第五节 白领营养须知
白领普遍缺乏营养
外资、独资企业的兴起，诞生了特殊的白领一族——不菲的收入、较高的学历、年轻的面孔、舒适的办公环境和快捷的工作方式，加之频繁与外商打交道，使她们视野大开……
有人曾经对932名都市白领进行过一项调查，结果发现被调查者中，有867人营养不均衡；有542人的工作习惯是一旦坐下来，除非上厕所，就轻易不站起来；有219人从来不体检；只有96人每周都固定时间锻炼，68%的人选择了“几乎不锻炼”；有超过6成的人经常不能保证8小时睡眠时间，另有7%的人经常失眠；31%的人经常每天使用电脑超过8小时；有超过1/3的人不能保证按时进食三餐，确保三餐定时定量的人不满半数；超过7成的人一年四季除了外出办事外，几乎常年窝在空调房中，“温室人”的自身肌体调节和抗病能力下降……
现代社会是一个竞争的社会，尤其是对白领来说，既要在自己的本职工作上干得精彩，又要当一个好太太（好丈夫）、好母亲（好父亲）。节奏快、压力大、负担重，常常令白领们精力、体力严重透支。
白领需要什么营养呢？
·钙
钙是白领一族第一缺乏的营养素。他们每天平均的摄入量为405毫克，只占到要求800毫克的49.2%。因为缺钙，白领经常会出现脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。
营养专家建议：钙的最好来源为牛奶，每日饮用牛奶500毫升，可以满足人体钙每日需求量的50%。多喝牛奶，吃含钙丰富的奶制品、豆类、蛋类、动物骨骼、鱼虾蟹类与海产品、蔬菜、水果与干果就可以了。除此以外，多晒太阳，科学烹调也很重要。
·维生素B2
维生素B2亦称核黄素，是白领第二缺乏的营养素，它参与人体内生物氧化酶的摧化过程。他们人均每天摄入量为0.8毫克，因缺乏维生素B2，再加上长时间呆在空调屋子里，所以一些人经常出现嘴唇脱皮、皮肤发痒等症状。
营养专家建议：维生素B2每人每天的摄入量应不低于0.5毫克。食物中以动物肝、肾、心等维生素B2的含量较高，其次是奶及其制品，禽蛋类、豆类及其制品、谷类，一般蔬菜也含有少量的维生素B2。黄豆中含有丰富的维生素B2，黄豆生芽后其含量又可增加2～4倍。
·维生素A
维生素A是白领缺少的第三种营养素。白领每天摄入量仅为476微克。如果缺乏维生素A，皮肤就会变得干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光等。
营养专家建议：选用富含维生素A的食物。像动物肝脏、乳制品、鸡蛋等；补充含维生素A的制剂每天最多400微克；单一补充维生素A是不科学的。除维生素A外，维生素B2、维生素C都可以防止眼睛受损，也应该配合补充。
·锌
白领人均每天摄入锌12.0毫克，尤其是女性白领缺锌比较严重。缺锌经常表现为食欲减退、味觉迟钝、嗅觉异常、异食癖、上腹疼痛、复发性口腔溃疡、皮炎、性成熟受抑制、细胞免疫功能低下、生长迟缓、精神萎靡等。
营养专家建议：每人每天锌的摄入量不得低于15毫克。日常食物中含锌较多的有牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子等，一般蔬菜、水果、粮食均含有锌，平时只要饮食合理安排好，一般不会造成缺锌。
脑和机体的正常活动在很大程度上取决于摄入食物的质量。营养不平衡已经成为白领阶层某些疾病的诱因，对大脑的活动能力产生不良的影响。因此，白领应注意营养和膳食平衡，戒除烟、酒等不良嗜好，加强体育锻炼，使自己有充沛的精力和健康的身体以胜任工作，担当好自己的社会角色。
你凭什么幸免
因为有太多充满诱人的食物，因为人们太放纵自己的肠胃……
突然有一天，病了！因为营养不均。
于是，人们开始忌口，开始刻意地拒绝某一种曾经喜爱的食物，痛苦地忍受着炼狱般的折磨。
突然又有一天，又病了！因为营养不良。
面对琳琅满目的食物，现代人手足无措，左右为难。不是因为没有饭吃，而是因为不知道该怎样吃！
因为不会吃，所以现代人正面临着营养缺乏与营养结构失衡的双重挑战！与膳食营养结构有关的慢性非传染性疾病正在悄悄地威胁着人们的健康和生命。
高血压患病率大幅上升
我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，全国患病人数大约1.6亿之多。与1991年相比，高血压患病率上升了31%，患病人数大约增加了近7000多万人。高血压知晓率为30.2%，治疗率为24.7%，控制率仅为6.1%。
糖尿病患病人数增加
我国18岁及以上居民糖尿病患病率为2.6%，空腹血糖受损率为1.9%。估计全国糖尿病现患病人数2000多万，另有近2000万人空腹血糖受损；大城市20岁以上糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%、中小城市由3.4%上升到3.9%。
