书城养生不生病的生活方式
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第2章 饮食要讲究 搭配应合理

有句老话:“民以食为天。”人不能在饮食上马马虎虎,否则就不能“健康七八九”,健康快乐100岁就成梦了。

营养元素一样不少

压力大、生活无规律、抽烟、喝酒都会额外消耗体内大量营养素,因此,在日常生活中要主动养生,合理补充营养素。千万不要等各种维生素、微量元素缺乏的症状出现甚至疾病发生时,再考虑补充维生素、微量元素,这样做为时已晚,损失太大。

轻松补钙

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,可支持身体,坚固牙齿。同时,钙还参与了机体的一切活动,例如血管的收缩、心脏的跳动等。

东方人以素食为主的膳食习惯有很多优点,但也有些缺点一一钙太少,因此,中国人多数缺钙。

缺钙会导致什么结果呢?三个结果。钙一少,容易造成骨痛、龟背、骨折。第一骨痛,缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腿疼发麻、小腿抽筋,反正浑身疼;第二龟背,越活越矮,越活越萎缩,岁数越大,个子越矮;第三骨折,稍微一动就骨折,一摔骨头就断,这种事太多了。有一个老年病人先是咳嗽时感到胸部很疼,最后不咳也疼,一照片子,把放射科医生吓了一跳,光是咳嗽就咳断了3根肋骨。后来住院,由于行动不方便,翻不了身,护士帮他翻身,啪,又断了1根肋骨,一共断了4根肋骨。全身骨头都疏松了。还有一个女士下楼梯,最后一个台阶滑了一下,用手一撑,桡骨、尺骨双骨折,尾骨也断了。

中国人大多数都缺钙,缺多少钙呢?一个人每天需要800毫克钙,而我们的伙食里仅有500毫克,剩余的300毫克需要靠每天1袋牛奶补充,250毫升牛奶正好含钙300毫克。

牛奶从什么时候开始喝呢?从1岁开始。喝到什么时候呢?终生喝奶。欧美很多人高大健康,和他们喝奶喝得多很有关系。最典型的是日本,1937年侵略中国时的“小日本”,个子矮、罗圈腿。现在变了,同龄中小学生对比,日本孩子平均身高超过了北京孩子,比广东、福建孩子高得更多。原来,第二次世界大战战败后,日本政府给中小学生每人每天负责供应1袋牛奶,结果就这么1袋牛奶,日本人一代比一代高,一代比一代壮,现在超过了中国人。

牛奶什么时候喝好呢?睡觉前。特别是对于孩子,他长个子,长个子不在白天,夜间入睡l小时后,生长激素开始分泌,4小时后分泌最多,所以睡觉前喝牛奶再加1片维生素C和1片复合维生素B,这样孩子不但身体高、体质好,皮肤更好,而且抵抗力强,不会经常感冒、发烧,很健康,而每天的花费却很少。

很多人说一喝牛奶就拉稀,那怎么办呢?你可以试试喝酸奶。要是不爱喝酸奶怎么办?喝豆浆,可是要喝2袋,因为豆浆里含的钙是牛奶的一半。还有人说,我牛奶不喝、酸奶不喝、豆浆也不爱喝,怎么办?那很简单,你就等着受罪吧!

知心贴士:喝牛奶时应注意的细节

1 煮牛奶时先不要加糖,要等到煮熟离火后再加。

2 加热时不要煮沸,也不要久煮,否则会破坏营养素,影响人体吸收。科学的方法是用旺火煮奶,奶将要沸腾时马上离火,然后再加热,如此反复3—4次,既能保持牛奶的养分,又能有效地杀死奶中的细菌。

3 不要空腹喝牛奶,喝奶的同时还应吃些面包、糕点等,以延长牛奶在消化道中停留的时间,使其得到充分消化吸收。

4 儿喝纯牛奶需经过适当稀释。

⑦肠胃功能较弱的人不宜大量饮用牛奶。

⑦喝牛奶时不要吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶申的钙结合成草酸钙,使钙无法被充分利用。

调控碳水化合物

碳水化合物是人体中主要的,也是最经济的能量来源。

碳水化合物,也就是主食。

每个人每日应摄入250克一400克碳水化合物,也就是5—8两的主食。

这5—8两不是固定的,因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工,他干活挺重,一天要吃一斤半;有些女士呢,胖胖的,工作量很轻,不用5两,3—4两就够了。

节食能减肥吗?调控主食可以调控体重,这是最好的办法。现在减肥的东西很多,什么减肥霜、减肥药、减肥喷雾剂、减肥裤腰带……太多了。实际上,不用这么减肥,调控主食加适量运动是最好的。

我们治过一个病人,身高1.49米,个子不高,体重却有99公斤,相当胖。用这个办法减肥,每天三两主食,头一个月一天只让吃三两半,结果一年下来,体重减少了33公斤。控制主食就可以控制体重。当然每天还是有必要摄入足够的蛋白质,但主食很少,以求消耗脂肪产生热量。

