办公室人群：食物帮你做运动
办公室人群通常指的是都市中的白领。每个白领都希望自己有充沛的精力和健康的身体，但要实现这一美好愿望，其中一个不可忽视的重要因素便是一日三餐的科学饮食。那么，怎样才能做到科学饮食呢？这就牵涉到饮食的合理安排和饮食营养方面需要注意的一些问题。
1早餐
一日之计在于晨。早餐的重要性在于唤醒大脑活力，令你精力充沛地迎接一天的紧张生活。
推荐食谱
鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
营养解说
（1）粗杂粮含丰富的B族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中赖氨酸和B族维生素的含量在各种豆类中排在首位。
（2）蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识。
（3）脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
（4）奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、B族维生素等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2午餐
中午12点，白领们开始苦思：今天该吃点什么？
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、B族维生素、维生素C及铁等营养素的供给量。
推荐食谱
焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻酱花卷（1～2个）
营养解说
（1）牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品；海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能量，使人长时间保持精力集中。
（2）胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用。
（3）紫菜含碘丰富，能缓解紧张心理，改善精神状态。
（4）菌菇类食物能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3晚餐
忙碌了一天，相信你已没有力气亲自做晚餐了，各式各样的餐厅，哪儿才是理想的选择呢？其实，只要掌握在外饮食的技巧，不管在哪儿，你都能吃足、吃好。晚餐原则上宜偏素，以富含碳水化合物的食物为主，蛋白质和脂肪类食物越少越好。
（1）中式自助餐
食物特点：三高一少，即高油、高盐、高味精，青菜少。
专家建议：适宜选择蒸、煮、烤、炖、熏、凉拌的食物。蘸粉或勾芡等黏稠的食物不宜吃，适宜用清汤代替浓汤。吃汤面时可要求将高汤换成清汤。
（2）日式料理
食物特点：煮类食品多，较清淡。
专家建议：料理类火锅和生鱼片适量选择，饭、寿司或拉面的量也要适中。多吃凉拌青菜和日式生菜，汤类可选味噌汤或蔬菜汤。
（3）西餐
食物特点：高油、肉多、青菜少。
专家建议：喝清汤。小餐包、玉米及土豆都宜选用。海鲜或鸡肉的烹调方式以烤为佳，甜点选择新鲜水果或无糖果冻。饮料选茶或咖啡加袋糖。
（4）快餐
食物特点：高油、肉多、青菜少。
专家建议：选用烤制的汉堡，喝健怡可乐，鸡肉吃时去皮，尽量不吃鸡块，沙拉不加酱。
（5）火锅
食物特点：煮的烹调方式很健康，且可自行决定吃多少。
专家建议：调料忌用沙茶酱，用清汤代替高汤，多选用新鲜肉类、鱼类以及海鲜，多吃蔬菜，喝汤时把上面的浮油捞出。
4餐间小点
芝麻饼干（1～2块）
阿胶贡枣（6～8个）
蜂蜜核桃仁（3个）
香蕉（1根）
草莓（150克）
以上所列食物任选两项。
营养解说
（1）核桃含有极丰富的亚油酸，有助于脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用。
（2）大枣含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素等，具有良好的养血安神、补益中气作用，还能提高智力，经常食用能使头脑清醒，提高记忆力。
（3）芝麻不仅有增强脑髓神经功能的作用，还能畅通血液。
（4）草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，每天吃150克草莓，能消除紧张情绪。
（5）香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。
强体力与夜间工作者：补充营养是关键
强体力劳动者和夜间工作者都有一个明显的特点，就是营养消耗极大，更需要通过食物来补充流失的营养，保持体内营养的均衡，保证身体的健康运转。
1熬夜的“夜猫一族”
经常上夜班的人，有时会出现食欲下降、头昏、乏力等症状。他们除了在上夜班时有轻重不同的不适反应外，白天在家亦难以安睡。其实，只要合理安排营养饮食和自我调节，头昏体乏、精神不振等不适表现就会缓解。
在饮食上要注意调剂花样，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调味品，以促进食欲。进食时间要有规律，不可吃饱一顿沉睡一天，更不能一点不吃倒头就睡。
上夜班者，中途要加餐一次，以补充所消耗的能量。为了维持正常视觉，可多吃些含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的材料，缺乏时，会使暗视能力减退。
在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物为主，如豆浆、菜汤、糖点之类。这样，既可满足白天睡眠时的热能和体液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白质过多出现饱胀现象而影响睡眠。
当然，无论怎么说，人的正常生活习惯改变后，必然会带来不适感。然而，人适应环境变化的潜力又是相当大的，发挥这种潜力，除了饮食等方面要精心调理外，还要依靠精神状态的自我调整。
2强体力劳动者
强体力劳动者的特点是消耗能量多，需氧量高，体内物质代谢旺盛，代谢率高。强体力劳动者应多吃一些发热量高的食物，适当增加蛋白质和脂肪的摄入，吃一些动物性食物，如肉、蛋类等。
（1）主食
多吃一些热量高的食物，如大米、小米、玉米面等。这些食物都能满足热量的供给，另外，还要加大饭量来获得较高的热量。主食可以粗细粮搭配，做出不同的花样，以增进食欲，满足机体对热能的需要。
（2）副食
多吃些富含蛋白质的食物，对体力劳动者来说是十分重要的。蛋白质除了能满足人体需要外，还能增强人体对各种毒物的抵抗力，每天多吃些豆腐或豆制品，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可满足人体需要。供给充足的维生素和无机盐不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者的身体免受危害。应该多吃些新鲜蔬菜和水果以及咸蛋等，以补充维生素C、B族维生素以及氯和钠。在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果，同时供给低钙的膳食，以减少铅在体内的蓄积。
以车代步者，有些饮食禁忌你不可不知
驾车族在享受现代交通工具带来的方便快捷与自由的同时，神经系统始终处于高度兴奋、紧张状态，势必影响消化液的分泌。长时间屈膝而坐的工作姿势，容易使全身血液循环缓慢，导致肝脏、胃肠等消化器官血流不畅或供血不足，影响消化功能。加之工作匆忙，忽略正常的进食时间，就餐无规律，易引起食欲下降、消化不良等，所以，驾车族一定要注意合理调配营养，养成良好的饮食习惯。
1避免高脂肪，补充蛋白质和维生素A
主食以馒头和豆类食品为主，可适量吃点米饭。副食提倡多吃水果、蔬菜、花生、核桃等，增加体内的维生素和矿物质。应避免高脂肪膳食，但蛋类、瘦肉、鱼虾、猪肝、牛肉等不妨多吃一些，以补充蛋白质和维生素A。
2外出时，选择容易消化的食物
外出时，适量饮用一些果汁、牛奶、酸奶等饮料，便于消化，回家后，可适当喝点低度酒，可以促进血液循环，消除疲劳。
3要想视力好，就要少吸烟
长期大量吸烟，可引起血管狭窄，血液循环发生障碍，影响胃肠功能。另外，吸烟还可造成视功能减退。
4饿了千万别开车
在饥饿状态下，人体内血糖降到一定程度，人就会头昏眼花，疲劳乏力，注意力不集中，直接影响反应能力，成为交通意外的隐患。