌也较高。
10．补铜。缺铜也可导致失眠。富含铜的食物有乌贼、鱿鱼、章鱼、蛤蜊、田螺、螃蟹、虾、泥鳅、黄鳝、羊肉、蘑菇、黑木耳、玉米、蚕豆、豌豆等。
11．补充色氨酸。鱼类、蛋类、肉类、牛奶、酸奶、奶酪等富含的色氨酸，是大脑制造血清素的原料，可以让人的精神放松、心情愉悦，从而引发睡意。
12．补充褪黑素。睡眠与大脑松果体分泌的褪黑素有关。黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜中含有与褪黑素结构相似的物质。
13．补充B族维生素。维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6、维生素B12等均有助睡眠的功效。富含B族维生素的食物有酵母、全麦制品、花生、核桃、绿叶蔬菜、牛奶、动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。
14．补充叶酸。缺乏叶酸可以导致失眠。绿色蔬菜中叶酸含量非常丰富。
15．补充蛋白质。失眠可消耗大量的能量，及时补充营养有利于疾病的康复，建议以高蛋白、高纤维、高热能饮食为主，并注意食用润肠的食物，以保持大便通畅。
16．补充淀粉。淀粉类食物（如面包、空心粉、马铃薯等）有促进睡眠的作用，可以快速使大脑产生传导睡眠的神经化学物质。
17．多吃具有养血安神、镇静催眠作用的食物，如蜂蜜、鸡蛋黄、百合、莲子、桑葚、大枣、小麦、芝麻、核桃、桂圆、猪心、苹果等。
18．适量补充有助于改善神经功能的食物。如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、泥鳅、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、豌豆、蚕豆、牛奶等。
助眠饮食大盘点：这样吃不失眠
李时珍在他的《本草纲目》中指出：“为医者，当晓病源，知其所犯，以食治治之，食疗不愈，然后命药”，体现了“药治不如食治”的原则。在人们越来越崇尚自然疗法的今天，治疗失眠也要从食疗着手，毕竟这种方法成本低、没有副作用，人们在享受美食的过程中就可以祛除失眠，何乐而不为呢？那么，失眠患者应该吃哪些食物呢？
1．小麦。性凉，味甘。具有清热除烦、养心安神、益肾、止渴、补虚损、厚肠胃、强气力等功效，适用于失眠、躁动、骨蒸潮热、盗汗、咽干舌燥、小便不利等症。应用时，宜用整粒小麦煮食，不应去皮。
2．小米。味咸，性微寒，无毒。含有丰富的色氨酸，能使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。具有消胃火、安心神、养肾气、益丹田、补虚损、开肠胃的功效。可治失眠、反胃、热痢、小便不利等症。可煮粥食用。
3．高粱米。性微寒，味甘。营养丰富，其色氨酸含量为谷类之首。具有益脾和胃、安神等功效，适用于胃气不和所导致的失眠等症。
4．糯米。味甘，性温，无毒。具有补气血、暖脾胃、滋润补虚、温养五脏、益气安神等功效。适用于失眠、体虚、神经衰弱者食用，尤以煮稀饭，或与红枣同煮成稀粥为最佳。
5．燕麦。味甘，性平，无毒。含有其他谷类不含的皂甙和丰富的B族维生素，能促使人体产生褪黑激素，大量食用可促进睡眠。
6．面包。多吃全麦面包，有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色胺酸对大脑产生影响，促进睡眠。
7. 猪脑。性寒，味甘。具有益肾安神、健脑益智等功效，适用于肾虚所导致的失眠健忘、眩晕耳鸣等症。食用时可以采用蒸、煮、红烧等多种方法。
8．猪心。性平，味甘、咸。具有安神定惊、养心补血、镇静补气等功效，适用于心气两虚和心血失养所导致的失眠、健忘、心悸、怔忪、注意力不集中、神志恍惚、自汗等症。食用方法以煮食居多。
9．火鸡。是色氨酸的主要来源，经常食用，可促进睡眠。
10．鸡蛋。性平，味甘，无毒。具有滋阴润燥、养血安神等功效，适用于阴血不足所导致的失眠、健忘、心烦等症。
11．鸽蛋。性平，味甘、咸。具有补肾益气、解毒等功效，适用于失眠、肾虚、气虚、疲乏无力、心悸、头晕、腰膝酸软等症，可煮食或加冰糖炖熟服用。
12．牛奶。性平，味甘。含有镇静作用的色氨酸、吗啡样活性肽和钙，具有补虚羸、益肺气、润皮肤、解毒热、润肠通便等功效。睡觉前饮用加入适量白糖的牛奶，催眠效果极佳。
13．蜂蜜。具有补中益气、安五脏、解百毒等功效，对失眠者疗效显著，宜在每晚临睡前将蜂蜜用温开水冲调饮用。
告别失眠，还要同“粥”共济
食粥在我国已经有数千年的历史了，是我国人民一种独特的传统饮食方法。周书有“黄帝始烹谷为粥”之说，算是最早的历史记载了。古时凡粳、粟、粱、黍、麦等皆可为粥。其实粥不仅仅是聊以充饥之品，早在先秦时期已被用来治疗疾病。长期失眠的朋友，不用再到处寻仙问药了，最好的药就是粥。想要对付失眠，还得同“粥“共济。失眠者不妨试试《本草纲目》中推荐的安眠粥。
八宝粥
用料：大米150克，芡实、薏仁米、白扁豆、莲肉、山药、红枣、桂圆、百合各6克。
制法：先将8味中药煎煮40分钟，再加人大米煮至米熟粥稠即可。分顿调糖食用，连吃数日。
功效：健脾和胃、补气益肾、养血安神，适用于失眠等症。
茼蒿粥
用料：粳米100克，茼蒿150克，精盐、熟猪油各适量。
制法：将茼蒿菜择洗干净，切段。粳米淘洗干净。锅置火上，注入适量清水，加入粳米煮至粥熟，再加入茼蒿、精盐、熟猪油搅匀，略煮片刻即可。
功效：健脾开胃，去痰，适合失眠者食用。
八宝青梅粥
用料：白扁豆、薏米、莲子肉、大枣、核桃仁、桂圆肉各15克，糖青梅5个，糯米150克，白糖适量。