书城养生吃错会生病,吃对不吃药
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第3章 饮食决定健康:会吃才能身强体健,益寿延年(2)

膳食中暗藏科学的黄金分割法

所谓“黄金分割”最初是古希腊人毕达哥斯拉的重大发现,又称黄金比,是一种数学上的比例关系。黄金分割具有严格的比例性、艺术性、和谐性,蕴藏着丰富的美学价值。如今,黄金分割法被应用到了很多领域,如摄影、股票,还应用到了人们的膳食养生之中。

平衡膳食建议用0.618的黄金分割比例,也就是主食6,副食4;粗粮6,细粮4;植物性食物6,动物性食物4。这就告诉我们主食一定要吃,而且一定要比副食吃得多,要多吃粗粮,多吃蔬菜和水果,不要总是大鱼大肉。

主食6,副食4

在现代人的饮食观念里,很多人主食吃得很少,甚至几乎不吃主食,而是副食吃得多,膳食的重点都放在菜上,认为这样不但能控制体重,而且营养更加丰富。但从科学营养的角度来看,如果长期这样下去,对身体健康极为不利。

因为米饭以及面食的主要成分是碳水化合物,而碳水化合物是我们身体所需的主要“基础原料”。在合理的饮食中,人一天所需要的总热能的50%至60%来自于碳水化合物。如果我们每顿都少吃饭、多吃菜,那么就不能摄取足够的碳水化合物来满足人体的需求,长期下去,人就会营养不良,疾病也会不请自来。

粗粮6,细粮4

我们平时习惯把大米、白面称为“细粮”,玉米面、小米、高粱米等称为 “杂粮”或“粗粮”。 近年来,吃粗粮成了一种时尚。很多人喜欢吃粗粮,认为它营养高、口感好,而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。可是,粗粮虽好,也不宜多吃。因为其中含有过多的食物纤维,会阻碍人体对其他营养物质的吸收。

“食粗吃杂”要视不同人群而定。以25~35岁的人群为例,过量食用粗粮的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。尤其对处于这一年龄段的男性来说,饮食中应含有丰富的锌、硒、B族维生素和C,而长期进食过多的高纤维食物,会使人体的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量大减,微量元素缺乏,以致造成心脏、骨骼等脏器功能以及造血机能的发展缓慢,降低人体的免疫能力。

目前,联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30~50克纤维的建议标准。研究发现,日常饮食以6分粗粮、4分细粮最为适宜。

植物性食物6,动物性食物4

植物性食物主要是指包括水果、蔬菜、粮食、豆类为主的食物,动物性食物是指主要包括鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶为主的食物。以植物性食物为主的膳食最有利健康,也最能有效预防和控制慢性疾病。这并不是说不能吃动物性食品,是要多吃粮食、蔬菜和水果,少吃鸡鸭鱼肉蛋奶,提倡以植物食物为主,动物性食物为辅的膳食结构,搭配合理。

对于世界长寿之乡的饮食结构研究也显示了高度的一致性:以谷菜为中心。豆类、薯类、玉米、水果吃得多,动物食品吃得很少。其中,格鲁吉亚的谷菜食的比率为65%左右,新疆和田与广西巴马的谷菜食率高达80%。外高加索的长寿乡除谷菜食外,还摄取一些水果、坚果、乳制品、蛋等。除去其他条件(如遗传、环境、劳动等),谷菜食的偏重程度决定长寿的程度。

但是,如果长期单纯吃植物性食物,会使人体内掌管食物消化的酶系统功能逐渐遭到破坏,最后导致百病丛生,且人体所需脂肪、蛋白质、维生素、微量元素等无法全面供给。所以,只有植物性食物和动物性食物合理搭配,才能全面满足人体对各种营养物质的需要。植物性食物6,动物性食物4的比例就非常科学合理。

具体到每天的饮食标准,医学营养专家建议每人每天吃一个鸡蛋,一瓶250毫升牛奶,500克蔬菜,增加大豆摄入以及提高蛋白质含量,豆制品蛋白质含量高于牛奶,且易于消化吸收,除了含有脂肪、碳水化合物外,并含有一定量的B族维生素和矿物质。每星期餐桌上应有一顿鱼食,这样可以保证营养摄入的均衡。

自然什么时候给我们,我们就什么时候吃

按照中医的理论,一年四季的气候变化是春生、夏长、秋收、冬藏,人的身体也是如此。中医讲究天人合一,特别注重顺应自然。因此,顺时而“食”也是膳食养生的关键。孔子一生奔波劳碌,屡受困顿,但他在那个年代依然活了73岁,这就得益于他“不时,不食”的饮食原则。如今,我们有各种先进的栽培技术,一年四季都可以买到自己想吃的东西。现在再讲顺时而“食”似乎有点过时了,但这里还是要提醒您:尽量吃应季的东西。