蛋白质要适量

蛋白质是构成身体的一个重要成分,可提高机体抵抗疾病的能力。

一个人最好每天进食3—4份高蛋白食物。人不能光吃素,也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少,3—4份就好,不多不少。

1份高蛋白食物相当于50克瘦肉或者1个大鸡蛋,或者100克豆腐,或者100克鱼虾,或者100克鸡鸭鹅肉,或者25克黄豆。一天要吃3份。比如说我今天早上吃1个荷包蛋,中午我准备吃1份肉片苦瓜,晚上吃1份豆腐和2两鱼,这样一天3—4份高蛋白食物不多也不少。

蛋白质吃的过多,也不利健康。为什么呢?很多氨基酸从尿里排出,影响肾脏,蛋白过多,消化不良,造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行,少林寺的海灯法师60多岁还练“一指禅”,但蛋白营养不良,消瘦,得了帕金森氏综合征,后来静脉点滴氨基酸,治好出院后他辟谷,不吃不喝,最后因营养不良去世。

什么蛋白质最好?鱼类蛋白质好,它有证据确凿的预防动脉硬化作用。吃鱼的地方,例如美国阿拉斯加、我国舟山群岛,居民吃鱼越多,动脉越软,得冠心病、脑血栓的越少。

植物蛋白以什么最好呢?黄豆蛋白。它不但是健康食品,还有一定程度的降胆固醇作用和防癌作用,对妇女还特别好,能减轻更年期综合征。

知心贴士:鸡蛋保存有妙招

鸡蛋最好在冰箱内保存,最适当的温度在5℃一7℃之间。在往冰箱里放的时候,要记得把鸡蛋的大头朝上小头朝下,这样可以让鸡蛋更好地呼吸,延长鸡蛋的保存寿命。买回来的鸡蛋,即使外表有污垢也不能用水洗,因为鸡蛋表面的胶状物质被洗掉后,细菌很容易从鸡蛋的小孔进入,使鸡蛋变质。最好的办法是用抹布擦掉污垢再存放。

果蔬补充维生素

维生素是维持机体健康必需的一种营养素,但人体不能合成或合成量很少,不能满足需要,需从食物中摄入。

营养学家建议:每日进食400克新鲜蔬菜和100克新鲜水果,可以充分补充维生素。

新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素、微量元素、纤维素之外,还有一个特殊作用,它在预防结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌方面,在降脂减肥、保持健美身材方面,在防治便秘引起的头痛、失眠、心血管病等突发事件方面,均有不可替代的益处。有研究表明,仅每日进食500克蔬菜和水果一项,就可使肿瘤发病率下降l/3以上。

知心贴士:水果蔬菜食效大比拼

抗癌明星一一西红柿:含有丰富的胡萝卜紊、维生素B和维生素C,维生素P的含量居蔬菜之冠。

大夫第一药一一苹果:营养价值和医疗价值都很高,许多美国人把苹果作为瘦身必备,每周节食一天,这一天只吃苹果,号称“苹果日”。

里外都是宝一一葡萄:葡萄中的糖易被人体吸收,还含有多种无机盐、维生素以及多种具有生理功能的物质。“吃葡萄不吐葡萄皮”,因很多招牌营养素都存在于皮里。

低脂进补好帮手一一山药:山药中含有多种微量元素,且含量丰富,具有滋补作用,为病后康复食补之佳品。

好吃又抗癌的关味菜一一香菇:香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点,还含有一般食品中罕见的伞菌氨酸、口蘑酸等,味道特别鲜美。

餐桌上的降压药一一芹菜:芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品,对血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。

健康厨房 阵地要牢

民以食为天,食以安为先。人们只知道吃好的重要性,却常常容易忽视厨房中的细小隐患。食用油、盐等是人们一日三餐中经常用到的,所以这节我将谈谈怎样合理使用它们。

看住油瓶子

食用油是大家一日三餐少不了的。使用食用油不合理,会给身体带来很多麻烦。首先会引起肥胖,二是用油比例不合适,还会使血胆固醇增高。而猪油等动物油脂和黄油都属于饱和脂肪酸,一旦食用过多,使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇增高,将直接导致动脉粥样斑块形成。所以,人们应尽量少食含饱和脂肪酸的油脂。

这里介绍健康用油的三种方法。

1.减半使用

指传统的用油量要减半。营养学家建议每人每日的用油量在25毫升为宜,但调查表明,城市居民用油量已达80毫升/日,因此,可以先减1/2,血脂高的人减2乃。

2.搭配合理

在日常生活中,动物油与植物油的比例应为:1乃动物油,2乃植物油。

植物油的搭配也要合理,要含有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,使营养全面。我们在平时用油时,应适当搭配一些高端食用油,如橄榄油、核桃油、山茶籽油等,比如每买3斤花生油,就要换着用1斤核桃油。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。

当然,不饱和脂肪摄入过量了也不好,饮食最重要的是要强调营养均衡。世界卫生组织(WHO)、中国营养学会建议居民人均日摄取饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。建议大家可以购买按此比例调配好的食用油。

