75岁以前，万老每日晨起甩手1000～3000次，然后在湖边慢跑1500米，在草坪上打太极拳，再做“自由体操”（想怎样做就怎样做，不受拘束）15分钟；中午睡一小时；晚餐后休息片刻，散步约40分钟；晚上9点做些轻微活动如摇摆操、全身抖动等，用滚水烫脚15分钟，喝半杯牛奶就寝，从不失眠。
80岁以后，他每天早晨起床后就开始做甩手运动。白天他一般散步1500～2000米，至近处公园小憩或看报，再散步回家。天气不好的时候，他就在家中阳台上加量做甩手运动，并原地小跑10分钟后休息。他告诉周围的人，每天甩手千次，用时20分钟，再慢跑（或快走）10分钟，全身都活动到。只要长期坚持，你也可以活到一百岁。
甩手——甩掉疾病，守住健康
我国民间有许多健身的法宝，在汉朝的文献中就记载了一种甩手运动，这种甩手运动是一种便于操作的养生方法。那么，怎样甩手才能甩掉疾病，守住健康呢？
身体站直，集中精神，眼睛向前看，两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂。
整个脚底贴平地面站立，脚趾抓紧地面，如太极拳之马步。
上身尽可能地放松，然后使用腕力，将手掌轻轻地张开，慢慢上举至与肩同高，再用力向后甩，高度尽可能高。
开始甩手可先做20～50次，以后逐渐增加次数。速度要慢，以保持呼吸顺畅。
甩手运动不局限于老年人，任何人都可操作。当然，对老年人和久坐伏案者更适宜。
在甩手过程中，能积极活动肩、肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于人体经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。甩手还能增进记忆力，消除精神压力，有镇静、安神、稳定情绪的功效，有益于人体内的阴阳平衡。
老年人可坚持锻炼，每日一次或三次皆可，甩手的次数也可多可少，视每个人的体力而定，量力而行。
运动的关键在于合适
水能载舟，亦能覆舟。同样，运动可使人长寿，也可能伤人。单纯拿某项运动来讲，很难说它是好还是不好，因为好坏的关键是，要适合练习它的人。那么，如何寻找适合自己的运动呢？我们先来进行一项有趣的测试，然后对照答案，你就了解到底什么运动适合你了。
选择完毕，下面我们来揭晓答案：
特别要强调的是，如果你是一名脑力劳动者，那么室外健身项目比较适合你。因为脑力劳动者一般长期坐在办公室里，低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯，流向脑部的血液受限，容易头昏脑涨。另外，长期面对电脑的人容易得神经衰弱。
如果脑力劳动者常常参加室外锻炼，就能使肺部得到充分扩张，使身体得到的氧气更多，还能加快胃肠蠕动，促进消化，而且新鲜的空气和充足的日光能让人精神振奋。
散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳等都是脑力劳动者不错的选择。
对于体力劳动者而言，一定不要用体力劳动代替体育锻炼，因为不少体力劳动需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。体育锻炼是一种全身性的运动，建议体力工作者多参加长跑、打球、武术、游泳等运动。
太极拳——柔和的运动使人长寿
众所周知，京剧是我国的国粹，但从运动方面来讲，国粹则是太极拳。太极拳适合任何年龄、性别、体型的人练习，它对人体健康的促进作用是综合而全面的。长期坚持练习太极拳，对于防病抗衰、益寿延年有着不可估量的作用。著名中医吉良晨说：“太极拳是个宝。养生保健，我向人们首推太极拳。”
练太极拳，必须懂得很多基本功，做到“放松”、“气道通畅”。肺主一身之气，肺气调则周身气行，故练功必须令肺气顺，不可使气道结滞，所以说练拳不可闭气、使力，要以放松、沉气为主，并配合呼吸、开合等。这些要求使得练太极拳的人们在练拳过程中注意放松并调整呼吸，每次练习后心情舒畅、精神饱满，而且身体微微出汗，促进体内新陈代谢，起到祛病强身的健身功效。具体而言，太极拳有以下功效：
1.腰为一身之主宰，两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰际。”练太极拳时，腰的转动幅度大，带动胃、肠、肝、胆、胰做大幅度转动。同时，深、长、细、匀的呼吸，横膈肌活动范围的扩大，对于肝、胆起到按摩作用，可以消除肝脏淤血，可改善肝功能。同时，加强胃肠的蠕动，促进消化液的分泌，进而改善整个消化系统，对治疗胃肠方面的慢性疾病，效果非常明显。
