第一节 饮食有方，你的体重你做主
“吃”与“肥”的关系
俗话常说：“容易胖的人，喝凉水也长肉”。其实不然。在肥胖人群的调查中，发现长肉的原因与食物本身没有多大关联，而与饮食习惯有着十分密切的关系。不良的饮食习惯是致肥的一个很重要很关键的原因。
我们吃的食物会给身体带来直接的影响。摄入的食物经消化后会通过你的器官和血液输送到全身各处的血管，它已经成为你身体的一部分。所以摄入的食物不同，会对你的身体产生不同的影响。而且，肥胖不是与摄入食物的数量有关，而与我们吃进食物的品种搭配及饮食习惯有直接联系。
近年来肥胖呈逐年增加的趋势，人们也更爱骨干美女。似乎是物以稀为贵。肥胖有研究表明这与饮食结构由传统的高碳水化合物、高纤维饮食向高热量、高脂肪饮食转化有关。一般认为，高脂肪、高热量饮食，过少食用蔬菜、大麦及粗粮可以促进肥胖的发生，是肥胖发病率增加的重要环境因素之一。就饮食嗜好来说，喜欢吃甜食、油腻食物，及喜欢吃稀汤及细软食物而不愿吃纤维素食物的人，容易发生肥胖；而好吃零食及食后喜静卧的人，肥胖发生率也较高。另外，偏食或食谱过窄会招致与脂肪分解有关的若干营养素缺乏，造成脂肪分解产热的生化过程受到限制，从而致使体内脂肪堆积而发胖。
肥胖从根本上讲是热量摄入量与热量消耗间平衡失调的结果。热量摄入过多又大多与不良的饮食习惯有关，很多肥胖者都有一个共同的特点，即食欲非常旺盛，他们的食欲已不再是满足一般的生理需要，他们的热量摄入量大大高于消耗量，多余的热量以脂肪形式沉积于体内，从而造成肥胖。
在饮食习惯中，进食的频次减少也会促进肥胖，成人若是少餐多吃会使脂肪沉积，而增加体重，同时还容易升高血清胆固醇而降低糖量。根据调查发现，在同一地区，在一天总食量相似的情况下，每天只进食1餐的比每天进食2餐的人群发生肥胖的比例高，而进食2餐的又比每天进食3餐的发生肥胖的比例高。
还有一项调查结果表明：在超过肥胖倾向指数24的被调查者中，有43%的人是速食主义者；此外，50%吃饭犹如囫囵吞枣的人都具肥胖倾向。吃饭速度过快，咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，从而引起食欲亢进，往往导致饮食过量。
另外，进食时看书、看报、看电视，进食时间无规律和晚餐吃得太多等也可促进肥胖的发生。这是由于大脑皮层兴奋泛化、胃肠道功能紊乱，饱腹感不能及时发生应有的反馈作用所致。因此，尽量做到少食多餐、营造良好的进食氛围，有助于控制肥胖。
可见，要想有效改善肥胖，要从饮食组合、饮食结构及饮食习惯上下工夫，减肥保健的效果才最显著、最可靠。与此同时，还应改变多静少动的坏习惯，多去户外活动，使当天摄入的能量失去转化成脂肪的机会。若长期坚持，又何胖之有？
先上饮食课，再解决减肥问题
食物是从泥土里长出来的，一定带来泥土中的巨大力量，减肥就是要以毒攻毒，用食物伟大的力量与赘肉抗衡。
减肥的总是考虑食物中的脂肪、热量，却没有想到其他。其实食物中藏有一种神秘的、最好的养颜瘦身之能量，就是让我们的脏腑向上，让我们的气血流畅，然后消耗掉那些多余的可恶的赘肉。不过，吃食物的方式却要非常讲究的。
1、食物要应季吃，贴心又瘦身
应季，应地的食物。现在，人们都快没有季节感了，因为青菜水果一年四季都有卖。如果我们在夏天吃本应冬天出产的食物，我们的身体自然之间那种拥有微妙联系的感觉就会消失。
应季的食物往往最能应对那个季节身体的变化。过去我们讲究冬吃萝卜夏吃姜，春天多吃葱韭，到夏天就吃大冬瓜，都是很有道理的。
比如，夏天虽然热，但阳气在表而阴气在内，内脏反而是冷的，因此人很容易腹泻，所以要多吃暖胃的姜。而冬天就不同，冬天阳气内收，内脏反而易燥热，所以要吃萝卜来清胃火。
比如，很多女孩很喜欢吃肉，却不能每个季节都吃一样的肉，秋冬季节也选择吃大量的红肉，到了春夏，就多吃一些鱼和鸭子。
如果我们不分时节乱吃东西，可能在需要清火时却吃下了热得要命的东西。体重增加不说，对健康也是很不利的。
2、身在何方，就选这一方食物
再说地域。一个地方的饮食习惯和它的气候风土有关，比如，爱吃辣的地方一般都是湿气重或是易发生食物中毒的地方。就好像四川女孩子吃很多吃麻辣也不上火，那是因为四川就是湿气重。可是到了干燥得要命的北方也流行四川菜，身体本来就没什么水分了，再除点湿，不长痘痘才怪。墨西哥和印度也吃辣，是因为那些地方热，辣味多可以清除肠道寄生虫。我们没有虫也吃，身材啊，都坏在这张嘴上。
3、原味的食物才能结出漂亮身材的种子