3。低温食用

指做菜时要注意温度,以不超过七成热油温(150℃)为佳。高温油氧化快,营养会被破坏。氧化后会产生过氧化物和一些致癌物质,过氧化物会影响人体心血管功能。

管好盐勺子

我国膳食分四个类型:第一是广东人,膳食平均一天6克~7克食盐,最清淡;第二是上海人,一天8克一9克盐,他们喜欢放点儿糖,不太咸,这也很好;第三是北京人,一天14克~15克盐,这样就多了,应该砍掉1乃或1/2;第四是东北人,食盐吃得最多,一天18克一19克,这就太多了,要减掉1/2以上。东北人高血压、脑卒中的发病率高,吃盐多是一大因素。

每个人每天食用的食盐不应超过6克。人如果食盐过多,可能导致高血压。大家注意,这里说的食盐还得算上调味品、佐料、半成品等的含盐量,把它们加起来,总量不能超过6克。如果食盐使用量严格控制在6克以下,大多数轻度高血压患者的血压可以降到正常水平。所有的高血压患者在药物控制加上饮食控制后,都能取得很好的效果。

具体来讲,一个三口之家,一个月下来,食盐消耗量应该控制在300克一350克,酱油使用量应该在一瓶到一瓶半之间。

既然吃盐过量这么危险,很多人的口味又偏重,该怎么办呢?你可以试试下面两种办法。

(1)多吃新鲜蔬菜,多用其他调味品。新鲜的蔬菜味道鲜美,有的还可以生吃。在烹调的时候尽量少放盐,就能保持蔬菜原有的味道。在煮菜时,不妨多用醋、辣椒、胡椒、桂皮、八角、芥末、紫菜、香油等调味品。这样一一来,味道又够,用盐又少。

(2)自己动手,集中放盐。自己动手做饭做菜,自己控制用盐量。每日在6克食盐的范围内,将食盐分别放人各道菜中,结果可能是每道菜的味道都很淡。因此,某道菜把盐放够,其他菜尽量减少盐量或不放盐,这样盐量就控制住了,饭菜的美味照样享受。可谓一举两得。

五色食品 餐桌必备

现代医学研究证明,五种具有天然颜色的食物对维护人体健康有益。这里所说的“五色”食品,主要是指红、黄、绿、白、黑五种颜色的食物。由于“五色”食品所含的营养价值不同、作用不同,因此食用方法和注意事项也各不相同。

热情的红

餐桌上的“红”,首先是指一天要吃1个西红柿。特别提醒男士,每天吃1—2个西红柿,可使前列腺癌减少45%。西红柿做菜熟吃更好,因为西红柿里的番红素是脂溶性的。

如果是健康人,无禁忌症,每日喝点红葡萄酒,白葡萄酒、绍兴酒、加饭酒、米酒也可以。例如红葡萄酒50毫升一100毫升,有助于升高高密度脂蛋白胆固醇及活血化瘀,可减少中老年人动脉粥样硬化。西方一27个工业化国家流行病学研究表明:冠心病病死率的高低,与葡萄酒的消费成反比。法国人有饮葡萄酒的习惯,其冠心病患者人数仅为美国的1乃。

如果一个人情绪低落,那么吃点儿红辣椒可以改善情绪,减轻焦虑,因为红辣椒可以刺激体内放出内啡肽。

知心贴士:西红柿食用有讲究

西红柿烹调时不要久煮;烧煮时稍加些醋,就能破坏其中的有害物质番茄碱;青色未熟的西红柿不宜食用;急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用。

璀璨的黄

餐桌上的“黄”是指黄色蔬菜瓜果,例如:胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等,其营养素多,内含丰富的类胡萝卜素,能在体内转化成维生素A。

中国人的膳食中普遍缺少钙质、胡萝卜素和维生素A。缺少了会导致免疫力下降,小孩容易感冒发烧,患扁桃腺炎,引起消化道感染;中年人容易得癌症、动脉硬化;老年人眼发花,视力模糊。补充维生素A,可以使儿童、成人提高免疫能力,增强抵抗力;使老人视力改善,对视网膜好;减少感染和肿瘤发病的机会。维生素A在什么地方多呢?最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒,或者干脆说是由红黄色的蔬菜在体内转化成。红黄色的蔬菜所含的维生素A多。

知心贴士:黄色蔬菜疗效高

黄色蔬菜,如韭黄、南瓜、胡萝卜等,富含维生素E,能减少皮肤色斑,调节胃肠道消化功能,对脾、胰等脏器有益。

清新的绿

餐桌上的“绿”是指绿茶和绿色蔬菜。

茶之所以有保健作用,是由它含有的特殊成分所决定的。据测定,茶叶中的化学成分达300多种,包括生物碱、维生素、氨基酸、茶多酚、矿物质、脂多糖等。这些成分有的防病治病,有的营养保健,有的兼而有之。