2.太极拳是哮喘患者治疗和康复的最好方法之一。用太极拳治疗哮喘时，锻炼者两臂、手腕、肩、背、腹等全身肌肉都放松，柔和的动作会使人感到轻松愉快、心情舒畅，从而使哮喘病人情绪稳定；神经系统的兴奋和抑制过程得到很好的调节，有助于减轻或避免哮喘发作。常打太极拳对保持肺组织的弹性、胸廓的活动度、肺的通气功能，以及氧与二氧化碳的代谢功能均有积极的影响。
3.太极拳加大人体下部运动量，有利于避免上盛下衰的“现代病”。人一旦年过四十，肝肾易亏，犹如根枯而叶黄。浇水灌肥应从根部着手，滋肝补肾，乃是养生保健的秘诀。除了服用一些食品和药品外，重要的是加强人体丹田部位和下肢的运动。因为人体丹田与命门之间（即小腹部位），正是人体吸收的各种营养转化为精血最关键、最根本的部位，所以增强小腹、腰、裆部位及下肢运动正是促进人体消化吸收和气血循环运行的最基本的环节。腰脊和腿部强健，自然血脉流畅，精神旺盛，长久不衰，从而消除或避免“上盛下衰”诸症。
所谓“上盛下衰”是中医术语，指的是老人肝肾两亏、阴虚阳浮而出现的血压升高、心虚失眠、畏寒怕冷、四肢发凉、食滞便秘等症候群。患者看上去红光满面，并无病容，但因下元虚亏，两脚发软，走路时间一长，足后跟痛，膝关节发硬，腰酸背疼，浑身乏力。
此外，练太极拳还有利于人的心理健康，能够消除烦闷、焦虑、孤独和忧郁，对有心理障碍的人来说是一味难得的良药。
办公室一族运动总动员
有些上班族一天八小时都在办公室内，午饭如果叫外卖则一整天都不出去活动，甚至很少起来活动，这样的环境很容易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病，因此加强健身十分必要。
下面几个“小动作”可以让你在办公桌前就能达到健身的目的。
1.脸部运动
工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。每次张、合持续50次，约1分钟。脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的老化，使头脑清醒。
2.扭腰
可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
3.揉腹
用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆时针方向绕脐揉腹36周，对防治便秘、消化不良等有较好效果。
4.提肛运动
像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5～10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
冬天动一动，少生几场病
那些冬泳的人，一般体质都比较好，那些滑雪的人，关节一般都十分灵活。然而，冬天气温寒冷，人们依恋室内的温暖，很多人就疏于锻炼了。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”那么，在寒冷的冬天，应该怎样运动呢？
在锻炼前，一定要做好充分的准备活动，待热后脱去一些衣服，再加大运动量。这是因为冬季气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，如果不进行热身，极易发生运动损伤。
准备活动可采用慢跑、拍打全身肌肉、活动上肢和下蹲等。尤其是冬泳下水前，预备活动更要做得充分。通过慢跑、全身按摩等方法，调动机体各部分的机能活动。
有人以为运动到大汗淋漓才是最好的，于是就不停地进行剧烈运动，这是不对的。锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。不宜骤然间剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待机体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的。
锻炼结束后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干衣服。对于坚持冬季长跑的人，要特别注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飘大雾天气，可在室内、阳台或屋檐下原地跑步。
