第二节膳食搭配,有“法”可依
合理膳食不仅体现在对食物的正确选择上,更体现在正确的饮食方式上。大多数疾病的产生都是由人们不合理的饮食习惯所致,要想根除疾病,就必须追根究底,拔掉病根,养成良好的饮食习惯,根据自身的实际情况选择适合的食物补充营养,保证人体生命的健康。
平衡膳食,为健康“加油”
世界上没有一种食物可以提供身体需要的所有营养素,人们只能通过选择各种食物来摄取多种营养素,从而保持营养均衡,维持身体健康。据有关专家分析,人体需要的营养成分多达四十多种,一旦饮食吃得不均衡,又有偏食及挑食的不良习惯时,就容易陷入营养失衡或疾病丛生的困境。人体健康依靠从外界获取营养物质,这些营养物质来源于各种各样的食物,因此,要想保持身体健康,就必须营养全面,做到平衡饮食。
具体而言,所谓平衡膳食,是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当,膳食中所供给的营养素与机体需要保持平衡。平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要,也能预防多种疾病的发生。膳食的平衡需具备以下两个特点:
1摄取的食物要多样化
我们知道,各种食物中所含的营养素不尽相同,而人体需要多种营养素,因此需要吃各种食物。如果只吃一两种或少数几种食物,是无法满足人体的营养需求的,如果长期摄入单调的营养物质,对生长发育和身体健康极为不利。
2各种食物的比例要合适
人体需要的各种营养素在人体内发挥作用是互相依赖、互相影响、互相制约的。如人体需要较多的钙,而钙的消化吸收必须维生素D参与完成。维生素D是脂溶性维生素,如果肠道里缺少脂肪,它也不能很好地被肠道吸收,只有在吃维生素D的同时,吃一定数量的脂肪,维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收必须有胆汁才能发挥作用,胆汁是肝脏分泌的,要使肝脏分泌胆汁,又必须保证蛋白质的供给。
那么,蛋白质、脂肪、糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢?如果人摄入的糖和脂肪不足,体内的热量供应不够,就会分解体内的蛋白质来释放热量,以补充糖和脂肪。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”,体内缺少了它,会严重影响健康。如果在摄入蛋白质的同时,又摄入足够的糖和脂肪,就可以减少蛋白质的分解,而充分利用它来修补和建造新的细胞和组织。由此可见,各种营养素之间存在着非常密切的关系,为了使各种营养素在人体内充分发挥作用,不但要注意各种营养素齐全,还必须注意各种营养素比例适当。
总之,为了保证身体的健康,我们必须保持食物种类的丰富性与营养物质的互补和平衡,这样才能为健康加分,为生命注入活力。
拒绝酸性体质,用食物做“碱”法
酸质化是导致疾病缠身的重要原因,这主要是因为人们过多摄取高酸性食物,导致体内酸质过多,使人体的细胞、组织和淋巴整个浸泡在酸性环境里,天长日久必然腐蚀,从而导致病变的发生。根据对癌症病人的调查,85%的癌症患者属于酸性体质。而健康人的血液是弱碱性的,pH值在735~745左右,婴儿也属于弱碱性体质,成人有体质酸化的现象。
要保持身体的健康,首先要保持人体体液酸碱度的平衡。只有偏碱性的身体才能远离疾病,保持健康。人体的酸碱平衡不仅要依赖于人体自身的调节能力,更要注意通过饮食的合理搭配,来调节酸碱平衡。
