第一节 概述
一、平衡膳食的构成
平衡膳食应由尽可能多样的食物组成，这些食物大致上可分为两大类：第一类是保护性食品，富于无机盐、维生素及优质蛋白质，例如肉类食品、蔬菜、水果等；第二类是热能食品，是热能的主来源，如粮食、食用油、糖类食品等。保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，是每日膳食不可忽视的组成部分。而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用，故二者应相辅相成，不可偏废。日本提倡每日膳食应保证30种以上食物，而我国膳食结构的特点则要求每天至少能吃到20种以上的食物，大致可按以下种类和数量予以安排(以一般轻体力活动老年人为例)：
粮谷类及薯类3种，约300～450克；
豆类及其制品20～30克；
蛋类及其制品50克；
畜、禽肉类20～30克；
乳类及其制品250克；
水产品1种，每周50克；
动物内脏1种，每周50克；
蔬菜3～4种，300～500克，其中至少1/3以上为绿色、黄色、红色等深色蔬菜；
水果1～2种，约200克；
菌藻类食品1种，10克；
坚果类食品1种，30～50克；
植物油15克。
插入图（平衡膳食的构成1）
插入图（平衡膳食的构成2）
(四)老年人膳食应遵循的原则
1.食物多样化是保证膳食平衡的必要条件。食物多样化，一是注意食物选择，要合理搭配主副食，粗细兼顾；二要不偏食，不择食，对各种食物既不偏爱，也不拒食。只有如此，才能保证营养既合理又全面。
2.饮食宜清淡可口。过于油腻食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多发病也不利。
3.合理烹调。为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点，食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。
插入图（老年人膳食应遵循的原则1）
4.饮食有节。一是切忌暴饮暴食，尤其是晚餐不宜食之过饱，因过饱可使膈肌上升，影响心肌供血，是诱发心肌梗塞的危险因素；二是切勿过度饮酒，少量适度饮酒可促进血液循环，具有延年益寿之功效，但过度饮酒却有百害而无一利；三是节制某些食物的过多摄入，如肥肉、纯糖食品、含胆固醇高的食品等；四是控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。
5.少食多餐。老年人除了应保证一日三餐正常摄食外，为了适应其肝糖原储备减少及消化吸收能力降低等特点，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物，作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不入超为准。
6.适当进食一些具有延年益寿、防老抗衰的食物。在保证合理膳食的前提下，老年人应特别注意每日应保证一定数量的优质蛋白质，如瘦肉、牛奶、蛋、鱼等动物性食品以及各种大豆制品；适当多吃一些具有降低血胆固醇作用的食物，如洋葱、蘑菇、木耳以及海带、紫菜等海生植物，这对于防止动脉硬化，减少脑血管意外有一定作用；每日膳食中蔬菜及水果不能缺少，一是保证维生素及无机盐、微量元素供给，二是提供膳食纤维，对于防治便秘及心血管疾病具有良效；还可适度应用人参、黄芪、桂圆、山药等有肯定抗衰老作用药物、食物，制成药膳食用。
插入图（老年人膳食应遵循的原则3）
7.食物不可过咸。因“咸走血，多食之令人渴”、“味过于咸，大骨气劳，短肌，心气抑”、“多食咸，则脉凝泣(涩)而变色”。按现代医学观点，食盐摄入过多，是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一。如日本北部地区居民每天食盐量高达25克，其高血压发病率高达40％；许多地区流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量成正相关。
插入图（老年人膳食应遵循的原则2）
8.控制吸烟，合理安排作息，保证充足睡眠和适度娱乐，丰富文化生活，以使心情舒畅、精力充沛，这也是保证老年人合理营养所必需。
9.适当多喝点水。老年人体内水量逐渐下降，若不适量增加饮水，会使血液粘滞度增加，易诱发血栓形成及心、脑疾患，还会影响肾脏的排泄功能。老年人每日摄入水量应在1500毫升以上。
(五)老年人食欲的保持
平衡膳食是保证机体营养的物质基础，而良好的食欲是实现合理营养的必要条件。老年人嗅觉和味觉功能逐渐衰退，嗅觉细胞更新速度减慢甚至停止更新，味蕾数目减少、萎缩。而人的食欲同嗅觉和味觉是密切相关的，食物入口前首先刺激人的嗅觉，入口后食物中的化学物质刺激味蕾后可产生味觉，嗅觉和味觉可通过神经反射刺激食欲中枢活动，从而引起食欲。老年人因味觉、嗅觉功能下降，对年轻人感觉清香可口的饭菜，却往往不能引起食欲。
