书城养生人生不可不知的365个健康常识
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第14章 春之歌——春季健康总动员(13)

感冒最好不要运动

有些人在感冒后打球、跑步,出一身大汗后,感冒症状的确会减轻一些。这是因为人在运动时,交感神经兴奋,心跳加快,呼吸加速,体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统机能提高。再加上出汗时体内的毒素排出体外较快,使感冒症状得到一些缓解。但这种情况仅多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人身上,对于多数人尤其是儿童、体弱者和老人来说,感冒时参加体育锻炼是有害无益的。

感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌,要动员体内的防御系统与之斗争,表现为一定限度内的体温升高,白细胞增多,细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强。同时,体内的新陈代谢也加快,以提高机体的抗病能力,这时为机体创造有利的抗病条件甚为重要,其中,适当的休息就是重要的一条。如果感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼,会使体内产热进一步增加,代谢更加旺盛,这样势必造成体温过高,进而使体内调节功能失常,使中枢神经系统的兴奋性增高过度,体内的能量物质包括糖、脂肪、蛋白质等消耗过多,反而会削弱人体的抵抗力,并使氧的消耗量大大增加,以致加重心、肺等系统的负担。

当感冒由细菌引起时,致病细菌大多为溶血性链球菌,少数为肺炎双球菌,如不及时休息和治疗,除了可继发鼻窦炎、支气管炎外,还有可能引起风湿病、肾炎等。当感冒由流感病毒引起时,全身症状较重,除出现常见的感冒症状外,还可能进一步引起肺炎等严重并发症,甚至继发病毒性心肌炎。

值得注意的是,某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等,发病初期均可出现类似感冒的上呼吸道症状,有时难以与感冒区别。如果得了这些病,再用体育锻炼的方法治疗,后果就更加严重。

因此,感冒时不宜参加体育锻炼,而应在医生指导下服药、休息,待感冒痊愈后过几天再参加运动为好。

细节提醒:

有氧锻炼是提高机体抵抗力、调节免疫功能的好方法,这是应对感冒的捷径。到大自然中去锻炼,制定一套锻炼计划,运动量从小到大,但不能半途而废。尤其是节假日里,逛逛公园,放放风筝,或者去乡村郊游。但应该注意的是,活动量大,已经出汗时,不要马上脱掉衣服,而应该静下来,擦干汗水,等到不再汗流浃背时,再脱掉一件衣服。同时,不要到风口处,更不能使用电风扇或空调等方法降热,也不要快速喝冷饮等食品,这样会使敞开的毛孔迅速闭合,造成体内调节失衡,引起感冒。

掌握科学的运动量

无论是体育锻炼还是运动训练,都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中,锻炼效果好坏,也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小,不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来,这样就达不到提高内脏器官功能的目的,因而锻炼的效果甚微。相反,如果运动量过大,在安排时又缺乏必要的节奏,长此下去就会超过人体生理负荷的极限,不仅达不到增强体质的锻炼目的,往往还会对锻炼者的健康有不利影响,并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析,便可知道运动量安排是否合适。

1.客观生理指标的测定

目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标,如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变,则表明机体反应良好,运动量安排合适,并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2~6次。如脉搏频率超过10次/分以上,说明机体反应不佳,如无疾病或其他原因,则说明运动量过大,应予以调整。

安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内,体重不超过0.5千克。如血压明显升高,肺活量显著下降,体重持续减轻,且减轻幅度超过正常体重的1/30时,说明运动量有可能安排不当,要引起注意。

尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量,如果训练的开始阶段增加,而后逐渐减少,这说明锻炼者对运动量从不适应到适应,是一个好现象。如果开始时增加,而后数量不仅不减少,反而逐渐增加,恢复也慢,这说明身体不适应,所安排的运动量应予以及时调整。

2.主观感觉

其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好,精力充沛,有劲,睡得熟,吃得香,很想参加运动,锻炼后肌肉有轻度酸痛,并有疲劳感,但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常,则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振,全身乏力,胸骨柄及肝区有疼痛感,头昏脑涨,运动后感到特别疲倦,睡不好,吃不香,易出汗,不想练习,则说明运动量需作适当调整。

国际医学界推荐,对健康产生积极影响的体力活动量为:每周活动3次以上,每次持续30分钟以上,强度为中等。其判断标准是:稍微感觉疲劳,心率相当于最大心率的60%~70%。

专家提醒,运动时要注意一些必要事项:

1.先看病,后锻炼

有健康隐患的人应预先看医生,急性病患者一般不能运动,慢性病患者可以运动,但要在病情得到控制的情况下进行。

2.因人而异、因地制宜

运动应立足于个人能力和目前的活动水平,运动量、强度和类型尽量满足个人要求,以方便为原则。

7.要循序渐进

缺乏日常锻炼的人,一定要逐步增加运动量,尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动,以避免运动损伤。

细节提醒:

给自己的运动量打分

每人每天究竟进行多大的运动量合适,这确实很难掌握。但美国某大学的一位副教授经过多年的潜心研究,设计出了一个测定个人运动量的方法,这套简单而便于使用的测算方式,有空时你可以试一下。