要想知道自己是酸性体质还是碱性体质,最简单的方法是去药店购买pH精密试纸,利用自己的尿液来测试pH值。测试的尿液以晨尿为佳,人体尿液中的pH值一般为55~6左右,如果多次发现pH值低于5,那说明你可能属于酸性体质。如不能确定,还可以到医院做进一步检查确认,以便对症医治。
1酸性体质
体液偏酸是酸性体质的重要特点,主要包括那些经常进食动物性蛋白和脂肪的人,经常受阳光照射、参加各种劳动和进行冷水浴的人,以及易陷入喜怒哀乐、感情容易激动的人。酸性体质是疾病高发的主要因素,容易引起高血压、动脉硬化、脑溢血、胃液过多、溃疡病、便秘、龋齿、骨质疏松、神经疾患、易疲劳、糖尿病、肾病、皮肤病等。如为失水性酸中毒,则有呼吸深而有力、烦躁不安、头痛呕吐、昏迷嗜睡等症状。这就需要人们注意尽量减少高酸性食物的摄入,多进食碱性食物,平衡体液的酸碱度。
食物的酸碱性取决于食物中所含元素的种类和数量,并不以食物的味道而定。一般来说,含磷、氯、硫、溴、碘等非金属元素者,摄入体内易生成带阴离子的酸根,如鸡、鱼、肉、蛋虽无酸味,但属酸性食物;含钾、钠、钙、镁等金属元素者在体内生成带阳离子的碱性氧化物,如橘子、西红柿等虽有酸味,但皆属碱性食物。
酸性体质者宜食大豆、绿豆、蚕豆、海带、蔬菜、水果、牛奶、咖啡、茶等。因这些食物含丰富的钾、钠、钙、镁等金属元素,进入人体后生成碱性氧化物,使酸性体液的pH值上升达到酸碱平衡。少食麦面、玉米、花生、核桃、动物油脂、鸡鱼肉蛋、糖类、酒类等。因这些食物含磷、氯、硫、溴、碘非金属元素较多,进入人体后,生成大量酸根,使体液更加偏酸。
2碱性体质
体液偏碱就属于碱性体质。此外,经常进食碱性食物,或静处室内、睡眠较多、心平气和、常洗热水澡的人,体液多呈碱性。碱性体质的人易患溃疡或癌症。临床上碱中毒症状为呼吸减慢、神经兴奋性增强、手足抽搐(由于血钙在碱性状态中,离子化减少的缘故)。碱性体质者宜食酸性食物,以达到酸碱平衡,应少食碱性食物。
微碱性体质的人血液流动顺畅,带氧量、养分充足,能增强细胞活力和生命力;血清中钙离子活跃而充足(每100克血清中约有4毫克),能清除附着于血管壁上的血脂胆固醇,防止血管硬化,保持血管弹性,使免疫系统功能维持在最佳状态,能及时清除病原体,还能防止细胞突变。
在日常生活中,饮食应掌握酸碱平衡,不可偏颇,只有平衡方可补益得当。如终日饱食膏粱厚味,酸碱失衡,将严重影响健康。
用七大营养素之“水”,养身体这条“鱼”
人们都知道食物包含人体所需的营养素,但我们很少去关注什么是营养,什么是营养素,它们对人体具有怎样的作用。营养素的缺乏为疾病的滋生创造了有利条件,而只有了解营养素的作用,才能明确自己身体的营养结构,才能根据身体所需选对食物,补充营养,保持身体的营养平衡,从而拥有健康的身体。
营养素是食物中具有营养功能的物质,人体必需的营养素包括水、无机盐、糖、脂类、纤维、蛋白质、维生素。这七大营养素就像水一样,滋养着我们身体这条“鱼”。下面我们就分别来介绍这七类营养物质:
1水
水是生命的源泉,人对水的需要仅次于氧气。水是构成人体组织细胞的重要成分和维持正常生理活动的重要物质,也是人体必需的营养素。水还是摄入人体内各种营养物质的载体,更被誉为“生理之河”,它载着生命必需的营养素,沿着各种代谢途径徐徐航行。没有水,其他营养素就如干涸的河床上的泥沙一般,丧失了行走的能力。同时,体内物质代谢所产生的废物也是靠水来运载,并通过粪、尿、汗液及呼吸等途径排出体外。水更可通过蒸发或出汗调节保持体温的稳定,它甚至还起着滋润皮肤和关节等组织的作用。