为提高老年人的食欲，不妨试验一下以下办法：
1.除了盐和糖量严格控制外，可适当增加菜肴的调料和佐料，使食物中刺激嗅觉和味觉的物质浓度加大。
2.细嚼慢咽，也可咀嚼一些小食品，以使唾液分泌，充分溶解食物中的化学物质，以对味蕾产生较强刺激。
3.戒烟或尽量少吸烟。吸烟可抑制嗅觉和味觉，因此吸烟的老人，其味觉和嗅觉较不吸烟者更为低下。
插入图（老年人食欲的保持）
4.刷牙时不妨刷一刷舌头，可清除舌面的食物残渣及微生物，清洁的口腔对改善味觉功能是有益的。
二、良好饮食习惯
现代社会生活水平提高，饮食结构改变，高糖、高脂、高盐的饮食，已使人们的健康难以承受。因此，良好的饮食习惯和平衡膳食对中老年人的健康至关重要。如膳食不合理会招致疾病缠身。暴饮暴食可使心脏病急性发作，引起急性胃扩张、胆道疾病和急性胰腺炎；肉食过量会使血尿酸水平上升，诱发“痛风”；营养过剩、运动量减少、肥胖可诱发Ⅱ型糖尿病；高脂膳食易患癌症；高盐饮食易患高血压；吃饭过快或食用过热饭菜影响食物消化吸收，甚至损伤食管，可能引起食管癌，倡导搭配合理、讲求平衡，药食同源，张弛有道的饮食经，在《内经素问》就提出“五谷为养，五果为助、五畜为益、五菜为充”。它告诉人们每日的膳食必须具备多种营养素，而且比例要适当，调配要合理，膳食要平衡。
插入图（良好饮食习惯1）
(一)“杂食者、美食也，广食者、营养也”
老年人切不可偏食，进食要多样化，五谷杂粮、畜禽蛋乳、水陆蔬菜，干鲜果品，鱼贝虾蟹、山珍海味等都应当吃。只有注意坚持生物多样性的原则，食用多种多样的食物，才能保证营养平衡。因为，各种营养素之间有互相制约和相互促进的作用，某种营养素的缺乏或过剩，常会影响其他营养素的被吸收和有效利用。切不可将某些“高级食品”视为灵丹妙药，另一方面也不要过于忌口，造成因营养不良而导致抵抗力降低，反而对健康不利。
插入图（清淡）
(二)饮食宜“清淡”
清淡二字的所谓“清”，就是菜肴烹调不要过于油腻。油腻大的食物不易消化，会提高血液中脂肪和胆固醇的水平，使人发胖。中医认为，过食膏粱厚味之品，易助湿生痰、甚至化热为毒。所谓“淡”，就是烹调菜肴时用的调味品不要过于浓重。食物太甜会影响食欲；食物太咸、食盐摄入过多，会刺激血压升高，影响心脑血管系统；食物太辣，会刺激胃肠道，引起消化系统紊乱。
(三)食物以软烂适度为宜
老年人咀嚼能力降低，体内各种消化酶的分泌减少，消化能力减弱。因此饭要煮烂些，馒头要蒸软些，蔬菜要切碎炒熟，肉要炖烂或做成肉糜。另外，烹饪时还要注意色、香、味俱佳，以增进食欲、促进消化。
(四)进食宜适量
老年人肠胃适应能力较差，所以切忌暴饮暴食。饮食过饱，血液长久地集中在胃肠道，会导致其他脏器相应缺血，处于抑制状态；同时也使胃肠运化功能失常，引起腹胀、腹泻等症状；甚至会因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞。老年人由于肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖的耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。所以要少量多餐，每日可安排五餐，每餐的量不宜多，可以采用所谓“羊吃草”的办法，即“顿顿不饱，饿了就吃，吃得很少”。还要注意晚餐的节制，晚餐“少吃一口，舒服一宿”，丰盛的晚餐易使人发胖，诱发糖尿病、胆囊炎、胰腺炎以及动脉硬化等疾病。
(五)细嚼慢咽好处多
培养细嚼慢咽的良好进食习惯，有利于食物营养的吸收。在细嚼慢咽的益处在于：
其一，食物与唾液充分混合，可与其中的淀粉酶发生反应，使食物变得香甜，增进食欲。
其二，唾液分泌的许多酶可以使食物中的致癌物质消除活性；唾液中含的溶菌酶有杀菌作用，能消除消化系的感染。唾液中还有一种粘蛋白，入胃后与胃酸发生反应，旋即形成一层蛋白膜，可防治消化性溃疡。其三，细嚼慢咽的口腔运动，可以加强面部肌肉活动，改善局部血液循环，加速肌肉和皮肤的新陈代谢，延缓皮肤老化。
其四，细嚼慢咽可使食物与牙龈间的摩擦增加，有利于牙龈的血液循环，健龈固齿。
(六)“食宜暖”，食物冷热要适宜
老年人由于唾液分泌减少，口腔粘膜抵抗力下降，故不宜进食过热的食物。进食食物过烫是引起口腔癌及食道癌的原因之一。生冷食物亦会刺激牙齿，损伤脾胃。所以食物的温度应当以接近体温为宜。
(七)控制动物脂肪的摄入
动物脂肪中含有大量的脂褐素，可促进动脉硬化，助长恶性肿瘤的生长。适量吃动物脂肪，可减少心脑血管病的发病率。常食用植物油可加速胆固醇的分解，使之变成胆酸，从而降低体内胆固醇的水平。另外，植物油所含的不饱和脂肪酸可产生前列腺素，减少血小板的粘滞，具有抗凝血的作用。
