邓氏八段锦,为体质弱者打开健康之门
大师手记
运动有刚有柔,我认为柔性的运动对于体弱、年老及妇女儿童都更为合适,所以我主张柔性的运动。一讲柔性的运动,自然会想到太极拳。但我除了太极拳之外,更喜欢八段锦……八段锦简单易学,经常锻炼,对增强体质,调节人体各脏腑经络气血的运行,均有显著的功效。
——邓铁涛摘自《八段锦:邓铁涛健康长寿之道》
养生馆
八段锦是古代导引功法的一个重要分支,它起源于南朝梁代,形成于宋代,发展于明清。到了现代,中医大家邓铁涛教授又对其进行归纳整理,使之臻于完善,从而成为在养生界中广为流传的养生功法。
顾名思义,八段锦一共包括八段,其中前四段的功用在于治病,后四段的功用在于强身。正如邓老所说:“八段锦简单易学,经常锻炼,对增强体质,调节人体各脏腑经络气血的运行,均有显著的功效。”下面,我们就介绍邓氏八段锦的具体锻炼方法。
第一段:双手托天理三焦
【起势】直立,两臂自然下垂,手掌向内,两眼平视前方,舌尖轻抵硬腭,自然呼吸,周身关节放松,足趾抓地,意守丹田,以求精神集中片刻,两臂微曲,两手从体侧移至身前,十指交叉,掌心向上。
【动作】
1.两臂徐徐上举,至头前时,翻掌向上,肘关节伸直,头往后仰,两眼看手背,两腿伸直,同时脚跟上提,挺胸吸气。
2.两臂放下,至头前时,掌心由前翻转向下,脚跟下落,臂肘放松,同时呼气。
3.如此反复16~20遍,使呼气吸气均匀。
十指松开,两臂由身前移垂于两侧。
第二段:左右开弓似射雕
【起势】自然站立,左脚向左侧跨一步,两腿屈膝成马步,上体直,同时两臂平屈于两肩前,左手食指略伸直,左拇指外展微伸直,右手食指和中指弯曲,余下手指紧握。
【动作】
1.左手向左侧平伸,同时右手向右侧猛拉,肘弯曲与肩平,眼看左手食指,同时扩胸吸气,模仿拉弓射箭的姿势。
2.两手回收,屈于胸前,恢复起势,但左右手指姿势相反,同时呼气。
3.右手向右侧平伸,同时左手向左侧猛拉,肘屈与肩平,眼看右手食指,同时扩胸吸气。
4.如此左右轮流进行开弓16~20次。
【收势】还原预备姿势。
第三段:调理脾胃须单举
【起势】立直,两臂自然垂于体侧,脚尖向前,双眼平视前方。
【动作】
1.右手翻掌上举,五指伸直并拢,掌心向上,指尖向左,同时左手下按,掌心向下,指尖向前,拇指展开,头向后仰,眼看右指尖,同时吸气。
2.复原,同时呼气。
3.左手翻掌上举,五指伸直并拢,掌心向上,指尖向右,同时右手下按,掌心向下,指尖向前,拇指展开,头向后仰,眼看左指尖,同时吸气。
4.复原,再呼气。
5.如此反复16~20遍,运动时宜注意配合呼吸均匀。
【收势】恢复起势状态。
第四段:五劳七伤往后瞧
【起势】直立,两臂自然伸直下垂,手掌紧贴腿侧,挺胸收腹。
【动作】
1.双臂后伸于臀部,手掌向后,躯干不动,头慢慢向左旋转,眼向左后方看,同时深吸气,稍停片刻,头复归原位,眼平视前方,呼气。
2.头再慢慢向右旋转,眼向右后方看,吸气,稍停片刻,再旋转复归原位,眼平视前方,呼气。
3.如此反复16~20遍。
【收势】恢复起势状态。
第五段:攒拳怒目增气力
【起势】自然站立,两腿分开屈膝成马步,两侧屈肘握拳,拳心向上,两脚尖向前或外旋转,怒视前方。
【动作】
1.右拳向前猛冲击,拳与肩平,拳心向下,两眼睁大,向前虎视。
2.右拳收回至腰旁,同时左拳向前猛冲,拳与肩平,拳心向下,两眼睁大,向前虎视。
3.左拳收回至腰旁,随即右拳向右侧冲击,拳与肩平,拳心向下,两眼睁大,向右虎视。
4.右拳收回至腰旁,随即左拳向左侧冲击,拳与肩平,拳心向下,两眼睁大,向左虎视。
5.如此反复进行16~20遍。
【收势】注意配合呼吸,拳出击时呼气,回收时吸气。最后两手下垂,身体直立。
第六段:两手攀足固肾腰
【起势】两腿直立,两手自然垂于体侧,成立正姿势。
【动作】
1.两臂高举,掌心相对,上体背伸,头向后仰。
2.上体尽量向前弯曲,两膝保持正直,同时两臂下垂,两手指尖尽量向下,头略抬高。
3.如此反复16~20遍。(注:此段可用自然呼吸。)
【收势】恢复起势状态。