因为,无论什么食物,只有到了它的时令才生长的最为饱满最有营养,虽然通过一些栽培技术在别的季节也能吃到,但是只有其形而没有神。就像我们很常见的甜瓜,一般是7月份才成熟,那时候的甜瓜经过了充分的阳光照射,味道很香甜,放在屋子里比空气清香剂还好使,但现在大棚里种的甜瓜,5月份就上市了,看上去也是甜瓜的样子,但是根本不好吃,有的甚至都是苦的,完全失去了应有的风味,营养功效自然也比不上自然成熟的。有些催熟的食物,不光味道不好,人吃了还会作病,就是因为它的生长过程中用了很多化学药剂。所以,我们吃东西一定要吃应季的,不仅经济实惠而且对身体有好处,我们吃东西不能只为了尝鲜或者寻求一种心理上的满足,吃得放心吃得健康才是最重要的。

在关于什么季节该吃什么食物方面,很多民间习俗就是很好的答案:韭菜有“春菜第一美食”之称,“城中桃李愁风雨,春到溪头荠菜花”,荠菜也是很好的春菜,“门前一株椿,春菜常不断”……这些都是符合自然规律的;夏天有“君子菜”苦瓜,“夏天一碗绿豆汤,解毒去暑赛仙方”,“夏季吃西瓜,药物不用抓”……夏天多吃这些食物可以解暑除烦,对身体是有好处的;秋天各种水果都上市了,“一天一苹果,医生不找我”、“新采嫩藕胜太医”,还有梨、柑橘等都是不错的选择;冬天最常吃的就是大白菜,此外冬季是进补的好时节,可以多吃些羊肉、狗肉等温补的食物,可以补中益气,来年有个好身体。

吃对“四气”“五味”能治百病

药物有“四气”和“五味”之分,食物同样也有“四气”和“五味”。饮食中要学着合理搭配食物的“四气”、“五味”,才能吃出强壮身体。

1、四气

所谓“四气”,即指饮食具有寒、热、温、凉四种性质。另有不寒不热、不温不凉的饮食,属于平性。

凡适用于热性体质和病症的食物,就属于凉性或寒性食物。如适用于发热、口渴、烦躁等症象的西瓜;适用于咳嗽、胸痛、痰多等症象的梨等就属于寒凉性质的食物。

温性或热性与凉性或寒性相反,凡适用于寒性体质和病症的食物,就属于温性或热性食物。如适用于风寒感冒、发热、恶寒、流涕、头痛等症象的生姜、葱白、香菜;适用于腹痛、呕吐、喜热饮等症象的干姜、红茶;适用于肢冷、畏寒、风湿性关节痛等症象的辣椒、酒等都属于温热性质的食物。

平性食物的性质介于寒凉和温热性质食物之间,适合于一般体质,寒凉、热性病症的人都可选用。平性食物多为一般营养保健品。如米、面、黄豆、山芋、萝卜、苹果、牛奶等。

从历代中医食疗书籍所记载的300多种常用食物分析,平性食物居多;温、热性次之;寒、凉性居后。一般来说,各种性质的食物除具有营养保健功效之外,寒凉性食物属于阴性,有清热、祛火、凉血、解毒等功效;温热性食物属于阳性,有散寒、温经、通络、助阳等功效。

夏天我们主张多吃一点平、寒、凉的食物,如常见的豆类、木耳等。凉性食物中豆腐比较常见,还有冬瓜、丝瓜。寒性食物就是苦瓜、西红柿、西瓜等。

平性食物有:大米、黄豆、黑芝麻、花生、土豆、白菜、圆白菜、胡萝卜、洋葱、黑木耳、柠檬、猪肉、猪蹄、鸡蛋,鱼肉中的鲤鱼、鲫鱼、黄鱼、鲳鱼。另外,我们饮用的牛奶也属于平性食物。

凉性食物有:荞麦、玉米、白萝卜、冬瓜、蘑菇、芹菜、莴笋、油菜、橙子、苹果,等等。

2、五味

所谓“五味”,即指饮食所含的酸、苦、甘、辛、咸五种味道。另外,有淡与涩两种味道,古人认为“淡味从甘,涩味从酸”,故未单独列出来,统以“五味”称之。饮食的味道不同,其作用自有区别。

(1)酸味的食物。具有收敛、固涩、安蛔等作用。例如,碧桃干(桃或山桃未成熟的果实)能收敛止汗,可以治疗自汗、盗汗;石榴皮能涩肠止泻,可以治疗慢性泄泻;酸醋、乌梅有安蛔之功,可治疗胆道蛔虫症等。

(2)苦味的食物。具有清热、祛火等作用。例如,莲子心能清心祛火、安神,可治心火旺引起的失眠、烦躁之症;茶叶味苦,能清心提神、消食止泻、解渴、利尿、轻身明目,为饮品中之佳品。

(3)甘味的食物。具有调养滋补、缓解痉挛等作用。例如,大枣能补血、养心神,配合甘草、小麦为甘麦大枣汤,可治疗悲伤欲哭、脏燥之症;蜂蜜、饴糖均为滋补之品,前者尤擅润肺、润肠,后者尤擅建中气、解痉挛,临症宜分别选用。