“贵有恒，何必三更灯火五更鸡；最无益，只怕一日曝十日寒。”这副说读书的对联用来指导运动也很恰当，运动是需要循序渐进、持之以恒的，即使在寒冷的冬天也不能忽略，否则一冬天积攒下来的身体方面的问题就会在来年春天凸显出来，把自己变成“温室中的花朵”，则会导致身体的免疫力下降，从而导致疾病的发生。
让年龄告诉你运动的秘密
每个人的身体在不同的年龄段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，还应该考虑到你的年龄因素。
1.20岁左右的青少年
这个阶段，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学的角度上讲，这个时期运动量不足比运动量偏高对身体更不利，所以，20岁左右的青少年可以根据自身情况自由选择任何强度的运动进行锻炼。
锻炼时可以选择一些负重项目、器械项目，可以每日练习，也可以隔天一次。每次坚持半个小时左右，以感到疲劳为限，然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。
2.30岁左右的青壮年
在这个阶段，人们的身体功能已过了顶峰时期，此时如忽视身体锻炼，人体的摄氧量就会逐渐下降。
锻炼最好以隔天一次为益，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼，如慢跑或游泳，强度不要过大。然后做20分钟增强体力的锻炼，如负重、机械锻炼等，但是在这个阶段试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。
最后做5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟，反复数次。久坐办公室的人更应该多做伸展运动。
3.已过不惑之年的中年
超过40岁的中年在运动计划的选择上要考虑到既有利于保持良好体形，又能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。
在这一阶段锻炼的强度不要过大，时间应保持在半个小时左右，之后进行5～10分钟的伸展运动。
每天健步走，体形永无忧
吃得好，运动少，造成了许多老年人身体肥胖，这不仅使老年人行动困难，而且增加了患病的几率。“健步走”是老人控制体重、除脂减肥、祛病延年的好方法。
北京体育大学前校长钟师统84岁高龄仍坚持“万步健身走”，他已坚持了24年，每天上午5000步，下午再走5000步，年复一年、日复一日，风雨无阻，坚持不懈。老人身体健康，没有多余的脂肪，往日的脑溢血、脑血栓、心肌梗塞等大病后遗症已基本痊愈。
健身走的要求及运动量：
在锻炼时，可根据个人体质安排休息时间：一次连续大步走完规定的次数再休息；中间不休息，两次锻炼之间的休息，至少达到4小时。尤其是年长者，更要注意有足够的休息时间，不要过于疲劳。
在行走时，最好抬头挺胸，目视前方，四肢协调配合，两臂自然前后摆动，小腿微收，以大腿带动小腿，脚踵落地要轻，通常是全脚掌着地。
健步走在着装上也要注意，应该穿旅游鞋或软底鞋，着宽松服装或运动装。
慢运动，不求速度，只要精彩
说起运动，有些人会把它和肌肉、身材联系起来，似乎运动就是要练出腹肌、胸肌，练出曼妙身材来，其实运动是一个享受的过程。慢运动可以提高生活品质，慢速度、慢动作所带来的是内心世界的放松。
下面给大家介绍几种慢运动项目：
1.太极拳
太极拳是一种非常柔和的运动，有强身健体的作用。练太极拳要求思想高度集中，排除杂念，动中求静，用意念引导动作。练习太极拳时要运用腹式呼吸法，这种呼吸法可加大膈肌的舒张与收缩，而使横膈上下运动幅度加大。腹压增大有助于加快血液流动，腹压的改变又相应地调节胸压，有利于心脏活动。同时，在练习太极拳的过程中，肌肉有节奏地放松和收缩，以及毛细血管反射性扩张，可使血流通畅，使静脉回心血增加，从而减轻心脏的负担，降低血压，减少血脂在血管壁上的沉积。
2.瑜伽
瑜伽，在印度语中意为“身心处于最佳的稳定状态”。随着现代社会生活节奏的加快、工作压力的增加，人的疲劳接踵而来。而瑜伽可以减小压力对人精神和肉体的侵扰，并将来自各方面的疲劳症状各个击破。瑜伽是一种很好的慢运动，需要提醒的是，一般人练习瑜伽应量力而为，要做好充分准备，不可贸然做幅度太大的前后弯仰动作，以免引起运动伤害。
3.放风筝