茶叶中最重要的生理活性物质是生物碱,主要有3种:咖啡因约1%一5%;茶碱O.05%左右,可可碱O.002%左右。其中咖啡因的作用最关键。空腹饮茶,咖啡因的吸收在2小时达峰浓度,3—7小时能排出一半。咖啡因对人的神经系统有广泛的兴奋作用。饮茶后,首先是兴奋大脑皮层(小剂量50毫克一200毫克,每杯茶约含100毫克咖啡因),可出现精神兴奋,思维活跃,提高对外界的感受性,消除瞌睡和减少疲乏。剂量加大(200毫克一500毫克)时,可引起急躁、神经紧张、手足震颤、失眠和头痛。在犬的条件反射实验中,茶能增加唾液分泌量及缩短反射的潜伏期,但不破坏对阴性刺激的鉴别能力。这表明饮茶与饮酒不同,饮茶能保持清醒的理智和自控能力,使人更睿智和有风度,与酒后多言失态截然不同。大剂量咖啡因还能使人呼吸加深、加快,血压上升、心率稍快,甚至心律失常,伴有支气管平滑肌松弛,胃液及胃酸分泌增多,尿量增多等。对酒精、安眠药、吗啡等引起的轻度中枢抑制,饮用浓茶是有效对抗疗法。

茶还含有10余种水溶性和脂溶性维生素。每100克茶叶中含维生素C为100毫克一500毫克,绿茶的含量比红茶高。维生素C能帮助胆固醇转变为胆汁酸,既有助于降胆固醇又有助于防止胆结石形成。维生素C又是解毒、防辐射、防重金属伤害、防疲劳和感染的能手,并能抑制最终致癌物的形成,促进抗癌细胞增殖。美国国家科学院学报上发表报告称,对在4周的实验期内,每天喝5小杯茶,或5小杯咖啡的实验人员的检测表明:喝茶者,T细胞分泌的抗病物质增多,抗病菌和抗病毒能力增强,而喝咖啡者没有变化,原因是茶叶中含有的L一茶氨酸能提高人体免疫细胞的机能。

茶叶中还含有20%~30%的茶多酚类化合物,能促进脂类化合物从粪便中排出,降低血胆固醇,有助减肥和防治动脉粥样硬化,而喝咖啡能促进动脉粥样硬化。茶叶中热量很少,而两杯某种时尚品牌的咖啡含的热量相当于1个汉堡包。另外茶叶中还有2%~5%的氨基酸,有些是人体自身不能合成的,有很重要的生理功能。茶叶中还有40余种矿物质元素,比如锌,对青少年的体格发育、智力发育和成人的性腺机能都有重要作用。

茶叶除了许多药理作用外,更重要的保健作用表现在心理、社会和心灵方面。饮茶是一种格调高雅的文化,要有平和的心态和悠闲的环境,国学大师林琴南先生以美、健、性、论四个字表达我国的茶艺精神,日本茶道则以“和敬清寂”作为基本精神。

日常生活中,中国人讲究以茶待客,以茶怡情,“寒夜客来茶当酒”,从“柴米油盐酱醋茶”到“琴棋书画诗曲茶”可以看出,无论是物质生活还是精神生活,自古就离不开茶。《琵琶行》中“商人重利轻别离,前月浮梁买茶去”,鲁迅的小说《药》也是以茶馆为背景的。

饮茶与饮酒、喝咖啡不同,是在一种清新幽雅、淡泊宁静的气氛中进行的。一杯清茶,坦诚相见,给人一种缓和情绪、松弛精神、冷静理智的休闲。饮茶能使许多争端、烦恼都烟消云散,使人得到六根清净的解脱,因此历代都将饮茶与打禅联系在一起,喻“饮茶为生活中小禅”。典型例子就是绍兴人的“吃讲茶”,许许多多民事邻里纠纷,都可以在茶馆里“吃茶讲理”并邀请“店王”裁决,在静穆的氛围中,平和的心态下,品味苦涩的茶水,许多事都能“化干戈为玉帛”,起到和睦邻里、安定社会的作用。

知心贴士:毛泽东同志的养生之道

毛泽东同志有吃茶这一习惯。茶叶中含有益人体健康成分近400种,茶碱、黄酮类、鞣质、挥发油是主要成分,维生素、微量元素、蛋白质含量也很丰富,有抗癌、抗衰老作用。

纯洁的白

餐桌上的“白”是指燕麦粉、燕麦片。

燕麦是粗粮的代表。燕麦保健作用的发现,源于1963年美国农业部对37种农产品保健作用的研究,结果发现燕麦保健作用最为理想。经动物试验、人体志愿者试验和流行病学研究,均表明燕麦有恒定、良好的降血脂作用。此后,燕麦即作为保健食品风行世界各地。燕麦粥不但降胆固醇,降甘油三酯,还对糖尿病、减肥特别好。特别是燕麦通大便,很多老年人因大便干燥,造成脑血管意外。