2无机盐
食盐的化学名称是氯化钠,它是自然界的一种矿物质,也是人体生理所必需的一种营养素。在生理上,我们的身体依赖盐中的营养元素钠来调节渗透压和维持酸碱平衡。此外,神经传输、肌肉收缩及腺体分泌都需要食盐,盐还是体液(唾液、胃液、汗液)及所有细胞、骨骼所需成分之一。
3糖
糖类又称碳水化合物,是人体热能最主要的来源,人体所需要热能的70%左右由糖供给。糖也是构成人体组织的重要成分,血液中的葡萄糖(即血糖),乳汁中的乳糖,糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等都是构成细胞和组织,调节生理机能不可缺少的物质。
4脂肪
脂肪是人体必需的营养素之一。脂肪包括脂和油,常温下呈固态者称脂,呈液态者称油。脂肪也称甘油三酯,是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。因为脂肪在人体内消耗速度很慢,所以我们称脂肪为“浓缩的最耐用燃料”。
5纤维
纤维是指食物中不能被人体消化吸收的部分,它是一种植物性物质,却是均衡饮食物质中的一个重要成员。膳食纤维的存在千姿百态,或存在于植物的细胞壁,或藏身于细胞与细胞之间,随着植物的成熟,其中交织着木质素,包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、树胶、木质素的庞大膳食纤维家族,广泛藏身于粗粮、干豆、蔬菜、水果、海藻、菌类等食物中。
6蛋白质
蛋白质是细胞、组织的重要组成部分,是人类及所有动物赖以生存的营养要素。当膳食中蛋白质不足时,可引起儿童生长发育迟缓,或体重减轻、肌肉萎缩,容易出现疲劳、贫血、创伤不易愈合等。蛋白质严重缺乏时会出现营养不良性水肿。
7维生素
维生素是个庞大的家族,它们的化学结构、物理特性以及所承担的使命各不相同。维生素是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类有机化合物,是调节机体新陈代谢的重要物质。维生素可分为脂溶性和水溶性两大类。它们都有各自的功能,在机体生命活动中担负着重要的调节任务。脂溶性维生素主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K;水溶性维生素主要有B族维生素、维生素C、维生素P等。
不仅仅是这七种营养素,人体内所有的营养素都是相互配合、相互作用,又相互制约、相互拮抗,共同维持人体的正常生理活动。因此,人们不仅要了解自身必需的营养素有哪些,更要了解这些营养素相互之间的作用,尽量择优去劣,为身体选择最好的营养组合。
健康饮食,从“四性五味”开始
中药有四性五味之说,中医认为食物同中药一样,不同的食物具有不同的性味。食物的性味指的就是食物的“寒、热、温、凉”四性,以及“酸、苦、甘、辛、咸”五味。
健康的饮食就是根据食物的四性五味和人体的寒热虚实,从而选择合适的食物以补充相应的营养素,尤其是针对某些疾病应选择适当的食物来进行疗养。比如针对热毒炽盛的患者,饮食上要避免选择温热食物,如桂圆、羊肉等,而要选择具有清热解毒作用的白萝卜、绿豆和属性偏凉的鸭肉、鹅肉等食物。又如针对脾胃虚弱的患者,选择温热助补的食物才是最佳选择,如红枣、羊肉、牛肉等。下面我们具体来讲食物的四性五味:
