书城养生到底怎么吃才健康
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第10章 合理膳食,远离“富贵病”(4)

忌吃食物

少吃动物脂肪高、胆固醇高的食物,如猪油、牛油、奶油、蛋黄、鱼子、动物内脏、肥肉等。这些食物中包含大量的饱和脂肪酸,能使血中胆固醇浓度明显升高,促进动脉硬化。

酒、浓茶、咖啡及姜、蒜等调味品都具有极强的刺激性,容易刺激神经系统兴奋,应忌食。

少喝鸡汤、肉汤,保护心脑血管系统及神经系统。

推荐食谱

醋蒸胡椒梨

材料:陈醋、白胡椒粒适量,梨两个。

做法:将白胡椒研为细粉,梨一劈两半,将白胡椒粉夹于其中,放入盘内,加醋上笼蒸至梨熟,即可食用。每次吃一只梨,日服两次,久用有益无害。

功效:滋阴清热,活血化淤,祛风止厥。

合理配餐,铲除脑血栓发难的根基

脑血栓也是一种极为常见的脑血管疾病,是脑动脉自身病变使管腔狭窄、闭塞或在狭窄基础上形成血栓引起的局部脑组织急性缺血性坏死,与脑栓塞、脑分水岭梗死及脑腔隙性梗死等合称为脑梗死。主要病因是动脉粥样硬化,常伴随着高血压,多表现为偏瘫、失语等局部性神经功能的缺乏。脑血栓发病隐蔽而迅捷,也被称为“静悄悄的杀手”。

营养方案

1预防

预防脑血栓,应注意节制饮食,做到有规律、有限度、有范围,太饱和过咸都不可取。此外,还要少吃肥肉、辣椒、生葱、大蒜等肥甘厚味和辛辣刺激之品,更要严格限制盐摄入量,降低血压,降低高血压的患病率。此外,研究表明,睡前1杯水,也能有效预防脑血栓。同时,注意烹调用料,为了增强食欲,可以在炒菜时加一些醋、番茄酱、芝麻酱等,对预防脑血栓有一定效果。

2食疗

蔬菜和水果是脑血栓患者饮食的首选之物,此外,还要多喝红茶和绿茶,少吃动物脂肪,补充维生素C和维生素E。要采用低盐饮食,每日食盐3克,在烹调后再加入盐拌匀即可。由于膳食中的脂肪量下降,就要适当增加蛋白质,多吃瘦肉、去皮禽类鱼类、豆腐、豆干等,对降低血液胆固醇及血液黏度有利。

忌吃食物

高脂肪食品(如肥肉、油炸食品)可引起脂质代谢紊乱,还容易导致血液黏稠度增加,加速脑血栓形成。

长期过食高胆固醇食物(如肝、脑、肾等动物内脏及蛋黄等),易引起动脉硬化,是导致脑血栓形成的重要因素。

辛辣或精制食物可导致大便干结甚至便秘,很容易引起脑血管破裂而发生脑出血。

推荐食谱

1黄芪桂枝粥

材料:黄芪20克,炒白药、桂枝各135克,生姜3片,大枣5枚,白米135克。

做法:将前4味水煎取汁,同白米、大枣同煮为稀粥服食。每日1剂,3周为1个疗程,连续2~3个疗程。

功效:益气养血,温经通络。适用于气虚血淤所致的肢体麻木、半身不遂、脑血栓等。

2千斤拔鸡脚汤

材料:鸡脚3对,千斤拔60克,花生肉30克,红枣4个。

做法:将千斤拔、花生肉、红枣(去核)洗净;鸡脚洗净,用开水烫过,除去外皮及爪甲。把全部用料一起放入锅内,加清水适量,武火煮沸后,文火煮2~3小时,汤成去千斤拔,调味即可,随量饮用。

功效:补肾健步,适用于脑血栓肝肾两虚者。

第八节肥胖非福而是祸

随着生活水平的日益提高,人们的物质生活日渐丰富,尤其在饮食上,大鱼大肉早已步入寻常百姓家。过多进食这些高脂肪食物的结果,是肥胖如影随形,逐渐啃噬着人们的健康。现在,肥胖不再是“富态”的代名词,而是疾病滋生的宣告语。因此,保卫健康,需要“狙击”肥胖,而合理饮食是远离肥胖的第一步,也是最重要的一步。

肥胖并发症:肥胖背后的“黑暗军团”