知心贴士:燕麦粥

[原料]燕麦片50克。

[做法]将燕麦片放入清水锅內,待水开时,搅拌、煮约10分钟至熟软即可。或再加牛奶250毫升煮开即可。

[食法]每日一次,早餐服用。

[功效]具有降脂、减肥作用。

[宜忌]适用于肥胖、高脂血症、冠心病患者及健康者日常保健之用。

深沉的黑

餐桌上的“黑”是指黑木耳。

黑木耳这个东西特别好,它可以降低血黏度,可使血液变稀释,不容易得脑血栓,也不容易得冠心病。

现在很多老年人得血管性痴呆症,这种痴呆症是由于很多细小的毛细血管堵塞了,不是一根大的血管堵塞。突然堵塞,半身不遂,破了就脑出血;细小的毛细血管慢慢地堵塞,最后脑子不行了,傻了,记忆没有了。这种情况大多数是因为血黏度太高造成的。可以一天吃5克一10克黑木耳,相当于1斤黑木耳要吃50一100天。每天吃一次,做汤做菜都可以。

知心贴士:黑木耳的食用

1 干木耳烹调前宜用温水泡发,泡发后仍紧缩在一起的部分不宜食用。

2 鲜木耳含有毒素,不可食用。

3 孕妇不宜多吃。

知心贴士:五色保健汤

我在中央电视台《健康之路》和《一年又一年》的年夜饭节目中介绍过一种“五色保健汤”。

红:西红柿、红柿椒;

黄:鸡蛋、胡萝卜、嫩玉米;

绿:各种绿叶蔬菜,色深的蔬菜更好;

白:南豆腐;

黑:黑木耳或蘑菇。

也可根据个人爱好,加入少许肉末、肉片、调味品,随意做成各种花样的羹汤。

天天饮食 心里有数

肥胖表明身体已不健康,会加快身体的衰老。许多人吃了减肥药、喝了减肥茶,花了钱,到最后脂肪还不一定能减下来,即便最后变苗条了,身体也会受到影响。为何我们不从饮食上控制,从而还身体健康呢?

一天三四五顿

“三四五顿”是指每天吃饭的次数,即在总量控制下,少食多餐。仅仅少食多餐这一饮食习惯本身,就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下,早、中餐比例大,有利于降血脂、减体重,晚餐所占比例则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者,应当早餐占40%,午餐占40%,晚餐占20%,也就是早饭淡而早,午饭厚而饱,晚饭须要少,有助于降血脂减肥。

知心贴士:我的一日食谱

早餐:牛奶,面包,燕麦粥,小菜,一个鸡蛋(只吃半个蛋黄)。

午餐、晚餐以一荤一素一菇为主。喜欢吃鱼、鸡、鸭、豆腐、豆芽、胡萝卜、各种绿叶蔬菜和生菜沙拉,总的是“什么都吃,适可而止”。

下午4点左右吃些小点心或水果。

每餐七八分饱

美国科学家做过这样的实验,100只猴子随它吃饱,另外100只猴子吃七八分饱,定量供应。结果呢?随便敞开吃饱的这100只猴子10年下来,胖猴多、脂肪肝多、冠心病多、高血压多、死的多,100只猴子死了50只;另外100只吃七八分饱的猴子,苗条、健康,精神好得多,很少生病,100只猴子10年养下来才死了12只,现在一直养着。观察到最后证明,所有高寿猴子都是七八分饱。

吃饭七八分饱是最好的习惯,因为要留二三分底,千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱,记住这一句话就可以延年益寿,这句话非常重要。

怎么知道是七八分饱了呢?这里有两个标准:体重和腰带。第一个是体重,大家都明白了;第二个是腰带,为什么呢?裤腰带越长,表明肚子越大,肚子越大表示脂肪越多,脂肪越多表示动脉硬化越快,心肌梗死、脑出血越多。英国有句谚语:腰带越长,寿命越短;心跳越快,死得越快。这句话请大家一定要记下来。因为什么呢?腰带越长,表示你超重了,交感神经过度兴奋,就像一辆卡车,这个卡车可以装3吨,现在装上2.5吨,中等速度开,可以开10年,要是装5吨,高速度开,一年两年就报废了,人也是一样。

那么腰带应该多长呢?男士为二尺六(即87厘米),不超过二尺八(即93厘米);女士为二尺四(即79厘米),不超过二尺六(即87厘米)。

大家回去量一量啊,女士们要是过了二尺四,男士们过了二尺六,必须注意了。现在在美国买保险,头一件事,先量裤腰带,裤腰带长的保费就高;谁要是抽烟的话,l天抽1包烟,好,保费增加100%,因为他知道你一定死得快。

三分饥寒身体安

现在人们的物质生活水平提高了,钱多了,鸡鸭鱼肉都成了孩子们的家常便饭。但是,毕竟孩子们不懂,什么好吃吃什么,不会节制,结果因为不注意饮食,一个个得了“肥胖症”。这不怪孩子,完全是我们家长的责任。家长应该督促孩子,一定要改变膳食结构,多吃蔬菜、水果、杂粮类的食物,鱼、肉之类的蛋白质一定要适当,油炸食品要少吃。