现在的东西不知道为什么都长得那么大呢，好像切一小块就能吃饱了。而且食物品种极大丰富，一只果子还要充分利用，吃出几种花样来。有些人还专门吃食物的某一部分。比如只吃鱼唇、鸭舌，罪过啊！
一个完整的食物的能量和效用是完整的，分割开来就不是那么回事了。比如一个鸡蛋，蛋白是凉性的，蛋黄是温热的，合起来吃，鸡蛋是性平。这对我们的身体最好了。荔枝是最热气的，可是荔枝皮很凉，所以我吃荔枝的方法是先吃个够本，再拿几个皮洗干净来泡茶喝。橘子吃多了会上火，可是橘皮却可以清热化痰。
建议大家吃粗加工甚至未加工过的食物，这样能保证食物的最好成分没有被去除。我们现在吃的精米，米胚芽基本上就没了，如果再做成米饼，实际上就变成了没有任何作用的东西。
4、被扔掉的东西比吃下去的更瘦身
有时候，那些被我们扔掉的东西其实比吃下去的更有用。
比如吃玉米，玉米里最有美容功效的是玉米胚芽，就是接近玉米芯那里一个小小的。半圆形的东西，里面富含维生素E，和我们花大钱去买小麦胚芽油来吃是一个效果。
再说吃鱼，我们总是会把鱼鳞扔掉，其实，鱼鳞里含大量胶原蛋白，鱼鳞和鱼骨头熬的鱼鳞冻比皮冻还好吃。
葡萄的皮和子比果肉更有用，可是我们却只吃果肉，把皮和子吐了，大价钱去买葡萄子精华素来瘦身，真是可惜啊。其实市面上买得到带子的葡萄干，里面的子晒干后脆脆的，很好吃，还润肠通便，治疗过敏体质。
膳食纤维是胖人最需要的营养素
膳食纤维曾经不被人重视，因为它是不能被消化、吸收的食物残渣，包括部分纤维素和木质素。膳食纤维不具有营养作用，吃多了还会影响人体对食物中营养素，尤其是对微量元素的吸收，对身体不利。所以很长的一段时间内，膳食纤维被当做可有可无的东西。但后来人们发现，这种“非营养”物质，却与人体健康密切有关。尤其是在对抗便秘上，膳食纤维更是功不可没。
膳食纤维对形成大便不可或缺。纤维本身就是食物的残渣，从而成为大便的“材料”，还可以积存、增加水分，而大便有了水分就会增加量，从而使得大便变软，最终易于排泄。所以如果你的食物中含膳食纤维太少，是不容易形成大便的。
另外，适量的膳食纤维可以吸附胆固醇，抑制人体对胆固醇的吸收，具有降低血清胆固醇值、预防动脉硬化、减少罹患心脏病、胆结石的几率。它还能促进肠内有益细菌的繁殖，使肠内环境保持干净。
膳食纤维有这样的奇效，我们在平时就应该多摄取一些含膳食纤维的食物。以下是各种食物所含膳食纤维的比率，大家可以参照一下，在自己的日常饮食中增加这些食物的比重。不过需要提醒你注意的是，过多地摄取膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素，如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。所以掌握好度也是很重要的。
《这样吃便秘不再来》
减少热量的几个饮食细节
一提到热量，需要减肥的人们，总是会被吓出冷汗。其实热量不是恶魔，它是维持我们生命活动的朋友。下面就教给大家怎么让热量变成我们苗条身材的奴隶。
热量主要来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质，酒精。饮食中可以提供热量的营养素是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量，以每克为单位，分别是：糖类（碳水化合物）4大卡、脂肪9大卡、蛋白质4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡。
成人消耗的热量利用在三方面：基础代谢量 +活动量 +食物热效应
热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65-70%，第二部分是身体活动，约占总热量消耗的15-30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%，这三者的比例大致已经固定。
计算食物或饮食所含的热量，首先要知道其中热量营养素的重量，然后利用以下公式计算：
热量（大卡）＝糖类克数×4＋蛋白质克数×4＋脂肪克数×9＋酒精克数×7＋有热量的需要＝热量的消耗
减少热量的摄取则以选择热量低的食物，例如：减少油炸、烘焙类食物，以馒头代替面包，以开水代替含糖饮料。具体如下：
1、选择体积大、纤维多的食物
因为这种食物可增加饱足感，从而有效地控制你的食欲。新鲜蔬菜、水果。减肥达人介绍蔬菜水果在防治肥胖和肿瘤中的作用已被认同。