如果单独只是肥胖的危害,并不足以让人心惊胆战,它的可怕之处在于随之而来的种种并发症状,如2型糖尿病、冠心病、高血压、关节炎、胆囊炎及多种癌症。它还会引起高血脂、障碍性睡眠窒息、呼吸困难、日常行为不便和心理疾病等众多问题。全球每年有300多万人死于与肥胖有关的2型糖尿病,目前患病人数已超过感染艾滋病毒的人数,且日益攀升。

1肥胖性心肺功能不全综合征

肥胖性心肺功能不全综合征也被称为“匹克威克综合征”,主要是因为肥胖可能损伤肺功能和导致肺结构的改变;由于腹部与胸部脂肪过度堆积,腹腔内压力增加,横膈抬高,膈肌活动幅度降低,腹式呼吸受阻,胸式呼吸也受到一定限制,造成呼吸效率降低,成为低换气状态,使肺内气体交换减少,血氧浓度降低,二氧化碳浓度增加;呼吸中枢长期处于高二氧化碳分压状态下,对二氧化碳反应性降低。这些因素均造成肺泡通气不良,换气受阻,二氧化碳潴留,血氧饱和度下降,出现呼吸性酸中毒、发绀、红细胞增多、意识不清、嗜睡及昏睡等。重度肥胖病人呼吸功能不全,使呼吸耗氧增加,加重了缺氧。同时由于胸腔阻力增加,静脉回流受阻,静脉压升高,而出现右心功能不全综合征,如颈静脉怒张、肺动脉高压、肝肿大、浮肿等。加之肥胖者血液循环量增加、心输出量与心搏量增加,也会加重左心负荷,造成高搏出量心力衰竭,而导致肥胖性心肺功能不全综合征。

2睡眠呼吸暂停综合征

肥胖病患者常常伴有气喘症状,容易导致睡眠呼吸暂停综合征,且大多发病隐匿,有时可能危及生命。如出现打鼾、睡眠质量差或出现低氧血症,醒后不能恢复精神等症状,就需要极为小心。此病严重时,由于较易发生低氧性心律失常,常可导致患者死亡,也会发生低氧性痉挛。

3心血管疾病

肥胖患者一般都伴随有高血压、胆固醇升高和糖耐量降低等症状,是心血管疾病发病和死亡的一个重要的独立危险因素,体重指数BMI与心血管疾病发病率呈正比。

4糖尿病

据调查分析,肥胖与2型糖尿病的危险度呈正比,而肥胖妇女发生糖尿病的危险是正常妇女的40多倍。发生糖尿病的危险随BMI增加而增加,随体重减轻而下降。

5胆囊疾病

肥胖病也容易导致胆石症的高发,肥胖者发生胆石症的几率是非肥胖者的3~4倍,而腹部脂肪过多者发生胆石症的几率更高。胆石症的几率随BMI增加而增加。肥胖者胆汁内胆固醇过饱和、胆囊收缩功能下降是胆石症形成的因素,也容易导致急性胆囊炎。

应对肥胖,饮食就是最佳“狙击手”

肥胖日益成为世界范围的一个主要健康问题,全世界超重人数已直线上升至12亿。世界抽脂外科协会著名肥胖症专家组成的国际委员会宣布:到2010年,整个亚洲地区将有12亿人患上肥胖症。地球上平均每4个人中就有1个人过于肥胖。近几年来,我国有大约2亿人超重,9000多万人属于肥胖人群,占总人口的56%;而城市人口中的肥胖者的比例更是高达17%。

那么肥胖是由哪些因素引起的呢?首先人体新陈代谢失调,就容易导致脂肪组织过多,引起肥胖症。一般来说,一个人的体重超过正常标准的20%即为肥胖,常见于体力劳动较少而进食较多的中年人。大多数肥胖源于不合理饮食,要拔除肥胖的病根,就要建立科学的膳食结构。

另外,摒除肥胖产生的遗传等先天因素,最主要的还是不合理的饮食结构导致的,比如不良的饮食习惯和进食行为,频繁地进餐。婴儿期的营养常常成为决定体质的前提基础。

如何判断自己是否肥胖?有一个算法:

体重指数(BMI)=体重÷身高2(kg/m2)