家长还要控制孩子的食量。现在日本人让中小学生下雪天穿着小裤衩在雪地里走,定期有意不让吃饱,适当地冻他、饿他之后,这些孩子的抵抗力、生命机能都极大地增强,人也变得聪明了。凡是一个孩子不知道什么叫饿,只是饱食终日,他就不会聪明。

合理搭配 适可而止

一日三餐怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例。食用时,还要因人而异,千万不要吃太多,要适可而止。

粗细甜成巧搭配

现在很多人钱一多,生活好了,以为吃粗粮都是过去的事。错了,你将来也得吃粗粮。人类就是吃粗粮过来的。细粮是什么呀,就是淀粉。粗粮呢?维生素,纤维素,矿物质,什么成分都有。所以大家一定记住,什么时候都要吃得有粗有细。

粗细搭配大有益。为维持全面均衡的营养,应粗细粮搭配,单吃粗粮或单吃细粮,都不能维持全面的营养。一周吃三四次粗粮,棒子面、老玉米、红薯这些粗粮搭配细粮营养最合适,有明显的蛋白质互补作用,能提高蛋白质利用率,还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。

不甜不咸正适宜。吃过多甜食对健康不利。据我国10个南北城市人群9年的前瞻性研究,分别每日平均多吃50克肉、蛋或糕点,则血胆固醇分别平均升高9毫克/分升、31毫秒分升和22毫克/分升。可见蛋类对胆固醇影响最大,糕点次之,肉类最小。根据实际调查,我国人群食糖消耗量远低于西方国家,目前尚未达到“过食”程度。

适可而止学会吃

曾有一个病人问大夫:“我有冠心病、糖尿病,您看吃什么好呀?”大夫问他:“您爱吃什么?”他说:“我就爱吃东坡肘子、红烧肉。”大夫说:“那可不行,东坡肘子、红烧肉动物脂肪多,你不能吃。”“那猪肝呢?”“也不能吃。”“哦,东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋不能吃,最近又说我血糖高,连香蕉、桃子、西瓜也不能吃了。这也不能吃,那也不能吃,我活着还有什么意思啊!”

我告诉他:“没事!什么都吃,不过还有四个字,您可要记住:适可而止。您别天天吃东坡肘子,否则就不行了。”

为什么呢?实际上,人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果您没有病,没有糖尿病,没有冠心病,那可以什么都吃,什么营养都有了,营养也就最均衡了。但要适可而止,别变胖了。当您查出有了病,例如脂肪肝、糖尿病、冠心病,那您就需要格外注意些,特别查出胆固醇很高时,就更要注意了,需严格控制一下,但仍可以什么都吃。

有一个科学院的院士,很有钱,住花园洋房,有司机、保姆。可一检查不得了,营养不良,贫血。很奇怪,这么有钱的人还贫血,那我们这些人还怎么活啊!什么道理呢?原来他在医院做检查时发现胆固醇高,大夫给他列了个单子,有20多种东西不能吃;血糖高,又一张单子,40多种东西不能吃,加起来有60多种东西不能吃,那还能不贫血?到后来他问我:“洪教授,您看看我该注意什么呢?”

我告诉他说,很简单,两句话,第一句话是什么都吃。你想吃什么吃什么,爱吃什么吃什么,因为饮食是一种文化,也是一种享受,什么都吃,什么营养都有,因为营养是互补的,世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要,所以,什么都吃营养才能齐全。

但是,第二句话可别忘了一一“适可而止”。有些东西可以尝尝味道,吃一口,或偶尔吃一次。你若天天顿顿都吃东坡肘子可不行啊,适可而止。那什么叫适可而止呢,就一句话,吃饭七八分饱。

饮食细节 牢记心间

人活了这么大,一天三顿都要吃饭,但是这么多年来有谁会一直留意饮食上的细节问题呢?现在我们只不过是讲出这些细节,关键还在大家了解熟悉后怎样落实在行动上。

早餐不能免

早餐是一天中比较重要的一餐。

人在夜间睡眠的时候,身体处于完全放松的状态,神经反射处于抑制状态。因此,清晨起床后人体需要一个适应过程,活动开始要慢,再逐渐加快。一般来说,早晨起床,穿衣,刷牙,洗脸,上厕所,吃早餐;有的人还看看早间新闻。有健康意识的人,最好再进行一定的运动,如散步、慢跑、做体操、打太极拳等,补充每日的运动不足。

但是,人从夜晚睡觉到第二天早晨进食之前这段时间,胃内没有食物填充。如果在短时间内进食,这时胃的消化能力还没恢复,食物往往不能完全消化,影响营养的吸收,不利于人体的健康。因此,早餐的时间不宜过早,也不应过快。高血压患者的早餐更不能草草吃完,以免增加身体的应激反应,使血压下降。

慢吃多嚼

吃饭速度应放慢,不要狼吞虎咽。把吃饭时间延长,细嚼慢咽,食量就能减少。由于消化腺分泌时间有限,进食慢就能达到少吃的目的。

多咀嚼,更重要。经脑电图测量,人的咀嚼肌一运动,脑血流就增多,可预防脑供血不足,还对老年痴呆(阿尔茨海默病)有预防作用。老年人要多咀嚼,当然牙齿不好的人就不行了,只能吞咽。如果牙齿好,就吃点“筋道点的”。