2、选择新鲜的天然食物
新鲜天然食物一般热量都比加工食物要低。例如，胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。
3、选择清炖、水煮食物
这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如，清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供选择的上好的低热量食物。
另外，要记住，油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖，是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。
4、肉类尽量选择鱼肉和鸡肉
肉类所含热量的高低不同，大致是：猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉。
降低脂肪吸收的几大法门
很多人为了达到减肥的目的，严格控制自己的饮食。其实这种做法是错误的，在消化食物的过程中，身体也在消耗热量。有些食物在消化过程中需要耗费比自身更多的热量，还有些食物能够提高我们的代谢水平，它们就是让我们越吃越瘦的燃脂食物。
1、要“饮”以为荣
身材丰满的美眉平常的要多喝水，如果一天喝上500毫升的水，身体的代谢速度就能提高30%；饮用适量的奶制品，每日饮用3～4次牛奶、酸奶或食用奶酪的人，其体内脂肪可以减少70%以上，女性在每日食用奶制品的同时，吃些含钙多的食物，能获得最佳燃脂效果。茶，当然是不能放过的燃脂佳品。绿茶不仅有抗癌、抗氧化作用，还有提高新陈代谢的作用。每日喝3次，能消耗60千卡热量。
2、多吃燃脂蔬菜
菠菜。能促进血液循环，令距离心脏较远的双腿也吸收到足够养分，平衡新陈代谢，起到排毒瘦腿的效果。
西芹。西芹含有大量的钙和钾，可减少下半身的水分积聚。
西红柿。常吃新鲜的西红柿可以利尿，去除腿部的疲劳、减少水肿，生吃效果更好。
甘蓝。含大量的钙和维生素C，能提高代谢速度。
3、燃烧脂肪的蛋、肉制品
蛋。蛋内的维生素B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴涵的烟碱酸及维生素B1可以去除下半身的肥肉。
海鱼。经常吃海鱼，对降脂减肥十分有益，每星期可以吃3～4次。
4、五谷杂粮燃烧脂肪的佳品
芝麻。它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢效果更好。
红豆。所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘。
花生。含有极丰富的维生素B2和烟碱酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不长脂，另一方面可以消除下身脂肪肥肉。
燕麦 它被称为“燃脂斗士”，能提供饱足感和身体能量，还能有效地帮助身体燃烧脂肪。
下面再为大家推荐一下加快燃脂的6大要诀：
1.人体进食后体温会上升，从而加快能量消耗。所以，一天吃三餐比只吃两餐时的能量消耗更大。摄取蛋白质时，所消耗的能量最多，有益减肥。
2.当体内肌肉增加时，基础代谢率就会上升。所以，体脂肪过高者应进行肌力训练，强化瘦肉组织。
3.以减肥为目的的运动必须在饭前进行，最好能早、晚各进行一次，每星期至少三次，每次进行30分钟以上。
4.产热性药物可以提升新陈代谢率达14%，但一定要在医生指导下服用。
5.快乐的心情可以减少脑中血清素的消耗，产生抑制食欲的作用。
6.经常拍打皮肤表面来刺激经络，特别是背部两侧膀胱经，中下腹两侧的脾、胃经，可以调节新陈代谢功能。
三餐巧搭配，想不瘦都难
一日三餐功能各不相同，为了给身体提供充分的营养，我们应该掌握科学配餐的原则。科学配餐能给身体提供全面的营养，为更好地安排三餐提供帮助。
日常膳食中，要提倡荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作等方法来调配一日三餐，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。以下3点值得强调：
（1）膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。