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第7章 健康饮食计划(5)

冬季饮食

冬季,气温由凉转冷,寒冷的天气使人们的代谢缓慢,皮肤血管收缩、散热也较少。这时,身体很容易将营养物质储备起来。为了抵御风寒,在膳食的调配上,可以给孩子多增加一些如炖鱼、炖鸡、涮羊肉等温性食物。在调味上可用一些辛辣食品,如辣椒、胡椒、姜、蒜等。应特别注意冬季有色蔬菜品种不多,往往容易造成某些维生素不足。

可选的食物如下:羊肉、牛肉、狗肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、白萝卜、芹菜、扁豆、胡萝卜、白菜、圆白菜、冬瓜、豆腐、番茄、南瓜、高粱米、糯米、大枣、龙眼肉、醋、辣椒、生姜、葱、香菜、大蒜等。

秋葵玉米笋

主料及调料

秋葵200克,鸡胸肉300克,玉米笋100克,胡萝卜100克。

50克。

食用油10克、淀粉、精盐、胡椒粉各适量。

制作方法

1.胡萝卜洗净,切片。

2.葱洗净,切末。

3.秋葵、玉米笋洗净。

4.胸肉洗净,切条。

5.鸡胸肉放入碗中加入淀粉、精盐和少量清水,腌制10分钟左右。炒锅烧热,放适量食用油,待油热后葱束爆香。

6.放入鸡胸肉炒熟,然后放入秋葵、玉米笋、胡萝卜片、精盐和胡椒粉炒匀即可。

营养特色

秋葵现已成为人们所热追的高档营养保健蔬菜。它的可食用部分是果荚,又分绿色和红色两种,其脆嫩多汁,滑润不腻,香味独特,深受百姓青睐。此品营养丰富,富含蛋白质、胡萝卜素、维生素C及B族雏生素、钙质、铁质,可增强抵抗力、促进食欲。

金钩芹菜

主料及调料

芹菜300克,海米30克,海带50克,茭白50克,火腿20克。

食用油、料酒、精盐、白糖、陈醋、香油各适量。

制作方法

1.芹菜洗净,切段。

2.茭白去皮洗净,切丝。

3.海带和海米分别用清水泡1小时左右。

4.火腿切丝。

5.锅内放入清水,煮沸。

6.分别将芹菜、茭白、海带焯熟。

7.海带焯熟后,切丝备用。

8.海米泡涨后,蒸片刻。

9.将海米、芹菜等原料加精盐、白糖、陈醋、香油拌匀即可。

营养特色

芹菜味清香、质甜脆,是凉拌、热炒的美味佳肴,并在人体保健中独具功效,有健胃、利尿、净血、调经、降压、镇等作用。

奶汁白菜

白菜400克,鲜牛奶50克。

火腿、海米、生姜各适量。

食用油、精盐、淀粉、鸡精各适量。

制作方法

1.白菜洗净,取梗,切成片。

2.海米泡发。

3.火腿切丝。

4.生姜切末待用。

5.炒锅烧热,放入适量油,待油热后,放入姜末炝锅。

6.倒入白菜略炒2~3分钟,然后放入牛奶、海米、精盐、鸡精炒匀。

7.用文火炖少顷,待剩少许汤汁时,放入火腿丝。

8.随后放入淀粉勾芡即可。

营养特色

具有美容的功效。

平菇海带丝

主料及调料

水发海带200克,平菇200克,胡萝卜100克。

葱、姜各适量。

食用油、淀粉、精盐、鸡精、料酒、酱油、香油各适量。

制作方法

1.葱、姜洗净,切成丝;胡萝卜去皮洗净,切成丝。

2.若是干海带的话。先将海带泡发,洗净。

3.平菇洗净。切丝。

4.炒锅烧热,放入适量食用油,待油热后放入葱、姜丝爆炒。

5.特有香味溢出时,倒入胡萝卜丝、海带型、平菇丝继续翻炒片刻后,放入精盐、料酒、酱油和少量清水。

6.出锅前放入少量鸡精,并用淀粉勾芡,淋入香油即可。

营养特色

海带含碘多,碘有助于甲状腺激素的合成,而甲状腺激素有产热效应。所以,冬末春初,适量食用海带,具有较好的御寒作用。

鱼香藕丝

主料及调料

藕400克。

葱、姜、蒜、干辣椒各适量。

食用油、精盐、酱油、淀粉、醋、花椒粉、白糖、鸡精各适量。

制作方法

1.葱、姜、蒜去皮洗净,切丝。

2.鲜藕去皮洗净,切成丝。

3.将精盐、白糖、醋、花椒粉、酱油、鸡精、淀粉和少量清水调成调料汁备用。

4.炒锅烧热,放入食用油。

5.待油热后,放入葱、姜、蒜末和干辣椒爆炒几下后,放入藕丝煸炒片刻。

6.倒入调好的调料汁快速翻炒拌匀出锅即可。

营养特色

藕含铁量较高,对缺铁性贫血的孩子颇为适宜。莲藕的含糖量不算很高,又含有大量的维生素C和食物纤维。对于肝病、便秘等一切有虚弱之症的人都十分有益。

冬笋炒肉丁

主料及调料

冬笋300克,里脊肉200克。

葱少许。

食用油、酱油、淀粉、精盐、鸡精各适量。

制作方法

1.里脊肉洗净切丁。

2.冬笋洗净切丁备用。

3.炒锅烧热,放入食用油。

4.待油八成热时放入肉丁爆炒,肉丁变为白色时,放入冬笋丁、精盐、鸡精,用淀粉勾芡后即可出锅。

营养特色

冬笋是一种富有营养价值,并具有医药功能的美味食品,质嫩味鲜,清脆爽口。其含有多种氨基酸、维生素,以及钙、磷、铁等微量元素以及丰富的纤维素,能促进肠道蠕动,既有助于消化,又能预防便秘和结肠癌的发生。