1四性
根据中医理论,温热为阳,寒凉为阴,不懂得食物的“性”,就不知道如何养阴敛阳,也就很难明白饮食宜忌的道理。
(1)寒凉性的食物。大多具有清热、泻火、消炎、解毒等作用,适用于夏季发热、汗多口渴或平时体质偏热的人,以及急性热病、发炎、热毒疮疡等。例如,西瓜能清热祛暑、除烦解渴,有“天生白虎汤”之美称;绿豆能清热解毒,患疮疡热毒者宜多选用之;其他如梨、甘蔗、莲藕等,都有清热、生津、解渴的作用。
(2)温热性的食物。大多具有温振阳气、驱散寒邪、驱虫、止痛、抗菌等作用,适用于秋冬寒凉季节肢凉、怕冷,或体质偏寒的人,以及虫积、脘腹冷痛等病症。例如,生姜、葱白二味煎汤服之,能发散风寒,可治疗风寒感冒;大蒜有强烈的杀菌作用,对肺结核、肠结核、急慢性肠炎、痢疾等都有很好的补养作用;韭菜炒猪肾能治肾虚腰疼;当归生姜羊肉汤能补血调经。
(3)平性的食物。大多能健脾、和胃,有调补作用,常用于脾胃不和、体力衰弱者。例如,黄豆、花生仁均饱含油脂,煮食能润肠通便,为慢性便秘者的最佳食补方法。
上述平性的食物,无偏盛之弊,应用很少禁忌。但寒凉与温热两种性质的食物,因其作用恰好相反,正常人亦不宜过多食用。如舌红、口干的阴虚内热之人,忌温热性的食物;舌淡苔白、肢凉怕冷的阳气虚而偏寒的人,就应忌寒凉性的食物。讲究饮食必须这样考虑,如有违反,反而会加重病情,为害匪浅。
食物的温热寒凉属性也要因人、因时、因地而异,灵活运用,才能维持人体内部的阴阳平衡,保证生命的健康运转。因人而异食补尤为重要,不同工作性质的人群的食补方式也不一样。建筑工人等体力劳动者因为经常晒太阳,体内容易有热气,需要多进食寒凉食物以滋阴降火;而办公室一族因为有空调等设备调节室内气候,温度适宜,极少出汗,食用寒凉食物就可能伤身。
2五味
五味,就是食物的辛、酸、甘、苦、咸五种味道,此外还有淡味、涩味,我们习惯上把淡附于甘味,把涩附于咸味。
(1)酸味的食物。具有收敛、固涩、安蛔等作用。例如,碧桃干(桃或山桃未成熟的果实)能收敛止汗,可以治疗自汗、盗汗;石榴皮能涩肠止泻,可以治疗慢性泄泻;酸醋、乌梅有安蛔之功,可治疗胆管蛔虫症等。
(2)苦味的食物。具有清热、泻火等作用。例如,莲子心能清心泻火、安神,可治心火旺的失眠、烦躁之症;茶叶味苦,能清心提神、消食止泻、解渴、利尿、轻身明目,为饮料中之佳品。
(3)甘味的食物。具有调养滋补、缓解痉挛等作用。例如,大枣能补血、养心神,配合甘草、小麦为甘麦大枣汤,可治疗悲伤欲哭、脏燥之症;蜂蜜、饴糖均为滋补之品,前者尤擅润肺、润肠,后者尤擅建中气、解痉挛,临症宜分别选用。
(4)辛味的食物。具有发散风寒、行气止痛等作用。例如,葱姜善散风寒、治感冒;香菜能透发麻疹;胡椒能祛寒止痛;茴香能理气、治疝痛;橘皮能化痰、和胃;金橘能疏肝解郁等。
(5)咸味的食物。具有软坚散结、滋阴潜降等作用。例如,海蜇能软坚化痰;海带、海藻能消瘿散结气,对于治疗甲状腺肿大有良好功效。早晨喝一碗淡盐汤,对治疗习惯性便秘有润降之功。
其实,辛酸味也好,苦甘咸味也罢,只有适度食用才能滋阴身体。五味过甚,就需要我们用中气来调和,这就是火气,“火”起来了自然要“水”来灭,也就是用人体内的津液去火,津液少了阴必亏,疾病便上门了。因此,吃任何东西都要有节制,不要因为个人喜好而多吃或不吃,每种食物都吃一点,这样才能保证生命活动所需。