不当餐桌清洁员

在中国的大多数家庭中,丈夫是天,孩子是宝,那么妻子、母亲便成了餐桌上的“清洁员”。

大多数当妻子、做母亲的都是将好吃的、有营养的留给丈夫和孩子,自己只是将丈夫和孩子吃剩的填进肚子。丈夫喜欢吃什么,孩子喜欢吃什么,如数家珍;自己喜欢吃什么,不知道,没想过。

可你们却没有想到,这么长久下去,会对身体造成多大的危害,特别是对心脏的危害。你们不断将餐桌上吃不完的菜汁剩饭倒进自己的胃里,“宁愿撑着人,也别占着盆”,久而久之,你的胆固醇、血脂就会越来越高,血管残余物越积越厚,血管越变越窄,有一天堵住了,心脏得不到足够的血液,心脏病也就发作了。

知心贴士:远离垃圾食品

垃圾食品是指仅仅提供一些热量,别无其他营养素的食物,或是提供超过人体需要,变成多余成分的食品。世界卫生组织评出的十大垃圾食品为:

1 油炸类食品。主要危害是:油炸淀粉导致心血管疾病;含致癌物质;破坏维生素,使蛋白质变性。

2 腌制类食品。主要危害是:导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌;影响黏膜系统,对肠胃有害;易得溃疡和发炎。

3 加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)。主要危害是:含三大致癌物质之一一一亚硝酸盐(防腐和显色作用);含大量防腐剂,加重肝脏负担。

4 饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)。主要危害是:食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;严重破坏维生素;热量过多、营养成分低。

5 汽水、可乐类食品。主要危害是:含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙;含糖量过高,喝后有饱胀感,影响正餐。

6 方便类食品,主要指方便面和膨化食品。主要危害是:盐分过高;含防腐剂、香精,损害肝脏;只有热量,没有营养。

7 罐头类食品,包括鱼、肉类和水果类。主要危害是:破坏维生素,使蛋白质变性;热量过多,营养成分低。

8 话梅蜜饯和果脯类食品。主要危害是:含三大致癌物质之一一一亚硝酸盐;盐分过高,含防腐剂、香精,损害肝脏。

9 冷冻甜品类食品,如冰淇淋、冰棒和各种雪糕。主要危害是:含奶油极易引起肥胖;含糖量过高影响正餐。

10 烧烤类食品。主要危害是:含大量三大致癌物质之首一一三苯四丙吡;1只烤鸡腿相当于60支香烟的毒性;导致蛋白质炭化变性;加重肾脏、肝脏负担。

喝汤五忌

喝汤是每个人的习惯,似乎没有什么学问,其实也有不少误区,让我一一道来:

1.喝汤不吃渣

有人做过检验,用鱼、鸡、牛肉等含高蛋白质原料的不同食品煮6小时后,看上去汤已很浓,但蛋白质的溶出率只有6%一15%,还有85%以上的蛋白质仍留在“渣”中。其实经过长时间烧煮的汤,其“渣”口感虽不是最好,但其中的肽类、氨基酸更利于人体的消化吸收。因此,除了吃流质的人以外,应提倡将汤与内容物一起吃下去。

2.爱喝“独味汤”

每种食品所含的营养素都是不全面的,即使是鲜味极佳的富含氨基酸的“浓汤”,仍会缺少若干人体不能自行合成的“必需氨基酸”、多种矿物质和维生素。因此,提倡用几种动物与植物性食品混合煮汤,这样不但可使鲜味互相叠加,也使营养更全面。

3.喝太烫的汤

有百害而无一利,喝50℃以下的汤更适宜。有的人喜欢喝滚烫的汤,其实人的口腔、食道、胃黏膜最高只能忍受60℃的温度,超过此温度则会造成黏膜烫伤。虽然烫伤后人体表面有自行修复的功能,但反复损伤极易导致上消化道黏膜恶变,经过调查,喜喝烫食者食道癌高发。

4.饭后才喝汤

这是一种有损健康的吃法。因为最后喝下的汤会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释,势必影响食物的消化吸收。正确的吃法是饭前先喝几口汤,将口腔、食道先润滑一下,以减少干硬食品对消化道黏膜的不良刺激,并促进消化腺分泌,起到开胃的作用。饭中适量喝汤也有利于食物与消化腺的搅拌混合。

人在饥饿进餐前,食欲中枢兴奋性最高,越胖者越高,一进餐,狼吞虎咽,5分钟左右已摄入近80%的热卡,等到出现了饱腹感,所摄热量已经超标,此时再喝些肉汤,脂肪进一步超标,必然越喝越胖。科学的做法是:坐上餐桌后,先别忙吃饭,先安静一下,喝一碗汤。研究表明:汤一进胃内,不单是占据容积,更重要的是通过胃黏膜迷走神经的传导反射到食欲中枢,使食管中枢的兴奋性下降,食量自动减少l乃,使饱腹感提前出现而且进餐速度变慢,总摄入热卡减少,形成习惯,日久天长,使人苗条健康。广东人、福建人饭前喝汤就是典型例子,而北方人饭后喝汤,肥胖者也明显增多。