鱼头炖豆腐

主料及调料

鲢鱼头1个,豆腐400克,冬笋100克。

香菜、葱、姜各少许。

米酒、醋、白糖、白胡椒粉、精盐、食用油各适量。

制作方法

1.豆腐洗净切块备用。

2.将鱼头洗净,去鳃,去鳞,从鱼唇正中一劈为二,再剁成几大块。

3.葱、姜洗净,分别切成葱段和姜片。

4.冬笋切片。

5.香菜洗净切段备用。

6.先将煎锅放油烧热,将鱼头块放入煎锅内。煎至表面略微焦黄后,放入砂锅中,加入清水,大火煮沸。

7.砂锅内水开后。放入豆腐、葱段、姜片、笋片、米酒、醋。

8.再次煮沸后。专用文火炖1小时左右。

9.当汤烧至奶白色之后,放入少量白糖和精盐。

10.临起锅前放入白胡椒粉和香菜即可。

营养特色

多吃鱼头对脑最有补益,是“脑保健”的方法。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸(比肉类高约10倍),是健脑的重要物质。

海鱼中舍二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸,是促进神经细胞发育最重要的物质,具有健脑作用。

桔酱烤鸡

主料及调料

鸡腿2只。

高丽菜50克。

桔酱适量。

制作方法

1.鸡腿洗净,放入开水中焯片刻捞出,洗净血水,沥干水分。

2.鸡腿去骨后用精盐、酱油、料酒、白糖腌制半小时左右。

3.将腌制好的鸡腿,皮朝上放在烤盘上,放入烤箱以220℃强力火烤制15分钟左右,至烤熟。

4.取出烤好的鸡块放在高丽菜上。

5.挤上桔酱即可食用。

营养特色

鸡肉蛋白质的含量较高,种类多,且消化率高,很容易被人体吸收利用,有增强体力、强壮身体的作用。

姜丝爆羊肉

主料及调料

羊肉400克。

生姜、葱适量。

食用油、精盐、鸡精、麻油各适量。

制作方法

1.生姜、葱去皮洗净,切成细丝。

2.羊肉切成薄片。

3.炒锅烧热,放入适量食用油,油八成热时,放入葱、姜丝略煸炒。

4.倒入羊肉片继续翻炒片刻,加入精盐、鸡精。

5.出锅时淋上麻油即可食用。

营养特色

羊肉既能御风寒,又可补身体,对一般风寒咳嗽、慢性气管炎、虚寒哮喘、体虚怕冷、面黄肌瘦等一切虚状均有治疗和补益效果,最适宜于冬季食用。

鸡丝豆苗

主料及调料

鸡胸脯肉200克,豌豆苗300克。

鸡蛋清30克、生姜少许。

食用油、精盐、料酒、鸡精、淀粉各适量。

制作方法

1.鸡胸脯肉放入沸水中焯去血水,捞出切成细丝。

2.用精盐、淀粉、蛋清和少量清水与鸡丝搅匀备用。

3.豆苗洗净切段。

4.生姜切丝。

5.妙锅烧热,放入适量食用油,油热后倒入鸡丝,滑开即可。

6.鸡丝盛出,锅内留少许食用油,油热后,倒入姜丝、豆苗,同时放入精盐、料酒、鸡精翻炒片刻。

7.将炒好的豆苗放在鸡丝周围摆盘即可。

营养特色

豆苗含有丰富的B族维生素、维生素C、钙、纤维素等营养素,有抗菌消炎、增进新陈代谢、预防便秘等作用。此外,其味清香、质柔嫩、滑润适口,色、香、味俱佳。

怪味香干

主料及调料

豆腐干300克,鸡胸肉200克。

葱姜蒜各少许。

精盐、白糖、酱油、香油、醋、花椒粉、鸡精、芝麻酱、辣椒油各适量。

制作方法

1.鸡胸肉洗净,放入锅内煮熟。鸡肉捞出,鸡汤晾凉待用。

2.将熟鸡肉撕成丝放入盘中。

3.蒜去皮,捣成蒜泥;葱姜切末。

4.用少许鸡汤加入酱油、精盐、鸡精、芝麻酱、醋、白糖、辣椒油、香油、花椒粉、蒜泥、葱姜末调匀,做成调料汁。

5.豆腐干切块备用。

6.将豆腐干放入鸡丝中搅拌,倒入调料汁,拌匀即可。

营养特色

豆腐干营养丰富,含有大量蛋白质、脂肪、碳水化合物,还含有钙、磷、铁等多种人体所需的矿物质。豆腐干在制作过程中添加食盐、茴香、花椒、大料、干姜等调料,既香又鲜,久吃不厌,被誉为“素火腿”。

拌牛肉丝

主料及调料

牛肉300克,芹菜100克。

精盐、酱油、香油、醋、辣椒酱各少许。

制作方法

1.芹菜洗净,切成小段,放入沸水中焯熟,捞出沥干水分。

2.牛肉洗净放入锅中,将其煮熟。煮牛肉时要放热水,同时放入少量酒。可使牛肉更软、烂。

3.将煮好的牛肉切成细丝。

4.牛肉丝与芹菜同放盘中,加入精盐、酱油、香油、醋、辣椒酱拌匀即可食用。

营养特色

芹菜有清热除烦、平肝、利水消肿、凉血止血之功效。由于芹菜的钙、磷含量较高。所以它有一定镇静和保护血管的作用,又可增强骨骼,预防儿童软骨病。