1.睡眠

睡眠1小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时,就按这个单位的乘积记分。

2.静止活动

包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低,把消耗在这些活动上的时间加起来,每小时记15分。

3.步行

如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分。

4.户外活动

慢跑每小时记6分;快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;骑自行车每小时记4分;做体操、跳舞每小时记3分。

5.家务劳动

每小时记5分。

你一天的各项活动结束后,就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下,说明你的运动量不够,应设法增加活动量;如果你的总分数在45~60分之间,就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度,只能说明你的活动量已经过度,对身体没有更多的益处,是该调整一下运动尺度的时候了。

运动中要科学补水

我们在运动和健身过程中会大量出汗,造成身体缺水,于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完,结果引起腹胀、胃痛等不适,肌肉力量下降;也有人虽口渴难忍,却不敢喝水,害怕身体不舒服,等到运动结束后30分钟才喝水,结果导致身体脱水,危害健康。

那么,在运动中应如何补水呢?

第一,补水的时机。

有人认为,运动中喝水会增加心脏负担,影响胃排空,出现胃牵拉性疼痛等症状,所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明,长时间的运动会使身体大量排汗,血浆量可下降16%,如果能够及时补水,则可以增加血浆量,减少血流阻力,提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且,运动中适量饮水非但不会使排空能力下降,反而还会加强。因此,在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

一般来说,在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍,则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练,除训练前补足水外,最好在训练后再补水。

第二是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以祛热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

第三就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右,经过运动后,可上升到39度左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。

第四是饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。

细节提醒:

运动专家认为,如果在运动前能喝一杯咖啡,不仅可以增强运动的耐力,还有助于减轻体重。

研究人员曾对一些摄入少量咖啡因的田径运动员进行测试,结果表明,他们能够承受的训练时间比没有喝过咖啡的运动员多30%,成绩也比平时提高36%。而在比赛时,那些喝淡味可乐或咖啡的自行车运动员比只喝水的运动员骑得快,也骑得远。

研究者指出,这个研究成果可能对于每个经常运动的人都很重要,因为一杯咖啡或可乐被人体吸 收后,咖啡中的咖啡因会迅速促进脂肪溶解到血液中,使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量以前,把脂肪作为主要能量来源。在饮用咖啡的30~40分钟后,血液中的脂肪酸浓度会变高,如果这时适量运动,就能够将脂肪酸转变成热能,有效燃烧脂肪。

运动后的五大禁忌

1.忌立即休息

剧烈运动时,人的心跳会加快,毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律的收缩会促使血液很快地流回心脏。此时,若立即停下来休息,则肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部的暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克等症状。

2.忌马上洗浴

剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,毛孔张大,排汗增多,以便于散热。此时,如洗冷水浴会使血管立即收缩,血液循环阻力加大,机体抵抗力降低,人很容易感冒;如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,使血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,使人出现头昏眼花、休克等症状。总之,长时间在运动后洗浴会诱发各种慢性疾病,应注意避免。

3.忌暴饮止渴

有的人在剧烈运动后常感到口渴,喜欢暴饮凉开水或其他饮料,这种习惯既降低了胃液的杀菌作用,又影响了胃肠的消化和吸收功能。此外,喝水速度太快也会使血容量增加过快,加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质代谢发生一时性紊乱,严重的可出现胸闷、腹胀等症状,甚至出现心力衰竭的症状,非常危险。

4.忌大量吃糖

有的人在剧烈运动后喜欢吃些甜食,其实这很不科学。因为,运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,使人出现疲倦、食欲不振等症状,从而影响了体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些富含维生素B1的食品,比如吃个煮鸡蛋就是很好的选择。

5.忌饮酒解乏

剧烈运动后喝酒会使酒精以最快的速度进入血液,对肝、胃等器官的危害比平时更严重。时间一长,还可能引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。剧烈运动后,喝啤酒会使血液中的尿酸增加,易引发机体炎症,故应注意避免。

细节提醒:

运动后适当放松,对身体健康有很大的帮助。

全身放松的内容应包括上肢放松活动、下肢放松活动和全身整活动。

上肢放松活动站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。

下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)缓慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏为止。

三月 旅游休闲,缓解紧张生活

春季郊野,万木吐翠,芳草茵茵,百鸟争鸣,阳光和煦,空气清新,置身于这如诗如画的环境中,能使人心胸开阔,疲劳消除。春游具有特殊的保健作用。

但是,要使春游达到保健目的,要选择晴朗的天气,预防疾病的发生。做好旅游保健工作,让出游健康进行。

旅行前的健康准备

要确保旅游能够轻松愉快,旅游者首先要了解自身的健康状况。因为健康的身体,才能经受住旅途中的种种辛苦与突发变化。有的人自以为健康,其实体内已潜伏隐患而不自知。在旅途中,由于精神紧张、疲劳、生活无规律等,这些隐患极易发作,不仅给旅游带来一些意想不到的麻烦,而且会伤害身体,延误病情。因此,为了能愉快地度过旅行生活,旅游者在出行前应进行健康体检,这样不但能全面了解自身的健康状况,还能对如何防病等问题做一次咨询,以确保旅途安全。

1.旅游备药应考虑几个问题

(1)要了解所到地区的卫生条件和特点。例如南方地区蚊蝇较多,易患肠炎、痢疾等传染病;北方山区温度低,气温变化大,易得感冒和呼吸道疾病。