超重和肥胖患病率明显上升
我国成人超重率为22.8%，人数为2.0亿；肥胖率为7.1%，人数为6000多万。其中，大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，预计今后肥胖患病率将还会有较大幅度的增长。
血脂明显异常
我国成人血脂异常患病率为18.6%，患病人数约1.6亿。其中，高胆固醇血症的患病率为2.9%，高甘油三酯血症为11.9%，低高密度脂蛋白血症为7.4%。还有3.9%的人血胆固醇边缘升高。
一份来自卫生部门的调查报告显示：目前大约有30%的中国人患有缺铁性贫血，也就是说几乎每3个人当中就有一个人得了缺铁性贫血。在北京，几乎每两个成年女性中就有一个人患有缺铁性贫血，数量非常惊人！
古人常说：“病从口入。”如今，这句话的内涵发生了很大的变化。过去，它是指人们吃了不干净的食物，而今天则指人们吃得不合理。
大部分疾病，包括心脏病其实都跟膳食营养密切相关。比如：膳食高能量、高脂肪和少体力活动与超重、肥胖、糖尿病和血脂异常的发生密切相关；高盐饮食与高血压的患病风险密切相关；饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关……
许多事实表明：营养问题其实并不能与经济因素相提并论。尤其在大城市里，导致营养不均的直接原因是营养知识的普遍缺乏。长期以来，人们对营养的漠视使得很少有人会由于营养不良而去医院看病。
营养专家建议：营养知识的多与少，并不与是否受过高等教育直接相关，个人应该多注意平时积累！
该不该补维生素
如今走进各大药房乃至超市，各种维生素产品可谓琳琅满目。对于消费者来说，究竟该不该涌入补充维生素的大潮中去？又该如何科学补充维生素呢？
维生素是一种维持人体正常生理过程的必需物质。它们不能为人体提供能量，也不是人体任何部分的结构成分。人体中如果缺少维生素，就会患各种疾病。例如因此维生素C缺乏导致坏血病；维生素B1缺乏导致脚气病；尼克酸（有时也称为维生素B5）缺乏导致癞皮病……
对于人体来说，维生素属于调节性物质，具有下列特点：
第一、存在于天然食物中。
第二、除维生素D外，其他维生素不能由人体合成，或合成量太少，必须通过饮食提供。
第三、它既不是构成肌体组织的原料，也不向人体提供热量，而且生理需要量极小，但又是人体绝不能缺少的。如果缺乏至一定程度时，会引起相应的特定的缺乏症；某些维生素摄入过量，可引起中毒。
第四、各种维生素分别担负着不同的特定的代谢功能，不能互相代替。
在西方社会，尤其在美国，补充维生素和矿物质已成为人们的生活习惯。而在有着“药补不如食补”观念的中国，近年来人们也开始接受营养素补充品。各种品牌的营养素补充品越来越火，年轻白领们热衷吃复合维生素片……那么，中国人是否需要补充营养素，该如何补充？补了会不会有副作用？
常见补充维生素的途径有以下三条：
第一，改变饮食结构。明确日常食物中所含的维生素种类，有意增加或减少某种食物的进食量，一般情况下，就不需要额外补充营养素了。
第二，进行食物强化。就是把普遍缺乏的营养素添加到食物中。比如食用添加有维生素的挂面、饼干等。
第三：维生素补充剂。现代生活节奏紧张，人们很难完全按照膳食指南来吃饭，在这种情况下，食用维生素补充剂也可达到维护和促进健康的目的。
营养专家建议：
第一，缺什么，补什么！
因为这种补充法的目的是预防维生素缺乏，其目标是达到维生素的生理需要量，所以剂量通常很小。因此不必担心维生素过量中毒或者有什么副作用。
第二，补充适量。
既不能多也不能少。少了，人体长期缺乏就会导致缺乏病；多了，某些营养素，比如维生素A或铁等积聚在体内，就可能产生毒副作用。
第三，补充复合维生素。
由于中国人缺乏的营养素并不是一种，因此，还是补充复合维生素好一些。有些人因为身体有某种需要，或者为配合治疗某种疾病，也可以在医生的指导下单一补充某种维生素。
第四，如果合理安排饮食，就不需要补充维生素。
来自身体的信号
缺不缺营养，这是很多人关心却不容易判断的问题。其实，身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号，预警我们的生理系统，以便我们迅速找出应对之策。
·头发信号
如果头发色泽变浅、变淡，说明身体缺乏维生素B12；如果脱发或拔除头发时没有疼痛感、发丝易缠卷，说明身体缺乏维生素C和铁质；头发干燥、变细、易断，说明身体缺乏蛋白质、脂肪酸、锌。
营养专家建议：每日保证主食的摄入和3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，多吃乳类食品、肝脏、鱼类和豆类，以补充优质蛋白质；多吃些牡蛎，以增加微量元素锌；亦可补充B族维生素营养丸。
·眼睛信号