(4)辛味的食物。具有发散风寒、行气止痛等作用。例如,葱、姜擅散风寒、治感冒;芫荽能透发麻疹;胡椒能祛寒止痛;茴香能理气、治疝痛;橘皮能化痰、和胃;金橘能疏肝、解郁等。

(5)咸味的食物。具有软坚散结、滋阴潜降等作用。例如,海蜇能软坚化痰;海带、海藻能消瘿散结气,常用对治甲状腺肿大有良好功效。早晨喝一碗淡盐水,对治疗习惯性便秘有润降之功。

食补也要根据人体阴阳偏盛、偏衰的情况,依据“四性”、“五味”原则,有针对性地进补,以调整脏腑功能的平衡。只有这样的食补才能相宜,才能达到预期的效果。

别将食物最宝贵的部分扔掉

你家厨房里的垃圾桶,是不是每天都装满大堆垃圾?其中的一多半恐怕都是你丢掉的食物原料吧。

人类的食物原料归根到底是来自于自然界的各种生物,也就是植物、动物和微生物。植物有根、茎、叶、花、果实、种子几个部位之分,菌类也有菌伞、菌柄的部位之别。动物则有骨、软骨、肉、血、内脏、皮等不同组成部分。

对于一个活的生物体,这些部分当然都很重要,缺一不可。然而,人们把它们当成食物的时候,却习惯于留下一部分,扔掉一部分。留下来的部分给我们提供了营养,而扔掉的部分就成了污染环境的垃圾。

为什么要扔掉它们呢?理由很多,可能是因为口感差一点,或者是因为品相难看一点,或者干脆没什么理由,就是一种习惯而已。

可实际上,你到底扔掉了什么?扔掉的部分当中有没有宝贵的东西呢?

1、蔬菜水果类

不良传统一:切掉油菜和芹菜的鲜嫩绿叶,扔掉莴笋的叶子,扔掉白菜的老叶

评点:蔬菜几乎每一个部分都有营养价值,其中的绿叶是植物合成营养成分的工厂,也是营养之精华所在,扔掉它会极大地降低蔬菜的营养价值。比如说,白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍,维生素C也要高好几倍呢。又比如说,莴笋叶子的胡萝卜素、维生素C和叶黄素含量都高于莴笋的茎。其实油麦菜就是叶用的莴笋,莴笋叶子甚至比油麦菜味道还要香浓。

对策:即使觉得混起来炒口感不好,也不要把叶子扔掉,而应该掰下来,另做一盘青菜,或用绿叶做汤、做馅。

不良传统二:削掉茄子皮,厚削萝卜、苹果、红薯等的皮,撕掉番茄的皮

评点:这些做法也都去掉了蔬菜的营养精华。茄子最令人称道的强健血管功效便来自于茄子皮,它集中了茄子中的绝大部分花青素抗氧化成分,也含有很高浓度的果胶和类黄酮,丢掉实在可惜得很。辛辣的萝卜皮中含有相当多的异硫氰酸酯类物质,它正是萝卜防癌作用的关键成分。苹果、红薯和番茄的皮富含抗氧化成分和膳食纤维,也有一定的防癌效果。若能多保留一些皮,其实更有利于健康。

对策:蔬果还是尽量吃完整的,纯天然的感觉最好。不要追求特别脆、特别白、特别甜之类“境界”。如果觉得它们在色彩上或口感上有碍,可以对烹调方法进行调整,或单独制成另一道菜。比如老北京风味的“炒茄子皮”和“拌萝卜皮”就别具特色,集健康和美食于一体。

不良传统三:掐掉豆芽的两头,扔掉青椒生子的白色海绵部分,扔掉冬瓜的白色芯部

评点:豆芽中营养最丰富的部分并不是白嫩的芽柄,而是淡黄色的芽尖;根则是纤维素含量最高的地方。费时费力地掐菜,实在是得不偿失。青椒和冬瓜的白色芯部都是维生素C含量特别高的地方,丢掉也很可惜。

对策:如果习惯于把它们吃掉,会觉得口感其实很不错呢。就把它们洗干净扔进锅里好啦!

2、鱼肉蛋类

不良传统一:扔掉能吃的骨头和骨髓,扔掉软骨

评点:动物的骨头是营养宝库。大家通常以为它能够补钙,其实它的钙很难溶出、被人体吸收,而其中的硫酸软骨素、骨胶原则是对美容非常有益的东西,松质骨红骨髓中的铁,白骨髓中的长链多不饱和脂肪酸,也是有益健康的宝贵资源。

对策:把骨头多煮一煮,最好用高压锅压软,然后能嚼的尽量嚼碎,咽下汁液,柔软的干脆吃掉。

不良传统二:扔掉鸡、鸭的皮,扔掉鱼鳞

评点:皮里面富含胶原蛋白,对皮肤有益。虽然脂肪高一点,但其脂肪的饱和程度较低。鱼鳞当中则不仅含有很多胶原蛋白,而且含有大量的钙。