第七段:摇头摆尾去心火
【起势】两腿分开,屈膝下蹲成马步,两手按在膝上,虎口向内。
【动作】
1.上体及头向前深俯,随即在左前方尽量作弧形环转,头尽量向左后旋转,同时臀则相应右摆,左膝伸直,右膝弯曲。
2.复原成起势姿势。
3.上体及头向前深俯,随即在右前方尽量作弧形环转,头尽量向右后旋转,同时臀部相应左摆,右膝伸直,左膝弯曲。
4.复原成起势姿势。
5.如此反复16~20遍,可配合呼吸,头向左后(或右后)旋转时吸气,复原时呼气。
【收势】最后直立而收势。
第八段:背后七颠把病消
【起势】立正,两手置于臀后,掌心向后,挺胸,两膝伸直。
【动作】
1.脚跟尽量向上提,头向上顶,同时吸气。
2.脚跟放下,着地时有弹跳感,同时呼气。
3.如此反复进行16~20次。
【收势】恢复成起势姿势。
以上八段锦,每一动作都能对某一局部起到应有的效果,通过局部调节整体。此八段动作,运动量不大不小,老弱咸宜,既可以强身防病,又能医疾治病,特别是一些久治不愈的慢性病患者,通过锻炼确能收到效果。
健康锦囊
上面我们为大家介绍的属于站势八段锦,除此之外还有一种坐势八段锦。相对来说,坐势练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。由于篇幅所限,此处只把口诀告诉大家:
闭目冥心坐,握固静思神。叩齿三十六,两手抱昆仑。
左右敲玉枕,二十四度闻。微摆撼天柱,动舌搅水津。
鼓漱三十六,津液满口生。一口分三咽,以意送脐轮。
闭气搓手热,背后摩精门。尽此一口气,意想体氤氲。
左右辘轳转,两脚放舒伸。翻掌向上托,弯腰攀足频。
以候口水至,再漱再吞津。如此三度毕,口水九次吞。
咽下汩汩响,百脉自调匀。任督慢运毕,意想气氤氲。
名为八段锦,子后午前行。勤行无间断,去病又强身。
王氏五禽戏,助你精、气、神三元合一
大师手记
五禽戏的五种功法各有侧重,但又是一个整体,一套有系统的功法。如果经常练习而不间断,则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足,气足而生精,精足而化气动形,达到三元(精、气、神)合一,则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说:“亦以除疾,兼利蹄足。”
——王玉川摘自《中医养生学》
养生馆
自华佗之后,五禽戏辗转传授,不断发展,形成了各种流派,王玉川教授去粗取精,集各家之长,编成了一套完善的保健功法,不仅大大提高了保健功效,而且使其更具现代特色。下面我们就把这套健身功法介绍给大家:
1.练功要领
(1)全身放松:练功时,首先要全身放松,情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅,精神振奋;全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。
(2)呼吸均匀:呼吸要平静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。吸气时,口要合闭,舌尖轻抵上腭。吸气用鼻,呼气用嘴。
(3)专注意守:要排除杂念,精神专注,根据各戏意守要求,将意志集中于意守部位,以保证意、气相随。
(4)动作自然:五禽戏动作各有不同,如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鹤之活泼,等等。练功时,应据其动作特点而进行,动作宜自然舒展,不要拘紧。
2.基本动作
第一式:虎戏
手足着地,身躯前纵后退各3次,接着上肢向前、下肢向后引腰。然后面部仰天,恢复起始动作,再如虎行般前进、后退各7次。
锻炼功法:做虎戏时,手脚均着地,模仿老虎的形象;身体前后振荡,向前3次,向后3次,即前后、前后、前后;做毕,两手向前移,伸展腰部,同时抬头仰脸,面部仰天后,立即缩回,还原。按照以上方法继续做7遍。
