书城养生人生不可不知的365个健康常识
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第63章 冬之吻——拥抱沉睡的灵魂(3)

所以,不管室内温度多低,都不能蒙头睡觉,否则对健康不利,严重时还会造成窒息。

被窝内的理想湿度为50%~60%,气流应保持每秒0.2米左右。入睡时人体要散热排汗,蒙头睡觉气流会受阻,造成被内湿度高于60%。而湿度过高可使皮肤受到刺激,影响睡眠深度。因此,冬天应经常晒被褥,睡觉时不能蒙头,以保证合适的湿度和气流。

细节提醒:

天气冷时蒙头睡会造成感冒,天气热时露脐而眠也会造成感冒。

肚脐通人体内外,是保健要穴,中医称之为“神阙”或“脐中”穴。肚脐是人身上脂肪层最薄的地方,也是人体对外界抵抗力最薄弱的部位。夏季邪湿之气很容易由此侵入体内。

夏天睡觉时会感到热,人们为了防暑,喜欢赤着上身睡觉。而温度是逐渐降低的,如果不盖被子,腹部就会着凉受寒,引起胃肠不适,诱发胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

因此,即使是夏天,也应该用毛巾等盖住腹部,保护肚脐不受寒。

睡眠打鼾是健康的敌人

许多人睡觉时都会打鼾,打鼾可能会影响到他人的睡眠,同时打鼾也是睡眠质量及健康状况不良的反应。

打鼾是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状之一,它是一种睡眠障碍,会降低睡眠品质。当空气无法顺利地被睡眠中的人吸入和呼出时,就会出现打鼾的情形。通常在睡眠中,喉咙或鼻子中的肌肉处于放松的状态,或是因为鼻息肉较肥大,导致呼吸道不顺畅,所以呼吸时就会有声音出现。

打鼾还有可能是患有高血压和心血管等疾病的警讯,患有这些疾病的人睡觉时普遍都有打鼾的情形。另外,吸烟者和肥胖者也都比较会出现打鼾的情形。

此外,白天如果过于疲累,到了晚上,紧绷的情绪不能完全放松,身体无法真正进入休息状态的人也容易出现打鼾的情形。这些人无法拥有好的睡眠品质,到了第二天,前一日的疲劳没有得到舒缓,累积在身体里,容易出现头痛、精神不济等情形,恶性循环,到了晚上又睡不好,人就愈来愈疲累,愈来愈没精神。

想要睡觉不再打鼾,拥有较好的睡眠品质,建议做到以下几点:

1.白天不要过度劳累:身心的过度操劳都会导致精神和肌肉的紧绷和疲惫,如果白天真的特别忙碌,在睡前最好先舒缓一下身心,如洗个温水澡、按摩、听听柔和的音乐,等等,再入睡,会睡得比较安稳,比较没有负担。

2.睡前不要从事刺激的活动:睡前的活动最好以柔缓的为主,不要让情绪太过激昂,因为神经会无法立刻放松,使得晚上无法安安稳稳地休息。

3.侧睡:仰睡或趴着睡比较会让呼吸道不顺畅,侧睡时,松弛的肌肉会倾向一边,比较不会堵住呼吸道。

4.避免吸烟、饮酒和刺激性药物:吸烟、饮酒和刺激性药物会让肌肉更加松弛,反而更会堵住呼吸道。

5.减重:肥胖者的鼻息肉通常也较肥大,而且喉咙和鼻子内的肉也较肥厚,容易堵塞住呼吸道。

细节提醒:

哪些打鼾的人急需治疗:

1.当你出现严重打鼾并伴随频繁而较长的呼吸停歇,次日醒后仍不能恢复精神,合并有血压不易控制血糖增高,出现夜间憋醒及心脏病频繁发作,以及睡眠困难,而常规治疗效果不明显时。

2.当此病患者白天出现有明显或严重嗜睡,与人谈话时亦可睡着者,尤其是驾驶员或高空作业者!否则不久将损害你的神经系统,成为重大事故的隐患!

3. 当患有此病的青少年出现明显的学习障碍或‘和’情感障碍时!否则将妨碍孩子的身心健康与智力发育,将来可能成为家庭与社会的包袱!

4.当重度的鼾声严重扰乱家庭和婚姻生活,导致床伴不能入睡时!否则可能会妨碍家庭与婚姻的幸福。

睡前不要饮用咖啡

咖啡和茶,都含有咖啡碱,有刺激神经的作用,使人不易入睡。

下午及夜晚不宜大量饮用浓茶、咖啡及含咖啡碱的饮料(如可口可乐等)。因为在茶水、咖啡及饮料中,都含有咖啡碱,连续大量饮用浓茶或饮料后,大量的咖啡碱被人体吸收,会使中枢神经系统处于兴奋状态,造成入睡困难、夜间觉醒次数增加、深度睡眠减少。

有人可能对此不以为然。虽然对于咖啡碱的敏感程度存在个体差异,但研究发现,咖啡碱对人中枢神经的兴奋作用是普遍存在的,尽管有的人对咖啡碱相对不敏感,因而对睡眠影响较轻,但多少还是会有影响的。

有人甚至认为自己在喝茶或咖啡后比不喝时睡得更好一些。其实这只是一种表面现象。一些人平日习惯于喝大量浓茶或咖啡,而一时不喝,就会难受,身体不适,睡眠反而不好。其实这睡不好是咖啡碱戒断反映的结果,不能反推茶或咖啡真的有助于睡眠。

不但如此,咖啡碱还能促进血液循环,使肾脏血管扩张,因而有利尿的效果,晚上小便多,频频醒来去上厕所,睡眠又怎会好呢?