倘若出现夜晚视力下降，角膜干燥、溃疡等症状，说明体内可能缺乏维生素A，如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症。
营养专家建议：胡萝卜和猪肝等食物分别可以以植物和动物的形式向人体提供维生素A，相比较而言，后者吸收效率大于前者。另外，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜维生素A的吸收效率要高。
·口角信号
如果口角发红，长期干裂，而且口唇疼痛，就很可能是因营养不足而患上口角炎，口角炎的成因多是缺乏铁质和维生素B2（核黄素）及维生素B6，如不及时治疗，很可能引发口疮和淋巴结炎；如果嘴唇皮肤开裂、脱落、唇线模糊，说明体内缺乏维生素A及维生素C。
吃菠菜等绿叶型蔬菜，以及猪肉、牛肉、肝脏、豆类等，也可服维生素B族营养丸。
营养专家建议：注意粗细搭配，荤素搭配。多吃青菜、柑橘、西红柿、瓜果、马铃、猪肝、鸡肝等。每周应补充1次（2～3两）猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。
·牙龈出血
可能缺乏的营养：维生素C。
营养专家建议：因为维生素C对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入500克左右的蔬菜和2～3个水果。
·舌部信号
如果感到舌头过于平滑，味蕾变红、突起，舌尖两侧发黄、发白，说明体内缺乏叶酸及铁质。严重缺乏这些物质，不仅可以引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱等疾病，而且可以导致骨髓内红血球的生产受到阻碍，引发生长发育不良。
营养专家建议：每日确保1个鸡蛋、150克红色肉类、3两红色肉类和1两豆类。适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等；多吃动物肝脏、菠菜。
·鼻部信号
如果鼻子两边发红，油腻光亮，常脱皮，说明体内可能缺锌。缺锌会引致食欲不振和新陈代谢缓慢。
营养专家建议：因为大部分食品都含有锌，所以只要做到不要偏食，就可以得到纠正。
·指甲信号
指甲上有白点，表示缺锌；指甲容易断裂，说明缺铁。同时缺锌、缺铁的现象也时有发生。
营养专家建议：多吃菠菜、肝脏和猪、牛、羊肉。
职业综合症的食疗
最近如果你总是感觉睡眠不足、疲倦、懒散甚至出现整天觉得手机响、不自觉地看手表……出现上述现象可不是天热引发的身体疲倦，但也不是精神上出了问题，而是可能患上了新型紧张综合征。
·时间综合症
时间综合症是指处在“快节奏”环境里的白领，总感到时间越来越不够用，做任何事情都会过分地关注时间。
营养专家建议：预防“时间综合征”，不仅要缓解高度紧张的神经和焦虑的心情，客观地对待紧张的工作压力，而且要合理安排好日常饮食。维生素C具有平衡心理压力的功能。所以，平时应及时尽可能多地摄取富含维生素C的食物。如清炒菜、甘蓝菜、芝麻、水果等。
·信息焦虑综合症
每天连续在图书馆或上网查阅资料的人、大量接听电话、听广播的人和每天都在看电视的人都很容易引发焦虑。
营养专家建议：信息焦虑综合征本身并不可怕，只要能意识到起病的原因并正确对待治疗，就可以有效缓解焦虑症状。饮食方面，避免可乐、油炸食物、垃圾食物、糖、白麦粉制品、洋芋片等易刺激身体的食品。
·星期一综合症
度过双休日后，有些人星期一上班时总感觉疲倦、懒散、注意力难以集中、工作效率降低，有的人甚至出现头晕、胸闷、腹胀、周身酸痛等，这种情况被医学界称之为“星期一综合征”。
营养专家建议：要避免双休日过度疲劳。为了提高工作热情，要先吃蛋白质食品，后吃碳水化合物，即先吃鱼，后吃土豆、主食；进食胆碱含量丰富的食物：大麦芽、花生、鸡蛋、小牛肝、全麦粉、大米、鳟鱼、薄壳山核桃等。
·肠胃紊乱总和症
随着白领生活节奏的加快及生活结构的改变，胃肠道疾病的发病率越来越高。很多白领的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担；咀嚼时间过短，迷走神经仍在过度兴奋之中，长此以往，肠胃负担日益加重。
营养专家建议：生活节奏快而不乱，三餐保证按时合理安排。食物尽量多样化，不挑食、厌食，鸡鸭鱼肉要适量，饭前最好不要喝酸性饮料。大米属酸性食物，常吃会导致胃炎、溃疡、返酸水等。
黄豆及豆制品如：豆粉、豆腐和各种豆类如红小豆、饭豆、花生米、黑米等都含蛋白质和维生素。常食可治愈胃炎、溃疡，增加胃动力；枣、胡萝卜（熟吃），大萝卜、白菜偏生的土豆丝（含维C）以上这些都是胃炎、胃溃疡的保健食品。
·颈肩痛
作为长期伏案工作的人，颈肩痛的发病率明显高于普通人群，如发现有增生并伴有头痛、头晕情况，应及时检查治疗。
营养专家建议：尽量补充蛋白质、矿物质钙、钾、铁和B族、C族，A、E族维生素等。