BMI在185~239之间为正常,BMI超过24就为超重,超过28就是肥胖。依据现在体重与标准体重比,就可对肥胖程度进行粗略的估计。也可将现在体重与标准体重作比较,现在体重超过标准体重10%为超重,超过20%为轻度肥胖,超过30%~50%为中度肥胖,超过50%以上者为重度肥胖,超过100%为病态肥胖。同时,WHO建议肥胖的评判标准是:男性腰围大于94cm、腰臀比超过09、体内脂肪含量大于25%;女性腰围大于80cm、腰臀比大于08、体内脂肪含量大于30%。

合理的饮食结构是治疗肥胖的最基本方式,一般来说,在膳食疗法开始后的1~2月可减重3~4kg,此后可与运动疗法并用,保持每月减重1~2kg,这样可获得比较理想的治疗效果。膳食疗法主要分为3种类型:

1节制进食量

节制进食量是治疗肥胖最基础的方式,应保持每人每天摄入的能量大约在5020~7530kJ(1200~1800kcal),其中脂肪占总能量20%、蛋白质20%~25%、碳水化合物55%。

2低能量疗法

轻、中度肥胖者适用于低能量疗法,每天摄入的能量大约在2510~4150kJ(600~1000kcal),脂肪<;20%,蛋白质20%。肥胖者要做到低热能饮食,选择脂肪含量低的肉类,如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的猪瘦肉、牛肉、羊肉;多吃豆制品,以摄取足量的维生素和膳食纤维。蔬菜和水果不仅热量低,而且富含维生素和膳食纤维,是肥胖者较为理想的食物。在水果蔬菜淡季不能满足需要时,可多吃粗粮、豆类及海产品,如海带、海藻等。

3肥胖的极低能量疗法

重度和病态肥胖患者需要住院治疗,在医生的密切关注和指导下,尝试极低能量疗法。

只有建立起定时定量、营养均衡的饮食结构,才能让自己身处肥胖圈外,享受健康身体带来的快乐生活。应对肥胖,饮食这个“狙击手”功不可没。

不逞口腹之欲,吃出标准体重

肥胖症是指脂肪不正常地囤积在人体组织,使体重超过理想体重的20%以上的情形。所幸,肥胖并非不治之症,它可以通过改善饮食、运动等生活方式扭转局势,恢复标准体重,恢复健康。其中,饮食起着最为关键的作用。

营养方案

1预防

肥胖主要是由于人们饮食无规律、暴饮暴食、脂肪摄入过多所致。预防肥胖,需要人们在平时的饮食中做到营养平衡,合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄取量,保证无机盐和维生素的充足供应。蛋白质应占总能量的15%~20%,脂肪占总能量的20%~25%左右,碳水化合物应限制在总能量的40%~55%。完全采用素食并不利于健康。多吃新鲜蔬菜和水果,多采用蒸、煮、炖、拌、卤等烹饪方法,避免油煎、油炸和爆炒等方法,还要注意一日三餐定时定量。

2食疗

针对肥胖的营养治疗,要以低热量饮食为原则。应多食卷心菜、菜花、萝卜、菠菜、黄瓜、生菜、胡萝卜、芹菜、南瓜、洋葱、藻类等。苹果、葡萄柚、草莓、甜瓜、西瓜等是很好的水果。应限食香蕉、樱桃、玉米、红薯、玉米粥、菠萝、无花果、葡萄、绿豆、梨、山芋和白米等。

饮食勿过急。进食速度过快不利健康,会提高心脏病的发病率,并且使体重极易反弹,还可导致胆固醇增高损伤重要器官。

忌吃食物

限制脂肪、辛辣及刺激性食物及调味品。

平时要少吃零食、甜食和含糖饮料以及含糖量较高的水果。

肥胖患者应限制脂肪和富含淀粉的食物,也要限制食盐的用量。食盐能潴留水分,使体重增加。

烹调菜肴时要以植物油为主,少吃动物油,控制用油量。

推荐食谱

1西红柿减肥法

早餐、午餐正常食用,晚餐用西红柿代替。

西红柿水分充足,维生素C丰富,热量低。

2绿豆海带粥

材料:绿豆50克,海带50克,大米100克。

做法:将绿豆用清水泡软;海带反复漂洗干净,切成小块;大米洗净,备用。锅内加水适量,放入绿豆、大米煮粥,五成熟时加入海带块,再煮至粥熟即成。每日1次,连服20~30天。

功效:绿豆有祛热解暑、利尿消肿等功效,海带有化淤软坚、消痰平喘等功效,适用于肥胖症、高血压等。