另外,调查显示,10个慢性失眠者中有1个是酒精惹的祸。

喝酒有一定的催眠作用,不少人喜欢在睡前喝点酒,以为有助于睡眠,有的失眠者还以此作为治疗失眠的手段。其实这是一种误解。

睡眠实验研究表明,睡前喝酒虽能缩短入睡时间,但使睡眠变浅,浅睡眠时间延长,中途醒转次数也增多,使睡眠变得断断续续。可以看出,酒精的作用是先使人昏昏欲睡,表面上似乎对睡眠有益,实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜,酒精的作用逐渐消失后,就会引起失眠与多梦,使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间,反而有可能使睡眠变浅,不利于睡眠。

此外,酒精被分解后产生乙醛,这是一种有害无益的毒素。如果醉酒后即刻入睡,乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水。口干舌燥,就会要醒来,此后会难以入睡。

对酒精的承受力和反应,有个体差异,有些人只需喝一点便可以镇定神经,收安眠之效;但有些人却喝很多才有反应。借酒来医治失眠,只能收一时之效,绝不是长远的办法,如果因此养成嗜酒的习惯,更是得不偿失。

那些睡眠不良者,在上床前4~6小时内不宜饮酒。当然,对睡眠正常者,在用餐时,一杯鸡尾酒或一杯葡萄酒在体内持续时间不会太长,不一定对睡眠产生不利影响。

细节提醒:

睡前饮酒,酒中的很多有害物质(如甲醇、乙醇经体内氧化后会变成甲醛和乙醛,这些都是致癌物质),易在体内积存,毒害身体。而白天饮酒,由于人体新陈代谢速度较快,这些有害物质易排出体外,对心、肝、脑的伤害相对也少。

国外还有资料报道说,睡前饮酒会伤害视网膜,阻碍视网膜产生感光视色素,使其在黑暗环境中辨别物体的能力下降。

因此,患有失眠症的人,不应用酒催眠,应寻找病因,对症治疗。

床铺卧具健康卫生

睡眠时要有床铺和卧具,人的一生有1/3的时间在睡眠中度过,可见床铺和卧具的卫生是十分重要的。那么,怎样注意床铺和卧具的卫生呢?

第一,选择床铺要因人而异。有人认为床越软越舒服,其实不然。人睡在过软的床上,很难保证自然的生理弯曲而出现侧弯,为了调整,肌肉不得不紧张地收缩。因此,睡醒后,有浑身酸痛的感觉。如果长期如此,肌肉过度疲劳,会导致腰肌劳损。

现在流行弹簧床。在弹簧床上睡眠好不好呢?这要因人而异。儿童、青少年正处于生长发育时期,他们的骨骼还没发育成熟,较软的弹簧床会影响脊柱的正常发育,甚至会出现畸形,因此儿童、青少年选择硬板床为好。年轻人,身体已发育成熟,精力充沛,行动灵活,可睡单层弹簧垫的床,这种床兼有软床硬床的特点,舒适而又无损于健康。老年人行动不够灵活,选择软床不合适,而在硬板床上铺上厚厚的褥子,既可以保持床面的稳固,又舒适。

第二,要选棉麻织品的床单和被里。床单、被里和人的皮肤直接接触,必须符合卫生、舒适的要求,要有较好的透气性和吸湿性。现在风靡市场的化纤织品床单和被里,虽然外观绚丽多彩,但是它的透气性和吸湿性较差,用起来不舒适。化纤织品的床单和被里对某些过敏体质的人来说,是一种威胁,有的人会因这些物品直接接触皮肤而过敏。棉麻织品透气性能和吸湿性能良好,柔软舒适,符合卫生要求,对人体健康没有危害,因此可以用棉麻织品做床单、被里。

另外,许多人家用床罩,罩在床单和被子、枕头的外面,既美观又防尘。但是,床罩的选择也要讲科学。选床罩同样要选透气性和吸湿性好的棉麻丝绸织品,而不要选择化纤织品,以免不透气、不吸湿而使床铺、被子潮湿,影响身体健康。

第三,枕头内的填充物和枕头的高低要合适。枕头的填充物不仅关系到人睡眠是否舒适,而且关系到人的健康。有的填充物对某些人来说会成为过敏源,例如蒲绒填充物(枕芯),由于含尘土较多,常有尘螨存在,可能会成为哮喘病人的过敏源。也有人对羽绒枕芯过敏。因此,枕芯要经过认真选择。夏季用蚕砂枕芯、废茶叶枕芯较好,冬季人们喜爱蒲绒、木棉、羽绒枕芯。一般认为荞麦皮和粟子皮枕芯无论冬夏都较适宜,而且不会成为过敏源,可以大胆选用。