插入图（多食微量元素丰富的食物）
(八)多食微量元素丰富的食物
由于微量元素只能从外界摄取，体内无法自身合成或产生。所以补充微量元素十分重要。海带、海蜇、海参等海产品中，含有大量的蛋白质和微量元素，其中所含的碘可防止钙质在动脉壁的沉积。海带还有软坚、利尿作用，可预防动脉硬化，老年人可选择食用。
(九)精制白糖摄入过多，“徒取其适口，而阴受其害”
老年人由于胰腺、肝脏组织老化，肾上腺重量减轻，糖代谢异常，所以应控制甜食。多吃甜食会影响食欲，导致消化功能紊乱，使血糖浓度增加，并转化为脂肪储藏；同时削弱血液中的白细胞对病毒进攻的防御能力，降低机体免疫力。
(十)严格控制食盐的摄入量
食盐摄入过多容易造成体内钠离子潴留，增加循环血量，引起血管收缩、使血压升高，造成心脑血管障碍。所以根据营养学会的建议，老年人每天进食食盐应控制在6～10克。
三、中老年人十大饮食原则
老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，根据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适用老年人的饮食原则，可作为安排年老父母饮食的参考。让家里的老年人在享受美食的同时吃出健康。
(一)少量多餐
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让老年人一天分5～6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。
(二)以豆制品取代部分动物蛋白质
老年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。
插入图（以豆制品取代部分动物蛋白质）
(三)主食加入蔬菜一起烹调
为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1～2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。
插入图（主食加入蔬菜一起烹调）
(四)每天吃350克水果
水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以加些水稀释。
插入图（每天吃350克水果1）
插入图（每天吃350克水果2）
(五)补充维生素B
近年来的研究逐渐显示，维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B。
没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。
插入图（补充维生素B）
(六)限制油脂摄取量
老年入摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。
插入图（限制油脂摄取量）
(七)少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法
味觉不敏感的老年人吃东西时常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的隐患。
可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。一些中药材，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等取代盐或酱油，丰富的味道有助勾起老年人的食欲。
插入图（善用其他调味方法1）
插入图（善用其他调味方法2）
插入图（善用其他调味方法3）
(八)少吃辛辣食物
虽然辛辣香料能引起食欲，但是老年人吃多了这类食物，容易造成体内水分、电解质不平衡，出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。
(九)白天多补充水分
因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水，也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠了。
插入图（白天多补充水分）
(十)每天服用一颗复合维生素补剂
老年人的个体差异很大，加上又长期服药，所以每个人需要额外补充的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素B、抗氧化维生素C及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂，尤其是脂溶性的维生素A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。
插入图（每天服用一颗复合维生素补剂）