对一些肥胖者的观察表明:只要做到饭前喝汤,不需要任何减肥药,体重每月能下降O.5公斤一1公斤,半年后有显著效果。在两餐之间有饥饿感时可进食少许低热卡食物,对重度肥胖的人,针刺疗法有助于减少饥饿感,使减肥过程更顺利。

5.汤水泡米饭

这种习惯非常不好。日久天长,还会使自己的消化功能减退,甚至导致胃病。这是因为人体在消化食物中,需咀嚼较长时间,唾液分泌量也较多,这样有利于润滑和吞咽食物;汤与饭混在一起吃,食物在口腔中没有被嚼烂,就与汤一道进了胃里。这不仅使人“食不知味”,而且舌头上的味觉神经没有得到充分刺激,胃和胰脏产生的消化液不多,并且还被汤冲淡,吃下去的食物不能得到很好的消化吸收,时间长了,便会导致胃病。

少饮酒多品茶

爱美是女人的天性,爱酒是男人的本性。为什么男人偏偏钟爱美酒呢?因为人是感情动物,在压力下,感情需要有宣泄的窗口,男人有苦不爱说,酒精的刺激和释放正好能满足男人的需要。过节时,亲朋相聚,推杯换盏,“酒逢知己干杯少”,平时的谦谦君子这时也要“一醉方休”,结果“感情深,一口闷;感情铁,喝出血”,直到语无伦次,东倒西歪,呕吐昏睡,把欢乐的节日气氛破坏殆尽,实在是得不偿失。所以入席一定要少饮酒。

饮茶就完全不同了,茶是真君子,“寒夜客来茶当酒”,饮茶需要有一种幽静的环境和悠闲的气氛。一杯在手,清香满室,清汤绿叶,栩栩如生,闻香观色,融诗情画意于一杯,给人一种清新淡定、心旷神怡的感觉。茶叶中的咖啡因能兴奋大脑皮层,使人精神兴奋,思维活跃,消除疲乏。茶还能保持清醒的理智、敏捷的思维和自控能力,这与行为失常、粗鲁无礼有本质区别。

因此,当一个人心情抑郁苦闷时,不该“举杯消愁愁更愁”,而应当通过品茗的“正、清、和、静”的内心自省,亲人友人的促膝谈心和心灵交流来改善和舒解。

中年人应吃对食物

中年人多吃下列食物大有益处。

大豆:可以降低血液中胆固醇的含量。

生姜:具有明显的降血脂和降胆固醇的作用。

大蒜:可消除积存在血管中的脂肪,具有明显的降脂作用。

洋葱:在降低血脂、防止动脉粥样硬化和预防心肌梗死方面有良好的作用。

木耳:能降低血液中的胆固醇,可减肥和抗癌。

红薯:可供给人体大量的胶原和黏多糖类物质,可保持动脉血管的弹性。

山楂:具有加强和调节心肌、增大心脏收缩幅度及冠状动脉血流量的作用,还能降低血清中的胆固醇。

海鱼:有降血脂的功效。临床研究表明,多食鱼者其血浆脂质降低。有预防动脉硬化及冠心病的作用。

蜜橘:可以提高肝脏的解毒能力,加速胆固醇的转化,降低血清胆固醇的含量。

老年人要适量饮食

随着年龄的增长,人的基础代谢水平逐渐下降,过量饮食很容易增加心脏负担。因此要特别注意适量饮食,尤其要注意对富含脂肪食物的摄入,这有利于避免高血脂等心血管疾病。适量饮食还得注意营养的搭配。

第一是多吃粗粮,以保证膳食纤维的供给。

第二是多吃鱼肉、豆制品,以保证蛋白质的及时补充。切不要误认为老年人蛋白质越少越好,素食习惯对健康不利。

第三是饭菜要咸淡适中。过咸容易引发高血压、心脏病,过甜会引发糖尿病,都不利于健康。

第四是进补要适当。现在市面上有各种各样的补品,适当地服用一些补品有助于补充身体所需,但补充过量就会适得其反。记住睡前切忌吃补品,否则会增加血液黏度,高血压、高血脂、脑卒中这类心血管疾病就要找上门来了。

知心贴士:老年人要科学选吃水果

水果对健康有好处,这没错,但老年人由于生理机能减弱,如果不加选择地乱吃水果,就有害无益了。

老人吃水果,首先不要一次吃太多,可采用“少食多餐”的办法,否則会加重胃肠负担。二是要根据自己的身体状况选择合适的水果。比如,便秘的老人可以多吃桃子、香蕉、橘子,这些水果有缓下的作用;有心脏病的老人不宜吃水量较多的水果,例如西瓜、椰子;有糖尿病的老人,梨、苹果、香蕉等含糖多的水果就不适合了。