细节提醒:

健康床垫的3个必备标准

1.卫生标准

即符合人体生理学卫生、睡眠卫生的要求。健康的床垫有助于维持和增进身体的健康,不会给体形、姿势和健康带来不良的影响。

2.舒适标准

除获得良好的支撑力外,好的床垫还应提供轻柔体贴、舒适松软的睡眠感受。而且,垫层的结构和用料适当,并设有透气孔,有利于散热防潮,保持干爽清洁,触感良好。

3.耐用标准

目前我国的检测标准要求A级床垫达到7.5万次以上的锤压,C级(合格)要达到2.5万次以上的锤压。健康舒适的弹簧床垫不仅耐压性好、经久使用不变形、不塌陷,而且垫层耐磨、不易起毛或破损。

睡前忌太饱或太饿

吃过饭后,总有昏昏欲睡的感觉,这是消化过程引起的正常现象,假如认为吃得越饱便越容易入睡,那就错了。

俗话说:“早餐宜好,午餐宜饱,晚餐宜少。”晚餐吃得过饱,增加胃肠道负担,容易导致消化不良,影响睡眠。

但也不要在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样,会整夜妨碍你安静下来。

以上是针对睡眠正常的人来讲的,而对于早醒或程度较轻的慢性失眠者,临睡前吃少量零食,会有益于睡眠。古代民间流传这样一句话:“朝朝盐汤,暮暮蜜。”就是说早上喝淡盐开水,晚间饮蜜糖水。据国外医学专家研究,牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶,可助眠。蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒,尤其对经常失眠的老年人更佳。

肚子饿睡不着时吃一点甜点对睡眠有好处。葡萄糖是补充大脑能源的基本糖分。也就是说,吃吸收快、消化好、能很快转变为葡萄糖的食物,既不给胃造成负担,又能给大脑满足感,在“吃饱了”的状态下放心入睡。能够迅速转变为葡萄糖的,肯定是甜品。吃点甜饼干,或者含一块糖,都是不错的办法。

细节提醒:

晚餐少吃辛辣和产气食物:

辛辣的食物会造成胃部灼热和消化不良,从而干扰睡眠。因此,晚餐要少吃最好不吃辣椒、胡椒、葱、蒜、生洋葱等辛辣有刺激性的食物。也不要吃太咸的东西,这样容易引起大量喝水,让人睡不安稳。

产气食物容易让人腹胀,所以晚餐要少吃豆类、洋葱、青椒、茄子、马铃薯、芋头、玉米等食物,如果吃也要细嚼慢咽,不要边吃边说话,这样会吞入更多空气,让人更不舒服,影响睡眠。

保持较高睡眠质量

实际生活中,可以用下列标准来衡量睡眠的质量:①入睡快,大约10分钟就可以入睡;②睡眠深,呼吸深长而不易惊醒;③无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;④起床快,早晨起床后精神好;⑤白天头脑清醒,工作效率高,不困倦。

所谓睡眠的质量,包括睡眠的深度和快波睡眠的时间占整个睡眠时间的比例。人们很难从主观的角度来掌握睡眠的“深度”。科学家们对睡眠的深度曾做过许多研究,发现正相睡眠的中睡、深睡阶段最有利于人们获得充分的休息。

另外,在整个睡眠过程中,快波睡眠的时间占睡眠时间的比例也是睡眠质量好坏的重要标志。研究发现,不同年龄段人们的快波睡眠时间占睡眠时间的比例分别为:新生儿约占50%,婴幼儿约为40%,青少年约为20%,成年人约为20%,老年人约为15%。

曾经有人做过实验,志愿受试者在入睡后一出现快波睡眠的迹象时(用脑电图、眼震图及肌电图等仪器进行观测),立即由工作人员将其叫醒,一连几个晚上,受试者就会出现焦虑不安、注意力不集中、易激怒等症状。再让受试者恢复到实验前的睡眠,过一段时间后,受试者的症状就全部消失了。

总之,如果达不到睡眠的“深度”和“比例”这两项要求,即使睡眠时间够了,也会出现反复醒来,醒后呵欠不断、精神不振、注意力不集中、工作效率降低等现象。所以,我们说好的睡眠既取决于睡眠的时间,也取决于睡眠的质量。

细节提醒:

提高睡眠质量的方法:

1.要养成按时入睡和起床的良好习惯。

2.睡前不要进行紧张的脑力劳动,避免剧烈的运动或体力劳动。

3.睡前不宜进行激动人心的讲话,不宜看动人心弦的书刊,不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。

4.晚上不宜吸烟、不宜饮用浓茶或咖啡等刺激性饮料,也不要喝过多的饮料或果汁。

5.营造好的睡眠环境。

6.睡前刷牙、洗脸是必要的。但还要养成用温水洗脚的习惯。