注意事项:本动作取虎之神气,善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。动作过程中意守命门,可益肾强腰,壮骨生髓,通督脉、祛风邪。
第二式:鹿戏
手足着地,头向两侧后视,左三右二。然后伸左脚三次,伸右脚两次。
锻炼功法:做鹿戏时,手脚仍着地,伸着脖子往后看,向左后方看3次,向右后方看2次,即左后右后、左后右后、左后;继而脚左右伸缩,也是左3次,右2次
注意事项:本动作取鹿之长寿而性灵,善运尾闾,故本动作当意守尾闾(长强穴),以引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨。
第三式:熊戏
仰卧,两手抱膝下,举头,左右侧分别着地各7次。然后蹲地,双手交替按地。
锻炼功法:做熊戏时,身体仰卧,两手抱着小腿,抬头,身体先向左滚着地,再向右侧滚着地,左右滚转各7次。然后屈膝深蹲在地上,两手在身旁按地,上体晃动,左右各7次。
注意事项:熊体笨力大,外静而内动,练熊戏时,着重于内动而外静,可使头脑虚静,意气相合,真气贯通,且有健脾益胃之功效。另外,运动过程中要求意守中宫(脐内),以调和气血。
第四式:猿戏
如猿攀物,使双脚悬空,上下伸缩身体7次,接着以双脚钩住物体,使身体倒悬,左右脚交替各7次。然后以手钩住物体,引体倒悬,头部向下各7次。
锻炼功法:做猿戏时,身体直立,两手攀物(最好是高单杠),把身体悬吊起来,上下伸缩7次,如同引体向上。在两手握杠、两脚钩杠的基础上,做一手握杠、一脚钩杠,另一手屈肘按摩头颈的动作,左右各7次。手脚动作要相互配合协调。
注意事项:猿机警灵活,好动无定,练此戏就是要外练肢体的灵活性,内练抑制思想活动,达到思想清静、体轻身健的目的。要求意守脐中,以求形动而神静。此动作有一定危险性,做好准备工作之后方可进行,老人及孩子不宜。
第五式:鸟戏
一足立地,另一足翘起,扬眉鼓力,两臂张开如欲飞状,两足交替各7次。然后坐下伸一脚,用手挽另一脚,左右交替各7次,再伸缩两臂各7次。
锻炼功法:做鸟戏时,双手臂向上竖直,一脚翘起,同时伸展两臂,扬眉鼓劲,模仿鸟的飞翔。坐在地上,伸直两腿,两手攀足底,伸展和收缩两腿与两臂,各做7遍。
注意事项:鸟戏又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展。练此戏要意守气海,以调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。
健康锦囊
事实上,不仅我们中国人向动物学习,印度的瑜伽中也有很多动作是模仿动物的,保健效果同样可观,下面就为大家介绍几招:
1.鸽王式
左腿回蜷至大腿根部,右腿伸向身体后侧,然后将小腿收回,双手在头顶扣住,然后身体向右侧弯曲,手臂与右脚靠拢。
功效:脸部转向左侧,对腰左侧有充分拉伸的作用,能够起到减脂的作用。
2.蜘蛛式
双腿打开,身体前倾而坐,双手从大腿下穿过,反向后面,在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。
功效:能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性,有助于背部放松。
3.蝗虫式
腹部向下,平躺在地上;抬起臀部让双手放在腿下,手臂保持伸直;以下巴、胸部和腹部为支点,吸气时腿向上抬起,呼气时缓慢放下。
功效:能够锻炼背部的力量和灵活性,塑造腿部的线条,经常做可以缓解背部疼痛。
4.牛面式
双腿在身体前侧交叉,让大腿相互接触;坐在两脚后跟之间,双脚尽量向臀部靠近,背部保持垂直;右手举起从肩膀向下弯曲,左手反向背后与右手相会,紧紧扣住,保持8个呼吸。
功效:在扩胸的同时可以打开肩关节,使手臂变得更加灵活,同时可以增强膝盖的灵活性。
5.狮子式
保持莲花坐姿,然后整个身体前倾,以手臂承受身体的重量;吸气时下巴上扬,背部凹下;呼气的时候张大嘴巴,吐出舌头,睁大眼睛,使面部肌肉充分展开,发出狮子般的吼叫。